„Človek je jediný živočích, ktorý si dobrovoľne skracuje spánok,“ hovorí neurogenetik Tomáš Eichler v najnovšej epizóde podcastu Nevyhorení, v ktorej rozoberáme jednu z najpodceňovanejších oblastí našich životov – spánok. V podcaste sa dozviete napríklad to, čo s vami robí spánok kratší ako šesť či sedem hodín denne, prečo nie je skoré ranné vstávanie pre všetkých, či pomáha CBD a ako spávať lepšie.
Tomáš Eichler je neurogenetik vo významnom viedenskom biocentre Research Institute of Molecular Pathology a Konrad Lorenz Institute for Evolution and Cognition Research. Skúma mozog, spánok a bdenie a za svoje výskumy získal viaceré medzinárodné ocenenia. Jedným z jeho doposiaľ najväčších úspechov bol článok publikovaný v prestížnom magazíne Science.
„Vo svojom výskume som sa zameral na to, ako sa prebúdzame. Spánok študujem genetickými technikami na červoch, ktoré majú podobné gény ako my ľudia,“ hovorí v podcaste. Spoločne rozoberáme (nielen) to, čo všetko nám o spánku dokáže povedať veda.
Prinášame vám niekoľko zaujímavostí z podcastu:
„Výplach mozgu“
Väčšina ľudí podľa Eichlera pocitovo aj merateľne myslí horšie, ak nespia dostatočne kvalitne. „Strata spánku znamená odliv mozgu,“ hovorí. Bdenie je podľa neho veľmi prospešné na učenie či na fyzický výkon, zatiaľ čo spánok je doslova „výplachom mozgu“. „Je to taký turbodetox pre hlavu,“ dodáva neurogenetik.
V podcaste spomína aj iné dôsledky nedostatku spánku. „Robili sa napríklad výskumy na vojakoch, v ktorých sa ukázalo, že 30-roční vojaci, keď spávali šesť hodín denne dva týždne, mali krvné parametre šesťdesiatnikov alebo cukrovkárov,“ vysvetľuje.
Negatívne vplýva aj na imunitu, znižuje libido, zvyšuje riziko duševných chorôb a agresivitu či zhoršuje i komunikáciu a medziľudské vzťahy. „To môže neskôr tiež zhoršovať kvalitu spánku a celkovú psychiku, takže sa človek ocitne v akomsi kruhu,“ dodáva.
Práca na úkor vlastného zdravia
V roku 1942 len necelých osem percent populácie spalo priemerne šesť hodín denne alebo menej, no v roku 2017 takto fungoval už každý druhý človek. „Myslím si, že to je práve preto, že sme dlhú dobu dávali prácu na prvé miesto. Veľa ľudí si tiež povedalo: ‚Spať budem, keď zomriem‘,“ hovorí Eichler a dodáva, že je za tým naše nepochopenie dôležitosti spánku.
Medzi hlavných vinníkov patrí modré svetlo a kofeín. Modré svetlo bráni tvoreniu melatonínu, hormónu, ktorý vyvoláva ospalosť a synchronizuje biologické rytmy celého tela.
Kofeín zase narúša náš útlm, čo spôsobí, že sa nedokážeme zregenerovať tak, ako by sme mali. „Káva zároveň aktivuje naše rezervy, ale keď to robíme každý deň, tak sa veľmi vyčerpáme a z dlhodobého hľadiska nezregenerujeme,“ vysvetľuje.
Ani bezkofeínová káva nemusí byť správnou voľbou – obsahuje 15 až 30 % kofeínu klasickej kávy.
Výhoda pre ranné vtáčatá
Známy motivátor Robin Sharma predstavil pred viac ako 20 rokmi 5 AM club, teda klub ranostajov, založený na revolučnej rannej rutine. Podľa Sharmu pomohla jeho klientom z radov manažérov svetových firiem maximalizovať produktivitu, nepomerne si zlepšiť zdravie a objaviť v sebe nikým nenarušiteľný pokoj.
Ranné vstávanie je však pre mnohých ľudí nebezpečné a určite z nich neurobí super úspešných ľudí, hovorí Eichler.
Podľa neho sú v našej spoločnosti uprednostňované ranné vtáčatá, zatiaľ čo nočné sovy trpia. Toto nastavenie máme pritom biologicky dané, takže s ním veľa nezmôžeme. „Keď si nočné sovy nijako nevykompenzujú nedostatok spánku, môžu mať veľa zdravotných problémov – fyzických aj psychických,“ hovorí.
Neurogenetik Tomáš Eichler popularizuje vedu aj na sociálnych sieťach ako @neurogeneticist. Foto: TedX
Tipy na zdravú spánkovú hygienu zdieľa Eichler v podcaste a niekoľko z nich nájdete aj v tomto článku.
Zmeny počas života
Zaujímavosťou je, že toto nastavenie sa počas života mení a môže sa stať, že po rokoch bude tomu istému človeku pre jeho optimálny výkon vyhovovať iný rozvrh. Napríklad u tínedžerov je bežné, že uvoľnenie melatonínu, ktorý nariaďuje spánok, nastáva neskôr, a preto by ich ani rodičia nemali nútiť ísť skoro spať.
„Žiadať od vášho syna alebo dcéry v tínedžerskom veku, aby išiel spať o desiatej večer, sa na základe cirkadiánneho rytmu rovná tomu, akoby ste mali ísť vy rodičia spať o siedmej alebo ôsmej večer,“ píše Matthew Walker v knihe Prečo spíme.
Eichler dodáva, že podobné zmeny nastávajú aj u seniorov. „Oni nedokážu spať dlhšie ako šesť hodín, no napriek tomu potrebujú osem hodín spánku. Zvyšný čas teda musia dospať šlofíkmi,“ vysvetľuje vedec.
Štruktúra dňa
Hlavným spánkovým princípom, ktorý by sme podľa neho mali dodržiavať, je vstávanie v tom istom čase každý deň. „Mozog bude vedieť predpovedať, kedy sa zobudíte, a na základe toho vás večer patrične uspí. Keď máte takýto pravidelný režim a určitú štruktúru, je väčšia pravdepodobnosť, že budete počas dňa úspešný,“ hovorí.
Ak začínate každý deň v rovnakom čase, lepšie sa vám plánuje a pomôže to zachovať rytmus biologických hodín. V ideálnom prípade by mal teda zostať rozvrh približne rovnaký (+/- 20 minút) každú noc.
Viac si môžete vypočuť v novej epizóde podcastovej série Nevyhorení.
O podcaste Nevyhorení
Duševné zdravie, well-being, osobný rozvoj či zdravé pracovné prostredie. To sú oblasti, ktorým sa bude venovať prvá podcastová séria magazínu Forbes a úspešného projektu Nevyhorení. Pri každej časti nájdete aj dodatočné zdroje k téme či tipy na zaujímavé čítanie, pozeranie a počúvanie od autorky aj odborníkov, ktoré budeme posielať tiež formou nášho newslettera Nevyhorení.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Podcast Nevyhorení vám prinášame každý druhý utorok na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Ďakujeme partnerovi podcastu TITANS freelancers.
