Napriek tomu, že odvšadiaľ počúvame, aký dôležitý je dobrý spánok, naše spánkové návyky sa zhoršujú. Tento problém je natoľko vážny, že americké Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb hovoria o epidémii verejného zdravia.
Väčšina ľudí je celý deň v pohybe a večer sa chce vrátiť domov a dobre sa vyspať. Predpokladáme, že si stačí len ľahnúť do postele a spánok príde. Nie je to však úplne tak.
Kvalitu spánku ovplyvňuje čas, kedy sa ukladáme do postele (vonkajší signál spánku), ale aj náš cirkadiánny rytmus (vnútorný signál spánku). Ak chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, pomáha to nášmu telu naučiť sa, kedy prebieha spánok.
No aj tí, ktorí svoje vnútorné hodiny počúvajú, majú občas problém zaspať, alebo sa v noci často budia. Niekedy však stačí urobiť drobné zmeny v spálni alebo zaviesť pravidelné rituály, ktoré nám pomôžu uvoľniť sa a navodiť si sladké sny.
Svetelná expozícia
Spánok je ovplyvnený množstvom svetla, ktorému sme počas dňa a bezprostredne pred spaním vystavení. Ráno nás svetlo nabudí a povie našim hormónom, že je deň. Večer a pred spaním by sme mali svetlo postupne utlmovať, aby sme podporili prirodzenú produkciu melatonínu. Tento hormón pomáha vášmu telu s prechodom do spánku.
Úplná tma alebo nočné svetlo?
Ak potrebujete absolútnu tmu, investujte do zatemňovacích závesov, spánkových masiek či iných prostriedkov. No ak neviete zaspať bez svetla, kúpte si radšej nočné tlmené lampy, ktoré vás nebudú vyrušovať.
Teplota je dôležitá
Teplota v spálni môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Štúdie ukazujú, že chladnejšia miestnosť s dobrou cirkuláciou vzduchu vám môže pomôcť lepšie spať. Podľa odborníkov je ideálna teplota na spanie od 15,6 do 19,4 stupňa Celzia.
Zvuky
Niekto potrebuje v spálni ticho, iného uspáva okolitý hluk. Ak je to váš prípad, investujte do zariadenia s bielym (alebo ružovým) šumom, ventilátora alebo reproduktora, ktorý si zapnete na nízkej hlasitosti. Vaša na hluky citlivá polovička to môže vyriešiť kvalitnými zátkami do uší.
Aj scrollovanie v posteli škodí vášmu spánku. Ilustračné foto: Freepik
Vankúše
Vankúš je kľúčovou investíciou, pokiaľ ide o váš spánok. Zistite, či sa vám lepšie spí na pevnom alebo mäkkom vankúši. Tento faktor je u každého iný. Jeho tvar, výšku a výplň voľte podľa toho, či spíte na chrbte, na boku alebo na bruchu.
Matrac
Mäkký, polotvrdý alebo tvrdý, rozdelený na zóny, s pružinami, s inteligentnou penou alebo s kokosovým vláknom. Matracov je na trhu skutočne veľa. Najlepšou radou pri ich výbere je – vyskúšajte si ho, kým doň investujete. Ak máte s partnerom rozdielne preferencie, zvážte kúpu dvoch rôznych matracov namiesto jedného veľkého.
Prikrývky
Hmotnosť vašej prikrývky môže tiež ovplyvniť váš spánok. Niektorí ľudia spia iba pod plachtou, ďalší sa radšej zabalia do mäkkého paplóna až po uši. Na slovenskom trhu nájdete aj takzvané záťažové prikrývky (s hmotnosťou okolo 10 kg), ktoré sú užitočné najmä pre ľudí trpiacich úzkosťou.
Prijmite spánkovú výzvu
Mnoho úspešných ľudí sa hrdí tým, že im stačí štyri až päť hodín spánku denne. Dlhodobé hromadenie spánkového dlhu však telu neprospieva, navyše sa tohto zvyku niekedy ťažko zbavuje.
Vyskúšajte výzvu 30/60/30 – pridajte 30 alebo 60 minút spánku za noc počas 30 dní a všímajte si, ako to ovplyvní vašu energiu, nálady a výkon. Vo väčšine prípadov sa tieto parametre výrazne zlepšia.
Prečistenie mysle
Ešte predtým, ako pôjdete spať, mali by ste urobiť určité kroky na vyčistenie mysle. Vypnite „pracovný režim“ aspoň 20 minút pred spaním. Premýšľanie o práci vás núti bdieť, najmä keď sa zhasne svetlo. Môžete skúsiť pred spaním počúvať upokojujúcu hudbu, dať si kúpeľ či sprchu. Ponorenie do vody má prirodzene relaxačný účinok.
Dočasné zmeny spánku
Poruchy cirkadiánneho rytmu sa môžu prejaviť pri cestovaní na veľké vzdialenosti (časový posun, tzv. jet lag) alebo ak pracujete na zmeny. To môže ovplyvniť kvalitu spánku. Snažte sa vyvážiť váš denný rozvrh, aby ste tieto zmeny minimalizovali. Ak máte nerovnomerne rozvrhnutý pracovný čas, vytvorte si plán spánku, ktorý podporí prechod medzi zmenami.
Životný štýl
Žiadne triky vám nepomôžu, ak nežijete zdravo. Platí to najmä pre ľudí, ktorí sú náchylní robiť nezdravé rozhodnutia – zle sa stravujú, majú málo pohybu a spánok si umelo odďaľujú modrým svetlom svojich displejov a monitorov.
Takže skutočný prvý krok k zlepšeniu spánku, ešte predtým než vyskúšate tieto tipy, je žiť zdravšie. Cvičiť počas dňa, obmedziť príjem alkoholu a kofeínu (najmä v čase pred spaním) a obmedziť používanie počítača a telefónu neskoro v noci.
Kofeín, nikotín, alkohol
Hoci tieto látky môžu byť súčasťou vášho života, zasahujú vám do spánku. Kofeín a nikotín vám môžu spôsobiť nervozitu, čo sťažuje zaspávanie. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale bráni vám v získaní pokojného, hlbokého spánku, ktorý si zaslúžite.
Dobré spánkové návyky
- Nastavte si pravidelný čas, kedy pôjdete spať a kedy vstanete.
- 4 – 6 hodín pred spaním sa vyhýbajte alkoholu, kofeínu, cukru a korenistým jedlám.
- Zaraďte do vášho denného režimu cvičenie, ale minimálne hodinu pred spaním obmedzte namáhavé aktivity.
- Nepoužívajte neskoro večer digitálne zariadenia.
- Odstráňte rušivé vplyvy, hluk a nadmerné svetlo z miestnosti, kde budete spať.
- Nepracujte v posteli. Používajte ju len na spánok a sex.
Článok je inšpirovaný pôvodnými textami z Forbes.com, ktorých autormi sú prispievateľka Naz Beheshti a portál Quora.
Článok je súčasťou januárového seriálu Ako začať a vytrvať, ktorý prináša tipy na budovanie vášho lepšieho „ja“.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
