Kondičný tréner Maroš Molnár sa stal v rebríčku Forbesu najvplyvnejším influencerom roka a pre tých, ktorí by sa chceli rozhýbať, pripravil štartovací tréningový plán.
Za najlepšiu (a aj najlacnejšiu) formu, ako začať, považuje Molnár cvičenia s vlastnou váhou. Sú najprístupnejšie, môžete sa im venovať doma a ich náročnosť si upravíte podľa vlastnej fyzickej kondície. Pri tréningu s vlastnou váhou je navyše stres na kĺby nižší, takže je menej pravdepodobné, že si privodíte zranenie.
Zvoľte si cviky na nohy, ruky, jadro tela a na kardio. Posilňovací deň striedajte s „kardiodňom“. Raz do týždňa absolvujte „hiitko“, teda rýchle a intenzívne fázy cvičenia, v ktorých sa môže ísť aj na hranicu možností s dychom a výdržou a striedajú sa s menej intenzívnymi fázami na vydýchanie.
Grafika: Forbes Slovensko/Lukáš Krippel
Grafika: Forbes Slovensko/Lukáš Krippel
Nastavte si realistické ciele, nie je totiž umenie naložiť si priveľa jednorazovo, ale pohybovú aktivitu zvládať dlhodobo. Pridávajte si po menších dávkach, lepšie je totiž málo a pravidelne ako veľa a nepravidelne. Robte to skrátka tak, aby ste si vytvorili pozitívny návyk k cvičeniu a návykom sa stane len tisíckrát opakovaná vec.
Čo a koľko cvičiť?
Tu je základný plán cvičení Maroša Molnára na jeden týždeň, od ktorého sa môžete odraziť k náročnejším tréningom. Každý tréning začnite troj- až päťminútovou rozcvičkou: skokmi na mieste či cez švihadlo a myofasciálnym strečingom na penovom valci.
Následne si vyberte štyri základné cviky podľa svojej výkonnosti. Ak sa neuvádza inak, počet opakovaní je minimálne desať a najviac dvadsať, počet sérií dve až päť. Medzi cvičeniami si urobte prestávku trvajúcu jednu minútu.
Pondelok
- Klasický drep s vlastnou váhou.
- Mŕtvy ťah s palicou. Stojíte a palicu máte priloženú k stehnám, ruky sú vystreté, ramená zatiahnuté a kolená mierne pokrčené. Pomaly idete do predklonu a palicu akoby ste šúchali až po kolená s tým, že chrbát zostáva rovný.
- Kľuky klasické alebo jednoduchšie, pri ktorých máte ruky na boxe.
- Brušáky. V ľahu na chrbte pokrčíme kolená a vystrieme ruky pred seba. Plynulým a pomalým pohybom sa snažíme oboma rukami dotknúť kolien.
Utorok
Štyri minúty chôdze a jedna minúta behu. Zopakujte to šesťkrát.
Streda
- Výpad vpred s rotáciou. V stoji si položíte palicu na krk za hlavu. Jednou nohou robíte výpad dopredu s tým, že k nej horizontálne rotujete ramenom opačnej ruky.
- Príťahy v predklone s gumou. Postavíte sa na gumový expander, predkloníte sa a s pokrčenými kolenami a rovným chrbtom robíte príťahy gumy k pásu. Lakte sa snažíte akoby zasunúť do zadných vreciek.
- Zdvíhanie panvy z ľahu na chrbte.
- Bočný plank na predlaktí. Pri jednoduchšej verzii nemusí byť spodná noha natiahnutá, ale pokrčená. Trup je v jednej rovine, brucho spevnené a stehná sú napnuté. Lakeť opornej ruky je pod ramenom.
Takto by mal vyzerať bočný plank na predlaktí. Foto: archív Maroša Molnára
Štvrtok
- Po rozcvičke si vezmite stopky a počas desiatich minút sa snažte urobiť čo najviac kôl predpísaných cvičení.
- Sumo drep. Základnou pozíciou je široký stoj rozkročný a chodidlá sú vytočené do strany. Pri všetkých verziách drepu je dôležité tlačiť kolená od seba, mať vystretý chrbát a zadok dostať čo najnižšie. Spravte päť opakovaní.
- Ľah – sed. Z ľahu sa posadíte a vystriete chrbát – desať opakovaní.
- Jumping Jack alebo „skákajúci panák“. Začiatočný postoj je s rukami nad hlavou. Pri pohybe rúk smerom dole urobíme hlboký drep, pričom nohy idú od seba. Potom sa odrazíme z oboch nôh do úvodnej pozície. Urobte pätnásť opakovaní.
Piatok
Pätnásť minút ľahkého behu alebo rýchlej chôdze.
- Ťah pliec za seba s palicou alebo gumou. V stoji držíme palicu nad hlavou, ruky sú od seba na väčšiu vzdialenosť, ako je šírka pliec. Plynulým pohybom ťaháme palicu smerom za hlavu do úrovne krčnej chrbtice a späť.
5ah pliec za seba s gumou. Foto: archív Maroša Molnára
- Cossack alebo „kozák“. Ide najmä o prenášanie váhy z jednej dolnej končatiny na druhú. Postavíte sa s nohami široko od seba, jednou nohou idete do drepu a špičku vystretej opačnej nohy vytáčate nahor.
Cossack squat známy ako kozák. Foto: archív Maroša Molnára
- Plank. Nie náhodou sa prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku až po kostrč vykresľovať priamku. Predlaktia tlačíme do podložky a prstami na nohách zdvihneme celé telo.
- Mŕtvy ťah na jednej nohe. Hmotnosť tela prenášame na jednu nohu, trup predkloníme a vystretú druhú nohu zdvihneme dozadu a tlačíme ňou do steny. Na výpomoc si môžeme vziať aj palicu.
- Desať až dvadsať minút ľahučkého kardia – beh alebo chôdza.
