Náš seriál o tom, ako sa cítiť fit v každom veku, sa už medzičasom prehupol do štyridsiatky. Ani so štyrmi krížikmi na pleciach sa však nemusíte rozlúčiť s dobrou kondičkou a skvelým pocitom z vlastného tela.
Tip: Prečítajte si aj prvé dva diely nášho seriálu – ako zostať fit po dvadsiatke a ako zostať fit po tridsiatke.
Odporúčania ako na to pre Forbes pripravil Jaroslav Figura, ktorý sa aktívnemu trénerstvu venuje už 20 rokov. S klientmi pracuje na formovaní ich postáv, redukcii hmotnosti či naberaní svalovej hmoty a rozvoji sily.
Venuje sa tiež behu, ku ktorému sa snaží viesť aj svojich klientov, pokiaľ im to zdravie umožňuje. Okrem toho vyše 10 rokov pôsobí ako profesionálny inštruktor freedivingu (potápaniu do hĺbok na jeden nádych bez používania dýchacieho prístroja) v rámci Freediving Academy.
Nech sa páči, tu sú jeho tipy, ako ostať fit aj po štyridsiatke:
Priberáte? Zabudnite na „zázračné“ diéty
Okolo štyridsiateho roku života už dochádza k určitému spomaleniu v organizme. „V našom tele sa dejú hormonálne zmeny, môžu sa objavovať psychické problémy a depresie. Mení sa metabolizmus, vyskytujú sa častejšie srdcovocievne ochorenia, u žien dochádza k menopauze,“ vysvetľuje Figura.
„Ak máme pravidelný pohyb, stravujeme sa zdravo, snažíme sa vyhýbať stresu alebo ho aspoň eliminovať, ani toto životné obdobie nemusí byť pre nás nepríjemným,“ dodíva tréner.
Pokiaľ badáme prírastok hmotnosti, nemali by sme uvažovať nad jednostrannými diétami ani sa radikálne obmedziť v príjme potravy. Naše telo potrebuje správne fungovať a na to je nutné mať dostatok energie.
V jedálničku by sa malo objaviť viac zeleniny, ovocia a potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má blahodarné účinky na náš tráviaci systém, zrýchľuje metabolizmus a navodzuje pocit sýtosti.
Foto: Polina Tankilevitch/pexels.com
Siahnuť by sme mali aj po strave obsahujúcej vápnik (mliečne výrobky, mandle, brokolica). Aby sme si udržali čo najviac svalovej hmoty. Denne by sme mali prijať okolo 1,8-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Naopak, čo by sme mali obmedziť, sú kofeín, alkohol a cukor.
Pohyb aspoň 30 až 60 minút denne
Strava a pohyb idú ruka v ruke. Ideálne je vyhradiť si na pohyb aspoň 30 až 60 minút denne. Nie vždy je to možné, ale pohyb vieme jednoducho doplniť do bežných dní – namiesto výťahu používať schody, namiesto auta zvoliť chôdzu. Ak máme štvornohých miláčikov, máme vyhraté, keďže ich pravidelne musíme venčiť.
Pokiaľ máme čas zacvičiť si – či už doma alebo vo fitnescentre, nemali by sme sa vyhýbať silovému cvičeniu. Naše svaly totiž potrebujú energiu aj v stave pokoja, teda ak nebudeme strácať svalovú hmotu, tak práve svaly zabezpečia spaľovanie tukov. Okrem toho silový tréning podporuje tvorbu vápnika, ktorý je zase nevyhnutný pre pevnosť kostí.
Doprajte si kardio, ale nepreháňajte to
Kardio tréning slúži ako prevencia srdcovocievnych chorôb. Máme veľa možností: od behu na bežiacom páse, cvikov na eliptickom trenažéri, kruhových tréningov až po tie najlacnejšie varianty ako je rýchla chôdza či skákanie cez švihadlo.
Všetkého však veľa škodí, preto ak preženieme intenzívny kardio tréning, telo začne produkovať stresový hormón kortizol, ktorý zvyšuje riziko ukladania tuku na bruchu.
Sila vychádza zo stredu tela. Foto: Elina Fairytale/pexels.com
Veľmi dôležité je nezabúdať na stred nášho tela, tzv. core. Ak sme s pribúdajúcim vekom menej aktívni, oslabujeme aj core, čo môže viesť k zvýšeniu bolestí v dôsledku zlej pohybovej mechaniky a zlého držania tela. Pociťujeme odrazu bolesti chrbta, krku, kolien.
Ak si nie sme istí, či správne vykonávame core cvičenia, je lepšie poradiť sa s trénerom, aby nás usmernil a napravil, pretože nesprávnym prevedením cvikov si môžeme ešte viac ublížiť.
Jogou k lepšiemu spánku aj proti depresiám
Ak trpíme depresiami či úzkosťami, vhodné sú cvičenia ako pilates a joga. Pri takomto druhu cvičenia je potrebné sústrediť sa na dýchanie, na koordináciu pohybov a súčasne na relaxáciu.
Ak sa naučíme správne dýchať počas cvičenia, prejaví sa to aj v bežnom živote. Dobré a vedomé dýchanie (nádych a výdych nosom, zapájanie bránice) spôsobuje, že držanie tela máme vzpriamené, naučíme sa ovládať svoje emócie, zbaviť sa stresu a v neposlednom rade si skvalitníme spánok.
Ako ďalej upozorňuje tréner, ak dýchame plytko a zrýchlene, znamená to pre nás zlé okysličovanie organizmu a väčšiu náchylnosť na stres. V tejto súvislosti odporúča aj freediving, dokonca aj pre tých, ktorí nie sú milovníkmi extrémnych športov.
„Freediving nie je extrémny a ani adrenalínový šport. Práve naopak, je to činnosť, ktorá rozvíja sebaovládanie, kontrolu vlastných myšlienok a v neposlednom rade nás učí správne dýchať,“ vysvetľuje Figura.
