„Keď len rozprávame to, čo nám beží v hlave bez toho, aby sme si uvedomili, akými emóciami je to sýtené, tak to má riziko. Funguje tu totiž mechanizmus emočnej nákazy, teda len hádžem svoje prežívanie, napríklad strach či hnev, na ďalších ľudí,“ hovorí psychológ a lektor mindfulness Andrej Jeleník.
V najnovšom podcaste Nevyhorení sme sa s ním rozprávali o dopadoch neistoty na naše prežívanie a o tom, ako si môžeme sami pomôcť počas aktuálnej situácie.
V podcaste sa dozviete:
- Čomu momentálne čelíme a čo to robí s našou psychikou?
- Prečo by sme si mali dovoliť naplno prežívať aj smútok?
- Ako sa ukotviť v prítomnosti a nezacykliť sa v uvažovaní „čo by bolo, keby“?
- Prečo je dôležité pozorovať aj svoje telo?
Mechanizmus emočnej nákazy
„Stresová reakcia však nie je niečo, čo stojí proti nám, ale chce nám pomôcť. Len to potrebujeme uchopiť za správny koniec.“
Ako prežívate to, čo sa momentálne deje na Ukrajine?
Je veľmi zaujímavé sledovať vlastné emócie. Aj vo mne prehrmela vlna rôznych reakcií, ktoré súviseli napríklad aj s tým, že mám malú dcérku. Bol to najmä strach, hnev, úzkosť – to sú emócie, ktoré stále niekde v pozadí cítim.
Prežíval som aj šok, podobne ako mnoho iných ľudí. A je to všetko úplne prirodzené. To, čo sa udialo, nám narušilo pocit bezpečia, istoty a kontroly, o ktorej sme si dovtedy mysleli, že ju máme. Tá samozrejmosť, že svet je bezpečné miesto, je zrazu preč.
Je úplne normálne, že keď cítime ohrozenie, tak cítime aj stres. Naše telo reaguje úplne inštinktívne útokom, útekom alebo zamrznutím. Stresová reakcia však nie je niečo, čo stojí proti nám, ale chce nám pomôcť. Len to potrebujeme uchopiť za správny koniec.
Veľa ľudí to však nedokáže. Aké obranné mechanizmy pozorujete?
Viacerí sme napríklad urobili tú chybu, že sme išli na sociálne siete (smiech). Čo však badám najviac je, že nie sme učení vnímať vlastné prežívanie. My ľudia sme, naopak, naučení veľa rozmýšľať, ale to nám v tejto situácii nepomôže.
V takejto vyostrenej reakcii sa často deje to, že sa nám zužuje vnímanie a prirodzene sa odpájame od svojho tela a ideme ešte viac do hlavy. Začneme veľa rozmýšľať, snažiť sa racionalizovať si to, ruminovať nad tým, čo sa deje.
Teraz však potrebujeme najmä vnímať samých seba. Keď totiž rozmýšľame bez toho, aby sme registrovali, čo sa v nás deje a aké emócie sa spúšťajú, tak môžu byť naše aktivity poháňané strachom či hnevom v pozadí. Prirodzenou tendenciou je vybiť tento šok z tela, napríklad tým, že začneme rozprávať a zdieľať to.
No keď rozprávame len to, čo nám beží v hlave, bez toho, aby sme si uvedomili, akými emóciami je to sýtené, tak to má riziko. Funguje tu totiž mechanizmus emočnej nákazy – teda hádžem svoje prežívanie, napríklad spomínaný strach, na ďalších ľudí. Takto sa strach šíri ďalej, prípadne sa tak ešte viac eskaluje hnev.
Vnímať svoje prežívanie
„Čím viac informácií o aktuálnej situácii a svojom prežívaní budem mať, tým väčší nadhľad môžem získať.“
Čo to vlastne znamená „vnímať svoje prežívanie“?
Rozdelil by som to na dva kroky. Keď čelíme náročnej situácii, tým prvým je uvedomiť si, čo sa deje vonku a kde sa nachádzam. Zisťovať, čo sa deje v mojom vnútri a čo mi beží hlavou. Možno tak zistím, že je pekný deň, som v lese, svieti slnko, cítim jemný vánok, nepadajú na mňa bomby.
Napriek tomu som plný scenárov, čo by sa mohlo stať. Čím viac informácií o aktuálnej situácii a svojom prežívaní budem mať, tým väčší nadhľad môžem získať.
Ďalším krokom je uvedomiť si, čo pre seba potrebujem urobiť a čo potrebujú ľudia okolo mňa. Užitočnou kotvou môže byť aj naše telo.
Akú veľkú úlohu v tom hrá telo?
Veľmi veľkú, pretože práve v ňom najintenzívnejšie cítime našu reakciu a pocity, ktoré sa v ňom vynárajú. Keď sa pýtam ľudí, čo je najťažšie na stresovej udalosti, tak je to zväčša to, čo cítia v tele. Nevedia si poradiť s pocitom stiahnutia, alebo lapajú po dychu, cítia pretlak energie a nevedia, čo s ňou…
Mám jednu užitočnú techniku. Predstavte si, že ste jednou z lodí v prístave a prichádza búrka. Tá môže symbolizovať pocity či myšlienky, ktoré k nám prichádzajú a ako si interpretujeme to, čo sa deje. Keď sa v tejto situácii zameriate na to, ako zastaviť búrku, tak vám to nepomôže. Oveľa efektívnejšie je hodiť kotvu, aby ste búrku prežili v dostatočnom bezpečí. Dá sa to aplikovať aj na súčasnú situáciu.
Užitočnou kotvou môže byť tá časť tela, v ktorej sa cítime bezpečne. Pre niekoho to môže byť napríklad kontakt chodidiel s podlahou, pre iného ramená, ruky… Skúste sa zamyslieť nad tým, kde v tele cítite pocit kontroly. V stresovej situácii, keď potrebujeme podporiť, to môže byť užitočné. Nemusíte vtedy ostávať len so svojimi myšlienkami, môžete sa zamerať práve na telo.
Pre niekoho však telo nie je dobrou kotvou. Vtedy pomôže napríklad pozrieť sa okolo seba, vnímať okolie, napríklad si pomenovať veci, ktoré vidíte okolo seba. Pozorovať, ako sa pri nich cítite. Hlavná myšlienka je, že nemusíte odháňať búrku, tá tam stále bude, ale keď prenesiete sústredenie inde, tak sa budete cítiť viac pod kontrolou.
Budovanie odstupu
„Niekedy nám pomôže už len samotné uvedomenie toho, čo prežívame. Napríklad, že vnímame pocit hnevu alebo strachu.“
Takéto ukotvenie by sme však asi mali začať trénovať v situáciách, keď nie sme úplne pohltení. Ako na to?
Áno, určite. Keď sme príliš zahltení emóciami, tak nám nepomôže, keď budeme robiť niečo nasilu a tlačiť sa do toho, čo sme si len niekde prečítali. Ale ak priebežne rozvíjame zručnosť zaobchádzania so svojimi emóciami, tak nám to pomôže aj v takýchto situáciách.
A ako na to? Jeden zo spôsobov je uvedomovať si, aký má na nás dopad, keď nám bežia v hlave myšlienky – čo to robí v mojom tele, ako to na mňa vplýva. Do istej miery to môže pôsobiť ako nejaký televízny kanál, ktorý sa nedá vypnúť, a vtedy môžeme obrátiť pohľad inde.
Druhá časť je, že možno potrebujeme aj tieto myšlienky konfrontovať. Je to akoby sme mali v hlave nejakého „zúzkostňovača“, ktorý hovorí: „Čo keď príde vojna sem? Čo keď…“
Čo nám hovoria tie myšlienky samotné? Skúsme ich prirovnať k tomu, ako sa cítime, keď nám príde rozprávať niekto cudzí, čo si myslí, že by sme mali robiť. Ako na nás pôsobia jeho slová? A čo mi to vlastne hovorí? Dáva mi to zmysel alebo nie? Pomáha mi to teraz v tejto situácii? Je to konštruktívne?
Môžeme tomuto hlasu povedať, že ho teraz nebudeme počúvať. Nemusíme ho odháňať a presviedčať o niečom. Môžeme ho registrovať, že tam je, ale nemusíme sa riadiť na základe toho, čo nám hovorí. K tomu potrebujeme istý odstup.
Psychológ Andrej Jeleník. Foto: archív Andreja Jeleníka
Ako na to?
Niekedy nám pomôže už len samotné uvedomenie si toho, čo prežívam. Napríklad, že vnímam pocit hnevu alebo strachu. Môžem si tiež povedať – teraz si uvedomujem nejakú časť mňa, ktorá sa bojí. Je to však iba jedna moja časť, nie som to ja celý. Vytvárame si od toho trochu odstup a získavame tak viac slobody.
Podobne je to aj s myšlienkami. Často robím s klientmi jedno cvičenie: Spomeňte si na nejakú ťažšiu myšlienku, niečo, čo sa vás dotýka. Trebárs „som bezmocný“ a opakujte si to nejakú chvíľu. „Som bezmocný, som bezmocný, som bezmocný…“ Pozorujte, čo sa s vami deje. Samozrejme, že vás to pohltí a cítite sa hrozne.
Potom skúste povedať. „Mám myšlienku, že som bezmocný.“ Aha, tak to je len myšlienka. Často už len toto nám pomôže udržať si akýsi odstup, všímať si tú myšlienku. Neznamená to, že zmizla, ona tam stále je, ale zrazu môžeme jednať trošku slobodnejšie.
O tom je vlastne celá všímavosť a bdelosť. Nie je to o tom, aby sme niečo odháňali, ale aby sme mali voľbu jednať slobodnejšie, v súlade s tým, čo naozaj teraz potrebujeme.
Počúvať sám seba
„Keď ide niekto do mindfulness so zámerom ovládnuť svoju myseľ, tak veľmi často končí tým, že len potláča svoju myseľ a emócie.“
Je dôležité si nechať aj nejaký čas na prežitie a vyplavenie toho nepríjemného, čo môžem cítiť?
Určite áno. Vlna emócií a stresu, ktorá sa v nás vynorí, vie byť priťažujúcou. No my si to často ešte viac zhoršujeme tým, že si to začneme vyčítať, prípadne sa to snažíme potláčať, aby to ostatní nevideli.
Takže sa v tom izolujeme a reakcia v nás ešte viac zamrzne. Často si vtedy hovoríme napríklad „ovládaj sa“, ale my sa nepotrebujeme len ovládať. Mali by sme sa aj počúvať.
A tieto dve veci sú často v protiklade…
Presne tak. Keďže vyučujem mindfulness, teda všímavosť, všímam si aj marketing okolo nej, ktorý je momentálne taký, že mindfulness by nám mala pomôcť kontrolovať myšlienky a ovládať svoje emócie. No to je to najhoršie, čo môžeme urobiť.
Keď ide do mindfulness niekto so zámerom ovládnuť svoju myseľ, tak veľmi často končí tým, že len potláča svoju myseľ a emócie.
Samozrejme, v situáciách, keď je toho na nás príliš a cítime, že nám ide vybuchnúť hlava, tak je možno dobré to na chvíľu potlačiť. No keď je to moja jediná stratégia, tak sa potom nemôžem čudovať, že keď príde ďalší šok – a ešte takýto veľký –, tak to, čo sme potláčali, vybuchne ako tlakový hrniec.
Vypustiť von emócie
Podelím sa s vlastnou skúsenosťou, ktorú môžeme rozobrať. Doteraz si pamätám rannú jazdu taxíkom po prvých správach z Ukrajiny – ako som celú cestu potláčala slzy a nevedela spracovať to, čo sa deje. Tak to bolo aj niekoľko ďalších dní. Neustále som sledovala novinky a cítila v sebe napätie, ktoré nešlo von. Jeden večer to však vo mne vybuchlo a dlho som si poplakala, bolo mi naozaj smutno. Na ďalší deň ma to však akoby naštartovalo, urobila som niekoľko opatrení (vypnutie Facebooku, obmedzenie správ a vyhradenie presných časov na sledovanie…), ktoré vyústili v to, že som konečne počas dní nezažívala emočné návaly a fungovala viac-menej v poriadku. Mohlo mi pomôcť práve to, že som to zo seba všetko vypustila?
Áno. A všetky tie reakcie, ktoré spomínate, sú úplne prirodzené. Jednak tá prvotná reakcia na moment potlačiť to, čo cítim, keď okolo seba nemám blízkych a necítim, že je bezpečné dávať to zo seba von. Na to potrebujem bezpečný priestor, kde sa môžem otvoriť a ukázať zraniteľnosť. Čiže prvotné potlačenie je úplne prirodzené.
Ďalšou reakciou býva, že sa potrebujeme rozprávať, zdieľať s niekým to, čo sa deje. Nie nadarmo sú slzy viditeľné, je to dané evolučne, preto, aby dávali ostatným informáciu, že sa so mnou niečo deje, automaticky ich to pozýva ku komunikácii.
Všetky emócie, ktoré ste opísali, sú úplne na mieste. A keď si ich dovolíme počúvať, tak môžu byť veľmi užitoční poslovia. Emócie nám chcú pomôcť zorientovať sa v tom, čo sa deje a čo pre seba potrebujeme urobiť. Napríklad smútok mi ukazuje, že je v ohrození niečo, na čom mi záleží.
Hnev zase napovedá, že sú ohrozené moje hodnoty alebo videnie sveta. To sú všetko veľmi dôležité informácie, lebo na základe nich si môžem ujasniť, čo teraz vlastne potrebujem urobiť pre seba či pre mojich blízkych.
Potrebujeme si tieto emócie dovoliť, pretože keď ich nepočúvame, aj tak nami hýbu, ale spôsobmi, ktoré možno ani nechceme. Je napríklad zaujímavé, že ľudia idú často do depresie nie preto, že sú smutní, ale preto, že si nedovolia byť smutní alebo sa nahnevať na niečo konkrétne. Tak to len potlačia, ale dlhodobo ich to posúva dole. Je to aj fyziologická záležitosť, energiu potrebujeme nejakým spôsobom nasmerovať.
Smútok vs radosť
„Som presvedčený o tom, že na to, aby sme sa mohli v živote radovať, si musíme dovoliť aj smútiť.“
V jednom rozhovore ste povedali, že smútok je veľmi úzko prepojený s radosťou. Ako nad tým uvažujete?
Pri tejto téme mi napadá jeden príbeh. K zenovému majstrovi príde študent, ktorý chce pochopiť jeho učenie, pýta sa ho otázky, zisťuje ako na to. No majster mu hovorí: „Na to, aby si to pochopil, musíš najprv vyprázdniť svoj pohár, pretože ho máš plný vody.“ To je jeden taký obraz, ktorý sa mi s tým spája.
Smútok nám pomáha prepájať sa s tým, čo je pre nás dôležité. Napríklad, keď nám zomrie niekto blízky, alebo sú ľudia okolo nás v ohrození. Prirodzene to v nás spúšťa smútok, lebo nám to dáva informáciu, že nám na nich záleží. Môžeme sa tak viac spájať s tým, na čom nám v živote naozaj záleží. Spájame sa teda viac so životom, môžeme si ho viac užívať. Som presvedčený o tom, že na to, aby sme sa mohli v živote radovať, si musíme dovoliť aj smútiť.
Časť ľudí si nedovolí smútiť, pretože sa obávajú, že ich to úplne pohltí, že keď si napríklad trochu poplačú, tak už nebude existovať nič pekné. Ako to teda je?
Emócie sami o sebe sú fyziologické reakcie, takže nemôžu trvať donekonečna. Aj svaly sa unavia, je to prirodzená vlna, ktorá stúpa a v nejakom momente dosiahne vrchol. Telo to už nevládze ďalej držať, a tak to v nás začne klesať.
Nedávno som čítal, že emočná reakcia sama o sebe trvá približne 90 sekúnd. A ak trvá dlhšie, tak sa o to už aktívne pričiňujeme. Trebárs nad tým intenzívne rozmýšľame, živíme v sebe myšlienky, ktoré to sýtia a podnecujú.
No keby sme len ostali s tým, čo cítime v tele, a keby sme to nechali bez toho, aby sme si to vyčítali alebo sa snažili to nejako odstrániť, tak to fyziologické napätie samo osebe nevydrží dlho, alebo minimálne tá prvotná reakcia ohrozenia.
Istá časť napätia je teraz prirodzená, ale ide aj o to, čo s tým robím. Nejde len o to, čo sa nám deje emočne, ale aj ako sa k tomu postavíme. Či to počúvame, či tomu dávame priestor, či komunikujeme so svojimi emóciami alebo s nimi len „bojujeme“. Pretože emócie sami o sebe nie sú problém. To, ako s nimi zaobchádzame, je často ten problém.
Návrat k sebe
„Čím viac sa oddeľujeme od okolitej prírody, tým viac sa oddeľujeme od svojej prirodzenosti.“
Čo sú tie najčastejšie chyby, ktoré robíme v súvislosti s našim emóciami?
Prirovnal by som to k tomu, keď k nám príde návštevník. Často ho vyháňame skôr, než sa pozrieme, kto vlastne stojí pred dverami. Nevidíme ho, len kričíme, aby išiel preč. No tento návštevník vám možno chce niečo dôležité povedať.
Takže najčastejšou chybou je práve to, že „bojujeme“, prípadne pred emóciami unikáme, napríklad do sociálnych sietí alebo do workoholizmu. Každý má inú únikovú stratégiu, spája ich to, že nechcú cítiť bolesť.
Pomáhať vo väčšom prepojí nám môže aj všímavosť, ktorá nás akoby viac sprítomňuje. Vy ste o nej povedali, že to nie je iba nejaká technika, ale skôr návrat k sebe. Prečo?
Mám skúsenosť s rôznymi prírodnými národmi, napríklad s Indiánmi, ktorí žijú v džungli takým prirodzeným spôsobom. Oni potrebujú byť všímaví k svojim pocitom a emóciám, lebo inak by v tej džungli neprežili. Nepotrebujú to trénovať, lebo oni to žijú.
Vedia, že vďaka tomu prežijú a dokážu koexistovať v harmónii s okolitým prostredím. Ja osobne si myslím, že čím viac sa oddeľujeme od okolitej prírody, tým viac sa oddeľujeme od svojej prirodzenosti.
Asi je férové povedať, že ak niekto dlhodobo nie je všímavý k svojmu telu a emóciám a odrazu si to všetko dovolí precítiť, tak môže na začiatku prísť aj zahltenie alebo nejaké nepríjemné pocity, že možno hneď nenájde svoj „zen“, ako je to často prezentované…
Áno. Je to ako keď nie sme zvyknutí chodiť do džungle a len tak tam bez nejakej prípravy vojdeme. Potom sa nemôžeme čudovať, že tam narazíme na všelijaké zvieratá, že na nás dokonca číhajú, že sa tam nebudeme cítiť úplne bezpečne.
Pre niekoho, kto nie je zvyknutý na prežívanie vlastných emócií, mindfulness meditácia nie je úplne vhodná, obzvlášť v tejto situácii. Spájať sa so sebou sa však vieme aj inak ako len cez meditáciu. Už len tým, že sa na krátky moment zastavíme, dáme si pauzu, nádych-výdych, pauza, nádych, výdych… Aj to môže úplne stačiť.
Je to ten najbezpečnejší spôsob, ako sa môžeme podporiť – najprv získať istú mieru bezpečia a kotvu, aby sme mohli ísť hlbšie.
Alebo sa môžeme iba tak zamerať na prítomnú chvíľu a na konkrétnu činnosť, čo vykonávame. Napríklad len mechanický pohyb pri behu keď kladiem jednu nohu pred druhú, alebo keď umývam riad…
Ak by ste mali dať ešte na záver rozhovoru nejaké odporúčanie pre ľudí do tejto náročnej doby, čo by to bolo?
Buďme láskaví k sebe aj k druhým a buďme tak podporní, ako to len ide. Dnes je ešte viac ako kedykoľvek predtým dôležité hľadať to, čo nás spája, nie to, čo nás rozdeľuje. Buďme k sebe v prvom rade ľudskí. To je asi to hlavné posolstvo.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk.
O podcaste Nevyhorení
Duševné zdravie, well-being, osobný rozvoj či zdravé pracovné prostredie. To sú oblasti, ktorým sa venuje prvá podcastová séria magazínu Forbes a úspešného projektu Nevyhorení. Pri každej časti nájdete aj dodatočné zdroje k téme či tipy na zaujímavé čítanie, pozeranie a počúvanie od autorky aj odborníkov, ktoré budeme posielať tiež formou nášho newslettera Nevyhorení.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Podcast Nevyhorení vám prinášame každý druhý utorok na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Ďakujeme partnerovi podcastu TITANS freelancers.
