„Nedostatočnú sebahodnotu vieme nájsť takmer v každej psychickej ťažkosti,“ hovorí psychologička Eva Vavráková. V 64. epizóde podcastu Nevyhorení spolu hovoríme o tom, čo všetko nám bráni vážiť si samých seba a ako s tým môžeme pracovať.
V podcaste sa dozviete:
- čo vplýva na rozvoj sebahodnoty,
- aký je rozdiel medzi sebahodnotou a sebavedomím,
- ako súvisí nedostatočný pocit vlastnej hodnoty s emóciami,
- aké sú varovné signály nezdravého vzťahu k sebe,
- ako s tým pracovať?
Keď sme sa dávnejšie rozprávali o zaujímavých témach do podcastu, ponúkli ste mi tému sebahodnoty. Zhodou okolností som ju chcela rozobrať už dlhšie. Prečo ju považujete za dôležitú v kontexte nášho prežívania?
Najmä preto, že sa s ňou veľmi často stretávam vo svojej praxi. Je to niečo, čo ľudí často trápi, ale nedokážu to pomenovať – majú obavy o svojom sebavedomí, pochybujú o sebe a často sa trápia. Za týmito obavami sa často skrýva základný pocit nízkej alebo krehkej sebahodnoty.
Čo to vlastne je?
Je to veľmi ťažké definovať, pretože sa používa pri rôznych spojeniach a často je s týmto slovíčkom previazané množstvo mýtov. Napríklad máme pocit, že keď je niekto úspešný alebo mocný, má veľa peňazí, tak má určite vysokú sebahodnotu. No nie je to tak.
Keď hovoríme o sebahodnote, ide o základný vnútorný pocit, keď veríme, že sme dostatočne dobrí, sme hodní lásky, ktorú si nemusíme nijako špeciálne zaslúžiť, a vieme sa prijať aj so svojimi nedostatkami. Súvisí to aj so základným životným nastavením, že veci v živote dokážeme a že ich zvládneme. Sebahodnota sa premieta do mnohých oblastí nášho života a ovplyvňuje jeho kvalitu.
Sebahodnota vs. sebavedomie
Sebavedomie je teda niečo, čo vyžarujeme navonok?
Áno, presne tak. Sebavedomie je oveľa viac o vzťahu k tomu vonkajšiemu svetu a o tom, ako sa prejavujeme. Je to nastavenie, ktoré vzniká neskôr v živote, je oveľa formovateľnejšie ako základný pocit sebahodnoty. Existuje teda akýsi základný pocit sebahodnoty a potom je tu pocit kompetentnosti, ktorý je čiastočnou zložkou sebahodnoty.
Pokojne sa teda môže stať, že niekto pôsobí veľmi sebavedome, no pritom mu chýba táto bazálna zložka – pevný pocit vlastnej hodnoty.
Takže ak aj mám zo seba dobrý pocit trebárs v práci, som si vedomá svojich kvalít, schopností a stojím si za tým, že ako zamestnankyňa prinášam hodnotu, napriek tomu môžem mať veľmi nízku sebahodnotu…
Presne tak, dokonca je to pomerne častý fenomén, že si pocit nedostatočnosti potvrdzujeme alebo kompenzujeme potvrdením zvonku. Práve dosahovanie výsledkov a úspech v nejakej oblasti môže byť náplasťou na chýbajúci pocit sebahodnoty.
Často nás práve pocit, že nie sme dostatoční, ženie k tomu, aby sme robili viac. Kompetentnosť v niečom ponúka krásny priestor na kompenzovanie nedostatočnej sebahodnoty.
Pri pátraní v tejto téme som objavila jeden zaujímavý fakt – že ľudia z individualistickejších spoločností, ako je napríklad aj tá naša, majú tendenciu cítiť sa kompetentnejší a sebavedomejší, no zároveň sú menej spokojní sami so sebou, než kolektivistickejšie kultúry. Čím to môže byť?
Kolektivistické kultúry sú viac zamerané na komunitu a ide v nich viac o dobro skupiny. Ľudia sa tam správajú konformnejšie, je pre nich dôležité byť prijatý, byť súčasťou celku. V individualistických kultúrach je zase veľký dôraz na jednotlivca a výkon: „Musím byť v niečom úspešný a výnimočný.“ To samo osebe je obrovská záťaž.
V kolektivistických kultúrach sa ocenenie a hodnota rozkladajú v skupine. Nemusím v ničom excelovať, „stačí“, že som súčasťou niečoho a niekde prispievam. Myslím si, že aj naše prežívanie z hľadiska konceptu sebahodnoty a sebavedomia sa tam môže vytvárať inak, pretože tam vplývajú genetické predispozície, detstvo, ale aj spoločnosť a to, aké presvedčenia v rámci nej prevládajú.
Skúsme si rozmeniť na drobné tie vplyvy – čo všetko ovplyvňuje rozvoj našej sebahodnoty a akým spôsobom?
Ako som spomínala, do nejakej miery tam zohrávajú úlohu naše gény a predispozície, ale aj prostredie. Ako takmer pri všetkom, čo sa týka osobnosti, je to 50 na 50. Výskumy hovoria, že emočne stabilní ľudia, čo je vlastne osobnostná charakteristika, ktorá je vo veľkej miere vrodená, veľmi koreluje so sebahodnotou.
Sebahodnota sa spája s väčšou odolnosťou v živote aj v mentálnom zdraví.
eva vavráková
Keď sme emočne stabilní, ľahšie sa nám vytvorí takýto pocit, no stále tam zostáva obrovský priestor aj na to, čo sa deje v našom živote – ako sa naša nervová sústava adaptuje na prostredie, v ktorom sa narodíme. To už sme v kategórii detstva.
Prvé roky života vedia zásadne ovplyvniť to, ako sa vyvinie a stabilizuje pocit sebahodnoty. Napríklad ľudia, ktorí si vytvoria bezpečnú vzťahovú väzbu, majú pocit sebahodnoty stabilnejší a zotrváva aj napriek náročným situáciám, napríklad keď zažijú kritiku alebo výzvy, ktoré by mohli zatriasť ich sebahodnotou.
Znaky narušenej sebahodnoty
Ako môžeme zistiť, že je to naša téma? Aké znaky môžeme pozorovať?
Môžeme sa na to pozrieť cez charakteristiku sebahodnoty, a keď to tak nemám či necítim, tak tam môže byť nejaký „zádrhel“. Skúsme si to teda popísať. Ľudia, ktorí majú základný pocit stabilnej sebahodnoty, vedia prijať samých seba, napríklad keď urobia chybu. Dokážu sa na seba v konkrétnej situácii pozrieť zhovievavo.
Jasné, že ich to zasiahne, uvedomujú si, že pochybili a možno aj majú voči sebe nejaké výčitky, ale je v nich akýsi základný pocit láskavosti. Vedia si to odpustiť a nebude ich to dlhodobo vykoľajovať a spochybňovať. Zároveň sa vedia brať s nadhľadom a prevziať za chybu zodpovednosť. Ak sa tvárime, že sa žiadna chyba nestala a obviňujeme druhých – je to skôr znak narušenej sebahodnoty.
Taktiež vnútorná reč ľudí s pevnou sebahodnotou je prevažne pozitívna – vedia sami k sebe prehovárať jazykom, ktorý je pozitívny. Ak máme primárne negatívny vnútorný dialóg a prítomného silného vnútorného kritika, ktorý nás chce za všetko potrestať a na mnoho vecí reaguje spochybňovaním, tak to skôr poukazuje na ťažkosti v sebahodnote.
Pri silnej sebahodnote je prítomný aj realistický sebaobraz. Títo ľudia vedia, že sú v niečom dobrí, silní, úspešní a tiež, že sú veci, ktoré im nejdú a vedia s tým žiť a narábať. Ich sebaobraz nie je naviazaný na niečo vonkajšie. To je možno dôležité zdôrazniť – že sebahodnota pramení zvnútra. Pokiaľ na to, aby sme sa cítili sami so sebou dobre, potrebujeme vonkajšie potvrdenie, naznačuje to, že je tam niečo narušené.
V praxi sa často stretávam aj s tým, že ľudia so stabilnejším pocitom sebahodnoty, vedia narábať so svojimi hranicami – dokážu povedať, čo im vadí, komunikovať svoje potreby a nie sú závislí od toho, že keď si tie hranice nastavím, prídem o lásku a pozornosť druhých ľudí.
Celkovo sa sebahodnota spája s väčšou odolnosťou v živote aj v mentálnom zdraví.
Mne ešte napadá ako jeden zo signálov napríklad to, keď sa netešíme z úspechu niekoho druhého, napríklad závidíme svojej kamarátke, prípadne nás ohrozuje úspech ľudí okolo nás…
Áno. Buď cítime závisť, alebo akúsi vlastnú nedostatočnosť, keď niekto iný dosiahne niečo, čo my nie. Zároveň je tam často prítomné porovnávanie sa. Takíto ľudia majú zvýšený sklon nevidieť to, čo majú, a zároveň vnímať, čo majú ostatní lepšie, krajšie…
Ako zvykneme nedostatočnú sebahodnotu „prekrývať“?
Existuje jeden pekný pohľad od autora Heinza Petra Röhra, ktorý opisuje, že ak u nás nevznikne základný pocit sebahodnoty, necítime sa vítaní, dostatoční, hodní a nedostávame dosť toho, čo by sme potrebovali, naša myseľ na to nejako reaguje. Zvyčajne tým, že si nájde potvrdenie v niečom zvonku, a teda vznikajú akési antiprogramy v mysli.
Najčastejšie je to spomínaná výkonová orientácia alebo perfekcionizmus, teda nastavenie, že nie sme dosť dobrí a musíme sa stále viac snažiť. Musí to byť dokonalé a iba vtedy sa cítime dostatoční.
Okrem výkonových programov môžeme pozorovať aj niečo, čo je viac zamerané na prispôsobovanie sa druhým ľuďom – nevieme sa prejaviť a svoju sebahodnotu spájame skôr s tým, aby boli ostatní šťastní a spokojní, takže sa im prispôsobujeme a robíme všetko pre to, aby sme im pomohli.
Môže sa to prejavovať aj ako taká závislá osobnosť, ktorá sa naviaže na človeka, pre ktorého žije. Nežije vlastný život, ale žije život toho druhého.
Nedostatočná sebahodnota je komponent, ktorý vieme nájsť takmer v každej psychickej ťažkosti. Naopak, keď je naša sebahodnota dostatočná, vie nám pomôcť preklenúť aj ťažkosti, ktoré by mohli spustiť psychické ochorenie. Aj preto je to v kontexte nášho zdravia taká dôležitá téma.
Dôležitá rola emócií
Majú so sebahodnotou väčší problém ženy ako muži?
Nielen moje skúsenosti, ale aj výskum hovorí, že ženy naozaj majú so sebahodnotou viac ťažkostí a súvisí to s viacerými vecami. Viac sami seba posudzujeme, viac sa u nás prejavuje sociálne porovnávanie sa (aká som ja v porovnaní s inými ženami – ako niečo zvládam či nezvládam). A zohráva tu rolu aj telesný sebaobraz, ktorý viac trápi ženy ako mužov.
Naša sebahodnota sa vytvára v kontexte spoločnosti a kultúry, v ktorej panujú určité presvedčenia a očakávania. Zvyčajne aj to, ako sa k nám správajú naši rodičia, je riadené očakávaniami spoločnosti, takže je to veľmi prepojené. Platí to nielen pre rodové stereotypy, ale v podstate pre akékoľvek ďalšie stereotypy, ktoré vedia so sebaobrazom a s pocitom sebahodnoty veľmi zamávať.
Organizácia Trust Women spustila sériu podcastov na témy sebahodnoty u žien s názvom I SEE ME a v jednom z nich hovorí psychologička Lenka Uherová o vzájomnom pôsobení sebahodnoty a emócii. Povedala, že pokiaľ neveríme, že to, kým sme, je dostatočne hodnotné, potom sa nevenujeme ani našim emóciám, a preto ich potláčame, negujeme, alebo si ich nevšímame… My sme sa v našom dávnejšom rozhovore spolu rozprávali práve o emóciách. Ako teda súvisia tieto dve témy?
Z viacerých perspektív sú veľmi poprepájané. Napríklad vieme, že ľudia, ktorí majú pevnú sebahodnotu, majú aj vyššiu emočnú odolnosť a vedia s emóciami lepšie narábať. Pravdepodobne to súvisí s tým, že dokážu nazrieť na svoje reálne emócie bez toho, aby ich posudzovali, potláčali.
Veľmi pomáha sebasúcit – dokážeme si nájsť spôsob, ako byť na seba láskaví, ako si dopriať zdroje, ktoré potrebujeme na spracovanie týchto ťaživých emócií. Spravidla ľudia, ktorí majú sebahodnotu, majú aj väčšiu škálu zvládacích mechanizmov.
Keď je naša sebahodnota dostatočná, vie nám pomôcť preklenúť aj ťažkosti, ktoré by mohli spustiť psychické ochorenie. Preto je to v kontexte nášho zdravia taká dôležitá téma.
eva vavráková
Ak sa teda učíme pracovať s vlastnými emóciami, pomáha nám to budovať aj sebahodnotu?
Jasné, ak chceme niečo so svojou sebahodnotou robiť, tak práve emócie sú perfektným kľúčom. Ak sa na to pozrieme z vedeckého pohľadu, tak sebahodnota sa naozaj utvára v kontexte vývinu emočnej regulácie.
Takže ak budeme pracovať na zlepšovaní emočnej regulácie, ruka v ruke s tým pôjde aj lepšie uchopovanie kľúčových komponentov sebahodnoty – je to teda aj o kontakte s vlastnými emóciami a ich láskavom uchopovaní. Vedia nám pomôcť akékoľvek techniky na rozvoj emočnej regulácie.
To sú napríklad aké?
Základnou technikou je, že sa učíme vnímať samých seba – vnímať svoje telo, to, ako sa momentálne cítime, čo nám robí a nerobí dobre. Pomáha v tom napríklad sken tela:
Hocikedy počas dňa, keď prežijeme niečo náročné, nájdeme si chvíľku pre seba, stačí jedna-dve minúty. Posadíme sa, položíme si nohy na zem, aby sme cítili ukotvenie, a prejdeme si so zavretými očami celé svoje telo od hlavy až po päty – kde sa ako cítime, kde vnímame napätie, kde možno vnímame nejaký tlak…
Emócie sú vždy aj v nejakom telesnom prežívaní a ak sa naučíme vnímať ich aj takto, vieme lepšie pátrať po tom, čo ich vyvolalo, čo nás preťažilo, nahnevalo, rozrušilo… Spojíme si to s konkrétnou situáciou a postupne sa na to učíme hľadať aj slová. Aký je tento pocit, o čom je, čo mi pripomína…
V emočnej regulácii je veľmi účinné, keď vieme pocity pomenovať, pretože už len samotné pomenovanie nám pomáha odregulovať prežívanie.
Čo ešte pomáha?
Vnímanie hodnoty sa prejavuje aj vo vnútornom dialógu, ktorý so sebou vedieme. Keď sa budeme snažiť lepšie narábať s myšlienkami a preformulovávať ich, máme možnosť sa preučiť, ako premýšľame a spracúvame situácie, ktoré môžu byť pre našu sebahodnotu zraňujúce.
Ide napríklad o polemizovanie s naším vnútorným kritikom. Keď sa začne ozývať a hovoriť nám, čo všetko sme nezvládli a robíme zle, pomáha, keď ho vnímame ako niečo, čo je mimo nás, s čím sa nestotožňujeme. Môžeme si ho predstaviť ako nejakú osobu, ktorá sedí tam niekde v našej hlave, môžeme mu dať tvar alebo meno. Väčšinou pomáha ho tak trošku poľudštiť.
Môžeme s ním polemizovať a oponovať mu, keď napríklad hovorí, že nič nezvládneme a vždy všetko pokazíme. V našom negatívnom vnútornom dialógu často prevládajú presvedčenia, ktoré sú veľmi absolutistické: „Vždy to tak je.“ „Nikdy to nedokážeš.“ „Si neschopný/neschopná.“ Ak sa tomu postavíme, prepisujeme tento vnútorný dialóg.
Pomáhajú aj pozitívne afirmácie, ktoré môžeme zamerať na naše citlivé oblasti, napríklad v téme sebahodnoty to môžu byť základné presvedčenia, že som hodná lásky, som dosť dobrá bez ohľadu na to, čo robím.
Tip na knihu na tému sebahodnoty:
Heinz-Peter Röhr: Nedostatočný pocit vlastnej hodnoty – sebadeštruktívny vnútorný program a jeho prekonávanie
Čo by ste na záver odkázali ľuďom, ktorých sa táto téma týka? Kde by ste im odporúčali začať?
Odporučila by som začať práve vo vnímaní seba, tam niekde to začína. Tak ako v detstve potrebujeme, aby nás vnímala naša blízka osoba a aby zrkadlila naše prežívanie, v dospelosti si to môžeme dávať do nejakej miery aj sami.
Taktiež je dosť dôležité, kým sa obklopujeme – my si takéto zdravé prostredie vieme vytvoriť aj tým, že sa stretávame s ľuďmi, ktorí sú prijímajúci, dávajú nám pocit bezpodmienečného prijatia, sú empatickí. Aj takýmito zážitkami vieme zmeniť veľmi veľa z rámci nášho vnútorného prežívania.
Vypočujte si podcast
Celý rozhovor s Evou Vavrákovou si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy a tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk či osvety na sociálnych sieťach.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber noviniek tu.
Tretiu sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame vďaka našim dlhodobým partnerom.
Generálnym partnerom podcastu je digitálna očista od SPP.
Hlavným partnerom je Raj zdravia.
