Ak sa staráme o svoje zdravie, vieme svoje telo omladzovať na molekulovej úrovni. Čo to znamená a ako na to? Aj o tom hovoríme v 65. epizóde podcastu Nevyhorení s lekárkou Veronikou Babic, ktorá sa zameriava na optimalizáciu zdravia, prevenciu a spomalenie procesov starnutia vďaka medicíne.
Na úvod by sme si mohli zadefinovať, čo je to zdravie. Ja som našla charakteristiku, ktorá hovorí, že je to stav úplnej telesnej a psychickej pohody s absenciou choroby…
Podľa mňa to nie je úplné, pretože táto definícia sa zameriava skôr na to, že ochorenie je jediný stav, kedy vieme, že človek nie je zdravý. V skutočnosti môžeme byť v rôznych fázach zdravotného stavu a to, že ešte nemáme príznaky ochorenia alebo stanovenú diagnózu neznamená, že sme úplne v poriadku.
Poznáme stav úplného „plného zdravia“, alebo takzvaného „relatívneho zdravia“, keď už prebiehajú určité biochemické zmeny na molekulovej a bunkovej úrovni tela a my smerujeme k ochoreniu. Ochorenie totiž vo väčšine prípadov nevznikne zo dňa na deň, často to trvá roky, niekedy aj desaťročia, kým sa rozvinie.
Žiaľ, väčšina ľudí sa dnes nachádza len v stave relatívneho zdravia, teda už majú nejaké nešpecifické príznaky, trpia obezitou, chronickou únavou, vypadávaním vlasov, majú tráviace ťažkosti a tak ďalej. Relatívne si myslia, že sú zdraví, ale v skutočnosti to zdravie nie je optimálne. Práve v tomto období však máme najväčší potenciál ovplyvniť naše zdravie.
Môžeme robiť aktívne kroky, aby sme sa ideálne vrátili späť k stavu optimálneho zdravia.
Prečo sa v súvislosti so zdravím hovorí čoraz častejšie o dlhovekosti?
Vysoký biologický vek je rizikovým faktorom rozvoja ochorení, preto je dôležité zamerať sa nielen na prevenciu ochorení, ale aj na udržiavanie si nízkeho biologického veku. Práve tento biologický vek hovorí o skutočnom veku našich buniek, tkanív, orgánov, biologicky aktívnych molekúl a celého nášho tela.
Aj keď máme dvoch ľudí toho istého chronologického veku, ich telo môže starnúť iným tempom. Síce máme napríklad 30 rokov, náš biologický vek môže byť 24 alebo 37. To by mohlo byť aj naším cieľom – znižovať svoj biologický vek, aby sme sa vyhýbali ochoreniam.
Anti-aging teda nie je „len“ o krajšej pokožke a vitálnosti na prvý pohľad?
Žiaľ, doteraz sa toto slovo často spája najmä s krásou – nestarnutím pleti a mladým výzorom navonok. Často je to témou v estetickej medicíne či plastickej chirurgii, no anti-agingu sa dá venovať aj na bunkovej úrovni. Nestarne totiž iba naša koža, ale celé telo a pokiaľ sa zameriavame iba na ten výzor, je to len povrchové a nemá to pre nás také zdravotné benefity.
Skúsme si opísať starnutie z pohľadu nášho vnútra. Čo sa tam deje, že sme náchylnejší na rôzne ochorenia?
Naše telo tvoria kmeňové bunky, ktoré sa špecializujú na rôzne tkanivá a v určitých častiach nášho tela majú konkrétnu funkciu, napríklad bunky pečene, pankreasu, čreva a tak ďalej. Počas života by táto bunka mala vedieť, čo vykonáva a čo má robiť, mala by si zachovať aj svoju morfológiu, teda vzhľad, a zabezpečovať naše fyziologické funkcie.
Počas starnutia však dochádza k tomu, že tieto bunky sa stávajú senescentnými, teda strácajú svoju identitu. Nevedia, čím sú, strácajú informácie, a tak nemôžu vykonávať svoju funkciu ako predtým. Dochádza k poškodeniu rôznych fyziologických funkcií, orgánov a tkanív.
Tieto senescentné bunky môžu navyše robiť senescentnými aj ďalšie bunky, ktoré sa nachádzajú v ich okolí. Môžeme si to predstaviť ako hnilé jablko v košíku, ktoré spôsobí, že sa hnilými stávajú aj ďalšie jablká.
Tieto bunky nechcú zomrieť a väčšinou v tkanivách pretrvávajú, preto sú rizikovým faktorom rozvoja mnohých ochorení a spájajú sa s urýchleným starnutím. Nazývajú sa aj zombie bunky.
Protiváhou môže byť aktivovanie takzvaných génov dlhovekosti alebo sa mýlim?
V súčasnosti poznáme aj takéto gény a existuje množstvo spôsobov, ako ich podporiť. Zároveň by som ľudí povzbudila, aby sa nezameriavali len na jeden typ génov, ale sústredili sa na telo ako celok. Pokiaľ sa totiž budeme zameriavať iba na gény dlhovekosti, môžeme nechtiac ignorovať všetky zvyšné dôležité gény, u ktorých môže dôjsť k ich chorobnej aktivácii alebo naopak k ich utlmeniu, čo môže sa môže časom prejaviť vznikom ochorenia.
Aký je vlastne podiel genetiky na našom zdraví?
Najnovšie štúdie ukazujú, že genetika má zanedbateľný vplyv. To najpodstatnejšie je náš životný štýl, ktorým vieme ovplyvňovať epigenetické zmeny, teda také, ktoré vedia ovplyvniť správanie konkrétnych génov. Zjednodušene, naším životným štýlom vieme do veľkej miery ovplyvniť, či sa konkrétny gén zapne alebo vypne.
Pokiaľ v sebe napríklad nesieme chorobný gén, chceme, aby bol utlmený, ideálne vypnutý. Naopak, keď sa bavíme o géne, ktorý nás ochraňuje pred ochoreniami, chceme, aby bol zapnutý. Epigenetickými procesmi toto vieme pozitívnym spôsobom ovplyvňovať.
Ako omladiť svoje telo
Ako na to? Skúsme si prejsť nejaké základné atribúty, ktoré k tomu prispievajú. Na prvú mi asi napadne strava, pohyb, stres, spánok…
Môžeme si ich prejsť postupne. Čo sa týka pohybu, tam je veľmi dôležité zamerať sa nielen na posilňovanie, teda na anaeróbne aktivity, ale rovnako aj na aeróbne aktivity. Ideálne je kombinovať ich. Dôležitým faktorom je tiež cvičenie celým telom a pohyb počas dňa.
Nestačí, keď pôjdeme párkrát do týždňa do posilňovne alebo si niekam zabehať. Potrebujeme čo najviac prirodzeného pohybu, teda využívať prestávky v práci na poprechádzanie sa, menej sedieť, nechodiť len autom. Kľúčové je aj budovanie svalovej hmoty, ktoré je rovnako dôležité pre ženy aj pre mužov.
Svaly sú totiž metabolickým orgánom, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie. Napríklad aj tým, že vychytáva glukózu z krvi, čo je podstatné napríklad v rámci prevencie cukrovky, ale rovnako aj pri anti-agingu.
Zároveň v staršom veku je to kľúčové pri prevencii zlomenín, nie?
Áno, starší ľudia už často nemajú svalovú hmotu v takom množstve. Svaly strácajú často aj z dôvodu nedostatku bielkovín v strave, čo je tiež veľmi dôležitý faktor. Bielkoviny sú z veľkej časti biochemicky aktívne molekuly, ktoré v našom tele potrebujeme na stavbu tkanív, orgánov a buniek. Pokiaľ telo nemá dostatok bielkovín, odčerpáva ich zo svalov do iných orgánov, kde ich potrebuje.
Veronika Babic. Foto: Miro Nôta
Veronika Babic. Foto: Miro Nôta
Podobne je to aj s kolagénom, ktorý sa napríklad odbúrava z kože, pokiaľ máme málo bielkovín v strave.
Vieme si pomôcť aj kolagénovými doplnkami? Aká je ich účinnosť? Pýtam sa aj preto, že je teraz okolo toho veľký boom najmä na sociálnych sieťach.
Nemyslím si, že je potrebné ich prijímať cez doplnky. Keď sa pozrieme, z čoho sa skladá kolagén, ide o aminokyseliny, ktoré nájdeme aj v potravinách. Navyše, veľa ľudí berie kolagén kvôli nejakému konkrétnemu cieľu, napríklad rastu vlasov, nechtov. Keď však prijmeme kolagén, v našom tele sa najprv rozloží na jednotlivé aminokyseliny a potom sa zase poskladá a smeruje tam, kde je potrebný podľa nášho tela. Nedokážeme ho donútiť, aby sa preniesol na konkrétne miesto, napríklad do našej kože alebo vlasov. Telo si s kolagénovým doplnkom urobí to, čo potrebuje.
Doplnky môžu mať význam, pokiaľ človek prijíma málo aminokyselín. Treba si však dávať pozor aj na to, aký kolagén kupujeme a či je to naozaj kvalitný produkt, či nemá veľké množstvo rôznych aditív, ochucovadiel, pridaných sladidiel… To všetko môže negatívne pôsobiť napríklad na črevný mikrobióm.
Prvá línia obrany
Čo to je?
Mikrobióm pozná väčšina ľudí práve cez črevný mikrobióm, ale nachádza sa aj v iných častiach tela, napríklad na koži, u žien vo vagíne, v dýchacom systéme. Ide o mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v našom tele, no nespôsobujú nám ochorenia ako iné bežné patologické mikroorganizmy, tieto naopak posilňujú našu imunitu a chránia nás pred rozvojom ochorení.
Ukazuje sa, že viac ako 90 percent imunity ľudského tela sídli v črevnom mikrobióme. Má teda dôležitú úlohu pri ochrane pred rôznymi patologickými látkami, tvorí akúsi prvú líniu obrany nášho organizmu.
Ako sa oň môžeme starať?
Najpodstatnejšie je asi hovoriť o stravovaní a o tom, aký môže mať dopad na zdravie celého organizmu. Pokiaľ narušíme zdravie črevného mikrobiómu, vznikne tam takzvaná dysbióza a tento stav môže vyvolať nielen tráviace príznaky, ale spôsobiť ochorenia aj v iných systémoch nášho tela. Môže viesť napríklad k poškodeniu črevnej sliznice, ktoré spôsobí, že niektoré toxické látky, napríklad z potravy, môžu prechádzať cez črevnú bariéru do krvného obehu a odtiaľ sa dostať hocikam do tela.
Črevný mikrobióm a narušenie jeho zdravia teda môže súvisieť aj s rozvojom ochorení, ktoré sa nachádzajú v iných lokalitách nášho tela. S črevným mikrobiómom môžu súvisieť napríklad ochorenia na koži a rôzne ekzémy, prípadne nejaké neurologické ochorenia alebo psychické zmeny.
Ideálne je vyberať si čo najprirodzenejšie plnohodnotné a minimálne spracované potraviny, v angličtine sa nazývajú wholefoods.
Veronika babic
Mikrobióm totiž ovplyvňuje aj hladiny neurotransmiterov, z ktorých sa tvorí veľká časť v čreve. Napríklad serotonín (hormón, ktorý prispieva k pocitu pohody a šťastia, pozn. red.) sa tvorí z 95 percent v čreve.
Povedali ste, že strava je kľúčová. Kde robíme najčastejšie chyby v stravovaní?
Veľa ľudí má vysoko sacharidovú stravu a ani si to neuvedomuje. Potom sú zase opačné extrémy, najmä pri ľuďoch, ktorí cvičia. Tí prijímajú nadmerné množstvo bielkovín, čo v rámci anti-agingu nie je úplne optimálne.
Zároveň často kupujeme rôzne proteínové výrobky, napríklad tyčinky, ktoré nie sú v mnohých prípadoch vôbec zdravé, no my máme pocit, že áno. V skutočnosti ide o vysoko spracované potraviny s množstvom pridaných látok.
Často sa stretávam s tým, že ku mne zavíta človek, ktorý bol presvedčený, že sa stravuje dobre, no mal v strave veľa takýchto potravín, ktoré mu rozvrátili mikrobióm. Už teda mal v tráviacom systéme príznaky narušenia zdravia, aj keď to na prvý pohľad ešte nebolo vidieť.
Rada by som ľudí vyzvala, aby sa naozaj pozerali na to, aké zloženie majú produkty, ktoré si kupujú. Ideálne je vyberať si čo najprirodzenejšie plnohodnotné a minimálne spracované potraviny, v angličtine sa nazývajú wholefoods. Je to napríklad zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné potraviny, ryby, kvalitné mäso. Nemali by sme si teda vyberať také potraviny, ktoré sú zabalené alebo „hotové“.
Okrem spomenutého je dôležitý dostatok vlákniny v potrave, ktorá pôsobí ako probiotikum. Podporujú rast probiotických baktérií a teda aj zdravý črevný mikrobióm.
Akú rolu zohrávajú doplnky výživy?
Existujú aj konkrétne doplnky, ktoré zabíjajú senescentné bunky spomínané v úvode. Ide o senolytiká, napríklad kvercetín, ktorý je prírodný favonoid. Vieme ho kúpiť v kapsulách, ale nachádza sa aj v potravinách, napríklad v cibuli alebo v jablkách.
Vo všeobecnosti by sme mali dbať na pravidelnú, vyváženú a zdravú stravu tak, aby obsahovala všetky potraviny, ktoré potrebujeme – a najmä tie s obsahom flavonoidov.
Ďalším flavonoidom je resveratrol. Je známy tým, že sa nachádza napríklad aj v červenom víne, no to nie je úplne ideálnym zdrojom jeho dopĺňania. Pravidelné prijímanie má totiž negatívny toxický efekt, takže si môžeme vyberať iné zdroje resveratrolu, ktoré sú prirodzenejšie, napríklad tmavé hrozno, arašidy, čučoriedky, granátové jablko…
Spánok aj stres
Na aké ďalšie atribúty nášho tela vieme pôsobiť, ak chceme žiť dlho a zdravo?
Spánok je veľmi dôležitý. Veľa ľudí, s ktorými sa stretávam spí chronicky málo, často len päť až šesť hodín denne, čo naozaj nestačí. Spánok je čas, počas ktorého regenerujeme a naše telo sa „opravuje“. Potrebujeme minimálne sedem, osem a niekedy aj deväť hodín spánku.
Viem, že nie vždy je to možné, máme veľa práce alebo iné starosti, ktoré nás trápia, ale ak náš problém so spaním trvá dlho, treba vyhľadať pomoc a dávať si pozor. Spánok je veľmi podstatný či už pri liečbe ochorení, alebo v rámci prevencie starnutia.
Dôležitá je aj téma stresu. Veľa ľudí žije v chronickom strese a stresové hormóny nielenže vyvolávajú rozvoj ochorení, ale prispievajú k urýchlenému starnutiu.
Čo je dôležité si uvedomiť pri téme stresu?
Väčšina ľudí si pod pojmom stres predstaví psychický stres. To znamená, že mám nejaké nepríjemné myšlienky alebo ťažké životné situácie, niečo sa mi deje. No poznáme aj telesný stres.
Často je ním napríklad nadmerná pracovná záťaž, keď človek pracuje 12 hodín denne a ešte aj cez víkendy. Neuvedomujeme si, aký negatívny dopad to má na naše telo.
Telesným stresom je aj to, keď človek nadmerne cvičí alebo napríklad aj to, keď sme chorí.
Akú rolu hrá hydratácia?
Kľúčovú. Tu je dôležité si uvedomiť, že nejde len o množstvo tekutín, ktoré prijmeme, ale aj o to, aby sa voda v našom tele udržala – aby prešla do buniek. Pokiaľ sú naše bunky dehydratované, starneme rýchlejšie a rovnako sa v bunkách hromadia rôzne odpadové toxické látky. Bunka nevie túto poškodenú vodu v sebe nahradiť, takže zase podporujeme to ochorenie a teda aj predčasné starnutie.
Pokiaľ vodu prijmeme a hneď ju vylúčime, nemá to zmysel. Podstatné je, aby voda zostala v bunkách. Na to vplýva napríklad strava, ktorú počas dňa konzumujeme. Existujú rôzne dehydratujúce nápoje alebo potraviny, najmä vysoko sacharidové jedlá, rôzne limonády, sladkosti, spracované potraviny, hamburgery, veľa soli a tak ďalej.
Kľúčový je tu aj pravidelný pohyb, pretože vodu do buniek dostávajú práve naše svaly pomocou fascií. Sú akýmsi obalom nachádzajúcim sa na svale a najnovšími štúdiami sa ukazuje, že práve fascie dodávajú do buniek vodu. Ak sa teda pravidelne hýbeme, podporujeme hydratáciu svojho tela. Ak máme sedavý spôsob života, sme dehydratovaní.
Dĺžka života v zdraví
Podľa Eurostatu sa Slováci dožívajú v zdraví 56 rokov, zatiaľ čo európsky priemer je 63. Čo nám to hovorí?
Nie je to veľmi lichotivé. Je dôležité spomenúť, že existuje veľký rozdiel medzi dĺžkou života a dĺžkou života prežitého v zdraví. Žiaľ, čím ďalej, tým viac ľudí prežíva veľkú časť svojho života v ochorení a kvalita nášho života je vtedy už mnohonásobne znížená. Aj preto by naším cieľom mala byť nielen vysokú dĺžku života, ale aj dĺžka života prežitého v zdraví.
Verím, že ľudí povzbudíme aj týmto rozhovorom. Máte na záver ešte nejaké rýchle odporúčania, čo zaradiť do života, aby bol dlhý a zdravý, okrem toho, čo sme už spomínali?
Vhodné je napríklad užívanie probiotík alebo konzumácia probiotických potravín, ku ktorým radíme napríklad fermentovanú zeleninu, kimči, grécke jogurty, kefír, bryndzu. Zaujímavé sú aj rôzne „doplnky“, ktoré podporujú priamo anti-aging, napríklad rôzne koreniny, ako je kurkuma, rozmarín, tymián.
Pre „zdravší život“ odporúčam napríklad vymeniť kávu za zelený čaj alebo matchu, ktoré obsahujú látky pozitívne pôsobiace na epigenetické zmeny, čo znamená, že pozitívne ovplyvňujú rýchlosť nášho starnutia a preventívne pôsobia pred ochoreniami. Ďalej je to už spomínaný kvalitný spánok, vyvarovanie sa stresu, pravidelný pohyb v priebehu celého dňa.
Čo sa týka nejakých špecifických vecí, tak ak je človek zdravý, môže zaradiť napríklad prerušované hladovanie, teda mať počas dňa okno, počas ktorého nebude jesť, napríklad tým, že začne jesť až o dvanástej hodine. Preukazuje sa, že toto má veľmi pozitívny efekt na anti-aging.
Prospešné je tiež otužovanie, saunovanie alebo kryoterapia.
Vypočujte si podcast
Celý rozhovor s Veronikou Babic si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy a tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk či osvety na sociálnych sieťach.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber noviniek tu.
Tretiu sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame vďaka našim dlhodobým partnerom.
Generálnym partnerom podcastu je digitálna očista od SPP.
Hlavným partnerom je Raj zdravia.
