Povedali ste si, že tento rok začnete pravidelne behávať? Alebo dokonca túžite zabehnúť maratón? Som tréner Zdeněk Štěpánek a spolu s Forbesom sme pre vás pripravili seriál, ktorý vám pomôže efektívne behať aj popri náročnej práci. Okrem mojich rád môžete sledovať, aké pokroky robia moji dvaja zverenci z manažérskeho prostredia – Soňa a Michal.
V poslednom čase, ktorý je pozitívne poznačený väčším zameraním na vlastné zdravie, zdravý životný štýl a rovnováhu v živote, sa mi ako trénerovi čoraz častejšie ozývajú ľudia, ktorí prichádzajú z výkonnostného prostredia.
Sú to manažéri, vedúci tímov a ľudia, ktorí zodpovedajú za to, že ich práca a činnosť tímu bude efektívna. Prenášajú to aj do ďalších sfér života – do behu.
Žiadne zázraky na počkanie
V mojom seriáli vám postupne ponúknem rôzne tipy, ktoré som nazbieral pri spolupráci s bežcami, ktorí prišli z výkonnostného pracovného prostredia. Ponúknem možnosti, ako premýšľať o zmysluplnom, efektívnom a cielenom plánovaní bežeckej sezóny.
Nemám však v pláne ukazovať zázraky na počkanie, ani pripraviť človeka na maratón za 12 týždňov.
Rád by som ponúkol pohľad pod pokrievku bežeckého tréningu, ukázal rôzne postupy a metódy v bežeckej príprave, inšpiroval všeobecne platnými princípmi.
Chcem ukázať spojitosti a rozdielnosti, fyzické aj psychické, vo výkonnostnom prostredí práce a športu. A chcem tiež motivovať k hľadaniu individuálnych rozdielov. Začnime teda vami!
Vy! Pochopte, prečo beháte
V mojom tréningovom prístupe pracujem s tromi piliermi:
1. Vedomie a pochopenie motívov a cieľa: Pohyb a šport totiž nevnímam ako krátkodobú príhodu. Beriem ich ako súčasť životného štýlu, ktorý prepája duševnú i fyzickú stránku života. Pokiaľ robíte niečo dlhodobé, chcete vedieť, ČO to je a PREČO to robíte.
2. Jedinečnosť, originalita, špecifickosť: Musíte si uvedomiť, že ide o vás. Každý má svoje jedinečné možnosti, schopnosti, neduhy, silu, vytrvalosť… Každý je originál a tak by sme k sebe mali pristupovať.
3. Pravidelnosť, disciplína, zvyk, progres: Ak už chcete do svojho života zaradiť čokoľvek progresívne, a nemusí to byť len beh, tak tomu treba dať pravidelnosť, vytvoriť si formu istého rituálu, na začiatku s vedomou disciplínou, neskôr s radostným zvykom … a úspech vás neminie.
Hýbte sa, potom športujte
V prvom rade musíte poznať seba – svoje aktuálne fyziologické, mentálne, technické schopnosti a možnosti. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Pohyb a šport už nie sú len doménou vybranej skupiny spoločnosti. Neberieme ich ako stratu času, alebo dokonca ulievanie sa z práce. Nechceme sa upracovať na smrť a nemať žiadny voľný čas.
Život vnímame ako niečo ohraničené a chceme ho zmysluplne vyskladať. Viac sa sústredíme na plnenie snov a hľadanie rovnováhy medzi „musím“ a „chcem“.
Viac sa staráme o svoju dušu a telo. A tu sa objavuje priestor pre to najprirodzenejšie, čomu sa človek môže bez obmedzenia venovať – pohyb. Kto sa nehýbe, je mŕtvy.
Pohyb je práca v záhrade, prechádzka, plávanie, upratovanie, tanec, hra na flaute, lezenie po stromoch, ale aj záverečná rovinka na sto metrov na olympiáde.
Je pestrý a všestranný, nemá striktné pravidlá a jeho cieľom je často pohyb samotný.
Šport je naopak veľmi špecifický, má svoje pravidlá, metódy na rozvoj zručností smerujúcich k špecializácii a výkonu. Ideálne k tomu najlepšiemu výkonu alebo výsledku. Je podmnožinou pohybu.
Ak ste si vybrali za šport beh, poďme sa pozrieť, ako sa k dobrým výsledkom najlepšie dopracovať.
Tréningový proces
Mnoho športovcov si zamieňa slová tréning a tréningový proces a v tom je často kameň úrazu. Zámerne som pritom použil termín tréningový proces, pretože tá procesná stránka je veľmi dôležitá. Aby vaša práca mala zmysel, aby ste naplnili očakávania, tak musí ísť o proces. Dlhodobý, premyslený, štrukturovaný, cielený proces.
Dlhodobý znamená, že nejde o jednotlivý tréning, ale o sústavu tréningových jednotiek v čase. Tréningovým procesom sa chcete zlepšiť, pozdvihnúť vaše bežecké schopnosti. Všetci sú si vedomí toho, že keď sa učia tancovať tango, hovoriť novým jazykom, hrať na klavíri, tak si to vyžaduje čas, a obvykle to akceptujú.
V behu, hoci nám môže prísť ako ten najprirodzenejší pohyb, je to rovnaké. Aby sme zosilneli, získali rýchlosť alebo vytrvalosť, naučili sa techniku, či ako jesť počas pohybu, nestačí jeden jednotlivý tréning.
Potrebujeme premyslenú a na schopnosti či zručnosti zacielenú sústavu tréningov, teda tréningový proces. Kým sa však dostanete k nastavovaniu tréningového procesu, musíte poznať dve základné veci.
Nastavte si cieľ a spoznajte sa
V prvom rade musíte poznať seba – svoje aktuálne fyziologické, mentálne, technické schopnosti a možnosti. Napríklad kapacitu vášho srdca, pľúc a svalov a ako spolu tieto súčiastky spolupracujú.
Ale aj to, aký ste trpezlivý, ako zvládate stereotyp, aký ste dôsledný, či vaša technika nie je zdraviu nebezpečná alebo nebrzdí váš progres.
Aby sme zosilneli, získali rýchlosť alebo vytrvalosť, naučili sa techniku, či ako jesť počas pohybu, nestačí jeden jednotlivý tréning. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Rovnako dôležité je poznať svoj cieľ – dôvod, prečo to robíte, pretože to vám nastaví časový rámec a ďalšie parametre, na ktoré sa treba pripravovať (vzdialenosť, prevýšenie, lokálna klíma).
Pri cieli si najčastejšie stanovíte, kedy sú vaše vysnívané preteky a koľko času máte na prípravu. Či je to len asfaltová rovina, alebo technický terén v horách s tisíckami metrov prevýšenia. Či je teplota, vlhkosť a nadmorská výška v mieste podobná ako u vás doma, alebo bude potrebná aklimatizácia.
Tieto dve informácie vám umožnia zamyslieť sa nad štruktúrou dlhodobých, strednodobých a krátkodobých etáp tréningového procesu. K obom si napíšeme viac v ďalších častiach seriálu.
Nepodceňte regeneráciu
Premysleným tréningovým procesom sa športovec nachádza v opakujúcom sa superkompenzačnom mechanizme, skrátene superkompenzácii. Je už, dúfam, zrejmé, že tréningom alebo sústavou tréningov chceme dospieť k progresu, zlepšeniu.
Vo veľmi jednoduchej rovnici tréning = zlepšenie (superkompenzácia), však chýba veľmi podstatný článok, a to je regenerácia.
Keď znovu použijem zjednodušenie, tak tréningom telo unavím, vyčerpám energetické zdroje. Aby som dosiahol vyšší potenciál, tak sa treba po tréningu kvalitne zregenerovať, pretože len v kombinácii tréning + regenerácia dochádza k adaptácii.
Naše telo je múdre. Keď ho zaťažíte, vníma to ako stres a nie vždy sa mu to páči. Ak mu však dáte kvalitný priestor na regeneráciu, telo „si povie”, že sa nabudúce takto zriadiť nenechá a pripraví sa na opakovanie, adaptuje sa a zlepší sa. Superkompenzuje.
A tu prichádza posledný bod opakujúceho sa mechanizmu superkompenzácie. Keď po regenerácii dobre načasujete ďalší tréning a tento proces opakujete, pomaly ale isto sa posúvate po schodisku výkonnosti vyššie a vyššie.
Na štartovej čiare: Soňa a Michal
Aby sme len neteoretizovali, poďme si predstaviť účastníkov nášho bežeckého seriálu. Teoretické poznatky si v nasledujúcich týždňoch ukážeme v praxi na príbehoch dvoch bežcov, ktorí so mnou absolvujú bežecké tréningy. Ide o dvoch manažérov, ktorí si svoje pracovné návyky a ciele osobitým spôsobom prenášajú aj do behu.
Soňa je ekonomická manažérka v nadnárodnej automobilovej firme. Je extrémne pracovitá a nebojácna športovkyňa. V práci trávi dlhé hodiny, často o nej hovorí aj počas tréningu. Dokonca sme si museli nastaviť akési päťminútovky, počas ktorých vychrlí všetko o práci, a potom sa už sústredí na tréning.
Ani po rokoch bez športu sa nebála prísť s nápadom ubehnúť maratón. Je to matka dvoch chlapcov a žena rovnako pracovitého muža. Jej ciele sú niekde na pomedzí výkonu a zážitku. Maratón chce odbehnúť, ale netlačí na čas, chce si ho užiť.
Michal je marketingový manažér v oblasti cestovného ruchu. Je cieľavedomý, stále testuje vlastné limity a vyhľadáva dobrodružstvá. Je to ťahúň, no aj občasný pankáč.
Počas náročnej kampane dokáže úplne vypustiť tréning a od rána do večera jesť iba burgery, ale potom si ako športové ciele stanoví niekoľkohodinové triatlony a maratóny. Má 35 rokov, nemá rodinu a vyskúšal si Spartan Race.
V budúcej časti s Michalom a Soňou zájdeme do centra záťažovej diagnostiky a ukážeme si, čo všetko by sme o sebe mohli a mali zistiť pred štartom tréningového procesu.
Článok je prvou časťou seriálu Ako skĺbiť beh a náročnú prácu.
Autorom článku je tréner, bežec, učiteľ, tvorca balančnej tyče a lektor bežeckých kempov Zdeněk Štěpánek.
