Mnohí z nás vymenili v uplynulom roku kancelárie za vlastné spálne či obývačky a pracovali sme na tom, „co dům dal“. Za počítačom trávime viac hodín a spolu s nedostatkom pohybu sú výsledkom nového životného štýlu častejšie bolesti hlavy, stuhnutá krčná chrbtica či bolesti krížov. Jedným z riešení je – menej sedieť.
Technický krk
Fenoménom posledných rokov je takzvaný technický krk. Celé hodiny totiž strávime v neprirodzenom predklone – pri pozeraní do telefónu aj vtedy, ak máme nesprávne nastavený monitor počítača.
„Už pri 45-stupňovom uhle sa vaše krčné svaly namáhajú tak, ako keby museli udržať 22-kilové vrece zemiakov. Výsledkom sú bolesti hlavy, kŕče v krku a vŕzgajúce ramenné kĺby, čo je spôsobené dlhodobým nehybným držaním krku,“ hovorí K. Daniel Riew, profesor ortopedickej chirurgie na Vysokej škole pre lekárov a chirurgov na Columbia University Medical Center v New Yorku. Platí, že čím viac sa predkláňate, tým je záťaž na krk vyššia.
Predklon hlavy nadmerne zaťažuje svaly krku. Infografika: Akadémia telocviku
To podľa neho vytvára zvýšený tlak na platničky a môže spôsobiť aj vážne zdravotné komplikácie. „Disky sa rýchlejšie opotrebúvajú, môžu sa vysúvať alebo dokonca prasknúť. V takom prípade môže platnička tlačiť na nerv, prejaví sa to bolesťou, slabosťou alebo stratou citu, čo si môže nakoniec vyžadovať operáciu.“
Riešením podľa doktora Riewa nie je ani dlhodobý sed s vystretým chrbtom. „Pri ňom vyvíjate veľkú silu na disky v dolnej časti chrbta a bedrové kĺby. Aj svaly v zadnej časti krku sa musia stiahnuť, aby držali hlavu hore. Ak teda sedíte celé hodiny rovno, môže to mať za následok bolesť chrbta aj krku,“ hovorí.
Ako teda sedieť?
Správne sedieť v práci učí Slovákov napríklad projekt Akadémia telocviku. Jej spoluzakladateľ, doktor vied o športe a tréner Michal Králik však dodáva, že najlepšie je sedieť čo najmenej: „Je to v podstate pasívny stav, na ktorý naše telo nie je stavané. Naše telá sú stavané na pohyb. Ak niektorú polohu vykonávame dlhšie, tak sa okolo nej začne telo formovať. Do toho nás ešte tlačí gravitácia.“
Toto sa snažia ľuďom vysvetliť aj na svojich kurzoch. Bežný Európan sedí podľa prieskumov 11 hodín denne, Američan až 14 hodín. „Sedíme pri raňajkách, pri presune do práce, v práci, počas obeda, cez prestávky s telefónom, cestou domov a aj večer pri televízore. Čiže hľadať pri sedavom zamestnaní iba jednu premennú, je asi ako hľadať tú najpodstatnejšiu dieru v ementáli,“ hovorí Michal Králik.
Podľa výskumov takýto životný štýl spôsobuje nielen problémy s pohybovým aparátom (bolesti hlavy a šije, stuhnutý hrudník a plecia, syndróm karpálneho tunela, bolesti driekovej časti chrbtice), ale negatívne vplýva aj na výskyt obezity či srdcovo-cievnych ochorení. Takže nečudo, že mnohí odborníci vyhlasujú, že sedenie je nové fajčenie.
Sú riešením dynamické stoličky či fitlopty?
Dlhodobé zdravé sedenie je teda podľa trénera Michala Králika oxymoron. „Kontinuálne by sme nemali sedieť dlhšie ako 25 minút. Ak už, tak odporúčam pevnú (bez koliesok) a mierne mäkkú stoličku, ideálne takú, na ktorej vydržíte sedieť maximálne 30 minút,“ dodáva.
Istý čas boli populárne fitlopty a rôzne dynamické stoličky a podložky, no ani tie nepovažuje Michal Králik za ideálne riešenie.
„Väčšina prác uvádza, že na akejkoľvek stoličke ste schopní udržať si sústredenie v takzvanom zdravom sedení iba zhruba prvých 15 – 20 minút. Pri dynamickom sedení to môže byť ešte menej, pretože je náročnejšie na sústredenie.“
Michal Králik radí, aby ste pri sedení prenášali časť svojej hmotnosti na nohy. Ak pracujete na notebooku, podložte si ho, aby bol na úrovni očí. Tak predídete „technickému krku“. Foto: Akadémia telocviku
Teraz trochu kancelárskej geometrie
- Chodidlá by mali byť celou plochou v kontakte so zemou a ak sedíte, mali by ste byť kedykoľvek schopní sa zo stoličky postaviť.
- Ak sedíte, uhol v kolennom kĺbe by mal byť medzi 90 – 110° s medzerou medzi lýtkami a okrajom stoličky. Ideálne by bolo, aby ste sa o operadlo stoličky neopierali vôbec a udržiavali napriamenú chrbticu bez tejto pasívnej pomoci. Chrbtica by mala byť napriamená po celý čas.
- Uhol v lakťovom kĺbe by mal byť rovnako medzi 90 – 110° tak, aby ste mali lakte pri tele, pod plecami.
- Vzdialenosť obrazovky by mala byť na dĺžku jednej paže (cca 50 – 60 cm od očí), aby ste predchádzali predsúvaniu hlavy a žmúreniu.
- Horný okraj obrazovky by ste mali mať v úrovni očí, aby ste nepozerali do zeme. Pozor na to, aby nebol veľmi vysoko, tým by ste si mohli namáhať krčnú časť chrbtice.
- Ak pracujete na notebooku, podložte si ho knihami alebo stojanom, aby bol vo výške očí.
- Obrazovka by mala byť pred vami a nemali by ste ju natáčať o viac ako 10 – 20°.
Čo robiť, keď sa ozýva boľavý chrbát
- Každých 15 – 30 minút vstaňte a prejdite sa, prípadne sa natiahnite.
- Približne v strede dňa si krátko zacvičte, odporúčajú sa napríklad kľuky o stenu, drepy alebo tricepsové dipy na stoličke.
- Zabezpečte si stoličku s dobrou bedrovou oporou, ktorá sa dá sklopiť o 25 až 30 stupňov dozadu, aby ste si mohli oprieť chrbát a chvíľu relaxovať. Prípadne si na pár minút ľahnite na rovnú podložku.
-
- Čo najviac pracujte v stoji. Kolená by mali byť vystreté, váha tela spočíva na celých chodidlách a postoj je súmerný.
- Chôdza je jeden z najprirodzenejších ľudských pohybov a pritom ju ľudia robia tak málo. Spomeňte si, kedy ste sa naposledy prechádzali dlhšie ako 20 minút? Toto je čas, ktorý je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie odporúčaný na každý deň.
- Doktor Riew odporúča aj kardio cvičenie – minimálne 120 minút za týždeň, aby sa z namáhaných svalov vyplavili škodliviny a prekrvili sa.
- Pri akútnych bolestiach je však lepšie začať s jednoduchými uvoľňovacími cvičeniami – skúste napríklad v ľahu jemný tlak hlavou do podložky, otáčanie hlavou do strán, naťahovanie a uvoľňovanie krku, ako by ste ho chceli vytiahnuť z pliec.
- Pomáha aj suché teplo (osobná skúsenosť autorky článku) a kvalitná masáž alebo tzv. mäkké techniky od fyzioterapeuta.
- Ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, vyhľadajte lekára. Ten vám po vyšetrení a stanovení diagnózy môže predpísať lieky proti bolesti, na liečbu zápalu a na uvoľnenie svalov, rehabilitácie či fyzioterapie.
Psychika a cielené cvičenie
Bolesť súvisí aj s našou psychikou, preto sa snažte dopriať si čo najviac spánku, dodržiavajte pitný režim, jedzte zdravú stravu a snažte sa obmedziť stres.
A na záver – keď už sa vrátite do normálu, zamerajte sa pri cvičení na oslabené, skrátené alebo stuhnuté svalové partie, najlepšie po konzultácii s odborníkom.
Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk.
