Počas celej histórie sme ako ľudstvo čelili hrozbe hladovania, a tak sa v nás vyvinul silný inštinkt – nemíňať energiu, ale ju uchovávať. Preto sme od prírody leniví a je pre nás náročné sa rozhýbať. V najnovšom podcaste Nevyhorení hovoríme s vedkyňou Barbarou Ukropcovou o tom, prečo sa nám oplatí bojovať proti našej prirodzenosti.
Aké sú účinky fyzickej aktivity na naše zdravie, kognitívne funkcie či schopnosť zvládať záťažové situácie?
,,Náš mozog sa za posledných 12-tisíc rokov nezmenil a zostal v lese, a to napriek obrovským zmenám v životnom štýle, neustále sa vzďaľujúcim od spôsobu života, ku ktorému nás náš vývin predurčuje. Nielen naše telo, ale aj mozog je predurčený, aby sme boli fyzicky aktívni,“ píše psychiater Anders Hansen v knihe Dobehni svoj mozog.
Čím to je, že je pre nás pohyb taký dôležitý?
Pohyb je základný atribút života. Je to veľmi intenzívny stresový stimul, ktorý kladie na náš organizmus väčšie a väčšie nároky. Keď ho opakujeme dostatočne často, narastá aj naša kapacita adaptovať sa na rôzne výzvy, s ktorými sa stretávame v bežnom živote.
Súvisí to s tým, o čom píše doktor Hansen – pohyb je stimul, ktorý poháňal evolúciu a naši predkovia by bez neho nedokázali prežiť. Každý deň museli vynaložiť veľké množstvo energie, či už na útok, hľadanie obživy, koordináciu… No a logicky, keď sa hýbeme, produkujeme veľa stimulov, ktoré ovplyvňujú mozog. Je to akoby sa náš mozog kúpal v molekulách, ktoré sa tam inak nevyskytujú a ktoré ho svojím spôsobom menia a ovplyvňujú.
Ako to funguje v našom vnútri?
Keď sa hýbeme, aktivuje sa náš kardiovaskulárny systém, pretože srdce potrebuje prepumpovať oveľa viac krvi, aby sa kyslík a živiny dostali k pracujúcim svalom. Aktivuje sa aj metabolizmus, aby sme svalom dokázali dodávať dostatok energetických substrátov. Do toho zapadá aj mozog a ďalšie orgány – všetko to musí byť synchronizované. Nastáva takzvaná neuroendokrinná odpoveď, do ktorej sa zapájajú špeciálne hormóny, ktoré súvisia s pohybom.
Tie, ktoré skúmame my, sa nazývajú exerkíny a vylučujú sa z mnohých orgánov, ktoré sú počas cvičenia aktívne. Zo svalu, z tukového tkaniva, srdca, endotelu… Exerkíny zosynchronizujú adaptačnú odpoveď, aby sme konali ako jedno telo.
Po skončení pohybovej aktivity sa to „vypne“ a nastúpi regenerácia. Telo sa prispôsobuje, aby túto situáciu nabudúce zvládlo lepšie.
Pomoc pri strese aj učení
Pohyb nám teda pomáha adaptovať sa na stres vo všeobecnosti?
Presne tak. Stresová odpoveď bola v evolúcii vyvinutá na to, aby sme použili svaly a hýbali sa. Skúsme to porovnať s psychickým stresom, ktorému čelíme dnes. Sme v strese, sedíme, no energia, ktorá potrebuje ísť von, sa nespotrebováva.
Kardiovaskulárny systém cirkulácie je aktivovaný, ale nedeje sa kontrakcia kostrových svalov, tým pádom sme zaplavení substrátmi, zvyšujú sa tuky, zvyšuje sa tlak a prispieva to k patogenéze, teda zvýšenému riziku chronických ochorení, ktoré v dnešnej dobe zabíjajú väčšinu z nás.
Takže ak sme preťažení v práci, vystresovaní a myslíme si, že nemáme čas na cvičenie, práve vtedy by sme si ho mali nájsť?
Presne tak, inak sa ochudobňujeme o ten dobrý typ stresu, ktorý súvisí s fyzickou aktivitou a s tým, že potom vieme tomu chronickému psychologickému stresu lepšie odolávať.
Akú úlohu hrá pohyb pri neuroplasticite mozgu, teda schopnosti jeho pretvárania?
To je fascinujúca oblasť. Nielen pohybom dokážeme aktivovať, posilniť a stimulovať mozgovú plasticitu, ale napríklad aj vlastnými myšlienkami. To je niečo, čo sa deje budhistickým mníchom v kláštoroch, ktorí intenzívne pracujú na pocite harmónie a šťastia tým, že pravidelne meditujú.
Ukazuje sa, že skutočne dokážu ovplyvniť centrá v mozgu, ktoré sú zodpovedné za tieto oblasti. Jedným z najintenzívnejších a najsilnejších stimulov mozgovej plasticity, ktorý sa dodnes podarilo identifikovať, je však pohyb.
Čo to znamená v praxi?
Pri magnetickej rezonancii sa zistilo, že objem niektorých častí mozgu u ľudí, ktorí cvičia, je väčší. Bolo odsledované najmä zväčšenie objemu hipokampu, ktorý je naviazaný na našu kapacitu učiť sa nové veci. Tieto zmeny vynikajú najmä pri porovnaní s neaktívnou populáciou.
Hipokampus sa vekom zmenšuje a aj pri Alzheimerovej chorobe je postihnutá práve táto štruktúra mozgu, je to jedna z charakteristických čŕt ochorenia. Fyzická aktivita s dostatočnou intenzitou a pravidelnosťou je teda skvelou prevenciou aj pri Alzheimerovej chorobe.
V našich štúdiách sme zachytili, že pamäť sa mení najvýraznejšie, no pohyb pozitívne vplýva aj na ďalšie kognitívne funkcie, ako je napríklad verbálna kapacita alebo exekutívne funkcie, ktoré ovplyvňujú orientáciu a rozhodovanie.
Je to niečo, z čoho vieme mať prospech, až keď sa budeme pohybu venovať pravidelne po nejakú dobu, alebo si takto vieme dopomôcť aj občasne, napríklad pred nejakou prezentáciou alebo iným výkonom?
Takéto „boostnutie“ energie pred výkonom funguje, ale aktivita nemôže byť vyčerpávajúca. Aj v štúdiách máme odsledované, že relatívne krátka aktivita – 15 až 30 minút v strednej intenzite, čiže nie vyčerpávajúca, naozaj môže pozitívne ovplyvniť našu verbálnu kapacitu alebo schopnosť zapamätať si veci.
Keby sme to však „prehnali“, čo je subjektívne a závisí od zdatnosti každého z nás, tak to môže mať, naopak, negatívny vplyv. Môžeme byť unavenejší a kapacita pamätať si a vyjadrovať sa môže byť o niečo horšia.
Takže treba hľadať balans.
Presne tak. Čím nechcem povedať, aby sme sa nevenovali aj intenzívnejšej a možno trochu vyčerpávajúcej aktivite, len si potom neplánujeme kognitívnu záťaž.
Zlepšenie sústredenia
Na sebe som vypozorovala, že keď si idem počas obednej pauzy zabehať alebo na bicykel, moje sústredenie po návrate je neuveriteľné…
Pohyb nám naozaj umožňuje lepšie sa sústrediť. Podobný efekt môže mať aj prerušovanie sedavého správania, čo sa tiež veľmi odporúča. Veľa sa hovorí o fyzickej aktivite v zmysle konkrétnych aktivít, ale to, že mnoho hodín denne presedíme, nám akoby nevadilo. No má to na nás špecifický toxický efekt.
Odporúča sa prerušovať sedavé správanie každú hodinku piatimi minútami a aj to zlepšuje naše sústredenie. Ľuďom sa môže zdať, že ich to vytrháva zo sústredenia, ale opak je pravdou.
Je teda rozdiel medzi sedavosťou a fyzickou aktivitou?
Sú to dve rôzne veci. Byť sedavý znamená, že urobím menej ako päťtisíc krokov denne. Hovorí sa, že by sme mali spraviť osem až desaťtisíc krokov. Ďalším faktorom je, keď trávime veľa hodín vkuse s minimálnym prerušovaním.
Prihláste sa na odber newslettra autorky podcastu Nevyhorení o duševnom zdraví, hľadaní vnútornej pohody a rovnováhy.
Prihláste sa na odber newslettra autorky Nevyhorení o duševnom zdraví, hľadaní vnútornej pohody a rovnováhy.
Keď sa porovnali dve skupiny ľudí, prví boli fyzicky aktívni, teda chodili cvičiť, no boli zároveň sedaví, a druhí aktívni a nesedaví, tak tá prvá skupina na tom bola metabolicky horšie. Mali viac viscerálneho, teda vnútrobrušného tuku, napriek tomu, že boli aktívni.
Nestačí teda to, ak pôjdeme pár krát týždenne do fitka alebo si zabeháme. Potrebujeme čo najviac prerušovať naše sedavé správanie, čo dnes môže byť relatívne náročné. Preto je skvelé využívať čo najviac okien príležitostí a situácií, napríklad, keď si namiesto výťahu vyberieme schody.
Čo sa s nami deje, keď to nerobíme?
Keď sa na to pozrieme z pohľadu bunky, keď sa nehýbeme, tak je v stave stáleho zaplavenia substrátmi. Nielenže sa nehýbeme, ale v kombinácii s neustálym prístupom k strave nedokážeme „upratať“ substráty tam, kde potrebujú byť.
Vtedy náš systém začína fungovať horšie – buduje sa inzulínová rezistencia a prispieva to k chronickému subklinickému zápalu. Keď to robíme dlhodobo, prispieva to k zvyšovaniu rizík ochorení, na ktoré máme buď genetickú predispozíciu, alebo spolu s ďalšími rizikovými faktory v našom prostredí alebo životnom štýle, napríklad fajčenie, ešte viac zosilňujú pôsobenie nášho sedenia.
Hovoríme tak o rokoch alebo dekádach, keď sa u nás nakoniec vyvinie problém, ktorý nás donúti ísť k lekárovi a začať sa liečiť.
Chôdza ako liek
Často sme nastavení v zmysle „všetko alebo nič“. Buď sa pustíme do pravidelného behania a zdravej stravy, prispôsobíme tomu na určitú dobu všetko, alebo ležíme na gauči. Pritom podceňujeme napríklad presuny chôdzou alebo obyčajné prechádzky v lese.
Chôdza je úžasná a zároveň je to niečo, čo máme neustále po ruke. Ďalšia pridaná hodnota je, že sme vonku a máme kontakt so svetom. Môžeme si to dokonca užiť, cielene pestovať všímavosť, vnímať krásne rozkvitnuté stromy, zhlboka dýchať…
Chôdza je skutočne výborná a pre niektorých, napríklad pre ľudí, ktorí majú problém s obezitou, je to úplne najvhodnejší spôsob, ako začať s pohybom. Je to relatívne najmenej zaťažujúce, pokiaľ nejdete po schodoch alebo do prudkých kopcov, zároveň je to fyziologické a dá sa to robiť kedykoľvek.
Prvá kniha Andersa Hansena „Dobehni svoj mozog“ sa stala bestsellerom. Foto: ForbesNiektorí psychoterapeuti a psychiatri berú pohyb ako súčasť terapie a „predpisujú“ ho pacientom. Aký to má vplyv na naše mentálne zdravie?
Niektoré štúdie poukazujú na to, že pri stredne ťažkej depresii môže byť pravidelná dávka pohybovej aktivity porovnateľne efektívna ako antidepresíva. V žiadnom prípade nechceme navádzať ľudí, aby neužívali lieky, ale paralelne s nimi je skvelé vybudovať si takýto návyk.
Síce je antidepresívny účinok pohybovej aktivity pomalší ako napríklad pri liekoch, ale v konečnom dôsledku je efekt porovnateľný. Keď v rámci tejto štúdie robili ročné porovnanie, tak tí ľudia, ktorí sa hýbali, mali menej relapsov, teda opakovaní depresie.
No nie je pohyb ako pohyb. Keď z neho chceme mať prospech aj z pohľadu zlepšovania nálady a vplyvov na mentálne zdravie, odporúčaná dávka je na úrovni 300 minút týždenne v strednej intenzite, čiže povedzme 120-130 tepov u človeka v strednom veku.
Veľa ľudí je úplne vydesených, lebo by to znamenalo, že sa majú intenzívne hýbať hodinu denne šesťkrát týždenne, no v konečnom dôsledku to nie je až tak veľa. Čo je jedna hodina z 24 hodín?
Hýbeme sa málo
Ako sú na tom s pohybom Slováci?
Sme na tom podobne ako iné krajiny civilizovaného sveta. Len asi tretina ľudí má dostatočnú pohybovú aktivitu, teda dosahujú dávku, ktorú sme spomínali a ktorú odporúča Svetová zdravotnícka organizácia. Posledné údaje však máme ešte z roku 2005, no vyšlo to podobne ako vo výskumoch v Spojených štátoch či v Spojenom kráľovstve.
Aké sú dôvody?
Doteraz sme hovorili o tom, že sme zrodení pre pohyb a ako sme v evolúcii využívali fyzickú aktivitu. V zásade však platí, že naše genetické nastavenie je, že šetríme energiu a prejavuje sa to tak, že nemáme tendenciu zbytočne sa hýbať.
Bolo to opäť výhodné z evolučného hľadiska, ale v dnešnej dobe by sme sa mali snažiť to prekonať. Nielen ako jednotlivci, mala by nám v tom pomáhať aj spoločnosť, ktorej úloha je tu mimoriadne dôležitá. Aké máme možnosti dostať sa bicyklom do práce, prípadne používať schody namiesto výťahu? Ako vyzerajú schodiská? Sú tam nejaké stimulačné prvky, ktoré nám v tom môžu pomôcť?
My v Biomedicínskom centre sme na výťah napríklad nalepili tabuľky, aby všetci videli, koľko energie spália, keď si vyberú schody. V rôznych štúdiách sa ukazuje pozitívny vplyv takýchto prvkov. Spomínam si na jednu, ktorá ukázala, že po takejto zmene začalo používať schody 40 percent ľudí – v porovnaní s výťahom.
Pohybová aktivita môže mať vplyv aj pri dedičných ochoreniach a spôsobiť, že sa u niektorých ľudí, ktorí majú predispozíciu, vôbec nerozvinie…
Áno, platí to pre Parkinsona aj pre Alzheimerovu chorobu. Pacienti, ktorí majú silnú genetickú predispozíciu na Alzheimera – čo znamená, že ochorenie sa v ich rodine vyskytovalo bezprostredne pri najbližších príbuzných a majú rizikový gén –, môžu z tohto životného štýlu profitovať najviac.
Pohybom dokážu oddialiť, alebo úplne zamedziť vzniku tohto ochorenia. U Parkinsonovej choroby to platí tiež. Existuje množstvo štúdií, ktoré poukazujú na to, že aeróbny, silový alebo kombinovaný tréning dokáže spomaliť progres ochorenia, dokonca ním vieme definitívne stabilizovať či zlepšiť klinický stav a dostať ho pod kontrolu.
Nerada však poukazujem na príliš pozitívne príklady, aby ľudia nemali falošné nádeje, alebo si nemysleli, že to tak musí byť u každého a vo výraznej miere. Ľudia totiž očakávajú veľké výsledky za krátky čas, a keď ich nevidia, vzdávajú to. No aj 50- či 60-percentné zlepšenie je významné a efektívne. Len si treba dávať realistické ciele, tešiť sa z toho benefitu a neočakávať úplné zázraky. Aj tie sú však možné.
Čo ešte by sme mali zaviesť do svojich životov a ako budovať mikronávyky, ktoré nám pomôžu pohyb integrovať do bežných dní?
Páči sa mi pojem mikronávyky. Napadla mi štúdia, ktorá skúmala vplyv pohybovej aktivity ľudí predtým, ako zjedia hlavné jedlo. Bola to približne polhodina intenzívnejšej aktivity a zistilo sa, že tak lepšie spracovávame jedlo. To môže byť taká mikro vec. Podobe ako hľadanie iných príležitostí.
Potrebujeme presmerovať naše vnímanie k hľadaniu príležitostí na hýbanie. Napríklad nezastaviť auto priamo pri práci, ale zastaviť niekde ďalej, prípadne vystúpiť o zastávku skôr… Mimochodom, takáto zmena dennej rutiny stimuluje tiež mozgovú plasticitu, takže okrem toho, že máme fyzickú aktivitu, je tu aj ďalší faktor.
Používajme schody namiesto výťahu. Buďme kreatívni v tom, ako zvýšiť našu fyzickú aktivitu a prerušiť sedavé správanie. Zaangažujme deti a rodinu a cez víkendy si naplánujeme spoločnú výzvu, učme už naše deti, aby boli aktívne.
Viac sa dozviete v novom diele podcastu Nevyhorení.
VYPOČUJTE SI ROZHOVOR
Podcast s Barbarou Ukropcovou si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk, osvety na sociálnych sieťach či prednášok a diskusií pre firmy aj verejnosť.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Druhú sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame s podporou čistej energie od SPP.
