Slovensko ponúka v každom ročnom období jedinečné výhľady, nech ste na ktoromkoľvek kopci. Vyjsť na samotný vrchol však nemusí byť fyzicky jednoduché. Ak aj vy patríte k tým, ktorí cez dlhý lockdown stratili kondičku, máme pre vás „návod“, s ktorým zvládnete aj náročnejšie trasy. Svoje tipy a rady pre Forbes.sk prezradila lektorka horolezectva Slovenského horolezeckého spolku James Mgr. Eva Rýzková, PhD., ktorá pôsobí aj na Katedre športov v prírode a plávania FTVŠ UK.
Začnite deň správne
Známe heslo, ktoré sa môže zdať ako klišé, „ráno robí deň“ platí aj v tomto prípade. Pred tým ako sa vyberiete na turistiku či dlhšiu prechádzku, váš organizmus by mal už zrána pocítiť, že bude vystavený inej záťaži.
„Ranný strečing naštartuje naše telo, pred ďalšou pohybovou aktivitou. Ak máte ráno čas zacvičiť si, zrealizujte cvičenie v nasledujúcom poradí: rozohrejte organizmus ľahkou aktivitou – chôdza alebo beh, následne si urobte krátky strečing veľkých svalových skupín, a ako posledné môžete prejsť na samotné cvičenie, ktoré môže byť zamerané na zlepšenie sily alebo kondície,“ radí lektorka horolezectva Rýzková, ktorá vyučuje aj predmet turistika.
Ako vášnivá športovkyňa tiež odporúča pripraviť si kvalitné a výživné raňajky.
Fyzickú prípravu na turistiku neradno podceniť. Foto: archív Evy Rýzkovej
Ak idete na turistickú prechádzku
Patríte do skupiny ľudí s nízkou až takmer žiadnou kondičkou? Základom každej turistickej prechádzky by mal byť strečing bez ohľadu na to, kedy sa na prechádzku vyberiete.
Lektorka horolezectva odporúča zaradiť aj palice. „Používanie nordic walking palíc na turistiku dnes už neprislúcha len staršej generácii. Turistické a nordic walkingové palice nám pomáhajú pri stúpaní do kopca, keď vďaka nim vieme preniesť značnú váhu na naše horné končatiny. Oceníte ich určite aj pri strmých zostupoch,“ vysvetľuje s tým, že trasu treba vždy zvoliť podľa schopností a skúseností.
Intenzívna trojhodinovka
Na Slovensku máme množstvo kopcov, ktoré sa dajú zdolať pri intenzívnom tempe aj za 3 hodiny. Aj pri takomto výbere je základom rozcvička. Bez nej by ste ľahko mohli dôjsť k úrazom, ako je podvrtnutie členka alebo natiahnutie svalov.
Máte radi náročnejšie výstupy, no bojíte sa o svoj zdravotný stav? Podľa lektorky Evy Rýzkovej je všetko o správnom výbere trasy. „Ak máte problém s dýchaním alebo iné zdravotné problémy, treba brať do úvahy, že so stúpajúcou nadmorskou výškou sa zvyšuje aj intenzita slnečného žiarenia či iný tlak. Opäť tu platí zásada správneho výberu trasy. Môžeme si zvoliť miernejšiu trojhodinovku s miernejším prevýšením, miesto intenzívnejšieho šliapania do kopca.“
Pre kondične zdatnejších odporúča zaradiť v rámci rozcvičky krátky beh. Samozrejme, ak ste jeho fanúšikom. „Treba však brať do úvahy, že naša nasledujúca aktivita môže byť náročnejšia. Ranný štart by sa nemal úplne prepáliť,“ upozorňuje a zároveň pripomína, že pri každej náročnejšej a časovo dlhšej turistike je dobré mať so sebou menšie jedlo vo forme rýchlych cukrov. „Môže to byť čokoláda, tyčinka alebo klasický ‚lepeňák‘,“ dodáva Rýzková.
Za najkrajším výhľadom
Výstup na vyšší vrch alebo sedlo vyžaduje nielen určitú úroveň pohybových schopností, ale aj technickú pripravenosť, vedomosti. Ak ste „turistický nováčik“, rozhodne si nevyberajte trasy ako napríklad výstup na Kriváň či Priečne sedlo. Podľa Rýzkovej sú pri vysokohorských výstupoch kľúčové najmä technika chôdze či prekonávanie skalných útvarov, snehu a podobne.
„Ak máte sen vyliezť na niektorý z ťažších štítov, určite by ste sa na to mali pripraviť. Príprava by sa mala začať už pár mesiacov vopred. A to pohybovou aktivitou zameranou na vytrvalosť. Vytrvalosť rozvíjame vo frekvencii 3- až 5-krát týždenne aspoň 50 minút. Vhodné sú rýchla chôdza, beh, bicykel,“ uviedla s tým, že podceniť netreba ani posilnenie horných končatín, čo sa vám môže vyplatiť najmä na úsekoch s reťazami.
Pozor na regeneráciu
„V prípade, že idete na turistiku dva dni po sebe, je dobré doplniť si zásoby energie po prvom dni formou vhodnej stravy. Po prvom dni je tiež veľmi dôležité dopriať si kvalitný spánok.“
Bežné ponocovanie na horských chatách podľa jej slov regeneráciu len zhorší. Nedostatočná regenerácia vám môže následne zapríčiniť neželané zranenie. A to i v prípade, že je vaša kondička výborná.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
