Možno ste už zažili moment, počas ktorého ste siahli po sladkosti, pretože toho na vás bolo priveľa v práci. Odbalili ste keksík, zjedli ho a zrazu sa dostavil pocit úľavy. Pripadalo vám to, ako keby sa všetky vaše starosti a stres na chvíľu vytratili. Čo sa vtedy vo vašom tele a mysli udialo?
Vo Forbes Slovensko sme oslovili výživovú poradkyňu Enu Spišákovú, ktorá odpovedala na 12 otázok súvisiacich so sladkosťami a cukrom vo vašom živote. Nižšie preto vysvetľuje, ako spolu súvisí stres a konzumácia sladkostí, koľko cukru by ste mali denne prijať, aj aké problémy riskujete, ak to s príjmom nezdravých potravín preháňate.
O sladkostiach a strese sme sa rozprávali s výživovou poradkyňou Enou Spišákovou. Foto: archív Eny Spišákovej
1. Aký je vzťah medzi stresom a konzumáciou sladkého?
V súčasnosti je všeobecne známe, že existuje prepojenie medzi jedlom a emóciami. V tráviacom trakte sa tvoria neuropeptidy, malé bielkovinové molekuly, ktoré umožňujú vzájomnú komunikáciu neurónov nachádzajúcich sa v mozgu a zvyšku tela. Ovládajú teda aj emócie, aj príjem potravy. Ľudský organizmus ako komplexný celok automaticky registruje všetky vaše psychické pocity. Takže vníma tiež stres, strach, obavy, nervozitu, pocit úzkosti, samoty a patrične na ne reaguje.
2. Prečo máte v strese a pod tlakom chuť na sladké?
K sladkému sa utiekate z rôznych príčin. Buď na základe fyzického hladu, vizuálneho kontaktu, z nudy, ale aj na základe psychického hladu, teda stresu, napätia, odmeny, z ktorej prichádza uvoľnenie. Dôvodov je viacero, z mojej praxe sa v tejto súvislosti najčastejšie objavujú nasledovné:
- Málo jedla počas dňa. Štandardne sa stáva, že v strese nedokážete jesť. Ak máte v práci dôležitú prezentáciu, máte stiahnutý žalúdok, tak sa raňajky nekonajú. Pod tlakom máte pocit, že predsa len potrebujete nejaký doping a vyriešite to kávou. Keďže organizmus celé dopoludnie trpel nedostatkom kvalitného paliva, začne túžiť po sladkom.
- Spánok. Ak máte nekvalitný spánkový režim, jeho výsledok sa prejaví počas nasledujúceho dňa rozladením hladiny hormónov a neodolateľnou túžbou po rýchlej energii, ktorú ponúka práve cukor.
- Balzam na nervy. Jednoduché cukry sú preukázateľne spojené s hladinou hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pocity šťastia a dobrú náladu. Pokiaľ máte serotonínu nedostatok, častejšie siahate po sladkostiach, ktoré jeho hladinu rýchlo zvýšia, no len na chvíľu. Jeho hladina sa drží vysoko hodinu až dve po tom, čo si sladké doprajete. Následne však padá prudko dolu. Nasledujú ešte horšie pocity, ďalšia túžba po rýchlych cukroch.
3. Čo sa pri strese odohráva vo vašom tele v súvislosti so sladkým?
Urobme si krátku exkurziu do chemického laboratória ľudského tela a pozrime sa na to, čo sa deje, ak vám chýba psychická pohoda. Pokiaľ neviete nájsť vinníka, tak to zvalíte na hormóny. V tomto prípade je to však pravda. Hormóny sú dobrí sluhovia, ale zlí páni.
- V momente stresovej situácie vaše telo zaplavia hormóny, ktoré spúšťajú rôzne chute. Čiže počas dní, keď máte všetkého vyše hlavy a cítite záťaž, zjete až dvakrát viac cukrov, než keď v strese nie ste.
- Ak prežívate stres, práve on vo vašom tele spustí uvoľňovanie hormónov, vrátane stresového hormónu kortizolu. Ibaže, keď stres pominie, hladina kortizolu môže byť vysoká ešte hodiny.
- Kortizol vzbudzuje chuť do jedla, takže máte chuť na niečo poriadne sladké a aj poriadne mastné.
- Práve zjedená sladkosť podnieti produkciu hormónu šťastia serotonínu. Zlepší vám náladu a vy sa lepšie vyrovnáte s negatívnymi pocitmi.
- Hoci ste sa práve najedli, váš mozog to nevníma včas. On neregistruje, že žalúdok je plný, a tak sa prejete. Môže za to opäť kortizol, ktorý zníži produkciu hormónu sýtosti leptínu a súčasne zvýši produkciu hormónu hladu grelínu. Takže rovnováha sa stratila, tým pádom nastáva nerovnováha medzi cukrom v krvi a inzulínom v krvi. Budete mať opäť pocit hladu.
- Hormóny kortizol a inzulín sa vzájomne dopĺňajú pri ukladaní tuku v páse, ktorý je výsledkom takzvaného stresového priberania. V závere sa hlási choroba, keďže pneumatika okolo pása sa priamo spája s rizikom srdcovocievnych ochorení aj diabetu druhého typu. Preto je priberanie zo stresu nebezpečné.
4. Prečo sa po konzumácii sladkého dostavuje pocit úľavy od stresu?
Už na základnej škole ste sa učili, že generálnym riaditeľom ľudského tela je mozog. V ňom vzniká chemická látka, ktorá ovplyvňuje vaše vnímanie. Je to odmeňovací hormón dopamín, ktorý ovplyvňuje chuť na jedlo.
Finta dopamínu spočíva v tom, že zvyšuje chuť na sladké, slané aj mastné jedlo, s ktorým zažívate pocit pôžitku a spokojnosti. Preto cukríte, solíte a mastíte. Ak je vaša hladina dopamínu požadovaná, vo vašom mozgu vedie k tomu, že svet vnímate v pozitívnom svetle.
Nízka hladina dopamínu má za následok pocity smútku, negatívny pohľad na svet a iné nepríjemné emócie. Ak poskytnete vášmu telu sladkosť, zvýši sa v ňom množstvo dopamínu a dochádza k okamžitému uspokojeniu. K dočasnému, nie k trvalému.
Pokiaľ vás v živote prekvapí nepríjemná okolnosť, chcete ju vykompenzovať niečím príjemným. Prečo práve sladké? Každý hľadá ten najjednoduchší spôsob získania uspokojenia, a práve jedlo vám to ponúka „prostredníctvom dopamínu“.
5. Aké sú ďalšie spúšťače chute na sladkosti?
Súčasná biznis doba potravinárskeho priemyslu ponúka všetkého veľa a kedykoľvek. To znamená, že cielene podsúva spotrebiteľovi to, čo ho spraví závislým. Jedávate aj vtedy, keď nie ste hladní, a to z rôznych dôvodov, ktorými môžu byť:
- vizuálny vnem na základe reklamy,
- pozornosť od iného človeka,
- nuda, počas ktorej si nepripravíte steak so zeleninou, ale siahnete po sacharidovej podobe obsahujúcej rýchly cukor,
- sila zvyku, keď si dáte sladké ku káve či pravidelne vypekáte počas víkendu.
Ide o zlozvyky, s ktorými môžete bojovať. Otázka však znie: Naozaj chcete bojovať? Pamätajte na to, že čo si zvolíte, to žijete.
6. Aké množstvo sladkého máte prijať počas dňa?
Aké je vhodné, prijateľné maximálne množstvo cukru na deň? Oficiálne názory sa čiastočne rozchádzajú, no v globále to vyzerá nasledovne:
- Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv tvrdí, že cukor má tvoriť nanajvýš 10 percent z denného energetického príjmu, čiže 10 percent z dennej dávky prijatých kalórií. Príklad: Dospelá žena so sedavým zamestnaním, ktorej denný energetický príjem je 8000 kilojoulov, teda 2000 kilokalórií si môže dovoliť 40 až 50 gramov cukru.
- Svetová zdravotnícka organizácia má striktnejšie vyjadrenie práve k ženám a odporúča im len 25 gramov cukru na deň, u mužov je odporúčaná maximálna denná dávka 35 gramov cukru na deň.
Mám odskúšané, že jedna polievková lyžica je 20 až 25 gramov kryštálového cukru aj medu. Tieto odporúčania platia pre fyzicky neaktívnych ľudí. Pre fyzicky pracujúcich a pre športovcov je vyššia dávka cukru prípustná, keďže ich telo dokáže prijatý cukor primárne využiť na aktuálnu energiu alebo glykogénové zásoby po cvičení. Pre predstavu podotknem, že pol litra piva má 11 gramov cukru, horalka má 16 gramov cukru, banán má 20 gramov cukru a plechovka koly 26 gramov cukru.
7. Aké problémy spôsobuje nadmerná konzumácia sladkého?
V prvom rade prichádza nadváha, ktorá sa vie rýchlo preklopiť do obezity. Obezita je spúšťačom ďalších chronických ochorení ako diabetes druhého typu, hypertenzia, hyperlipidémia, kardiovaskulárne ochorenia, vyššie riziko stukovatenej pečene. Zvýšený cholesterol nemusí zapríčiniť zvýšená konzumácia tukov, ale sacharidov, cukrov, škrobov.
K spracovaniu jednoduchého cukru potrebujete veľa vitamínu B1. Pri väčšej konzumácii týchto cukrov ho mávate nedostatok. To sa prejavuje dysbalanciou v oblasti mozgovej činnosti, podráždením, nepokojom aj poruchami spánku.
8. Za aké zdravé alternatívy nahradiť keksíky či cukríky?
Najzdravšia verzia je ovocie. Poskytuje vášmu metabolizmu prírodný cukor fruktózu, ktorá je ľahko a rýchlo vstrebateľná. Najvhodnejšie je jablko a bobuľovité druhy ako čučoriedky, černice, maliny, jahody, stromové jahody, egreše, ríbezle či mango a papája.
Správna je aj zelenina, keďže každá obsahuje cukor. K sladkým patrí kukurica, mrkva, cvikla, hrášok, paradajka, paprika, cuketa, uhorka a červený melón. Zo škrobovín sú to sladké zemiaky – batáty.
Aj čokoláda má svoje čaro, ale je nutné zamerať sa len na tú horkú. Je dôležité, aby ste sledovali etikety, pretože v tomto prípade platí, že nie je čokoláda ako čokoláda. Pamätajte, že kvalitná čokoláda má len dve ingrediencie, kakaovú hmotu a cukor. Kakaová hmota je kombináciou kakaového prachu a kakaového masla.
9. Ktoré sladkosti treba vyradiť z jedálnička?
Jednoznačné „nie“ patrí jednoduchým a rýchlym cukrom. Nie sú to iba cukríky, keksy, koláče a buchty, ale aj energetické nápoje, alkohol, džúsy a malinovky, produkty z bielej múky, med. Keď ich zjete alebo vypijete, rýchlo sa vstrebú do vašej krvi a obratom spôsobia chemický kolotoč vo vašom organizme. To funguje nasledovne:
- Skonzumujete jednoduché cukry, rýchlo sa premenia na glukózu okamžite putujúcu do krvi.
- Glukóza v krvi zvýši cukor nad povolenú normu, obratom reaguje inzulín, ktorý otvára dvere do každej bunky. Keď ich otvorí, cukor z krvi sa automaticky presunie do bunky, nastane prudký pokles cukru v krvi.
- Prudký pokles cukru v krvi sa prejaví veľkým hladom a chuťou na ďalší cukor. Cukor pýta ďalší cukor.
10. Kedy si počas dňa dopriať niečo sladké?
Najvhodnejšia alternatíva zdravého cukru sú škroby vo forme ražných produktov, aj bielkoviny ako mlieko, jogurt, cmar, ďalej zelenina, ovocie či čokoláda.
Najefektívnejší sladký vnem získate z ovocia, je vhodné ho konzumovať v rámci raňajok aj obeda. Obsahuje nutričný náboj vitamínov, minerálov, vodu aj fruktózu, čo je jednoduchý cukor, preto je vhodné ho kombinovať s ďalšími makronutrientmi. Lepšie so živočíšnymi bielkovinami ako s rastlinnými, čiže vtedy, keď jete jogurt, mlieko, syr, mäso a nie tofu, strukoviny či mandle.
Ak si chcete dopriať vysokopercentnú horkú čokoládu, tiež si ju dajte v rámci raňajok alebo obeda. Napríklad si ju nastrúhajte do jogurtu, vločiek s mliekom alebo si ju roztopte a polejte ňou ovocie.
V žiadnom prípade nekonzumujte cukor v potrave kedykoľvek počas dňa, a už vôbec nie po večeri. Vždy je to cukor, a aj keby bol zo zlata, vždy bude zvyšovať glykémiu vo vašej krvi a tá naštartuje produkciu inzulínu.
11. Ako potlačiť či ovládnuť chuť na sladké?
Nikdy neriešte, ako oklamať svoje telo. Cielene a vedome mu potraviny buď doprajte alebo nedajte vôbec. Ak telo obdrží pravidelne to, na čom takpovediac fičí, hlad a chute nie sú na mieste. Pokiaľ ho okrádate o základné bielkoviny, sacharidy a tuky, bude mu niečo chýbať, a vy mu pri pocite hladu ponúknete nie nutrične nabitú pochúťku, ale niečo nezdravé, čo obsahuje rýchle cukry. Aby to tak nebolo:
- Jedávajte trikrát denne plnohodnotnú porciu jedla, ktorá má obsahovať iba jeden druh bielkoviny, kombináciu zeleniny a listového šalátu, stopercentný ražný chlieb a to skombinujte s polievkovou lyžicou zdravého tuku a doprajte si jeden druh ovocia. Ak to musí byť, dožičte si k porcii jedla kávu či čaj bez mlieka a akéhokoľvek cukru.
- Dodržte medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou viachodinovú pauzu bez jedla, počas ktorej budete piť len čistú vodu. Tým zabezpečíte bazálne vylučovanie inzulínu do krvi, čím docielite ukľudnenie vašich sladkých chutí. Ak ste sa kvalitne naraňajkovali, bez problému vydržíte do obeda.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy ako ražný chlieb, ražné cestoviny, indiánsku ryžu, ovsené vločky, ktoré sa musia najprv v tele rozložiť na tie jednoduché. Vďaka tomu sa cukor z komplexných sacharidov nedostane rýchlo do krvi a vy nebudete rýchlo hladní.
- Na to, aby ste dokázali odolať náletom na sladké, je dôležité pripraviť sa fyzicky. Stačia dva dni, aby ste odstránili zo svojho črevného traktu tie najhrubšie nánosy bielkovín a cukrov, ktoré tam hnijú a kvasia. Upratať telo od toxínov pomôže prírodný prostriedok v podobe minerálnej vody či soľ alebo gél z lekárne.
12. Čo v súvislosti so sladkým treba zmeniť priamo v domácnosti?
Čo doma nemáte, to nezjete. Pokiaľ nemáte v domácnosti čipsy, mrazené pirohy ani likéry, tak ich nezjete a nevypijete. V každej rodine existuje manažér kuchyne, a v jeho rukách je takzvaná „truhlička zdravia“. Keďže manažér rodiny nakupuje, tak on rozhoduje o tom, čo bude v skriniach, chladničke, mrazničke aj špajze. Jemu radím:
- Vylúčiť nákup polotovarov a hotových jedál,
- navrátiť sa k domácej strave,
- čítať etikety a získať prehľad o tom, koľko cukru obsahujú potraviny (ideálne je, aby akákoľvek sladkosť obsahovala na svojich 100 gramov maximálne 16 gramov cukru),
- eliminovať nákup sladkých a energetických nápojov,
- nekupovať prisladzované produkty ako instantné kaše či ovocné jogurty,
- vyhnúť sa zavádzajúcim produktom typu light, nízkotučné, odtučnené (ak sa cielene znižuje obsah tuku, automaticky sa navyšuje obsah sacharidov, cukru) či raw produktom (obsahujú ovocie s vysokou koncentráciou cukru ako ďatle a figy),
- nekupovať sladké do zásoby pre deti či návštevu.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk.
