Posledné dni nám opäť ukazujú našu zraniteľnosť. Po pandémii, ktorá mnohých z nás dostala psychicky na dno, je tu ďalšia nepredvídateľná situácia, ktorá zasiahla naše životy. Vojenský konflikt len pár kilometrov na východ nás napĺňa obavami a úzkosťou. Ako sa s nimi vysporiadať?
Žijeme v období, ktoré je vo väčšej či menšej miere psychicky náročné pre každého jedného z nás. Sme stavaní pred ťažké dilemy a bojíme sa o seba a svojich blízkych. Máme strach, no zároveň sa vlastného strachu bojíme. A možno práve preto sa o ňom bojíme hovoriť.
Našťastie existujú techniky, vďaka ktorým sa môžeme vyrovnať so strachom. Toto sú tipy od odborníkov, ktorými sa môžete riadiť.
1. Vnímajte, čo sa deje.
Je vhodné sa viackrát počas dňa na chvíľu zastaviť, posadiť sa a obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Čo je v popredí našej pozornosti? Ako reaguje naše telo?
„Okrem orientovania sa v húfe rýchlo sa meniacich správ je dobré byť zvedavý, čo táto situácia vyvoláva v našom vnútri,“ hovorí psychológ Andrej Jeleník a vysvetľuje, že úzkosť a stres si často všimneme až v momente, keď už nás preťažuje a rozbieha sa kolotoč naučených automatických reakcií.
Je preto užitočné naučiť sa vnímať už prvé signály narastajúcej nepohody. Napríklad úzkosť a starosti v tele si môžeme všimnúť cez napätie v ramenách, tvári, tlaku v hrudi či v bruchu. Zvyčajne s nimi začína bežať v hlave nejaký scenár „čo, keď/musím/nesmiem“. „Čím skôr zbadáme jemné príznaky stresu či úzkosti, tým ľahšie s nimi dokážeme zaobchádzať,“ vysvetľuje Jeleník.
Mnohým ľuďom pomáha získať nadhľad už len tým, že si v duchu pomenujú, ideálne s postojom porozumenia, čo v danej chvíli u seba vnímajú. Napríklad, „vnímam stres/napätie/náročný moment…“ alebo „uvedomujem si myšlienku, že…“
2. Hovorte o tom.
Hovorte s vašimi blízkymi o tom, čo prežívate. Už len samotné zdieľanie trápenia vám môže uľaviť a dodať pocit, že v tom nie ste sami. Máte v okolí niekoho, kto to môže prežívať rovnako a vie vás v tom podporiť?
Je účinné si tiež pripomínať, že to, čo cítime, je ľudské: „Mnoho ľudí sa v tomto momente cíti podobne ako ja – nie som v tom sám.“ Rozvíjajme tiež svoju empatiu a súcit s inými. Vieme sa s nimi pozrieť na ľudí, u ktorých situácia vyvoláva úzkosť či iné náročné reakcie? Ako by sme reagovali, keby sme boli v ich koži? S ich osobnou históriou a skúsenosťami? „
Povedzme si v duchu: Tak ako oni, aj ja zažívam v živote náročné momenty a reakcie,“ radí Jeleník.
3. Zamestnajte sa.
„Je dobré dať úzkosti primeraný cieľ a smer. Postarať sa, zamestnať sa, pomáhať druhým. Zároveň je pre ľudí veľmi dôležité dokázať prijať aj čiastočnú bezmocnosť, neistotu, že nemáme kontrolu nad všetkým,“ hovorí psychologička Lenka Rušarová.
Podľa Jeleníka sú vhodné aktivity, ktoré pomáhajú obracať našu pozornosť od rozmýšľania k zmyslovým podnetom – napríklad šitie, kreslenie, práca na záhrade, počúvanie hudby, sex…
Oprášte svoje hobby a venujte sa čomukoľvek, čo vás teší a vyvolá vo vás spokojnosť.
4. Vypnite notifikácie.
„Ak je pre vás negatívnych informácií veľa a pociťujete z nich úzkosť, obmedzte sledovanie správ, aby ste nemali pocit, že vo svete je všetko len negatívne,“ radí psychiatrička Soňa Belanská.
Hovoríte si, že s vami push notifikácie nič nerobia a permanentné sledovanie správ vám nespôsobuje žiadne negatívne pocity? „Vaše podvedomie pracuje aj vtedy, keď z toho, čo čítate, nie ste viditeľne rozrušení,“ hovorí pracovná psychologička Kristína Pomothy.
Odporúča ostať informovaný, no na správy si vyhradiť len určité hodiny, napríklad ráno a večer, a počas obmedzenej doby. Nestačí vám dozvedieť sa všetko pri sledovaní večerných správ?
5. Vytvorte si režim dňa.
Štruktúra, plán dňa a činnosť vás udržia v prítomnosti. „Premýšľajte nad tým, čo urobíte tento deň. Zbytočne v sebe nenechajte rásť úzkosť z neistého budúceho vývoja,“ radí Belanská.
Ak pracujete z domu, skúste tiež vedome oddeľovať čas v práci a čas doma, napríklad tým, že sa vždy v pracovnom čase oblečiete do „pracovného“ a potom sa prezlečiete.
6. Nastavte si hranice.
Hovorte „nie“ tomu, čo vám berie energiu. Ak máte pocit, že je na vás niečoho príliš, povedzte to. Či už ide o pracovné úlohy navyše, alebo o starostlivosť o deti či domácnosť, snažte sa nenakladať si na seba viac, ako unesiete.
V týchto časoch nám pomôže aj nastavenie, že budeme veľkorysejší sami k sebe aj k svojim blízkym. „Teda nielenže očakávame, že ten druhý pochopí naše podráždené reakcie, lebo sme v strese. Ale môžeme byť aj sami nastavení hodiť všeličo za hlavu,“ hovorí Rušarová. Napríklad nehovorme si, čo všetko by sme mali, mohli, museli…
Ako vysvetľuje Jeleník, ľudia majú vo zvyku svoje prežívanie (obzvlášť také, ktoré sa nám nepáči) hodnotiť a zaťažovať svojimi nárokmi na to, čo by sme mali zažívať a nezažívame. Napríklad si hovoríme: „mal by som byť pokojnejší/silnejší/rozumnejší…“
Stres a úzkosť však podľa neho týmto spôsobom len prehlbujeme. „Aby sme sa učili vystupovať z tohto myšlienkového kolotoča a sprítomniť sa všímavým spôsobom, pripustime, že to, čo prežívame, tu proste je, a obráťme pozornosť k zmyslom,“ hovorí.
7. Spite a zdravo jedzte.
Doprajte si každý deň dostatok spánku. Ak ho jeden večer podceníme, na druhý deň sme menej sústredení a naše kognitívne schopnosti sú utlmené, zároveň sme aj menej výkonní a podráždení. Dostaviť sa môže aj migréna.
Na ľudí omnoho viac dolieha úzkosť a intenzívnejšie sú aj iné duševné choroby či epilepsia. Svoju imunitu tiež posilníte kvalitnou stravou, ktorá podľa výskumov pomáha utlmovať úzkosť.
8. Cvičte a buďte sám so sebou.
K lepšiemu spánku vám pomôže aj pohyb. Nájdite si každý deň doma čas len pre seba a zacvičte si. Okrem hormónov šťastia, ktoré vyplaví fyzická aktivita, môže byť pohyb akousi pauzou od všetkého, čo riešite cez deň.
Šport vám pomôže prísť na iné myšlienky. Foto: Unsplash
Iným typom „úniku“ môže byť aj teplý bylinkový kúpeľ, maska, domáca kúra… Nájdite si chvíľku pre seba, napriek tomu, a možno práve preto, že sme spolu zavretí v jednej domácnosti. Môžete tak robiť prevenciu voči „ponorke“ a konfliktom.
„Dá sa aj zavrieť do izby, dať si slúchadlá na uši a nesústreďovať sa na okolie, ísť sám na prechádzku, alebo jednoducho si dať navzájom pauzu, nechať druhých dýchať, nekomentovať, nepoučovať, chvíľu neriešiť,“ radí Rušarová.
9. Pomáhajte.
Aktuálna situácia nám dáva príležitosť rozvíjať súcit a priateľskosť k sebe aj druhým. Na Slovensku sa rozbehlo niekoľko zbierok na pomoc ľuďom unikajúcim pred vojnou na Ukrajine.
„Niekedy dokonca pomáha druhým, aj neznámym ľuďom, ktorých stretneme, v duchu zapriať, nech sa majú dobre či nech sú k sebe láskaví. Mení to našu motiváciu, pozornosť a nastavenie mysle smerom k spolupatričnosti,“ vysvetľuje Jeleník.
Ako na úzkosť?
Keď je váš strach priveľký, alebo sa začínate pociťovať panický záchvat, vyskúšajte toto:
Hlboké a pomalé dýchanie
Priložte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Dávate ich tam podľa Belanskej preto, aby ste mohli lepšie korigovať svoj dych. Nadychujte sa iba do brucha a počas toho počítajte do troch. Na konci nádychu si dajte malú pauzu a vydychujte na päť dôb. Neskôr môžete sekundy pridávať, ale vždy sa musíte nadychovať kratší čas než vydychovať. Ak to nepomôže, skúste dýchať pokojne do sáčku.
Rozptýlenie pozornosti
Privolať späť svoju racionálnu časť – napríklad spočítaním všetkých červených predmetov v miestnosti. „Vracajte sa do tu a teraz cez 5 zmyslov – aké zvuky počujem práve teraz, aké pachy cítim, cítim pôdu pod nohami, vnímam zaťatú päsť?“ radí Rušarová.
Na tomto princípe je založená aj česká aplikácia Nepanikař, ktorá ľuďom pomáha zvládať panické záchvaty, úzkosti či depresie. Keď na vás príde ťažký stav, po ruke tam sú dychové cvičenia, upokojujúce počítania a nájdete tam aj mnoho iných osvedčených činností, ktoré boli modelované spoločne s odborníkmi.
Kontakt s druhým človekom
Nebuďte v tejto situácii sami a obráťte sa na svojich blízkych. Ak s nimi nežijete v spoločnej domácnosti, skúste im napísať alebo zavolať. Ak je situácia vážna, vyhľadajte pomoc odborníka. Obráťte sa napríklad na Linku dôvery Nezábudka, ktorú prevádzkuje Liga za duševné zdravie (0800 800 566). Veľa psychológov tiež ponúka online konzultácie cez Skype.
Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk
