Ak aj vy patríte medzi tých, ktorí sa chcú konečne dobre a pohodlne vyspať, máme pre vás dobrú správu.
Kniha Lepšie spím, zdravšie žijem opisuje pomôcku v podobe rýchleho a pomerne bezbolestného obnovenia spánkovej rutiny, ktorú autori nazvali spánkový reštart.
Po nevyhnutnom stlačení reštartovacieho tlačidla na vašich vnútorných hodinách totiž okamžite uvidíte pozitívne prepojenie medzi vašimi rozhodnutiami a spánkom.
V nasledujúcich troch týždňoch (alebo 21 dňoch, čo sa vám viac páči) začnete meniť svoj rytmus, zahodíte návyky, ktoré vás oberali o spánok a pridáte nové, ktoré vám pomôžu doplávať k driemotám.
Článok je úryvkom z knihy „Lepšie spím, zdravšie žijem“, ktorú nájdete v naše Forbes knižnici.
Ako by mal vyzerať ideálny spánkový reštart, ktorý vám pomôže zabezpečiť príjemne a užitočne strávený čas v perinách?
Prvý týždeň: preskupenie
Cieľ: Stanovte si prirodzený rytmus vášho tela pomocou malých zmien vo svojich návykoch.
Zmeny:
- Určite si pevné časy, kedy pôjdete do postele a kedy budete vstávať – ubezpečte sa, že sa vám dostane dostatok spánku! (aspoň sedem hodín)
- Stanovte si presné časy na jedlo – podľa odporúčaní, ktoré nájdete v knihe Lepšie spím, zdravšie žijem na strane 118.
- Vpustite do izby slnečné svetlo predtým, ako si skontrolujete správy a odpoviete na e-maily. (Bonus: snažte sa počas dňa vystaviť slnku, hoci aj sedením pri okne.)
- Hodinu a pol pred spaním stlmte svetlá a elektroniku prepnite na nočný režim.
Druhý týždeň: obmedzenie
Cieľ: Rozlúčte sa so zvykmi, ktoré sa stali prekážkami v zdravom spánku.
Zmeny:
- Sledujte si cukor a rafinované sacharidy počas dňa.
- Odpustite si maškrty, večeru či alkohol aspoň hodinu pred spaním.
- Po jedenástej doobeda sa vzdajte kofeínu.
- Hodinu pred spaním žiadne obrazovky.
- Odstráňte zo spálne nepotrebné svetlo.
Tretí týždeň: prestavba
Cieľ: Vytvorte si zdravé návyky, ktoré vám prinesú dlhodobú zmenu.
Zmeny:
- Pridajte stravovacie opatrenia prospešné pre črevá (berte prebiotiká, jedzte probiotické jedlá, pridajte si na tanier viac zelenej listovej zeleniny).
- Nech je obed vaším najvýdatnejším pokrmom počas dňa.
- Urobte si zo spálne svoju svätyňu.
- Pridajte uvoľňujúce cvičenia – strečing, dychové cvičenia alebo teplý kúpeľ.
- Po poslednom týždni si urobte rozbor toho, čo fungovalo, čo by ste si chceli zachovať a záväzky, s dodržiavaním ktorých potrebujete pomôcť. Potom si doprajte prijemný, dlhý, osviežujúci spánok.
- Sladké sny!
Všetko, čo musíte vedieť o dosiahnutí kvalitného spánku, sa dozviete v knihe Lepšie spím, zdravšie žijem.
