Každý z nás v živote určite zažil úzkosť. Ako si tým môžem byť taký istý? Úzkosť je rovnako prirodzenou časťou našej biológie ako napríklad hlad alebo únava.
Ide o intenzívny pocit skľúčenosti. Pocit, že niečo nie je tak, ako by malo byť. Pomôžem si slovami jedného múdreho pacienta, ktorý opísal úzkosť ako stav, pri ktorom má človek chuť vyzliecť sa z vlastnej kože. Keď niekto povie, že sa nemá dobre, väčšinou ide o pocit úzkosti.
V živote zažívame rôzne druhy úzkosti v rozličnej miere. Niektorí ľudia prežívajú miernu úzkosť nepretržite, akoby im niečo bránilo v tom, aby sa úplne uvoľnili. Iní prežívajú náhlu a intenzívnu úzkosť.
U iných sa úzkosť spája s konkrétnymi situáciami, napríklad keď musia hovoriť verejne pred ľuďmi. Niektorí majú pred očami množstvo viac či menej pravdepodobných katastrof, napríklad strach z toho, že sa zrúti lietadlo, ktorým práve cestujú, alebo že im unesú deti, prípadne že skrachujú a budú musieť predať dom.
Úzkosť by sa najlepšie dala opísať ako „predčasný stres“. Keď nám vynadá šéf, sme z toho vystresovaní. Keď sa obávame toho, že nám šéf asi vynadá, ide o úzkosť. Reakcia nášho mozgu aj tela je rovnaká.
Hrozba alebo myšlienka na hrozbu?
Rozdiel je v tom, že stres sa aktivuje na základe konkrétnej hrozby, pričom úzkosť vzniká pri myšlienke na potenciálnu hrozbu. V praxi to znamená, že existuje nespočetné množstvo dôvodov na úzkosť.
Akákoľvek forma úzkosti je v podstate signálom mozgu o tom, že niečo nie je v poriadku, následkom čoho sa aktivuje stresový systém.
Často sa to týka nejasnej a nerealistickej situácie. Mozog nás totiž veľmi rád presviedča o tom, že niekde je chyba: „Niečo so mnou nie je v poriadku.“
Panický záchvat
Asi štvrtina z nás zažije počas života panický záchvat, ktorý je najintenzívnejšou formou úzkosti. Ide o nesmierne silný pocit skľúčenosti spojený s búšením srdca, sťaženým dýchaním a strácaním kontroly nad meravejúcim telom.
Tri až päť percent ľudí trpí opakovanými panickými záchvatmi, ktoré obmedzujú ich život. Vyhýbajú sa cestovaniu metrom, autobusom alebo stiesneným či otvoreným priestorom. Táto takzvaná očakávaná úzkosť môže spôsobiť podobné ťažkosti ako samotný záchvat.
Pri prvom úzkostnom panickom záchvate veľa ľudí skončí na pohotovosti, lebo majú podozrenie na infarkt. Prvou úlohou lekárov po vylúčení infarktu a diagnostikovaní panického záchvatu je vysvetliť pacientovi, že nejde o nič vážne.
Aj keď sa to nezdá, srdce neprestane biť a pľúca neprestanú dýchať. Ľudia, ktorí trpia silnými pocitmi úzkosti, sú často presvedčení, že majú nejakú vážnu poruchu. Pozrime sa teda bližšie na to, čo sa počas panického záchvatu deje v našom tele a mozgu.
Amygdala v akcii
Predpokladá sa, že záchvat začína v amygdale. Jednou z jej úloh je pozorovať okolie a hľadať prípadné nebezpečenstvá. Keď amygdala upozorní na potenciálnu hrozbu, telo zareaguje tým, že sa dostane do stavu „útok alebo útek“.
Zároveň sa aktivuje aj stresový systém, zvýši sa pulz a frekvencia dýchania. Mozog si nesprávne vysvetlí telesné signály ako znak skutočného nebezpečenstva a ešte viac zintenzívni stresový systém.
Následne sa opäť zvýši aj pulz a dýchanie sa zrýchli, čo je zase len znakom ešte vážnejšieho nebezpečenstva. Takto sa dostávame do začarovaného kruhu a sme na ceste k totálnej panike.
Vieme, že nie každý úzkostný záchvat plní konkrétnu funkciu. Hoci iba zlomok všetkých panických záchvatov zachránil našim predkom v istom momente život, mozog je nastavený tak, aby nás pri najmenšom podozrení na nebezpečenstvo patrične upozornil.
Požiarny hlásič a spálené hrianky
Z pohľadu mozgu by sme falošný poplach v podobe panického záchvatu mohli prirovnať k požiarnemu hlásiču, ktorý sa spustí, keď sa pripália hrianky, a teda funguje, ako má. Takže nejde o poruchu, keď sa náš stresový systém spúšťa preventívne častejšie, ale plní tým svoj účel.
Keď pochopíme, že úzkosť nie je nebezpečná, ale je nám práveže na osoh, a keď sa naučíme viac o tom, ktoré neurobiologické gombíky mozog stláča, úzkosť bude pôsobiť menej strašidelne. Čím viac sa o úzkosti naučíme, tým menej intenzívne ju budeme prežívať.
Čím viac vieme, tým sme k sebe lepší. U mnohých ľudí poznanie vytvára akýsi pocit súcitu so sebou samým.
Prvý trik proti úzkosti
Jedným zo základných tipov, ako bojovať proti silnému pocitu úzkosti, je zamerať sa na dýchanie. Vďaka pokojnému dýchaniu a dlhému výdychu po každom nadýchnutí vysiela telo signál mozgu o tom, že nie sme v nebezpečenstve.
Tú časť nervového systému, ktorá ovláda naše orgány, totiž nedokážeme ovládať vôľou. Ide o takzvaný autonómny nervový systém a tvoria ho dve časti: sympatický nervový systém súvisiaci so stavom „útok alebo útek“ a parasympatický nervový systém spojený s trávením a odpočinkom.
Dýchanie ovplyvňuje rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom. Počas dýchania sa mierne zvýši aktivita sympatického nervového systému a naše telo tým jemne povzbudí k útoku alebo úteku.
Pri nádychu nám srdce bije trochu rýchlejšie. Niet divu, že športovci sa pred zápasom niekoľkokrát zhlboka nadýchnu a sú pripravení na útok alebo útek. Pri výdychu sa zasa zvýši aktivita v parasympatickom nervovom systéme, srdce nám bije pomalšie a potreba reagovať útokom alebo útekom sa stlmí.
Foto: Unsplash, Darius Bashar
Foto: Unsplash, Darius Bashar
Preto keď cítime, že na nás prichádza úzkosť, môžeme sa na pár minút utiahnuť a niekoľkokrát sa pokojne a zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Je dôležité, aby výdych trval dlhšie ako nádych. Môžeme skúsiť napríklad štvorsekundový nádych a následný šesťsekundový výdych.
Je to trochu pomalšie dýchanie, než na aké sme zvyknutí, preto bude treba istý tréning. Hlboké dýchanie s pomalým výdychom je prekvapivo efektívny spôsob, ako „heknúť“ mozog a ovládať reakciu „útok alebo útek“.
Mnohí zažívajú úľavu od úzkosti pri tom, ako pľúca pomaly vydychujú vzduch.
Druhý trik: pomenovať pocit
Keď spomalené dýchanie nezaberá, môžeme skúsiť ešte jeden trik. Pokúsme sa opísať, čo vlastne prežívame. Čelový lalok (v skutočnosti máme dva laloky, v každej mozgovej hemisfére jeden) je umiestnený priamo za čelom a je najvyvinutejšou časťou mozgu.
Zjednodušene by sme čelový lalok mohli rozdeliť na dve časti – mediálnu časť medzi očami a laterálnu, ktorá sa tiahne ku spánkom. Mediálna časť je zameraná sama na seba, uvedomuje si, čo sa deje v tele, a zohráva dôležitú úlohu pre pocity a motiváciu.
Laterálna časť čelového laloku je časťou mozgu, ktorá dozrieva najneskôr. Zameriava sa na to, čo sa deje okolo nás, a je významná pri plánovaní a riešení problémov. Keď si položíme prst medzi obočie, ukazujeme na tú časť mozgu, ktorá sa zameriava na nás.
Na druhej strane obočia zas ukazujeme na časť mozgu, ktorá premýšľa nad tým, čo sa deje v našom okolí.
Čelový lalok proti amygdale
Aktivácia čelového laloku má prekvapivo utlmujúci vplyv na amygdalu. Keď účastníkom štúdie ukázali obrázky nahnevaných a vydesených tvárí, amygdala sa aktivovala. To sa dalo čakať.
Nahnevaný človek predstavuje hrozbu a vydesený človek môže byť predzvesťou nebezpečenstva, pred ktorým by sme sa mali mať na pozore aj my. Keď však účastníci opisovali, čo videli, napríklad „vyzerala nahnevane“ alebo „zdá sa, že sa bojí“, mozgová aktivita v čelovom laloku vzrástla, a to najmä v jeho laterálnej časti.
Výskumy dokazujú, že laterálna časť čelového laloku, ktorá sa sústreďuje na okolie, sa aktivuje, keď opisujeme, čo prežívame. Vzhľadom na to, že sa pri tom utlmuje činnosť amygdaly, môžeme to využiť na ovládanie našich pocitov.
Skúste teda čo najpodrobnejšie opísať, čo prežívate. Čím lepšie dokážete definovať vaše pocity, tým lepšie ich budete vedieť pozorovať „zvonka“ a tým menej sa nimi necháte uniesť.
Úryvok z knihy Dobrá správa o úzkosti od švédskeho psychiatra a autora Andersa Hansena.
