Pre mňa ako terapeutku je motivácia bežnou témou, ktorá vstupuje do mojej virtuálnej kancelárie. Môžem vás uistiť, že dokonca aj váš šéf, chirurg či advokát bojujú s rovnakými problémami ako všetci ostatní. Sú dokonalí a uznávaní, no zdá sa, že ani oni nevedia prísť na to, prečo to jednoducho nedokážu „urobiť“.
Kedysi som pracovala na vysokej škole, kde sa študenti často chceli poradiť, ako poraziť prokrastináciu. Keď som sa ich spýtala: „Čo ťa na tejto výzve najviac trápi?“ ich odpoveď bola nejaká verzia vety: „Prokrastinovať by som nemal/a“.
Je prokrastinácia skutočne problémom?
Keď sme údajný problém prebrali do detailov, uvedomili si, že prokrastinácia bola len súčasťou ich procesu. Vždy to „dokázali“, najlepšie však fungovali pod tlakom. Ak sa pokúšali niečo začať alebo dokončiť týždne vopred, zvyčajne sa to končilo sebakritikou a pocitmi viny. Bolo im lepšie, keď k sebe boli úprimní, že sa naučia 2-3 dni pred termínom a doprajú si predtým slobodu.
Mám klientov, ktorých nereálne vysoké a perfekcionistické očakávania vedú k presvedčeniu, že ak si doprajú prestávku, zábavu alebo spánok, znamená to, že sú „nemotivovaní“.
Takže predtým, než budete čítať ďalej, stojí za to si položiť otázku, či sú motivácia a prokrastinácia skutočne problémom, alebo či je lepším riešením byť k sebe láskavejší a mať realistickejšie očakávania.
Verte alebo nie, prokrastinácia je spôsob, akým sa vás vaše telo snaží udržať nažive!
Vyhýbame sa nepohodliu
Motivácia je vlastne celkom jednoduchá: Ako ľudia sme nútení hľadať potešenie a vyhýbať sa bolesti. Naše emócie sú signály, ktoré riadia ochranné a prosociálne evolučné správanie. Napríklad:
- Teší nás pocit bezpečia, ktorý nás motivuje vyhľadávať spoločnosť iných ľudí (pretože je pravdepodobnejšie, že tam prežijeme, taktiež sa rozmnožujeme v skupinách).
- Osamelosť je bolestivá a je zmiernená tým istým spojením, ktoré pomáha pri rozmnožovní nášho druhu.
- Vina nás motivuje napraviť trhliny vo vzťahu a zachovať – uhádli ste – spojenie.
- Hnev (vo svojom zdravom prejave) signalizuje, že s nami zle zaobchádzali, alebo že došlo k nespravodlivosti. Motivuje stanovovanie hraníc, obhajobu a poriadok.
- Úzkosť má signalizovať hrozbu a motivuje nás konať – napríklad nájsť úkryt, keď vidíme tmavé búrkové mraky, alebo byť ostražitý, ak v kríkoch začujeme hluk.
Väčšinu času operujeme v rámci tejto paradigmy nevedome, vyhľadávame pohodlie a vyhýbame sa nepohodliu fyzicky aj emocionálne. A hoci to pred stotisíc rokmi slúžilo našim predkom ako spôsob prežitia a rozmnožovania, v súčasnosti to tak už nemusí byť.
Začať robiť na projekte? Nie, radšej upratať celý dom…
Je jasné, že ak podvedome vždy hľadáme pohodlie (potešenie) a vyhýbame sa nepohodliu (bolesti), vždy si vyberieme teplú posteľ namiesto cvičenia alebo „ešte jednu epizódu“ pred začatím nového pracovného projektu.
Vždy si vyberieme činnosť, ktorá v nás vyvoláva pocity dôvery, spokojnosti alebo radosti, namiesto aktivity, ktorá vyvoláva pocity preťaženia, frustrácie alebo nudy.
Prečo sme však motivovaní robiť iné úlohy, ktoré sa nám kedysi zdali nudné alebo otravné – ako napríklad upratovanie kúpeľne alebo reorganizovanie počítačovej plochy? V porovnaní s úlohou, ktorú odkladáme, alebo úzkosťou spojenou s odkladaním tejto úlohy, sa upratovanie kúpeľne (a konkrétnejšie ilúzia produktivity) zrazu javí ako celkom dobrý nápad.
K odkladanej aktivite sme motivovaní len vtedy, ak úzkosť z nespravenia tejto činnosti preváži nepohodlie pri jej robení. Všetci si pamätáme ten bod zlomu na vysokej škole, kedy úzkosť z toho, že vyletíme zo skúšky, prevážila odpor k učeniu… a nasledovala noc plná „šprtania“.
Čo s tým teda urobíme? Najprv sa prestaňte vyhovárať na nedostatočnú „silu vôle“. Vaše telo sa vás len snaží udržať nažive, doprajte si trochu voľnosti! Potom zvážte implementáciu jednej alebo viacerých z nasledujúcich šiestich stratégií, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Jedna dôležitá poznámka, než sa do toho pustíme: tento článok sa zameriava na štandardnú každodennú demotiváciu a prokrastináciu, nie na ich tvrdohlavejšie prejavy, ktoré prichádzajú spolu s ADHD, depresiou, syndrómom vyhorenia, smútením či zlomeným srdcom. Aj keď tieto tipy budú stále užitočné, ak sa vás týka niektorá z týchto porúch, môžete vám skôr pomôcť profesionálna terapia alebo podobné viac lekársky založené riešenia.
1. Zvýšte svoju istotu a sebadôveru.
Pre perfekcionistov sú nereálne a nejasné očakávania často dôvodom paralýzy či prokrastinácie. Dôvera a sebaistota predchádzajú činom, zatiaľ čo neistota alebo preťaženie vytvárajú úzkosť, ktorá narúša dôveru a podporuje odkladanie povinností.
Zamerajte sa na „dostatočne dobrý“ výsledok, ak si úloha skutočne nevyžaduje dokonalosť. Tým, že naše očakávania budú jasné a realistické, zvýšime sebadôveru a pravdepodobnosť na dokončenie úlohy.
Ilustračné foto: Unsplash/estudio bloom
Uvedenie do praxe: Aby sme sa cítili menej úzkostne, môžeme rozdeliť úlohu na malé kúsky a upraviť naše očakávania týkajúce sa výkonu. Akokoľvek sa to môže zdať elementárne, vždy sa so svojimi klientmi vraciam k stratégii SMART goals. Absolvovaním týchto krokov môžete znížiť neistotu alebo úzkosť prameniacu z perfekcionizmu, takže už nebudete mať nutkanie sa niečomu vyhýbať.
2. Vytvorte systém odmien.
Zaujíma vás, prečo gamifikácia – a psie maškrty – fungujú tak dobre? Pretože hľadáme potešenie z odmeny, ktorá príde po dokončení úlohy. Niekedy je tou odmenou jednoducho pocit úľavy, ale zvážte aj implementáciu svojich vlastných odmien.
Uvedenie do praxe: Dajte si malé odmeny za vykonanie neželanej aktivity. Pracujte jednu hodinu a získate za to 15 minút voľna. Ráno, po meditácii, si doprajte luxusnú kávu. Skúste však tú bez kofeínu, ak chcete držať zen…
3. Vytvorte systém trestov.
Na druhej strane, ak si vopred nastavíme trest za nedokončenie úlohy, budeme sa chcieť vyhnúť tejto bolesti, čo zvýši našu motiváciu. To je dôvod, prečo oceňujem, že musím zaplatiť poplatok, ak sa nedostavím na svoju rannú hodinu pilatesu, ktorú som si rezervovala. Alebo prečo rada spolupracujem s kamarátom, ak potrebujem niečo dokončiť počas slnečného víkendu.
To, že sa chcem vyhnúť týmto nákladom alebo nechcem sklamať svojho kamaráta, ma dostatočne motivuje, aby som svoju úlohu splnila a neodkladala.
Uvedenie do praxe: Zaviažte sa poskytnúť malý dar charitatívnej organizácii podľa vlastného výberu, ak úlohu nesplníte, a nájdite si priateľa so spoločným cieľom, ktorý vás povedie k zodpovednosti.
4. Predstavte si, ako sa budete cítiť po dokončení úlohy.
Pretože nás poháňa okamžité uspokojenie, máme tendenciu sa viac sústrediť na nepohodlie pri začatí úlohy, ako na úľavu a potešenie z jej dokončenia. Kultiváciou pocitov, ktoré očakávame pri dokončení úlohy, sme motivovaní prežiť ich aj v realite.
Uvedenie do praxe: Opýtajte sa sami seba: „Ako sa zmení môj stav?“ Zatvorte oči a snažte sa vo svojom tele cítiť pocity spojené s dokončením úlohy.
5. Odstráňte rozptýlenie a iné zdroje pohodlia.
Ak odstránime zdroje potešenia (rozumej rozptýlenia) z nášho okolia, už si nevyberáme medzi nežiaducou úlohou a niečím zaujímavým alebo príjemným; teraz si vyberáme medzi nežiaducou úlohou a nudou.
Uvedenie do praxe: Najjednoduchší spôsob, ako odstrániť rušivé vplyvy, je zmeniť prostredie. Vyberte sa napríklad do kaviarne alebo do knižnice. Ak sa rozhodujete medzi posteľou a fitkom, zažnite svetlo, zbavte sa teplých prikrývok alebo urobte čokoľvek, aby ste si súčasné pohodlie čo najviac znepríjemnili.
6. Precvičujte si sebauvedomenie.
Carl Jung raz povedal: „Kým si podvedomie neuvedomíte, bude riadiť váš život a budete to nazývať osudom.“
Takže si stačí jednoducho uvedomiť, že máme tendenciu vyhľadávať potešenie a vyhýbať sa bolesti, ale máme na výber, či sa dokážeme prekonať, vybrať si dočasné nepohodlie a niečo urobiť.
Uvedenie do praxe: Keď si všimnete, že otáľate alebo bojujete s demotiváciou, opýtajte sa sami seba, či konáte na základe svojho prvotného inštinktu hľadať potešenie a vyhýbať sa bolesti.
Stručne povedané, netrestajte sa za svoju ľudskú povahu. Nie sme vyvinutí na to, aby sme si vybrali nepohodlie pred pohodlím. Jasným pochopením evolučného základu motivácie však môžeme optimalizovať naše šance na pokračovanie. A ak všetko ostatné zlyhá, prinajmenšom môžete skončiť s trblietavo čistou kúpeľňou.
Článok vyšiel na Forbes.com a jeho autorkou je prispievateľka, terapeutka Megan Bruneau.
