V 52. epizóde podcastu Nevyhorení hovoríme s kondičným a silovým trénerom Jakubom Chudým o tom, ako sa naučiť využívať silu dýchania v rôznych situáciách – keď potrebujeme podať čo najlepší výkon, ak sa chceme lepšie sústrediť alebo bojovať so stresom.
V podcastom rozhovore sa dozviete:
- prečo dýchame čoraz horšie,
- ako toto stratené umenie znovuobjaviť,
- ako nám dýchanie pomáha v rôznych situáciách,
- o rozdieloch medzi stimulačnými a upokojujúcimi dychovými technikami,
- ako na Wim Hofovu metódu tak, aby sme z nej vyťažili to najlepšie.
Prinášame malú ochutnávku z podcastu:
Ukazuje sa, že naša dýchacia kapacita sa počas procesu evolúcie zmenila a spôsob, akým dýchame, sa za posledné stovky rokov zhoršil. Prečo je to tak?
Rôzne evolučné zmeny dali našim predkom konkurenčnú výhodu. Vďaka nim totiž môžeme rozprávať a tvoriť široké spektrum tónov. Vplyvom tepelne upravovanej stravy a ďalších faktorov sa nám však postupne zmenšili ústa a pozastavil rast tvárových kostí, čo zhoršuje naše dýchanie.
Navyše, začali sme pracovať aj v noci, máme viac stresu, menej spánku a vplyvom znečistenia sa v ovzduší nachádza viac patogénov.
To všetko spôsobuje, že dýchacie cesty, hlavne nosné dutiny, sa občas zapchajú a máme problém cez ne dýchať. A čím menej ich využívame a mechanicky zaťažujeme dychom, tým viac degradujú.
Dýchanie u mnohých ľudí nie je optimálne a najviac to môžeme pozorovať, keď reagujeme na stres. Vtedy sa dýchanie zrýchli a väčšinou začneme dýchať ústami. Keď dýchame ústami, dýchame plytšie, čo sa zase prejavuje tým, že sme menej odolní voči stresu. V podstate je to začarovaný kruh.
Ako lepšie reagovať na stres
Ak príde nejaká náročná situácia a pocítime stres, mali by sme začať vedome dýchať nosom?
Keby som mal dať najjednoduchšiu možnú radu, tak je to ono. Nie nadarmo sa pri náročných situáciách hovorí „rozdýchaj to“ či „zhlboka sa nadýchni.“
Vtedy je dobré vstúpiť do svojho vzorca správania a vedome zjemňovať dýchanie – prehĺbiť nádych, predĺžiť výdych, zjemniť dýchanie tak, aby ho takmer nebolo počuť.
To potom ovplyvní ďalšie mechanizmy, ktoré majú dopad na to, ako prežívame stresovú situáciu?
Presne tak. Naša autonómna nervová sústava – to je tá, ktorú neovládame vôľou –, má dve základné oddelenia. Prvou je sympatická sústava, ktorá reaguje systémom „fight or flight“ (teda bojuj alebo uteč) a prejavuje sa nabudením a stimuláciou.
Druhou časťou je parasympatikus, ktorý je zodpovedný za relaxovanie a pokojnú či kreatívnu myseľ. Obe tieto vetvy sú dôležité a vďaka dýchaniu do nich môžeme vedome vstupovať. Vieme ním dokonca ovplyvniť, či naše telo reaguje stresovo alebo parasympaticky.
Keď začneme v akútnej situácii zhlboka dýchať, na chvíľku ostaneme v sebe, dýchame nosom, spomaľujeme dych, zjemňujeme zároveň aj stresovú reakciu. Na danú situáciu dokážeme reagovať pokojnejšie a s rozvahou.
To je z môjho pohľadu taká základná úloha dýchania v našom bežnom živote. Takto ho vieme využívať vo svoj prospech.
Zaujímavé tiež je, že aktivovať sympatický stres, keď ideme „do akcie“, trvá len sekundu, ale dostať sa do relaxácie môže byť aj hodinová záležitosť…
Tak to je v prírode nastavené. Na nebezpečenstvo potrebujeme reagovať okamžite, preto sympatická nervová sústava nabehne ihneď a nadväzuje na seba kaskádu fyziologických reakcií – ako je vylúčenie adrenalínu, kortizolu, a iných stresových hormónov, ktoré sú krvným obehom rozvedené do celého tela v priebehu pár sekúnd.
Ale kým sa to neutralizuje a vráti do normálu, trvá to nejaký čas.
Moja rada? LSD
Prečo by sme mali dýchať najmä nosom Aký je za tým mechanizmus?
Náš nos má rôzne kľúčové funkcie – napríklad je prvotným vstupom do nášho tela, respektíve imunitného systému. Chĺpky v nose zachytávajú rôzne patogény a pomocou hlienu stekajú cez sliznicu až do žalúdku, kde ich zabíja kyselina chlorovodíková. Je to naša prirodzená imunitná reakcia.
Ak dýchame cez ústa, tento efekt chýba a všetko, čo vdychujeme, ide priamo do pľúc. Je teda vyššia šanca, že ochorieme.
Zvlhčovanie vzduchu je druhou nemenej dôležitou vlastnosťou. Tým, že nosové dutiny sú dlhšie, vzduch prechádza dlhšiu trasu, ako keď ide ústami. Tým pádom strácame menej telesných tekutín, čo je veľmi výhodné pri rôznych pohybových aktivitách. Ukazuje sa, že stratíme zhruba o 40 percent menej vody, ako keď dýchame ústami.
Pri dýchaní ústami sa nám tiež viac kazia zuby.
Na aké zásady by sme ešte mali myslieť?
Základná rada, ktorú ľuďom dávam, je myslieť na LSD – light, slow, deep, čiže ľahko, pomaly a hlboko. Takto by sme mali pristupovať k dýchaniu. Jemnosť spočíva v tom, že naše dýchanie je nevšimnuteľné.
Spomalenie znamená, že sa snažíme urobiť menší počet nádychov za minútu. U bežného človeka je to v priemere 12 – 20 nádychov za minútu, no my sa snažíme znížiť to na zhruba šesť nádychov a výdychov.
Pri hĺbke ide o to, že sa nádych snažíme tlačiť čo najnižšie do nášho tela. To znamená, že keď si položíme ruky na brucho tak, že palce „zapichneme“ do chrbta a ukazováky do spodnej časti brucha, cítime, že náš nádych začína úplne nízko, skoro pri panve. Vtedy vieme, že je dych hlboký.
Dlhovekosť a lepší výkon
Zaujalo ma, že správne dýchanie zväčšuje kapacitu našich pľúc. Aké to má benefity pre zdravie?
Trénovanie tela, aby dýchalo menej, nielenže naštartuje športovú vytrvalosť, ale pomáha nám žiť dlhší a zdravší život. Keď sa snažíme dýchať nosom aj pri činnostiach s vyššou intenzitou, vtedy mechanicky zaťažujeme aj medzirebrové svaly a bránicu, čo nám pomôže zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc.
Dýchanie môže zároveň meniť aj osobnosť človeka v pozitívnom slova zmysle. Umožňuje nám reagovať pokojnejšie, byť sústredenejší a vo väčšej pohotovosti. Súvisí to so sympatickou a parasympatickou nervovou sústavou.
Keď sme v parasympatiku, dokážeme zapájať viac zmyslov a vnemov, lepšie nám funguje pamäť a emócie lepšie vyhodnocujú danú situáciu.
Ako súvisí s fyzickým výkonom?
Rozdelil by som to opäť na dve úrovne. Jedna z nich je mechanická – keď dýchame správne a ide to do tých správnych miest, teda sa nám rozpínajú rebrá do strán a dozadu, nedýcham hruďou, ale ideme viac do trupu, vytvárame mechanickú ochranu našej chrbtice.
Keď dýchame správne, stred tela funguje optimálne. Ten je zároveň akousi prevodovkou v tele, ktorá prenáša energiu z rúk do nôh, z nôh do rúk… Správne dýchanie pomáha náš trup držať kompaktný a funguje tak preventívne voči rôznym zraneniam.
Správne dýchanie nám umožňuje reagovať pokojnejšie, byť sústredenejší a vo väčšej pohotovosti.
Tréner Jakub chudý
Druhý efekt je fyziologický – keď dýchame nosom, zabezpečujeme o 20 percent viac kyslíku pre pracujúce svaly. Zároveň strácame menej vody a náš výkon neklesá tak radikálne, ako keď dýchame ústami.
Samozrejme, na začiatku sa nám dýchanie nosom môže zdať náročnejšie, lebo si to vyžaduje nejaký tréning, ale s odstupom času môžeme cítiť, že naša výkonnosť je lepšia a ide nám to ľahšie.
Keď nevládzeme počas pohybovej aktivity dýchať nosom, mali by sme znížiť jej intenzitu?
Áno, pokiaľ sú naším cieľom zdravotné benefity z pohybovej aktivity, nevidím dôvod ísť silou mocou do vysoko intenzívneho cvičenia. Aj tie majú z pohľadu zdravia svoje benefity, ale z dlhodobého pohľadu je pre nás najlepšie udržiavať si tempo, v ktorom sme schopní dýchať nosom.
Čo ľudia, ktorí majú problémy s nádchami či so zapchatým nosom?
Vždy je riešenie. Otázkou je, do akej miery to chceme riešiť. Ľuďom s astmou vedia významne pomôcť dýchacie techniky podľa metodiky Oxygen Advantage. Určite sú situácie, ktoré sa dajú vyriešiť len operačne, ale aj tu platí, že spriechodňovanie ciest vďaka technikám je prospešné.
Jakub Chudý je tréner, ktorý sa odborne venuje aj dýchaniu. Foto: archív Jakuba ChudéhoAj keď náš nos kladie mechanický odpor, vplyvom času ho vieme „pretlačiť“. Treba sa im len pravidelne venovať. To odporúčam aj pri nádche a sám to na sebe praktizujem – keď mám upchatý nos, zatnem sa a napriek zapchatému nosu sa snažím dýchať len cezeň.
Ide to veľmi ťažko, niekedy mám pocit, že sa zadusím, ale hneď ako sa zvýši hladina oxidu uhličitého a oxidu dusnatého, ktorý tiež rozširuje cievy, tak to pretlačím do dostatočnej miery na to, aby sa môj nos po chvíli uvoľnil.
Dokonca existuje jedna špeciálna technika na zapchatý nos, ktorá sa robí tiež s dlhou zádržou, v podstate do maxima, po ktorej sa snažíme nos spriedušniť.
Ako na Wim Hofovu metódu
Ako sa pozeráte na Wim Hofovovu metódu?
Ide o veľmi silnú metódu najmä vtedy, ak sa v nej prepájajú všetky jej prvky, teda dýchanie, otužovanie a meditácia. Zistilo sa, že je naozaj špeciálna a má pre telo extrémne benefity. Wim Hof dokázal, že pomocou dýchania a meditácie vieme ovplyvniť aj autonómny imunitný systém, o ktorom sme si mysleli, že ho vedome ovplyvniť nevieme.
No nemali by sme ju robiť veľmi často. Ide totiž o hyperventilačnú dychovú techniku, kde človek dýcha vyslovene viac, ako potrebuje. Stimulujeme tak svoj organizmus, pre ktorý je to určitá dávka stresu.
Preto môže byť problémom, ak ju bežný človek vykonáva každý deň a zároveň dostatočne nekompenzuje stres, ktorý navodzuje. Je to podobné ako s akýmikoľvek inými stimulačnými záležitosťami, môžeme si na to časom zvyknúť až tak, že sa bez toho poriadne nedokážeme prebudiť a začať deň.
A čo upokojujúce dychové techniky?
Tie môžeme – vzhľadom na dobu, v ktorej žijeme – robiť aj každý deň. Upokojenie je základná rovina, v ktorej by malo fungovať naše telo. Odtiaľ si občas môžeme vybehnúť do sympatika a stresu, zažívať situácie, keď potrebujeme reagovať rýchlo, efektívne a vyriešiť ich s tunelovým videním.
Ale ak sme v strese celý deň a večer si dáme ešte Wim Hofa, subjektívne môžeme mať pocit, že nám to pomáha, ale z dlhodobého hľadiska ideme na výrazný energetický dlh, ktorý raz musíme splatiť. Napríklad na dovolenke, počas ktorej ochorieme. Prípadne vyhoríme.
Okrem stimulačných dychových techník teda odporúčam zaradiť aj tie upokojujúce.
Vypočujte si rozhovor
Rozhovor s Jakubom Chudým, kde sa dozviete oveľa viac, si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk, osvety na sociálnych sieťach či prednášok a diskusií pre firmy aj verejnosť.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Druhú sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame s podporou čistej energie od SPP.
