Na začiatku je nadšenie, ak je ho však príliš a všetko ostatné ide do úzadia, poľahky príde vyhorenie. Prvotné príznaky sa pri dlhodobom neriešení a chronickom strese môžu pretaviť do syndrómu vyhorenia v plnej sile. Ako ho rozpoznať a zatiahnuť ručnú brzdu včas?
Syndróm vyhorenia ohrozuje azda každého, kto je zapálený pre svoju prácu. Je konečným štádiom procesu, pri ktorom človek stráca svoje pôvodné nadšenie a pôvodnú motiváciu. Dochádza teda k strate ideálov, empatie, energie a zmyslu. Tento proces môže trvať mesiace až roky.
Čo spôsobuje vyhorenie?
Príčinou vyhorenia je väčšinou neriešený dlhodobý stres, málo starostlivosti o vlastné zdravie a nedostatočné ocenenie – spoločenské, finančné alebo aj seba samého.
Kliknite a prečítajte si viac zo špeciálu „24 rád na bohatší a lepší život“
Ako teda nespadnúť do pasce vyhorenia, v ktorej prvotné nadšenie a vysoké pracovné tempo vystrieda nedostatok síl a chuti, zvýšený cynizmus a nízka pracovná efektívnosť?
Kľúčom k tomu, ako nevyhorieť, je manažovať nie svoje pracovné úlohy alebo čas, ale predovšetkým svoju energiu. Je preto dôležité poznať samého seba a vedieť, kedy a za akých okolností máme silu a kedy potrebujeme načerpať nové zdroje.
Príklad zo života: Keď sny bolia
Hana je 22-ročná náruživá a talentovaná lyžiarka, ktorá tomuto športu obetovala celé tínedžerské roky aj ranú dospelosť. Tréningy sa jej spravidla začínajú v skorých ranných hodinách a Hana má pocit, akoby nikdy nekončili – jeden sa zakaždým preklopí do druhého.
Lyžovanie je jediné, čo pozná a nikdy o ňom nerozhodovala sama. Vlastne ani o svojom živote. Od štyroch rokov robí všetko tak, ako jej určujú iní – rodičia, tréneri, športoví funkcionári. Odjakživa robí to, čo sa od nej žiada.
A úspech? Ten sa dostaví, ale je samozrejmosťou, rovnako ako to, že ho netreba oslavovať. Vždy sa je kam ďalej posúvať.
V poslednom období sa jej ale lyžuje čoraz ťažšie. Pre zdravotné problémy musela ukončiť štúdium v zahraničí, a hľadanie svojho miesta doma ju vyčerpáva viac, než akékoľvek tréningy. Posledný rok ju ničí úzkosť a panika.
Hoci sa ozýva zranenie, bolesť potláča do úzadia – boľavé svaly jej rozmasírujú a na dušu sa nikto nepýta. Znova sa vrhá do únavného kolotoča: tréningy, škola, práca.
Až kým si sama nepovie, že musí niečo v živote zmeniť – rozhodne sa vyskúšať psychoterapiu. Prvýkrát počuje otázky, ktoré sa jej doposiaľ nik nepýtal: „Ako sa cíti? Čo jej hovorí bolesť, únava, vyčerpanie? Čo sa stane, keď ich začne brať vážne?” Tie ju posunú k hlbším úvahám. “Ako dlho to ešte vydrží? Čo by sa stalo, keby prestala lyžovať? Aké by to bolo môcť prvýkrát samostatne rozhodovať o svojom živote? Kým je, keď nelyžuje?”
Hana napokon povie „nie” v práci aj na svahu. Odmietne ďalšiu súťaž, dopraje si čas, aby sa zotavila zo zranenia. Po prvý raz v živote si stanoví vlastné hranice a je odhodlaná si ich uchrániť. Naberie silu, aby mohla preskúmať, čo ju napĺňa a kam povedú jej ďalšie kroky.
Zdroj: Psychoterapeutka Martina Bačová, meno a vek pacientky boli pre účely tohto príbehu zmenené.
Prvé štádiá vyhorenia
Ako ale spoznať, že sa človek svojím nastavením rúti v ústrety vyhoreniu? Kľúčové je pochopiť, že vyhorenie začína, prekvapivo, zapálením.
V prvej fáze vyhorenia sa objavuje idealistické nadšenie, tendencia rozdať sa. Dostávate nové úlohy, vkladáte do aktivít energiu, máte veľkolepé plány, množstvo nápadov.
Typická je zvýšená túžba po sebarealizácii, ale aj dlhodobé preťažovanie sa, nadčasy, potreba dokázať si niečo, robiť veľa a čo najlepšie.
Ľahko sa dostanete do nerovnováhy, ktorá je spolu s preceňovaním vlastných síl a neefektívnym hospodárením s vlastnou energiou úrodnou pôdou pre vznik syndrómu vyhorenia.
Postupom času zisťujete, že vaše predstavy sa líšia od reality, ktorú zažívate. Úlohy, ktoré vás bavili a napĺňali, vás zrazu obťažujú. Máte pocit, že nestíhate a nič sa už nedá urobiť poriadne, tak ako ste pôvodne chceli.
Vaša práca začína strácať systém. Osobné vzťahy sa naštrbujú. Váš život sa zúžil iba na pracovný život. To už prichádza druhá fáza vyhorenia – stagnácia.
Objavuje sa únava, pochybnosti, zmätok v rebríčku hodnôt, neschopnosť určiť si priority. Vyskytujú sa symptómy neurózy, napríklad úzkosť a pocit, že človek stále musí niečo robiť. Prichádza sklamanie.
Typický znak tejto fázy je popieranie všetkých príznakov rodiaceho sa vnútorného napätia ako prejav obrany tomu, čo sa deje.
Keď je stresu priveľa
Treťou fázou vyhorenia je zvýšená frustrácia. Väčšinu vecí na pracovisku vnímate negatívne. Stále si však nepripúšťate, že niečo nie je v poriadku. Hovoríte si, že je to len prechodný stav. Často konáte rýchlo, chaoticky, bez výsledku.
Máte ťažkosti sa rozhodnúť, posúdiť váhu a dôležitosť faktov. Nedostáva sa vám uznania zo strany kolegov, nadriadeného či rodiny. Prevládajú negatívne pocity, začínate pochybovať o sebe a zmysle svojho konania.
V tejto fáze narastá sklamanie, frustrácia a nastáva postupné vytrácanie sa záujmu o druhých. Stráca sa empatia, objavuje sa nevrlosť, rôzne druhy agresivity, nenávisť a neochota. Strata angažovanosti, zhoršenie vzťahov s druhými a cynizmus sú akousi obrannou reakciou pred ďalším vyčerpaním.
Prázdno a izolácia
Ako obranná reakcia proti frustrácii nastupuje apatia, rezignácia, ktorá je príznačná pre štvrtú fázu syndrómu vyhorenia. Máte pocit, že strácate kontakt sám so sebou, nerozumiete svojim pocitom a prežívate niečo ako vnútornú prázdnotu.
Sociálny život už zanedbávate vedome. Môžu sa objaviť aj úzkostné, prípadne fóbické stavy. V tejto fáze je možné zotrvať mesiace, dokonca roky. Človek robí všetko bez nadšenia a s nechuťou.
Hlavným znakom tohto štádia je nechuť reagovať, odpor ku všetkému, čo súvisí s pracovnými a inými povinnosťami. Človek robí len najnutnejšie veci. Pocit, že niečo „musí“ byť urobené mizne a nahrádza ho opačný pocit – že nemusí nič.
Iba samotná prítomnosť druhých ľudí človeka dráždi, pridružuje sa strata akéhokoľvek nadšenia a záujmu, prevláda únava, sklamanie a vyčerpanie. Môžu sa objaviť závraty, hučanie v ušiach, zmätenosť, závažnejšie poruchy trávenia, rôzne alergie či ekzémy.
V posledných dvoch fázach narastá konzumácia alkoholu, liekov či cigariet, čo prináša ďalšie zdravotné komplikácie.
Zatiahnite ručnú brzdu
Posledné štádium, vyhasnutie, sa prejavuje totálnym vyčerpaním (citovým, telesným a mentálnym), silným negativizmom, nezáujmom a ľahostajnosťou.
V tomto štádiu dochádza k „zosypaniu“, pocitom prázdnosti, zúfalstva, k zníženiu imunity a k väčšej náchylnosti k somatickým ochoreniam, úzkosti a depresii.
V tomto štádiu je individuálne zdolanie problému takmer nemožné a jedným z odporúčaných riešení je dlhšia práceneschopnosť, zmena zamestnania, no v ťažších prípadoch aj medikamentózna liečba.
PRÍKLAD ZO ŽIVOTA: PREKONAŤ STRACH
„Už zas nemôžem spať a mám veľký strach, že sa to opäť vráti.“ S týmito slovami prichádza do terapie 47-ročný Adam, manažér, ktorý už raz vyhorel.
Pred siedmimi rokmi ukončil psychoterapiu, darilo sa mu, zmenil oddelenie aj svoj prístup k práci. Hoci pracuje v tej istej firme už 15 rokov, tak ako keď prišiel prvý raz, aj teraz zvažuje zmenu.
A rovnako ako vtedy má strach, či to zvládne bez toho, aby ho opantala úzkosť. Dobre vie, aká hrozná môže byť, keď sa prejaví naplno vo forme panického ataku.
Nohy sa mu vtedy roztrasú alebo ostanú gumené, prestanú mu byť oporou, končatiny má zrazu studené a na hrudi pocíti tlak, cez ktorý sa mu nedá nadýchnuť.
Nedokáže myslieť na nič iné ako na to, že zomrie. Môže byť ešte horšia úzkosť ako táto? Môže byť vyhorenie sprevádzané ešte väčšou tiesňou? Po tom, čo ho zažil, vie že áno. A preto sa bojí, aby si ho nezopakoval.
Pred siedmimi rokmi mu úľavu od úzkosti priniesla odborná pomoc. Rýchlo pochopil, že je to beh na dlhé trate a skratky neexistujú, ako keď sa pokúšal vrátiť do práce po krátkom pobyte v nemocnici a telo ho prestalo poslúchať uprostred mítingov. Doprial si dlhšiu PN. Naučil sa, že aj ten prenikavý strach zo smrti sa dá zvládnuť.
Namiesto zrýchlených nádychov sa naučil pomalšie vydychovať, dal si tabletku magnézia a hlavne, obklopil sa blízkymi, ktorým ukázal, ako s ním tie hrozné chvíle prečkať.
Keď bolo najhoršie, mal na telefóne zdravotníka, ktorý mu pomohol vysvetliť, že to, čo sa s ním deje, je len úzkosť. A ako príde, tak aj odíde.
Liečba mu priniesla upokojenie, spomalenie a postupný návrat do života. Najprv kontakt s telom, spánok, pravidelný režim, postupný šport a pridávanie záťaže.
Ako sa to mohlo večne energickému a veselému Adamovi stať? Permanentne sa preťažoval, v práci trávil aj 12 hodín denne. Keď zaklopal syndróm vyhorenia na dvere prvýkrát, mal mladú rodinu, manželku a tri maličké deti.
Tak veľmi chcel byť dobrým otcom, dobrým manželom, dobrým manažérom, dobrým človekom. Poháňal ho strach zo zlyhania. Vlastnú sebahodnotu mal postavenú na výkone a len predstava toho, že by ubral, ho zneisťovala do špiku kostí.
Ešte aj šport, milovaný beh, bol pre neho súťažou. Vyštartoval skoro ráno, aby sa stihol vrátiť k rodine, pridával si väčšiu záťaž a tlačil na seba. Ale dokedy? Najprv mu odišiel spánok.
Vstával unavený, celý deň ledva prežíval ako mátoha a po večeroch civel do stropu a nevedel zažmúriť oko. A potom sa dostavil ten strach, ktorý ho aj dnes pri spomienkach zalieva studeným potom…
Čo môže teda urobiť dnes inak, aby nevyhorel podobne ako pred rokmi? Na túto otázku hľadá odpoveď v terapii. Dnes už ľahšie dokáže v práci povedať, že sa na niečo necíti. Vie, kedy mu stačí. Podobne láskavý je aj na svojich zamestnancov, nechce ich preťažovať tak, ako kedysi sám seba.
Nachádza si čas na manželku aj na deti, hoci si to bude vyžadovať ešte množstvo úsilia, kým posilní všetky vzťahy, ktoré roky zanedbával.
Dlhšie si berie voľno od práce a snaží sa dodržiavať zdravý spánkový režim. Premeniť bežecký výkon na zážitok pre neho je stále výzva. Bežať prírodou len tak, bez nároku na rýchlosť a čas, v súlade s vlastným telom je niečo, čo sa musí učiť.
Podobne je pre neho výzvou aj oceniť samého seba bez toho, aby si to musel “zaslúžiť”. Čo ostane, ak výkon nebude jediným potvrdením jeho vlastnej hodnoty? Môže sa uvidieť zbavený akýchkoľvek masiek a rolí? Môže sa stretnúť s tým, čo zahliadne? A bude to tak v poriadku? Nie je nakoniec toto ten najväčší strach, ktorý ho priviedol do terapie?
Zdroj: Psychoterapeutka Martina Bačová, meno a vek pacienta boli pre účely tohto príbehu zmenené.
Na čo si dávať pozor?
Syndróm vyhorenia neprichádza náhle, naopak, vysiela človeku signály dlhé obdobie. Čím skôr prejavy prichádzajúceho vyhorenia u seba človek spozoruje, tým je zväčša aj terapia jednoduchšia.
Príznaky vyhorenia môžu byť telesné, ale aj duševné a často sú sprevádzané aj zmenami správania. Vo fáze úplného vyhorenia často pomôže zmena životného štýlu či postojov, niekedy je však potrebná až zásadná zmena práce.
Aké sú príznaky vyhorenia
Telesné
- Poruchy spánku
- Problémy s trávením
- Bolesti hlavy a chrbtice
- Závraty
- Búšenie srdca
- Hučanie v ušiach
- Oslabený imunitný systém
- Ekzémy
- Astma
Duševné
- Podráždenosť
- Nepokojnosť
- Pocit vnútornej prázdnoty
- Úzkosť
- Zúfalstvo
- Márnosť
- Otupenosť
- Strata radosti (zo života, z práce, rodiny, sexu)
Prejavy správania
- Zlá koncentrácia
- Neschopnosť robiť rozhodnutia
- Pochybovanie o sebe
- Negativizmus
- Strata výkonu
- Tendencia izolovať sa od ostatných
- Požívanie alkoholu, liekov, drog
- Menej oddychu, športu a zábavy
Zdroj: Nevyhorení v spolupráci s odborníčkou na well-being koučing Zuzanou Reľovskou
Ako nevyhorieť?
Vráťme sa však k otázke z úvodu. Ako v tomto roku nevyhorieť? Psychoterapeutka Martina Bačová odporúča päť zásad, ktoré sú podľa nej základom prístupu k telu a duši, ak si chce človek zachovať zdravý balans.
Päť zásad, ako nevyhorieť
Zastavte sa a reflektujte. Robte to na konci roka, týždňa či každého dňa. Vždy je dobré ohliadnuť sa za sebou a spýtať sa: „Čo mi škodí? Čo mi pomáha? Čo dobré si chcem podržať a naďalej to rozvíjať?“
Spomaľte a vážte. Na jednej strane to, koľko zo seba dávate – v práci, rodine, voľnočasových aktivitách. Na druhej strane to, koľko prijímate, dostávate, dopĺňate v starostlivosti o seba. Je tam nepomer?
Dopĺňajte a kultivujte svoje zdroje. Ak ste v predchádzajúcom kroku zachytili akýkoľvek nepomer, dopĺňajte, čo sa dá. Či už je to vyvážená strava, výdatný spánok, fyzická aktivita, kontakt s prírodou, zážitky, umenie… Pestujte koníčky, venujte sa tomu, čo vám robí radosť. Energiu zo seba musíte nielen vydávať, ale si ju aj pravidelne dobíjať.
Udržiavajte vzťahy s druhými ľuďmi. Buďte láskaví k sebe aj k druhým, stretávajte sa, rozprávajte, prežívajte a pestujte si vzťahy.
Budujte si svoj vnútorný kompas. Dbajte na to, aby vaše hodnoty, zásady, postoje – ktoré tiež treba raz za čas prehodnotiť – ladili s vami tak, aby vás v ťažkých chvíľach vždy podržali.
Prevencia vyhorenia
Pomôcť nám nevyhorieť môžu aj správne tzv. mikrorezilientné návyky. Mali by sme si napríklad dopriať dosť spánku, kvalitné jedlo, dostatočne sa hydratovať, správne dýchať alebo si robiť v práci krátke päť až desaťminútové prestávky.
„Mnoho ľudí sa zameriava na to, ako si dobiť baterky po fyzickej stránke, ale to nestačí. Nie je to len o tom, aby sme sa dostatočne najedli, vyspali a správne dýchali. Potrebujeme naberať sily aj inými spôsobmi,“ hovorí odborníčka na tému reziliencie Zuzana Čmelíková.
„Treba mať počas dňa dostatok podnetov, ktoré nám dokážu priniesť radosť, mať okolo seba ľudí, na ktorých sa tešíme, či už keď ideme do práce alebo domov. A v neposlednom rade potrebujeme cítiť zmysluplnosť toho, čo robíme,“ dodáva Čmelíková.
Prečítajte si viac zo špeciálu „24 rád na bohatší a lepší život“
