„Jedna z najprospešnejších pohybových aktivít, akú pre seba môžete v rámci dňa urobiť, je odštartovať ho rannou aktiváciou,“ hovorí trénerka Alexandra Raffay. V článku pre Forbes.sk radí, ako ráno rozhýbať svoje telo a aktivovať ho v rámci 15 minút. Tu sú jej odporúčania:
1. Zápästia a úchop.
Kým vôbec začnete s rannou „rozcvičkou“, ako prvé odporúčam spomenúť si na zápästia a úchop. Či už budete cez deň pracovať za počítačom, šoférovať, pracovať fyzicky alebo si zacvičíte tieto moje aktivačné cviky, zápästia budete zaťažovať. Z praxe viem, že pred samotnými cvičeniami a tréningami sa na zápästia najviac zabúda.
Ako na to? Postavte sa vzpriamene a skôr, ako začnete zápästia zahrievať, uvedomte si svoj postoj. Stojte pevne a stabilne, spevnite zadok, vystrite chrbát, otvorte hruď, no zároveň schovajte rebrá, zhlboka dýchajte a predstavte si, že vás chce niekto pomyselne vytiahnuť za hlavu k plafónu, akoby vás ťahal za špagátik.
Je skvelé aktívne vnímať svoje telo. Teraz môžete začať pomaly krúžiť zápästiami do všetkých strán, následne prepleťte ruky a rovnako pomaly a vnímavo nimi mädlite, potom vystrite ruky pred seba a predstavte si, že zápästiami štartujete motorku.
Následne rozprestrite prsty najviac, ako sa dá, a stlačte ich, akoby ste chceli vyžmýkať citrón. Po úvodnom rozhýbaní si kľaknite na štyri, preneste váhu na zápästia a pomalým krúžením na ne vytvárajte tlak. Týmto ich pripravujete na záťaž, ktorú zažívajú nielen pri cvičení, ale aj počas dňa.
2. Použitie penového valca.
Ak máte doma penový valec, takzvaný roller, považujem to za malú výhru a obrovskú výhodu v rámci rozhýbania a aktivácie tela.
Na ranné „rozvalcovanie“ vám stačí 5 až maximálne 10 minút. Za tento čas viete efektívne rozvalcovať päť oblastí: oblasť okolo lopatiek, zadok, zadné stehná, lýtka a prednú časť stehien. Valcovať oblasť svalov (nie kĺbov) môžete dynamicky alebo aj pomalým masážnym tempom. Ak penový valec nevlastníte, odporúčam zakúpiť si ho a zaujímať sa o jeho výhody aj formy, ako ho vhodne používať.
3. Rotácia chrbta v stoji a v sede.
Postavte sa aktívne a ruky prekrížte na hrudi držiac sa nad prsiami. Ramená sú uvoľnené od uší. Začnite krúžiť trupom od pása cez celý chrbát bez jediného pohybu v bokoch a bedrách. Nie tak, ako nás to učili v škole, že sme točili celou panvou. Vaša časť od panvy dole by mala zostať v tomto prípade „ochrnutá“.
Vykonajte 10 krúžení na jednu a rovnako 10 na druhú stranu. Následne si sadnite do tureckého sedu, vystrite sa maximálne, ako viete. Pravú ruku položte na ľavé koleno a cez vystretý chrbát sa rotujte dozadu za ľavou rukou, bez bolesti, kam vás aktuálny rozsah pohybu pustí. Napočítajte do 5 a plynule vymeňte ruky a strany. Vykonajte 5 rotácií na každú stranu.
4. Mačací chrbát.
Kľaknite si na štyri, dlane sú pod ramenami, kolená držíte pod bedrami, ramená ťaháte od uší. Skloňte hlavu tak, aby ste sa vedeli pozrieť pod seba, pri tomto pohľade by ste si nemali vidieť svoje lýtka ani chodidlá, mali by byť schované za stehnami. Opäť odporúčam vnímať svoje telo a snažiť sa ho udržiavať pevné a stabilné.
S nádychom sa vyhrbte a vťahujte svoj pupok tak, akoby ste v bruchu vyfukovali balón. S výdychom sa prehýbate v spodnej časti chrbta, no nezabúdajte udržiavať brucho a stred tela spevnený a nie vypustený. Opakujte 10x.
Trénerka Alexandra Raffay radí, ako sa udržať fit vďaka krátkemu tréningu. Foto: archív Alexandry Raffay
5. Bird Dog.
Zostaňte kľačať na štyroch rovnako ako v prechádzajúcom cviku, opäť s maximálne spevneným telom a predovšetkým stredom tela. V tomto nastavení zdvihnite naraz opačnú ruku a nohu. Cieľom je udržať celý čas stabilitu, rovný chrbát a nevykláňať sa do strán.
Nepotrebujete ruku ani nohu zdvíhať príliš vysoko, následkom čoho často vzniká nechcené prehýbanie sa v spodnej oblasti chrbta. Napočítajte do 5, vráťte sa do východiskovej pozície a cvik zopakujte na druhú stranu. Vykonajte aspoň 5x na každú stranu.
6. Good morning (dobré ráno) s predpažovaním rúk.
Opäť sa stabilne postavte na šírku bedier. Odporúčam zapamätať si, že pri tomto cviku to najdôležitejšie je, že vykonávaný pohyb musí vychádzať práve z bedier.
S nádychom sa ohýbate do predklonu práve v nich, až kým vystretý chrbát spolu s predpaženými rukami nie je v polohe takmer rovnomerne so zemou. Predstavte si, že na vašom chrbte by si niekto dokázal naservírovať v danej pozícii raňajky. S výdychom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10x.
7. Podrep – Výpon.
Opäť zaujmite východiskovú polohu s pevným stojom na šírku vašich bedier. S nádychom vykonajte mierny polodrep (nie úplný drep) a s výdychom sa z neho postavte do vzpriameného stoja na špičky s vystretými rukami pri tele ako lyžiar pri skoku na lyžiach. Vyťahujte sa spevnený čo najvyššie k stropu. Opakujte 10x.
8. Hlboký drep.
Postavte sa oveľa širšie ako sú vaše bedrá a s maximálne rovným chrbtom a pevným stredom tela vykonajte pozíciu hlbokého drepu na široko. Hlboký drep znamená, že idete do pozície, do akej vás pustí vaše telo s vystretým chrbtom bez toho, aby ste sa hrbili. Ako oporu na jednoduchšie vykonanie môžete použiť stoličku tak, že sa jej budete oboma rukami držať. Ešte vhodnejšie je pomôcť si závesným systémom, ak ho máte doma.
9. Stoj na jednej nohe.
Postavte sa opäť stabilne a pozornosť venujte nohe, na ktorej budete stáť. „Zakoreňte“ prsty do zeme, maximálne nohu spevnite a zároveň sa vystrite ako na začiatku so spomínaným špagátikom za hlavu. Pomaly zdvíhajte druhú nohu s pokrčeným kolenom hore, optimálne do pozície, keď koleno dosiahne s bedrom uhol aspoň 90 stupňov.
Držte telo vzpriamené a zadok na stojnej nohe maximálne napnutý. Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a následne zavrite oči a vnímajte prácu svojich členkov. Zopakujte s druhou nohou. Výdrže v stoji majú rôzne modifikácie, môžete sa napríklad v spevnenom stoji s nohou vo vzduchu pokúsiť napísať svoje meno.
10. Mŕtvy chrobák.
Ľahnite si na chrbát, ruky vystrite do predpaženia, nohy zodvihnite pred seba a zohnite ich do pravého uhla. Aktivujte brušné svaly a vydržte pár sekúnd v pozícii a vnímajte svoje brucho. Následne s výdychom spustite jednu ruku a opačnú nohu k zemi. S nádychom sa vráťte späť a pokračujte druhou stranou, čiže diagonálne.
Pohyb by mal byť vedený pomaly a plynule cez brušnú stenu. Zopakujte na každú stranu aspoň 5x.
Alexandra Raffay @alexandra_raffay
Individuálna a skupinová trénerka, spoluzakladateľka funkčného pohybu pre deti, spolutvorca projektu a platformy OFR ANGLIČÁK. Spoluzakladateľka zdravého e-shopu, www.panex.sk, zakladateľka pretekárskeho OCR panex tímu, milovníčka OCR pretekov, aktuálne dvojnásobná mama na materskej dovolenke.
