Čo sa stane s naším telom, keď prekročíme hranicu 30 rokov? Vďaka športu, dobrej strave a fyzickej aj mentálnej aktivite si môžeme zachovať energiu a cítiť sa fit. Svoje rady pre Forbes spísala kondičná trénerka a inštruktorka jogy Diana Hô Chí, ktorá je tiež majiteľkou bratislavského pohybového štúdia Šport je vášeň by Diana.
Ako hovorí Diana, po tridsiatke na nás z pomyselného vreca vyskakujú strašiaci ako pomalší metabolizmus, priberanie aj „zo vzduchu“, nedostatok energie, spánku aj času pre seba. Je to skutočne tak? Obráti sa nám život naruby s prekročením hranice 30 rokov?
Tip: Prečítajte si prvý diel nášho seriálu s trénerkou Alexandrou Raffay o tom, ako byť fit po dvadsiatke.
Ak zabudneme, že naše telo je domov, ktorý nevieme opustiť, a teda by sme sa mali oň príkladne starať v každom veku, pôjde to s nami dolu vodou s každým pribudnutým rokom.
Väčšina populácie má už v tomto veku trvalé zamestnanie aj rodinu (alebo ju plánuje), má menej času, menej pohybu, viac stresu… Objavujú sa prvé vrásky.
Tu sú štyri tipy, na čo by sme sa mali zamerať v tomto veku, aby sme zostali fit:
1. Ako sa stravovať?
Štúdie poukazujú na fakt, že po 30 sa začína strácať svalová hmota, čo znamená spomalenie metabolizmu a spotrebu menšieho množstva kalórií. V jedálničku by sa mali objaviť potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu, omega 3 mastné kyseliny, zinok a vitamíny. Konzumáciou dostatočného množstva ovocia a zeleniny zabezpečíme nášmu organizmu antioxidanty, ktoré zabraňujú starnutiu.
Mali by sme obmedziť príjem nezdravých potravín a rovnako sa vyvarovať experimentovaniu s diétami. Ak chceme zhodiť nejaké to kilo, zmenšime porcie jedál, ale dbajme na pestrosť a pravidelnosť stravy.
2. Spánok je základ.
Spánok je dôležitý v každom veku. V mladosti sme možno vedeli prehýriť celú noc a na druhý deň fungovať, akoby sa nič nedialo, ale s pribúdajúcim vekom potrebujeme dohnať spánkový deficit. Často sa cítime nepoužiteľní aj dva dni po nočnom záťahu. Niekomu zase priveľa stresu prináša problémy so spánkom.
Aby si nielen naše telo, ale aj hlava oddýchli, potrebujeme dostatočný počet hodín kvalitného spánku. Ak trpíme nespavosťou a nevieme vypnúť, pomôže meditovanie či relaxovanie pred spánkom. Stačí si dopriať 15 minút pokojného a hlbokého dýchania, hoci aj v ľahu na zemi s vyloženými nohami, ale v absolútnom pokoji.
3. Zapojte do života viac pohybu.
Šport pozitívne ovplyvňuje fungovanie tela – odbúrava tuky v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a cukru, zlepšuje kondíciu… Vedeli ste, že cvičenie pomáha odďaľovať prejavy starnutia kože a je prevenciou proti osteoporóze? Rovnako pozitívne ovplyvňuje aj našu náladu. Po akomkoľvek športe sa síce môžeme cítiť unavene, ale s úsmevom na tvári. Aj spánok bude oveľa kvalitnejší.
Ak so športovaním začíname, mali by sme dbať na to, aby sme sa „neodpálili“ hneď prvým tréningom. Začnime pozvoľna a postupne pridávajme záťaž a frekvenciu. Cvičiť by sme mali aspoň trikrát do týždňa. Ak na to nemáme časovú kapacitu, môžeme aplikovať pohyb do bežných činností – viac sa presúvajte svižnou chôdzou namiesto autom či MHD.
Ilustračné foto: Elina Fairytale/pexels.comV tomto veku je stále vhodné kombinovať rôzne druhy športov. Pracovať na svojej kondícii, budovať silu, ale nezabudnúť na strečingové či relaxačné cvičenia.
Ak nevieme, aký šport je pre nás vhodný a nie sme nadšenci skupinových cvičení, vyhľadajme trénera, ktorý zostaví plán presne podľa našich potrieb. Usmerní nás, naučí správne cvičiť, dýchať a bude sa venovať našim potrebám.
4. Skúšajte rôzne druhy aktivít.
Pokiaľ sme radšej v kolektíve, kde vládne vzájomná podpora, máme a výber rôzne druhy skupinových tréningov. HIIT – teda vysoko intenzívny intervalový tréning, vystrelí našu tepovú frekvenciu do výšin a tým účinne páli tukové zásoby. Ak sme fanúšikmi bicyklovania, ale v zime nás to von neláka, riešením je napríklad spinning.
Pokiaľ inklinujeme k pomalším typom cvičení, vhodná je joga či pilates. Veľmi populárna je power joga. Preverí našu silu, stabilitu, flexibilitu aj kondíciu – a odhalí, ktorá z týchto oblastí je tou problémovou práve pre nás.
Naopak, Yin joga poskytuje maximálnu relaxáciu a uvoľnenie telu i myšlienkam. Nebráňme sa vyskúšať a zostaviť si nielen pestrý jedálniček, ale aj pestrý tréningový týždeň.
