Pravdepodobne ste za posledné roky niekoľkokrát počuli, že aby ste boli fit, mali by ste denne urobiť 10-tisíc krokov. Mnohé aplikácie to taktiež odporúčajú. Prečo sa v spoločnosti ustálilo odporúčanie 10-tisíc krokov denne a koľko by sme mali v skutočnosti za deň odkráčať, aby sme boli zdravší?
Aj keď 10 000 krokov denne môže výrazne pomôcť k zlepšeniu vášho fyzického aj duševného zdravia a pohody, neznamená to, že ak urobíte tých krokov menej, bude to málo. Mimochodom, toto číslo siaha až k japonskej marketingovej kampani zo 60. rokov a nie je výsledkom medicínskeho výskumu.
Každodenná chôdza však môže posilniť vaše zdravie a predĺžiť vám vek, aj keď nedosiahnete zaužívaný „štandard“.
„Každý z nás je na tom trochu inak, čo sa týka zdravia, kondície a života. Keďže sme každý iný, naše fitness ciele nemôžu byť univerzálne rovnaké pre všetkých. Dôležité je, aby ste sa snažili často hýbať a aby ste si udržiavali svieže tempo vždy, keď je to možné,“ hovorí spoluzakladateľka programu Hiit Burn a trénerka Openfit Kelsey Heenan.
Nedávno publikovaná štúdia v JAMA Internal Medicine naznačuje, že už 4 400 krokov denne môže znížiť riziko úmrtnosti až o 41 percent. Toto riziko naďalej klesalo, až po hodnotu 7 500 krokov, keď sa miera úmrtnosti vyrovnala, uvádza správa od National Institutes of Health (NIH). Podľa nej je ideálnym scenárom už približne 7 500 až 8-tisíc krokov denne, keďže takéto množstvo krokov bude mať na vaše zdravie zhruba rovnaký účinok ako spomínaných 10-tisíc. To však neznamená, že ak ich urobíte menej či viac, bude to irelevantné.
V čom sú výhody chôdze?
„Uprednostňovanie jemného pohybu, ako je chôdza, je výborným začiatkom fitness cesty a môže mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie,“ hovorí Heenan. Chôdza je jednoduchou a pohodlnou formou cvičenia, ktorá podporuje pevnosť kostí aj kardiovaskulárne zdravie. V správnom tempe totiž môže byť výzvou pre váš kardiorespiračný systém a následne tak zlepší aj vašu kondíciu, hovorí Dr. Michele Smallidge, lektorka a programová riaditeľka Exercise Science na univerzite v New Haven.
Viac chôdze vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť aj v dosiahnutí ďalšieho cieľa – tým je zvýšenie tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – ide o každodenné, bežné pohyby mimo cvičenia, vďaka ktorým spaľujeme kalórie. Môže teda uľahčiť aj reguláciu hmotnosti, no taktiež pomáha znížiť stres.
Existuje množstvo stratégií, ktoré sa dajú jednoducho zakomponovať do dennej rutiny, aby ste sa viac hýbali a boli aktívnejší aj počas tých najhektickejších dní.
Pozrite si tipy, ako byť fit vďaka pohybu, aj keď máte sedavé zamestnanie a málo času na cvičenie:
1. Nastavte si pripomienky.
Pomocou smartfónov alebo inteligentných hodiniek si naplánujte päť- až desaťminútové prestávky na krátke prechádzky pomedzi jednotlivé úlohy v práci a dodržiavajte ich, radí Dr. Smallidge.
2. Buďte kreatívni.
Napríklad keď idete na nákup do supermarketu, zaparkujte auto na opačnom konci parkoviska, radí Heenan. Keď idete s priateľmi na kávu, zoberte si ju so sebou a prechádzajte sa. Alebo namiesto výťahu používajte schody – každý pohyb sa počíta.
3. Nájdite si priateľa na prechádzanie.
Požiadajte kamaráta, partnera alebo niekoho z rodiny, aby s vami chodieval na prechádzky. Môže to byť skvelý spôsob, ako spolu stráviť čas, príjemne sa porozprávať a zároveň sa viac hýbať. Zároveň sa vzájomne motivujete k väčšej aktivite.
Môžete sa tiež pripojiť k miestnej skupine ľudí, ktorí sa spolu prechádzajú, ak takú vo vašom okolí nájdete.
4. Prechádzajte sa, keď rozprávate.
Heenan odporúča, aby ste počas telefonovania chodili hore-dolu po miestnosti. Telefonovanie a posielanie textových správ počas prechádzok vonku však nie je dobrý nápad.
5. Trávte viac času vonku s vašimi deťmi alebo domácimi miláčikmi.
Choďte na miestne ihrisko s deťmi peši namiesto jazdy autom. Alebo sa namiesto ihriska choďte s deťmi prejsť a aby ste ich zabavili, hrajte sa pri prechádzke slovné hry. Vyrazte si cez víkend na rodinnú turistiku. Ak máte psa, predĺžte si trasu vašej každodennej prechádzky pri venčení. A ak máte mačku, tak sa pri hre s ňou premiestňujte medzi izbami. Môžete ju zobrať aj na krátke prechádzky, ak znesie postroj či vôdzku.
6. Zaveďte doma kartičky aktívnych prác.
„Nechajte každého člena rodiny, aby si každý deň vytiahol kartičku s inou úlohou, ktorú je potrebné vykonať. Upratanie riadu po večeri, venčenie psa, vynesenie smetí, skladanie bielizne alebo vykladanie umývačky – to všetko sú dobré spôsoby na to, aby sa členovia rodiny zdvihli z gauča a zároveň budú vykonané aj potrebné domáce práce,“ navrhuje American Heart Association.
7. Zmeňte vaše myslenie.
„Považujte chôdzu za súčasť vášho životného štýlu. Neberte ju ako úlohu, ktorú musíte urobiť, aby ste si ju mohli odškrtnúť zo zoznamu,“ hovorí Heenan. Aj malá zmena v myslení vám pomôže zostať fit. A navyše, takýto životný štýl môže byť ekologický aj ekonomický – skúste menej štartovať auto a prejdite sa radšej peši.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je prispievateľka Noma Nazish.
