Ľudia sú rôzni. Niektorí si stanovia za cieľ zabehnúť do pár mesiacov polmaratón, iní sa riadia heslom „pomaly ďalej zájdeš“. Ak patríte do druhej skupiny, máme pre vás štyri tipy, ako pozvoľne začať robiť niečo pre svoje zdravie.
Najťažšie a najľahšie športy
Náročnosť športov sa dá merať rôznymi spôsobmi. Medzi najprístúpnejšie patrí beh – nepotrebujete naň žiadne náradie, možno len vhodné tenisky. Ale ak ste sa roky nehýbali, môže vás odradiť už prvý výbeh. Je to náročné, pre mnohých pomerne stereotypné.
Do akého športu by ste sa mali pustiť, keď chcete začať pozvoľna? Športový televízny kanál ESPN pred pár rokmi zostavil rebríček športov podľa náročnosti – nakoľko pri nich človek potrebuje výdrž, silu, výbušnosť, rýchlosť, obratnosť, flexibilitu, psychickú odolnosť, schopnosť odolávať bolesti, koordináciu a analytické schopnosti.
Najdrsnejšími a najnáročnejšími športmi podľa ich tabuľky sú box, ľadový hokej, americký futbal, basketbal a zápasenie. Opačná strana? Rybárstvo, biliard, streľba, bowling a curling. Podľa ESPN medzi pohodové športy patrí aj jazda na kolieskových korčuliach, golf, jazda na kanoe a stolný tenis. Inšpiráciu teda máte, už len vôľu.
Starším stačí aj 8-tisíc krokov
Sú to práve smart hodinky, vďaka ktorým si ľudia začnú sledovať, koľko krokov denne spravia. Mnohé pritom ako denný cieľ určujú 10-tisíc krokov. Tento limit však vznikol v 60. rokoch bez vedeckého základu. Stanovil ho výrobca krokomerov v rámci svojej reklamnej kampane.
Vedci z Massachusettskej univerzity tento rok zverejnili výsledky výskumu, v rámci ktorého zanalyzovali dáta 15 štúdií, v ktorých sledovali počet krokov za deň a zdravotný stav viac ako 50-tisíc ľudí. Výsledok?
Ak máte menej ako 60 rokov, mali by ste denne prejsť aspoň 8- až 10-tisíc krokov, aby to pre vás malo zdravotný benefit. Väčším počtom krokov si neškodíte, ale ani nepomáhate. Ak však máte nad 60 rokov, dostatočná hranica pohybu sa znižuje na 6- až 8-tisíc krokov denne.
A ešte jedna dobrá správa – zdravotné benefity sa neznižujú, ak kráčate pomalšie.
Ešte lepšie ako chôdza
Tisíce krokov sa vám mália? Skúste začať kráčať s palicami. Nordic walking má už 90-ročnú tradíciu – najskôr slúžil ako letná príprava pre bežeckých lyžiarov. Podľa článku Harvard Medical School chôdzou s palicami spálite viac kalórií a zapojíte viac svalstva ako pri klasickej chôdzi.
Nordic walking je čoraz populárnejší, ale nie každý ovláda správnu techniku. Ilustračné foto: Unsplash/Anders NielsenKardiológ Aaron Baggish v materiáli tvrdí, že nordic walking je kombináciou kardio a silového cvičenia, pretože pri pohybe s palicami zapájate do cvičenia aj ramená, ruky a stred tela. Zabrať dostáva 80 až 90 percent svalstva v tele. A to nie je málo.
150 minút pohybu týždenne
Podľa odporúčania expertov z Mayo Clinic je absolútnym pohybovým minimom, aby sme dosiahli zdravotný efekt, 150 minút stredne náročnej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne. Ak je vaším cieľom chudnutie, alebo ak chcete výraznejší zdravotný benefit z cvičenia, zvýšte počet minút na 300 týždenne.
Nezabúdajte aeróbne aktivity dopĺňať silovými. Všetky skupiny svalstva by ste mali zaťažiť aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning na každú partiu vášho tela by mal obsahovať 12 až 15 opakovaní. A to nie je veľa.
