Priemerný zamestnanec rieši naraz 30 až 100 drobných pracovných projektov. Sedemkrát za hodinu ho niekto vyruší a denne tak svoju pozornosť musí venovať „niečomu inému“ takmer 2,1 hodiny.
Existuje spôsob, ako si udržať koncentráciu celý deň? Je možné stihnúť všetko, čo potrebujem urobiť, a zároveň si uchovať energiu aj po práci? Ako zostať v pokoji pod tlakom toľkých úloh?
„Ľudia ma žiadajú o odpovede. Každý sa cíti preťažený a prepracovaný,“ hovorí Sharon Melnick, psychologička a autorka knihy Úspech v strese (Success Under Stress).
1. Nereagujte, konajte.
„Stres cítime v situáciách, ktoré nemáme pod kontrolou,“ hovorí Melnick. V takej chvíli sa aktivujú stresové hormóny, ktoré (pokiaľ ide o chronický stav) zničia vašu sebadôveru, koncentráciu a duševnú pohodu.
Psychologička radí, aby ste identifikovali, ktoré aspekty môžete ovládať a ktoré nie. Väčšinou môžete kontrolovať svoje konanie a reakcie, ale neovplyvníte externé sily či konanie niekoho iného. „Buďte dokonalí vo svojich 50 percentách,“ radí. A pokúste sa nechať zvyšok tak.
2. Zhlboka dýchajte.
Ak sa cítite prepracovaní alebo práve odchádzate z veľmi vyčerpávajúcej porady a potrebujete si vyčistiť hlavu, niekoľko minút zhlboka dýchajte. To vás upokojí, tvrdí Melnick. Päť sekúnd sa nadychujte, na chvíľku zadržte dych a zhruba rovnako dlhý čas vydychujte nosom. V priebehu troch minút by ste sa po takomto dychovom cvičené mali upokojiť.
3. Nenechajte sa rušiť.
„Na väčšinu z nás sa počas dňa valí jedna vec za druhou,“ hovorí Melnick. E-maily, telefonáty, nečakané úlohy a rýchle uzávierky sa spolčili, aby nás priviedli čo najrýchlejšie k šialenstvu. Možno nemôžete mať pod kontrolou tých, čo vás vyrušujú, ale určite rozhodujete, ako na nich budete reagovať.
Melnick radí jedno z troch riešení:
- náhle úlohy vyriešte hneď,
- zbavte sa ich
- alebo si zhodnoťte, nakoľko sú dôležité, a urobte si plán, čo s nimi.
Mnoho vecí, ktoré vás rušia, sa periodicky opakujú a dajú sa teda predpovedať. „Môžete si napríklad stanoviť vopred kritériá, za akých budete reagovať,“ hovorí. Tiež môžete „vycvičiť“ kolegov, že niektoré úlohy vám majú zasielať e-mailom, stanoviť si presné termíny na schôdzky, alebo zatvárať dvere, keď sa potrebujete sústrediť.
4. Usporiadajte si priority.
Keď máte naraz veľa úloh a rýchlo sa vám menia priority, je ťažké určiť, čo je naozaj dôležité a prečo. V tom je potrebné mať jasno, hovorí Melnick. Je dôležité pochopiť vašu rolu v štruktúre organizácie, strategické priority firmy a vaše osobné ciele a prednosti.
Potom preberte zoznam úloh a zamerajte sa na tie, ktoré majú najväčší význam a zodpovedajú najviac vašim cieľom.
5. Naplánujte si prestávky.
Veľa ľudí tlačí na pílu, pretože si myslia, že keď sa do veci oprú naplno počas ôsmich až desiatich hodín, urobia toho viac. Ale namiesto toho produktivita klesá, hladina stresu stúpa a vám zostáva len veľmi malé množstvo energie na rodinný život, hovorí Melnick.
Preto radí, aby sme si počas dňa naplánovali prestávky na krátke cvičenie, prechádzku alebo dychové cvičenia. „Tony Schwartz z Energy Project dokázal, že ak sa intenzívne sústredíme na prácu 90 minút, po ktorých nasleduje krátka pauza na zotavenie, ľahšie sa zbavíme nahromadeného stresu a osviežime sa,“ hovorí.
6. Jedzte zdravo a dobre spite.
„Zlé jedlo vás namáha,“ hovorí Melnick a radí, aby sme jedli potraviny s nízkym obsahom cukru a naopak s vysokým obsahom bielkovín. „Ak nespíte dobre, nemáte čas obnoviť sily,“ dopĺňa.
Ak sa vám v hlave neustále naháňajú myšlienky a nemôžete preto zaspať alebo sa uprostred noci budíte, Melnick navrhuje ďalší jednoduchý trik, ktorý vás rýchlo uspí: zakryte si pravú nosnú dierku a dýchajte len ľavou tri až päť minút.
7. Neberte to osobne.
Váš pocit, že v práci práve prežívate veľmi stresujúce obdobie, je zvyčajne subjektívna interpretácia faktov, na ktorú sa často pozeráte cez filter pochybností o sebe samom, hovorí Melnick. Ak urobíte krok späť a pokúsite sa zaujať objektívny pohľad, budete efektívnejší a prestanete si brať veci osobne.
Jedna jej klientka poslala do personálneho oddelenia žiadosť o pridelenie väčšieho počtu pracovníkov na dôležitý projekt. Keď jej to odmietli, okamžite sa naštvala a zaujala obranný postoj v domnienke, že jej neveria. Ani jej nenapadlo uvažovať o tom, že by dôvodom mohol byť rozpočet.
Po tom, čo bola schopná pozrieť sa na vec z odstupu, zavolala riaditeľke HR a povedala: Povedzte mi, prečo mi ich nemôžete dať, ja vám vysvetlím, prečo ich potrebujem, a potom uvidíme, či sa nám podarí nájsť riešenie. Nakoniec to fungovalo.
8. Rýchlo sa schlaďte.
„Keď sa cítite sklamaní alebo nahnevaní, v tele vám stúpa teplota, ktorá spôsobuje pretlak,“ hovorí Melnick. Namiesto často nechcenej rýchlej reakcie navrhuje schladiť sa dýchaním. Nadýchnite sa ústami, ako by ste pili slamkou, a vydýchnite normálne nosom.
Ak to urobíte správne, zacítite na jazyku ochladenie. Je to akoby ste stlačili tlačidlo „pauza“ a získali tak čas na rozmyslenie odpovede.
9. Buďte sebavedomí.
„Naučte sa zbavovať vnútorného stresu tým, že si budete viac dôverovať, nespoliehajte sa na schvaľovanie vášho postupu od druhých,“ hovorí Melnick. Ak sa spoliehate na to, ako vás vnímajú ostatní, stresuje vás to oveľa viac.
Názory okolia totiž nemôžete kontrolovať, budete vystresovaní z úplných maličkostí a namiesto riešenia úloh budete tráviť čas prokrastináciou. Iróniou je, že keď sa presuniete od vnímania svojej práce druhými do práce samotnej, máte väčšiu šancu na nich zapôsobiť.
10. Neprepadajte panike.
Tým, ktorí trpia záchvatmi paniky a dýchavičnosti pred prezentáciou, Melnick radí, že môžu rýchlo znížiť svoju úzkosť stlačením správnych akupresúrnych bodov.
11. Ovplyvňujte ostatných.
Aj keď ste zodpovední za svoje správanie a názory, musíte sa vyrovnávať aj so stresujúcim správaním ostatných ľudí, poznamenáva Melnick. Radí, aby ste sa s problémovým kolegom alebo zamestnancom porozprávali o jeho negatívnom prístupe na rovinu a s rešpektom, popísali mu dopad na tím i jednotlivcov a požiadali ho o zmenu.
12. Buďte sám sebe najlepším kritikom.
Každý deň vám prúdi v mysli okolo 60-tisíc myšlienok, hovorí Melnick. A ak sú negatívne, je pravdepodobné, že vás stresujú rovnako ako vonkajšie udalosti.
Namiesto toho, aby ste na seba boli tvrdí a kritickí, skúste sa nabiť. Povzbudzujúce myšlienky vám pomôžu motivovať sa k dosiahnutiu výsledku a naučia vás, ako inšpirovať ostatných.
Autorka Jenna Goudreau je redaktorka Forbes.com, píše o leadershipe.