Zdá sa, že antioxidanty sú dnes takmer vo všetkom – od cereálií, čokolády a oblečenia (áno, čítate správne) až po produkty na pleť a výživové doplnky. Odporúčajú ich influenceri na sociálnych sieťach a možno aj vaša kamarátka, ktorá sa zdravo stravuje a deň začína popíjaním smoothie so spirulinou.
Akú úlohu zohrávajú v našej ceste za zdravím a aké sú najlepšie spôsoby, ako ich pridať do stravy?
Prečo sú dôležité?
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú predovšetkým v rastlinách. V ľudskom tele regulujú niekoľko bunkových procesov a chránia ho pred voľnými radikálmi.
Možno sa teraz pýtate, čo sú voľné radikály? Stručne povedané, sú to nestabilné molekuly, ktoré spôsobujú oxidačný stres. Ten môže poškodiť bunky, tkanivá a proteíny, čím sa zvyšuje riziko chronických ochorení ako je Alzheimerova choroba, chronický únavový syndróm, rakovina, cukrovka, Parkinsonova choroba a srdcovo-cievne ochorenia.
To je dôvod, prečo je prevencia – pomocou stravy bohatej na antioxidanty – životne dôležitá pre vaše celkové zdravie, hovorí Sammi Haber Brondo, dietologička a autorka knihy The Essential Vegetable Cookbook.
Antioxidanty chránia telo pred invazívnymi patogénmi – neutralizáciou prebytočných voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunky.
Okrem toho majú iné zdravotné benefity: bojujú proti zápalom, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a podporujú imunitný systém, poznamenáva dietologička Beth Rosen, ktorá sa špecializuje na poruchy príjmu potravy.
Bežné antioxidanty nachádzajúce sa v prírodných potravinách zahŕňajú betakarotény, flavonoidy, polyfenoly, vitamíny C a E a selén.
Čím farebnejší tanier, tým lepšie
Je dôležité poznamenať, že neexistuje jediný antioxidant, ktorý by bol všeliekom, naše telo potrebuje prijímať viac druhov.
Preto Brondo odporúča pridať do jedálnička toľko farieb, koľko len môžete. „Rôznofarebné ovocie a zelenina obsahujú rôzne vitamíny a minerály. Zamerajte sa teda na vyváženú a pestrú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a tukov,“ navrhuje odborníčka na výživu.
Aby ste vedeli, s čím máte začať, máme pre vás zoznam potravín bohatých na antioxidanty, ktoré by ste mali jesť častejšie:
Fazuľa
Okrem toho, že je výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, obsahuje fazuľa aj flavonoidy a polyfenoly. Napríklad červená fazuľa obsahuje flavonoid nazývaný antokyán, ktorý pomáha so zachytávaním voľných radikálov. Čierne fazule a pinto fazuľa obsahujú kaempferol, quercetín a saponíny – všetky majú antioxidačné vlastnosti.
Bobuľové ovocie
Všetky druhy bobuľového ovocia, najmä čučoriedky, černice, jahody a maliny, sú výborným zdrojom antioxidantov, ako sú antokyány, kyselina ellagová, quercetín a resveratrol. Všetky tieto fytochemikálie majú protizápalové vlastnosti a chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Vyzerá aj vaša strava podobne? Foto: Freepik/jcomp
Cesnak
Obsahuje vysoké hladiny zlúčeniny nazývanej alicín, o ktorej je známe, že je jedným z najsilnejších antioxidantov na svete. Okrem toho je tiež nabitý ďalšími antioxidantmi, ako je alylcysteín a alyldisulfid, ktoré pomáhajú znižovať oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a podporujú obranný mechanizmus tela proti škodlivým účinkom voľných radikálov.
Sušené slivky
Sušené slivky obsahujú kyseliny chlorogénovú a neochlorogénovú, ktoré uľahčujú opravu DNA a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. Okrem toho sú sušené slivky dobrým zdrojom vlákniny, železa, horčíka, draslíka a vitamínu K, ktorý podporuje zdravie kostí.
Artičoky
Tieto kvetné púčiky bodliaka sú jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov spomedzi všetkých druhov zeleniny. Obsahujú antokyány, flavonoidy a polyfenoly, okrem toho je táto superpotravina bohatá na vlákninu aj dobrým zdrojom vitamínu K, folátu, draslíka, vápnika a horčíka.
Orechy
Pekanové orechy, vlašské orechy a gaštany majú najvyšší obsah antioxidantov spomedzi stromových orechov. Pekanové orechy sú plné vitamínu E, ktorý znižuje oxidačné poškodenie obmedzením produkcie voľných radikálov, podporuje imunitný systém a môže pomôcť znížiť LDL alias zlý cholesterol vo vašom tele.
Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a polyfenolov. Gaštany sú zase nabité kyselinou ellagovou a galovou – dvoma zlúčeninami, o ktorých je známe, že znižujú zápal a minimalizujú oxidáciu v bunkách.
Semená
Napríklad tekvicové semienka sú jedným z najlepších zdrojov srdcu prospešných antioxidantov, ako sú karotenoidy a vitamín E. Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo selénu, vitamínu E a zinku, ktoré posilňujú zdravie mozgu. Medzi ďalšie semená bohaté na antioxidanty patria chia, ľanové, konopné a sezamové semienka.
Tmavozelená zelenina
Brokolica, kel, špenát a kapusta sú vynikajúcim zdrojom silných antioxidantov – kyseliny alfa-lipoová, betakaroténu, luteínu, kaempferolu, quercetínu a sulforafanu – všetky tieto látky zlepšia obranyschopnosť vášho tela proti oxidačnému poškodeniu.
Cvikla
Cvikla obsahuje vysoké hladiny antioxidantu nazývaného betalaín – ktorý dáva zelenine tmavočervenú farbu. Tento fytonutrient ponúka antioxidačné aj protizápalové výhody. Okrem toho sa jej konzumácia spája s nižším rizikom vzniku rakoviny a spomalením rastu nádorových buniek.
Paprika
Paprika, najmä tá červená, obsahuje kapsantín, vitamín C, violaxantín, luteín a quercetín – všetky hrajú kľúčovú úlohu v boji proti zápalu, zabraňujú poškodeniu buniek a posilňujú imunitný systém.
Medzi ďalšie významné zdroje antioxidantov patria mandle, hrozienka, batáty, horká čokoláda, avokádo a jablká.
Potrebujeme aj výživové doplnky?
Možno si poviete: prečo sa mám trápiť, vezmem si radšej tabletku, kde mám všetky antioxidanty. „Výskum ukazuje, že syntetické doplnky antioxidantov neznižujú oxidačný stres,“ upozorňuje Beth Rosen.
Priveľa antioxidantov vo forme doplnkov môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, hovorí registrovaná dietologička a odborníčka na intuitívne stravovanie, Brenna O’Malley.
Podľa zistení amerického Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie suplementácia vysokými dávkami vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty a niektorých typov mŕtvice. Vysoké dávky betakaroténu môžu tiež zvýšiť riziko rakoviny pľúc u fajčiarov.
Okrem toho môžu tiež interagovať s inými liekmi, ktoré užívate, zdôrazňuje O’Malley.
Ak teda chcete zvýšiť príjem antioxidantov, odborníci odporúčajú zahrnúť do každodenných jedál rôzne prírodné zdroje, nie sa dopovať doplnkami výživy.
Článok vyšiel na Forbes.com a jeho autorkou je prispievateľka Noma Nazish.
