Mnohí pociťujeme potrebu trochu si poobede pospať – aby sme dobehli krátky spánok v noci, znížili únavu a boli produktívnejší. Podľa správy Pew Research Centre si poobede krátko pospí až tretina dospelých Američanov.
A zdá sa, že poobedný „šlofík“, ak ho robíte správne, môže byť pokojne súčasťou zdravej spánkovej rutiny.
Aké sú benefity poobedňajšieho zdriemnutia?
„Krátky spánok prináša množstvo benefitov, vrátane vyššej bdelosti, produktivity, pracovného výkonu a dokonca zlepšenia krátkodobej pamäti,“ hovorí doktorka Rebecca Robbins, ktorá skúma spánok na zdravotníckej fakulte na Harvarde, a je spoluautorkou-knihy Sleep for Success!
Keď si každý deň krátko pospíte počas dňa, zároveň znížite stres, zlepšíte svoj pracovný výkon, regulujete svoje emócie, posilníte svoj imunitný systém a pomôžete znížiť riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení.
Okrem toho, „keď si krátko pospíte počas dňa, doženiete svoj spánkový dlh bez toho, aby ste menili svoj spánkový režim. Pomáha to tiež odstrániť beta-amyloid, čo je neurotoxín spájaný so stratou pamäti a Alzheimerovou chorobou,“ hovorí známa spánková poradkyňa Olivia Arezzolo, ktorá je tiež autorkou knihy s názvom The Reasons You Are Not Sleeping.
„Väčšina z nás má silnú biologickú tendenciu k poobedňajšej ospalosti, preto je to skvelý čas na to, aby ste ho využili na pár minút oddychu,“ hovorí doktorka Rebecca Robbins.
Nič pre nespavých
No napriek tomu, že krátky spánok po obede má mnoho benefitov, je dôležité poznamenať, že nejde o náhradu za nočný spánok. „Poobedný spánok môže byť nápomocný čerstvým mamičkám či ľuďom pracujúcim na zmeny. Môže byť aj súčasťou zdravého spánkového režimu pre ľudí, ktorí majú pravidelnejší denný režim. Ale nie je to náhrada či doplnok pravidelného nočného spánku,“ poznamenáva lekárka.
Odporúča tiež vyhnúť sa poobednému spánku v prípade, ak trpíte nespavosťou. „Tým, ktorí bojujú s nespavosťou, by oveľa viac prospelo nezdriemnuť si počas dňa, ale namiesto toho si budovali „spánkový tlak“, aby boli na večer optimálne unavení a mali lepšiu šancu dobre si pospať,“ hovorí Rebecca Robbins.
„Keď sa po zdriemnutí prebudíte ešte vyčerpanejší, je to to, čo nazývame spánková zotrvačnosť. Je to prechodný stav medzi spánkom a bdením, pri ktorom stále existuje túžba vrátiť sa spať. Máte pocit, akoby ste mali spánkovú ‚opicu‘. Závisí to od toho, ako dlho ste si zdriemli,“ hovorí Alanna McGinn, zakladateľka portálu Good Night Sleep Site a moderátorka podcastu s názvom This Girl Loves Sleep.
Krátke zdriemnutie pomôže nakopnúť aj váš pracovný výkon. Len sa to ťažko vysvetľuje šéfovi… Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Pozor na spánkové cykly
„Ak sa bližšie pozrieme na spánkový cyklus dospelých, trvá asi 90 minút. Počas neho prechádzame fázami ľahkého a hlbokého spánku,“ hovorí Alanna McGinn. „Keď vstúpime do tretej fázy spánku, zhruba po 30-minútovej hranici sa nachádzame v hlbšej fáze spánku, takže keď sa zobudíte zo zdriemnutia po 30 – 60 minútach, zobúdzate sa s pocitom naozaj malátneho stavu,“ vysvetľuje.
Ak sa tomu chcete vyhnúť, je lepšie obmedziť spánok na 15 až 20 minút, alebo, ak si to môžete dovoliť, oddýchnite si na jeden úplný spánkový cyklus 90 minút, aby ste sa zobúdzali, keď sa vaše telo prechádza do fázy ľahšieho spánku, hovorí Alanna McGinn.
Hlboký spánok v trvaní 10 až 20 minút môže zvýšiť energiu a bdelosť, 90-minútový cyklus prospieva vašej pamäti a kreativite. Je to ideálne pre tých, ktorí sa pripravujú na dôležité testy. Štúdie totiž ukázali, že dlhšie zdriemnutie pomáha upevniť všetky nové informácie, ktoré ste sa naučili.
Kedy je najlepší čas oddať sa driemotám? „Naša telesná teplota klesá popoludní medzi 14:00 a 16:00 hodinou. Takéto zníženie teploty je jedným z faktorov, ktoré sa vyskytujú v spojení s nástupom spánku v noci, čo ďalej zvyšuje našu potrebu spať popoludní,“ poznamenáva doktorka Rebecca Robbins. Pospať počas dňa si ale podľa nej môžete kedykoľvek, ak to nie je príliš blízko k vášmu pravidelnému času nočného spánku.
Ako si správne zdriemnuť?
Prinášame vám päť základných zásad, ktoré vám umožnia s poobedňajšieho „šlofíka“ vyťažiť čo najviac:
1. Pospite si len na chvíľu.
Tak zaistíte, že váš spánok bude ľahký (fázy 1 a 2 NREM), hovorí Olivia Arezzolo. Doktorka Rebecca Robbins dodáva: „Krátky 20-minútový poobedný spánok môže byť skvelou súčasťou zdravej spánkovej rutiny. Oddýchnete si a prekonáte poobedňajšiu únavu bez toho, aby ste siahali po kofeíne či iných stimulantoch, ktoré by mohli narušiť váš nočný spánok.“
2. Nechoďte si zdriemnuť príliš neskoro.
„Vo vašom tele sa pri zdriemnutí vybuduje dostatok hormónu s názvom adenozín,“ hovorí Olivia Arezzolo. „Podobne ako melatonín, aj adenozín u nás vyvoláva únavu a chce sa nám spať. Ak si zdriemnete príliš neskoro počas dňa a blízko k vášmu bežnému nočnému spánku, bude sa vám neskôr ťažšie zaspávať, pretože vaše telo už nebude mať dostatočne vysokú úroveň adenozínu, aby ste boli ospalí,“ vysvetľuje spánková poradkyňa.
3. Pospite si v tichej a tmavej miestnosti.
Čím viac svetla je tam, kde spíte, tým menej efektívny alebo pokojný je váš spánok, vysvetľuje Olivia Arezzolo. Alanna McGinn odporúča používať pomôcky na spanie, ako sú masky na oči, zátky do uší či zvukové prístroje, ktoré vám pomôžu vytvoriť dokonalé prostredie na spánok.
4. Zabudnite na starosti.
„Ak budete premýšľať o zdrojoch stresu, zostanete v stave bdelosti,“ píše Sleep Foundation. Takže ak nedokážete hodiť svoje starosti za hlavu, skúste si oddýchnuť pri relaxačných cvičeniach (napríklad meditáciou). Pomôžu vám zaspať a keď sa zobudíte, budete sa cítiť svieži a plný energie.
5. Zhodnoťte, aký zdravý je váš spánok.
„Ak máte pocit, že si musíte každý deň zdriemnuť, ale nedokážete zaspať, musíte vyhodnotiť kvalitu svojho spánkového režimu a zistiť, čo je potrebné zmeniť,“ hovorí Alanna McGinn. Ak ste v práci, ale môžete dovoliť krátky poobedný spánok, odborníčka navrhuje krátke zdriemnutie v kancelárii alebo v nepoužívanej konferenčnej miestnosti.
A na záver, ak sa cítite viac ospalí alebo unavení ako obvykle, bez zjavnej príčiny, obráťte sa na svojho lekára.
Autorkou článku je Noma Nazish z Forbes US.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
