Pred spaním je lepšie vymeniť mobilný telefón za knihu, tvrdí neurogenetik Tomáš Eichler. Vieme si totiž lepšie regulovať podnety, ktoré prijmeme.
Bez spánku by sme zomreli. Akokoľvek melodramaticky to môže znieť, je to pravda. Spánok nás totiž sprevádza od prapočiatkov a ide o základnú potrebu človeka. Práve jeden z pilierov Maslowovej pyramídy skúma vedec Tomáš Eichler. A pomáhajú mu s tým červy.
V rozhovore s neurogenetikom Tomášom Eichlerom sa dozviete:
- čo majú ľudia spoločné s červami,
- ako nás ovplyvňuje mentálne ticho,
- či naozaj stačí osem hodín spánku,
- koľko melatonínu vieme prijať vo forme tabliet,
- čo nejesť pred spaním,
- prečo je kniha v posteli dobrým nápadom.
Spoločný predok
V jednom zo svojich TEDx talkov vysvetľujete, že vedci si kedysi mysleli, že červy nespia. To však nie je pravda a dokonca podľa nich dokážeme lepšie vysvetliť ľudský spánok, pretože sme im v niečom podobní. Ako sme s nimi prepojení?
Zdedili sme gény od spoločného predka a ukazuje sa, že potreba spánku tu bola ešte pred potrebou mozgu. Spánok je základnou vlastnosťou všetkých nervových buniek, prírodný zákon, rovnako ako gravitácia. Bol tu ešte predtým, ako sa vôbec objavili červy a ľudia. Predstavte si, že fungujeme ako hodinky a máme nejaké ozubené kolieska. Červy takéto kolieska, neutrotransmitery, majú tiež, len ako bytosti sú oveľa jednoduchšie ako my.
Čiže preto ste ich začali skúmať…
Poznáme ich genóm aj konektóm, čiže celý nervový systém, ktorý je jednoduchší ako náš. Ako vedci sa snažíme veci zjednodušovať. Keď napríklad skúmame rádio a chceme vedieť ako funguje, rozbijeme ho a postupne vkladáme opravené súčiastky. Takto som postupoval aj ja, do „rozbitých“ červov som vkladal opravené gény, také isté, aké majú aj ľudia. Zistili sme tak ako aj nás ovplyvňujú dané molekuly.
Spánok človeka vlastne nie je ešte úplne objavený, vysvetlený. Čo nám bráni ho skúmať lepšie?
Dlho neexistovali metódy na skúmanie ľudského spánku. Postupne sa zlepšujú, vďaka čomu sa zdokonaľuje aj naše poznanie. Výrazne to urýchlil fakt, že používame niekoľko jednoduchších modelov na jeho štúdium, a týmito modelmi myslím zvieratá. Tým, že sme sa vyvinuli zo spoločného predka, vieme poznatky o jednoduchších organizmoch aplikovať aj na človeka. Sme privilegovanou generáciou, rýchlejšie prichádzame na niektoré veci. Ťažko totiž skúmať pri ľuďoch spánok na molekulárnej úrovni bez toho, aby bol jedinec nejakým spôsobom obmedzený. Je rozdiel medzi tým, ak by som mal niekomu navŕtať diery do hlavy a zapichnúť elektródy do mozgu, a voľne hýbajúcim sa červom, na ktorom nemusím ani robiť žiadne chirurgické zákroky. Kedysi si navyše vedci mysleli, že spia len cicavce, a pochybovali, že sa spánok týka napríklad aj rýb či chrobákov.
Mentálne ticho, meditácia, posilňujú podľa vás sivú kôru mozgovú. Akým spôsobom?
Pribúdanie sivej kôry mozgovej znamená, že sa tam produkuje viac mozgových buniek. Deje sa to vtedy, keď človek dlhodobo medituje. Meditácia zvyšuje kvalitu spánku, znižuje stres, čo pomáha vytvárať akési „hnojivo“ pre mozog, ktoré nazývame „BDNF“ (z anglického brain-derived neurotrophic factor – pozn. red.). To podporuje tvorbu mozgových buniek z neurokmeňových buniek. Určite však ide o kombináciu zdravej stravy, množstva pohybu, mentálneho ticha, podpory spánku a celkového zdravého životného štýlu.
Ako vlastne viem, že som sa do tohto bodu dostala?
Narodili sme sa so schopnosťou spať, nemusíme sa to učiť a telu len musíme dovoliť urobiť to, čo potrebuje. Rovnako je to aj s meditáciou, sme schopní nemyslieť. My to však mozgu nedovoľujeme, neustále ho stimulujeme a myslíme si, že ho musíme neprestajne trénovať. A keď ho aj chceme vypnúť, je to pre nás náročné. Býva to tak najmä pri vysoko motivovaných, aktívnych ľuďoch. My však meditáciu nerobíme, ona sa nám prihodí. Toto je kľúčové. Prirovnal by som ju k športu – existujú stovky druhov športu a rovnako je mnoho spôsobov, ako sa do mentálneho ticha dostať. Najprv sa však musíte naučiť rozoznať, kedy sa v tom stave nachádzate, potom už viete, ako na to. Pripomína to zimomriavky z hudby.
Pomáhajú k tomu nejaké konkrétne techniky?
Zvýšiť si šancu, že to nastane, sa dá niekoľkými technikami a počas rôznych situácií, nielen keď sedíme v tureckom sede na zemi. Treba zdôrazniť, že meditácia sa nerovná úniku z reality a odrezaniu sa od okolitého sveta – je to presný opak. Ľudia si myslia, že keď meditujú, musia byť šťastní a nastavení, že všetko je super. No ono to funguje tak, že keď som smutný, tak tie emócie cítim ešte silnejšie, poriadne ich precítim a následne odídu. To je zdravšie. Nemusím sa tak tváriť, že som pokojný, pretože, keď precítim naplno všetky typy emócií, následne naozaj budem spokojnejší. V tomto vie byť meditácia veľmi terapeutická, na myšlienkach nie je nič zlé, ani na emóciách. Nie sme to však my, máme ich len ako informácie, nie je to naša identita. Emócie sú zdravé, ak idú rýchlo hore a rýchlo dole, no nie, ak ich dlho v sebe držíme.
Základná potreba
Odpoveď je asi očividná, ale predsa – prečo je spánok tak dôležitý?
Bez spánku by sme zomreli. Je dôležitý pre odplavovanie odpadu z mozgu aj z tela, pre formovanie spomienok, obnovu neurotransmiterov, regeneráciu tela, hormonálnu reguláciu. V podstate môžeme povedať, že spánok je základný pilier zdravia, fyzického aj mentálneho, v spojení s biologickými hodinami. Ovplyvňuje aktivitu najmenej 20 percent génov v tele, našu schopnosť robiť rozhodnutia, komunikáciu a emocionálnu stabilitu. Ak nespíme, všetky tieto naše schopnosti sa zhoršujú, rovnako ako aj imunita či schopnosť zužitkovať glukózu.
Je tých osem hodín denne naozaj ideálnych? Prečo napríklad nie sedem alebo deväť hodín?
Ide skôr o taký orientačný priemer. Pozeráme sa na to trochu nesprávne, pretože ľudia majú radi jedno jednoduché univerzálne riešenie. Pri niektorých procesoch sa dá stanoviť číslo, no ak napríklad riešim, aká je ideálna chuť kávy, tak nie je jedna, ale je ich päť. Koľko ľudí, toľko chutí a rovnako je to aj pri spánku. Ak má niekto ťažké obdobie a bude sa nútiť spať osem hodín, hoci potrebuje viac, tak ho to neuzdraví. Ten istý človek má navyše počas života rôzne dlhú potrebu spánku. Malé deti potrebujú aj 14 hodín a ukazuje sa, že olympionici a profesionálni športovci potrebujú 10.
Ako teda zistím, koľko mám spať?
Dá sa to jednoducho vyjadriť – spať by ste mali toľko, aby ste sa cítili odpočinutí, neboli zábudliví, nekoordinovaní, prehnane agresívni, a to konkrétne číslo sa môže meniť. Avšak tým, že žijeme prestimulované životy a používame zariadenia s množstvom modrého svetla, a mentálne stimulujúceho obsahu, sa ukazuje, že väčšina z nás má nedostatok spánku. Je väčšia pravdepodobnosť, že spíme príliš málo alebo nekvalitne. Treba skôr sledovať svoje vlastnosti a to, či sa cítite byť vo svojej koži.
Niekedy sa pri deficite spánku potrebujeme „dospať“. Počas víkendu tak napríklad niekto prespí aj 12 hodín. Pomáhame si týmto, či si skôr si tým škodíme?
Deficit je potrebné dospať čo najskôr. Ak je to počas víkendu, nech je to počas víkendu, no ak sa dá, nečakal by som na to, kým je voľno. Ideálne je to dospať v ten istý deň, buď si skôr ľahnúť, alebo si dať šlofíka. V situácii, že neviete fungovať bez toho, aby ste si poobede pospali viac ako polhodinu, a trvá to tak dlhodobo každý deň, ide o signál, že v noci dobre nespíte a mali by ste to riešiť.
Alkohol nie
Za spánok zodpovedajú dva procesy, biologický rytmus a homeostáza, čiže rovnováha organizmu. To, že sme ospalí, zapríčiňuje aj hormón melatonín. Ten sa dá pritom voľne kúpiť v lekárni vo forme tabliet. Ide o dobrú pomôcku pri problémoch so spánkom?
Áno, no nie je to všeliek. Nie je to napríklad liek na úzkosť. Ak má niekto psychické problémy a dá si melatonín, nepomôže mu to na tú najhlbšiu príčinu, no aspoň mu to zresetuje biologické hodiny. Tie totiž tikajú v rôznych bunkách v „rôzne dlhých dňoch“. Melatonín je ako dirigent, ktorý ich vynuluje a zosynchronizuje. Okrem toho má ďalšie funkcie, vplýva na krvný tlak, pôsobí aj ako antioxidant.
Akú najvyššiu dávku by si mal vlastne človek denne dať? Pri koľkých miligramoch to už nedáva zmysel?
Telo na rôzne hormóny reaguje rôznymi spôsobmi. To znamená, že ak mám príliš vysokú hladinu určitého hormónu, telo sa to bude snažiť vykompenzovať. Prestane ho tvoriť či zníži množstvo receptorov. Melatonín však, našťastie, nie je taký problémový a tým, že si ho tvoríme tak či tak, nevieme na ňom byť závislí. Ak užívame jeden miligram denne, telo si ho naďalej tvorí tak, akoby sme ho ani neužívali, no iné by to bolo, ak by sme užívali 10 či 20 miligramov. Určite neberte viac ako 10 miligramov melatonínu denne, aj keď sa ťažko odhaduje ideálna dávka, keďže to napríklad závisí aj od hmotnosti človeka.
Akú dobu pred tým, ako by sme si chceli ísť ľahnúť, si máme dať melatonín?
Ideálne 20 minút pred tým, ako chceme zaspať.
Aké ďalšie prirodzené pomôcky by ste odporučili?
Dalo by sa to zahrnúť do zásad spánkovej hygieny, na ktoré sa vzťahuje aj to, aké potraviny a nápoje by sme nemali konzumovať. Pomôcť navyše môžu aj takzvané adaptogénne byliny, pochádzajú z ajurvédy, no sú overené aj západnou vedou. Nefungujú ako stimulanty, ale stabilizujú nervový a imunitný systém. Patrí medzi ne ashwaganda (indický ženšen), bacopa monieri (brahmi), bazalka tulsi, rhodiola a kurkumín. Nástup ich účinkov síce niečo trvá, no následne fungujú dlhodobo.
Ktorým potravinám sa teda vyhýbať?
Ťažkým, bohatým na cukry. Mnoho ľudí robí tú chybu, že pred spánkom pijú, keďže alkohol relaxuje svaly. To však platí aj o tých dýchacích, následne oveľa viac chrápeme, čo nás budí. Okrem toho alkohol ako taký poškodzuje mozgové bunky a narúša REM fázu.
Tomáš Eichler. Foto: Marius Bartoň, v pozadí umelecké dielo Ondreja Rudavského
Takže pohár vína nepomáha.
Nie, ale nejde pritom len o alkohol ako taký. Ide aj o biogénne amíny, čiže fermentované aminokyseliny, ktoré vyzerajú ako naše stresové hormóny, napríklad ako adrenalín. Tie sa nachádzajú okrem vína aj v pive, syre, saláme, čokoláde a ďalších fermentovaných potravinách.
Kniha za telefón
Kedy treba začať uvažovať nad užívaním tabliet na spanie na predpis?
Nespavosťou trpíte, ak zaspávate dlhšie ako 20 minút, alebo ak sa v noci budíte a neviete zaspať. Vtedy je dobré hľadať príčinu. Ak to inak nejde, nepomáhajú zásady spánkovej hygieny, je určite lepšie podporiť spánok liekmi ako nespať a má sa to následne odrážať na celkovom zdraví. Ide o dočasnú podporu na dostanie sa von z cyklu. Následne má človek kapacitu aktívne riešiť príčinu, komplexne sa uzdraviť a lieku sa zbaviť. Netreba to brať tak, že ich bude musieť užívať do konca života. Počul som, že vraj ľudia, ktorí berú lieky na spanie, zomierajú skôr. Ich však nezabijú tablety na spanie, ale choroba, pre ktorú nespia.
Nakoľko pozeranie do telefónu či počítača bezprostredne pred spaním ovplyvňuje jeho kvalitu?
Keď mozog vníma modré svetlo, myslí si, že je ráno. A to môže byť aj tým, že si v noci otvoríte chladničku, stačí len pár sekúnd či nejaký záblesk. V tomto prípade ide skôr o načasovanie ako o množstvo či dĺžku vnímania modrého svetla. Vtedy sa prestáva tvoriť melatonín, pretože mozog si myslí, že už svitá. V tejto súvislosti je však potrebné spomenúť aj oči ako také, pretože tie sú spomedzi všetkých orgánov, po mozgu, najväčším spotrebiteľom našej energie. Počas dňa vnímame celé spektrum farieb svetla, no ak určitá farba vo svetle príliš dominuje, viac nám to poškodzuje bunky na sietnici. A taktiež netreba zabúdať, že tieto obrazovky k nám vysielajú aj mentálne stimulujúci obsah, pri ktorom ale nerozhodujeme, akou rýchlosťou ho prijmeme, ak je to napríklad video.
Je kniha pred spaním lepšou alternatívou?
Určite. Mám papierovú knihu, je určená len na čítanie a môj mozog vie, že je len na čítanie. Sám si určujem rýchlosť čítania a teda ma to natoľko neprevalcuje.
A čo svetlo pri zobúdzaní? Je pravda, že keď sa ráno pôjdeme von prejsť, napríklad so psom, tak sa vďaka slnku zobudíme rýchlejšie a efektívnejšie?
Je to tak. Pri vstávaní je dobré sa vystaviť dennému svetlu alebo silnému umelému bielemu, prosperujú z toho naše biologické hodiny. Ak viete vyjsť von, urobte tak, mozog rozozná fotóny svetla vonku, aj keď je zamračené.
Ako je to s kávou, nakoľko ovplyvňuje náš spánok?
Káva nie je len kofeín, obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré sú pre nás prospešné. Ak to s ňou však preženiete, začne vám rýchlejšie biť srdce, môžete mať úzkosť a kofeín navyše posúva biologické hodiny. Telu trvá asi osem hodín, kým odbúra polovičné množstvo kofeínu.
Koľko hodín pred spaním by sme si teda mali dať poslednú šálku?
Pre väčšinu ľudí je lepšie nepiť kávu po druhej poobede. Niekto však môže byť tak citlivý, že ju vypije ráno a večer ešte cíti účinky.
Je pravda, že ak si predtým dáme kávu, pospíme si, tak kofeín medzitým začne účinkovať a budeme pripravení na ďalší výkon, keď sa zobudíme?
Ide o jednu z foriem šlofíka. Idea toho „kávového“ šlofíka je, že maximálne množstvo kofeínu budem mať v krvi polhodinu na to, ako ju vypijem. Počas tohto krátkeho spánku sa tak regeneruje telo, odbúrava sa adenozín zo svojich receptorov a zároveň na ne nasadne kofeín, ktorý tak tlmí útlm. Za tých 30 minút tak človek získa maximum zo šlofíka aj z kávy. Opäť však treba pripomenúť, že nejde o univerzálny recept a nemusí to každému vyhovovať.
Prekonali ste vyhorenie aj depresiu. Čo vám pomohlo a akú úlohu v tom zohral dostatok spánku?
Pomohla mi traumaterapia, psychiatri, psychológovia, klasická medicína… Spánok pre mňa zohral aj úlohu diagnostického markera, pretože som nespal dobre. Spomínanými krokmi som ho podporil, aby sa prehĺbil, čo ma tiež uzdravilo, no v kombinácii so spomínanými faktormi. Meditoval som už aj predtým, pokračoval som v tom, to mi pomohlo tiež. Bez meditácie by som tu už asi nebol. Meditácia pomohla ako jeden z nástrojov, ktorý sa dá kombinovať s inými, nie je to však všeliek. Nastavil som si inak aj výživu a životosprávu ako takú, pretože som zistil, že som príliš veľa cvičil a málo a nesprávne jedol. Použil som všetky dostupné nástroje. Žijeme v kultúre potláčania – keď máme nejaký problém, zamestnávame sa niečím iným. Avšak toto sa nedá robiť donekonečna. Okrem toho často bývame nastavení sa nikdy nevzdávať, no niekedy sa človek musí vedieť vzdať. Niekedy treba niečo nechať tak. Aspoň v tom konkrétnom čase.
Je „vyspi sa“ teda dobrou radou, keď je človek, ktorý netrpí psychickou chorobou, smutný či má čierne myšlienky – napríklad po rozchode s partnerom či po pracovnom neúspechu?
Niekedy je to dobrá rada, aj preto, že spánok podporuje emocionálnu stabilitu, spracovávanie udalostí, ktoré sa stali a taktiež aj aktívne zabúdanie. Počas spánku sa totiž triedia naše spomienky, niektoré sa zachovajú, iné selektívne vypustíme. Prestriedajú sa naše emocionálne aj racionálne pochody, okrem toho, ako som aj spomínal, spánok ovplyvňuje našu schopnosť rozhodovať sa. Vie nám tiež ukázať užitočné informácie o tom, ako mozog robí spojenia, s čím nám môžu ďalej pomôcť aj odborníci.
Kto je Tomáš Eichler?
Tomáš Eichler je popularizátor vedy a vedec – neurogenetik, doktorand na Viedenskej Univerzite. Venuje sa štúdiu spánku. V rámci svojej vedeckej práce objasnil mechanizmy spánku a prebúdzania sa vo Výskumnom ústave molekulárnej patológie a v Inštitúte Konrada Lorenza pre výskum evolúcie a poznania vo Viedni. Výsledky tohto výskumu publikoval prestížny vedecký časopis Science. Získal Cenu Viedenského Biocentra za vedu a umenie a Boehringer Ingelheim Fonds Fellowship. Vyštudoval genetiku na Univerzite Komenského pod vedením svojho školiteľa profesora Ľubomíra Tomášku, laureáta ESET Science Award. Píše vedecké a populárno-náučné články, venuje sa popularizovaniu vedy, meditácie a kritického myslenia. Pravidelne vystupuje v médiách a prednáša na odborných konferenciách a univerzitách. Tomáš Eichler je súčasťou spolupráce na kampani od SPP s názvom Digitálna očista.
