Počet ľudí s úzkosťou rastie po celom svete, najmä od začiatku pandémie Covid-19. Prieskum spoločnosti Gallup uviedol, že 80 percent amerických pracovníkov trpí nejakým typom úzkosti z práce.
Už všetci vieme, že cvičenie je nevyhnutné na udržanie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom a vo veľkom pomáha aj pri produktivite v práci. V skutočnosti môže byť nedostatok pohybu pre vás rovnako zlý ako vyfajčenie škatuľky cigariet.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča fyzickú aktivitu počas voľna aj v práci na zlepšenie a udržanie dobrého zdravia a pohody. Nová štúdia publikovaná v magazíne Frontiers In Psychiatry kvantifikuje vplyv pravidelného cvičenia na zníženie vašej úzkosti.
Švédski vedci študovali takmer 400-tisíc ľudí a zistili, že tí, ktorí majú aktívny životný štýl, mali o 60 percent nižšiu pravdepodobnosť vzniku úzkosti v porovnaní s menej fyzicky aktívnymi ľuďmi počas 21-ročného obdobia.
Naplánujte si režim cvičenia
Ako ste na tom vy? Čo je vaším zdrojom pracovnej úzkosti a čo s tým môžete robiť? Pri práci si často neuvedomujeme, že sme nervózni. Možno sa necháte strhnúť svojimi záväzkami a neuvedomujete si, akú daň – duševnú aj fyzickú – si môže úzkosť na vás vybrať.
Nemôžete prepustiť svojho šéfa alebo prevziať spoločnosť a reštrukturalizovať ju, ale môžete byť lepším v manažovaní svojho stresu. Aj krátke prechádzky môžu podľa niektorých odhadov znížiť riziko náhlej zástavy srdca o 92 percent.
Navyše, keď sa dáte do pohybu, fyzické napätie a duševný stres sa rozplynú a riešenie spletitého problému sa stáva zrazu krištáľovo čistým. Odborníci tvrdia, že len to, že budete stáť na nohách pri stole namiesto sedenia, vám môže pomôcť.
Už len to, že netrávite celý deň v sede, vám môže poskytnúť podobné výhody ako cvičenie. Nový výskum ukazuje, že krátke dávky fyzickej aktivity zvyšujú prietok krvi v mozgu, čo vám dodáva energiu a prečistí myseľ.
Tu je niekoľko tipov proti úzkosti, ktoré vám pomôžu reštartovať vaše zdravie, hlavne keď máte pocit, že pod pracovným tlakom trpíte mentálne aj fyzicky:
1. Počas práce sa pravidelne hýbte a naťahujte.
Postavte sa, zhlboka sa nadýchnite, natiahnite sa a uvoľnite nahromadené napätie. Niekoľko sekúnd si naťahujte chrbticu tak, že vystriete ruky nad hlavu. Na chvíľu sa pozastavte a precíťte, ako sa vaše svaly naťahujú a uvoľňujú, keď predĺžite svoje telo. Všimnite si, kde držíte napätie.
Zatraste tou časťou tela, kde ho cítite najviac. Keď budete pokračovať v naťahovaní, upriamte svoju pozornosť na každú časť tela, ktorá zostala napnutá. Predkloňte sa a dotknite sa prstov na nohách a precíťte, ako sa napätie vo vašom tele vyparí.
2. Poprechádzajte sa po schodoch.
Výskum ukazuje, že zdolanie šesťdesiatich schodov za menej ako minútu má viaceré benefity pre kardiovaskulárne zdravie. Takže namiesto toho, aby ste do kancelárie chodili ráno výťahom, začnite každý deň niekoľkými minútami fyzickej aktivity a choďte radšej po schodoch.
3. Robte si mikroprestávky.
Štúdie ukazujú, že mikroprestávky (päť minút alebo menej) resetujú váš nervový systém, dávajú unavenej mysli pauzu a zlepšujú vašu náladu. Odíďte zo svojho pracovného priestoru a urobte si pár kľukov a brušákov. Prechádzky po kancelárii, aj keď trvajú len 10 minút, nielenže doprajú oddych vašej unavenej mysli, ale tiež zlepšia vašu náladu.
4. Doprajte si prechádzku v prírode.
Prechádzka, na ktorej naozaj vnímate svoje okolie, znižuje stres počas pracovného dňa a zvyšuje emocionálnu pohodu. Štúdie ukazujú, že krátke prechádzky v prírode zvyšujú a udržujú vašu energetickú hladinu a prekalibrujú unavený mozog.
A po chôdzi uprostred zelene sa určite budete cítiť lepšie, ako keby ste kráčali rušnou ulicou. Pobyt v zelenom priestore znižuje úzkosť a redukuje príznaky depresie. Namiesto obeda pri stole si preto nájdite radšej park, arborétum alebo iné prírodné prostredie.
5. Cvičte vysoko intenzívne intervalové tréningy.
Počas obeda alebo po práci choďte do posilňovne, no nemusíte tam tráviť hodiny. Stačí kratší a intenzívny tréning. Podľa výskumov vysoko intenzívny intervalový tréning posilní vaše srdce ešte viac ako mierne cvičenie. K svojmu stolu sa potom zaručene vrátite s nabitou energiou a vyčistenou hlavou.
6. Vyskúšajte tai-či.
Výskumy ukazujú, že tai-či má rovnaké zdravotné výhody ako iné populárne cvičenia. Urobte si prestávku a precvičte si tieto pohyby, hoci aj v práci.
7. Riaďte sa pravidlom 20-20-20.
Nastavte si budík alebo časovač na každých 20 minút, keď pracujete pred obrazovkou, ako pripomienku, aby ste na chvíľu vstali a nechali oči oddýchnuť. Trvá 20 sekúnd, kým sa vaše oči úplne uvoľnia.
Každých 20 minút sa preto na 20 sekúnd poprechádzajte po miestnosti, po schodoch alebo sa zapozerajte von oknom – na strom, veveričku alebo na iný aspekt prírody.
8. Vyskúšajte jogu na stoličke.
Posaďte sa na stoličku, nadýchnite sa a zdvihnite ruky k stropu. Nechajte lopatky skĺznuť nadol, položte ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku na operadlo stoličky. Jemne sa natiahnite na 60 sekúnd. Potom položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku na operadlo stoličky na ďalších 60 sekúnd.
Po troch až piatich minútach si všimnete obnovenú energiu a duševnú jasnosť a ste pripravení vrátiť sa do hry.
Buďte pri seba-starostlivosti proaktívni
Ak chcete zmierniť úzkosť v práci, všímaje si varovné signály ešte skôr, ako dospejete k svojmu „bodu zlomu“. Neignorujte ich a nepotláčajte, nastavte svoj pracovný deň tak, aby ste zmiernili tieto nápory stresu.
Vyhýbajte sa aj nereálnym deadlinom. Vezmite si deň voľna, aby ste urobili niečo pre svoje zdravie, nie až vtedy, keď ste naozaj chorí. Rozložte si pracovné úlohy na primerané časové intervaly. Medzi stretnutiami si vyhraďte prestávky na oddych.
Vytvorte si cvičebný režim prispôsobený vašim fyzickým potrebám a životnému štýlu. Či už pracujete na diaľku alebo v kancelárii, predstavte si svoje pracovisko ako olympiádu. Vaša fyzická a duševná odolnosť v práci závisí od toho, že ste v dobrej kondícii.
Kvalitne sa stravujte a doprajte si dostatok spánku, vyhýbajte sa nikotínu a alkohol užívajte s mierou.
Článok vyšiel na Forbes.com a jeho autorom je prispievateľ Bryan Robinson, Ph.D.
