Vysoko funkčná úzkosť sa môže navonok javiť ako zodpovednosť či výkonnosť, no vo vnútri človek trpí. Hlavným motorom tohto správania je strach, hovorí psychologička Denisa Moravčík Debrecká v podcaste Nevyhorení. Čo je úzkosť, prečo vzniká a aké techniky pomáhajú pri jej zvládaní?
Čo je úzkosť
Ako by ste opísali úzkosť?
Na úvod je dobré povedať, že úzkosť, stres a strach sú normálne emócie, bez ktorých by sme neprežili a sú veľmi evolučne podmienené. Samotná úzkosť by sa dala zadefinovať ako pocit nervozity a neurčitá obava týkajúca sa budúcnosti. Pekne sa to dá opísať na porovnaní s akútnym stresom. Ten vznikne napríklad vtedy, keď v lese zbadáme medveďa – ide o krátkodobý strach, ktorý sa vyrieši tým, že od neho ujdeme. No kým stres nás aktivuje na základe nejakej konkrétnej hrozby, úzkosť vzniká len pri myšlienke na nejakú hrozbu.
Je to teda akýsi predčasný stres.
Presne tak. Často to nie je založené na tom, čo sa deje tu a teraz. V určitej miere je úzkosť normálna a pomáha nám prežiť, ale v dnešnej dobe máme veľmi veľa chronickej dlhodobej úzkosti, ktorá nemá krátkodobé riešenie. Obavy niektorých ľudí sa stávajú nekontrolovateľnými a začne im to negatívne zasahovať do každodenného života.
Existujú dáta o tom, aká časť našich úzkostí je reálna a založená na „objektívnych faktoch“?
Neviem, ako je to pri všeobecnej populácii, ale existuje výskum ľudí s úzkostnou poruchou a ten ukázal, že pri viac ako 90 percentách sa konkrétne obavy ľudí nikdy nenaplnili. Navyše, z tých zvyšných 10 percent existovala veľká časť, kde sa obavy síce naplnili, ale nebolo to také strašné ako v ich fantázii.
Úzkosť ako pozitívum
Povedali ste, že úzkosť má svoj význam. Veľa o tom hovorí aj Anders Hansen, švédsky psychiater a autor skvelej knihy Dobrá správa o úzkosti, v ktorej píše, že ak náš mozog považuje svet okolo nás za temný a plný nástrah, tak to neznamená, že máme slabé nervy, ako si to možno často vyčítame, ale že máme, naopak, silný mozog, ktorý plní svoju funkciu. Ako by to vyzeralo, keby sme úzkosť neprežívali?
Existuje pár ľudí, ktorým sa to stalo. Známy je prípad ženy s iniciálmi S. M., ktorá kvôli poškodeniu amygdaly – centra mozgu, ktoré je dôležité pri emócii strachu a úzkosti, prestala cítiť akýkoľvek strach. Ostatné emócie však cítila a jej IQ, ktoré bolo v normálnej rovine, zostalo nepoškodené. Táto žena síce necítila žiadnu úzkosť, no nebolo to také úžasné, ako by sme si predstavovali. Jej blízki napríklad spomínali, že ju museli neustále kontrolovať, aby sa nedotýkala hadov a ďalších nebezpečných zvierat, bola tiež extrémne dôverčivá voči iným ľuďom.
Nechápala koncept osobného priestoru, nevedela identifikovať nástrahy ani vtedy, keď sa niekto tváril agresívne. Keďže žila v štvrti s vysokou kriminalitou, spôsobovalo jej to problémy a bola obeťou mnohých útokov. Raz ju napadol muž s nožom, ktorý sa jej vyhrážal, že ju zabije, ale ona necítila žiadny strach, čo je až nepredstaviteľné. Nespúšťala sa u nej prirodzená reakcia „boj alebo útek“, niečo tomu mužovi povedala a zo situácie pokojne odkráčala, ako keby bola na prechádzke.
Typickým znakom úzkosti je takzvané vyhýbavé správanie, ktoré mozog spúšťa, aby sme sa vyhýbali veciam alebo situáciám, ktoré môžu byť potenciálne nebezpečné. Ona ho nemala, takže sa neustále vracala na miesta, ktoré pre ňu boli nebezpečné.
Kde je hranica medzi „normálnou“ úzkosťou a úzkostnou poruchou?
Pri úzkostnej poruche nám úzkosť do života zasahuje vážnejším spôsobom a negatívne ovplyvňuje naše každodenné fungovanie, čo sa môže prejaviť na našich vzťahoch, v práci, vo fyzickom zdraví, na duševnej pohode… Často sa to ukáže aj na fyzickej pohode a spánku, je to chronický stav, teda netrvá týždeň, ale hovoríme o niekoľkých mesiacoch takéhoto prežívania. Naša myseľ si vie vytvárať neskutočné fantázie a úzkosti môžu narásť do veľkých výšin.
Naše myšlienky a obavy sú subjektívne, sú naším individuálnym vnímaním sveta, ktoré môže byť ovplyvnené aj dramatickými udalosťami, ktoré sme zažili, spôsobom výchovy a podobne, hovorí psychologička. Foto: Miro Nôta
Naše myšlienky a obavy sú subjektívne, sú naším individuálnym vnímaním sveta, ktoré môže byť ovplyvnené aj dramatickými udalosťami, ktoré sme zažili, spôsobom výchovy a podobne, hovorí psychologička. Foto: Miro Nôta
Manažovanie úzkosti
Úzkosť vzniká kvôli nedostatočnej komunikácii medzi amygdalou, čo je zjednodušene emocionálna časť nášho mozgu, a prefrontálnym kortexom, ktorý je ten racionálnejší. Ako jeden z užitočných spôsobov manažovania úzkostí sa preto odporúča aktivovať prefrontálnu časť, teda zapojiť to „racionálne“. Ako na to?
Áno, dnes už vieme, že kľúčová je práve komunikácia medzi týmito dvoma časťami. Úzkosť vzniká, keď náš prefrontálny kortex nehrá úlohu tej racionálnejšej časti a neupokojí našu amygdalu, v ktorej sa rodí evolučný strach. Veľmi dobrá metóda, ako zapojiť „to racionálne“ v nás je práca s myšlienkami a ich spochybňovanie. Taktiež pomáha uvedomenie, že naše myšlienky a obavy nie sú fakty. Môžeme ich spochybňovať a preberať, nakoľko sú reálne.
Často totiž príde len tá automatická negatívna úzkostná myšlienka a my s ňou už nič nerobíme, len na ňu automaticky reagujeme. Také základné cvičenie, ktoré môžeme robiť, je spýtať sa konkrétnej myšlienky, aké fakty ju podporujú a aké fakty ju nepodporujú. Nesmieme tam argumentovať našimi pocitmi alebo domnienkami, iba faktami. Často čo sa stáva, že nenájdeme žiadne fakty, ktoré ju podporujú.
Viem si predstaviť, že je náročné aplikovať takéto spochybňovanie v úzkosti, keď sme zahltení emóciou.
Keď sme v emócii, je nemožné vytiahnuť si zošit a začať písať, či túto myšlienku podporujú fakty alebo nie. Ja preto ľuďom odporúčam, aby si všímali svoje myšlienky a časté obavy, ktoré k nim v konkrétnych situáciách prichádzajú. Často zistíme, že sa nám opakujú a vieme si ich tak preniesť aj do pokojnejšieho prostredia, v ktorom si z nich vieme vytvoriť novú alternatívnu myšlienku alebo nájsť nový pohľad na konkrétnu situáciu, ktorú potom môžeme využiť, keď jej budeme opäť čeliť.
Náš mozog tu nie je na to, aby nás robil šťastným, ale na to, aby sme prežili.
DENISA MORAVČÍK DEBRECKÁ
Veľa ľuďom, vrátane mňa, napríklad pomôže, keď sa dozvedia, že počas panického ataku nemôžu umrieť, že to nie je životu ohrozujúci stav. Keď sa s tým človek stretne a nevie, o čo ide, často si myslí, že dostane infarkt. Keď získate takýto nový pohľad a opäť sa ocitnete v situácii, keď vám začne biť srdce, uvedomenie, že to nie je infarkt, môže pomôcť. Môžete si povedať, že ste v bezpečí a nič sa vám nestane. Ten atak sa často už ani nespustí alebo je mierny.
Môže byť užitočné vnímať aj to, že náš mozog vníma svet ako oveľa nebezpečnejšie miesto, ako reálne je.
Presne tak. Naše myšlienky a obavy sú subjektívne, sú naším individuálnym vnímaním sveta, ktoré môže byť ovplyvnené aj dramatickými udalosťami, ktoré sme zažili, spôsobom výchovy a podobne. Nereflektuje to však realitu. Veľmi do toho vstupuje aj takzvaný negativity bias.
Keď nám emócie príliš zasahujú do života
O čo ide?
Ide o prirodzenú tendenciu nášho mozgu sústrediť sa na negatívne informácie. Naša pozornosť sa ľahšie zameria na niečo negatívne v našom okolí a aj v mysli dávame často prednosť negatívnym spomienkam, viac si ich pamätáme a podobne. Často hovorím, že náš mozog tu nie je na to, aby nás robil šťastným, ale na to, aby sme prežili. A s tým sa vlastne spája aj negativity bias, ktorý všetci máme.
Čo ešte vieme robiť, ak nám tieto tendencie výrazne zasahujú do života?
Úplne najdôležitejšia je akceptácia úzkosti a emócií, to je v procese liečenia veľmi dôležité. Pomáha tiež práca so sebadôverou, pretože úzkosť je často rovnica, v ktorej nadhodnocujeme to zlé, čo sa môže stať a podhodnocujeme naše schopnosti to zvládnuť. Môžeme však pracovať aj s konkrétnym správaním, ktoré sa pri úzkosti objavuje a podporuje ju, prípadne zhoršuje.
Psychologička vo svojej praxi využíva najmä techniky pochádzajúce z kognitívno-behaviorálnej terapie a mindfulness. Foto: Miro Nôta
Psychologička vo svojej praxi využíva najmä techniky pochádzajúce z kognitívno-behaviorálnej terapie a mindfulness. Foto: Miro Nôta
Veľmi časté je napríklad vyhýbanie sa – keď sa začneme vyhýbať veciam, ktoré nám vytvárajú strach. Veľa ľudí si myslí, že keď odstránia spúšťače, vyriešia aj úzkosť, ale v terapiách sa využíva práve pomalé a postupné vystavovanie sa podnetu. Samozrejme, niekedy je v poriadku sa mu aj vyhnúť, ale je fajn vedieť, že tým našu úzkosť len upevňujeme.
Aj mne pomohlo vystavovanie sa, napríklad pri strachu z lietania. Kedysi som radšej cestovala 24 hodín autobusom, akoby som nastúpila do lietadla, no postupnou prácou tento strach zmizol.
Máme vďaka tomu príležitosť vytvárať si s konkrétnou situáciou alebo vecou, ktorej sa obávame, pozitívne asociácie a prerámcovať ju.
Áno. Platí, že čím viac sa vyhýbame nejakej situácii, tým viac si ju náš mozog upevňuje ako niečo nebezpečné. Ak máme napríklad sociálnu úzkosť, bojíme sa ísť do spoločnosti a trebárs odmietneme pozvánku na oslavu – síce príde krátkodobá úľava, že môžeme zostať doma, ale náš mozog si to spojí: „Aha, nejsť tam je bezpečné. Ísť tam je nebezpečné.“ Nabudúce, keď budeme čeliť podobnej situácii, tak naša úzkosť môže byť ešte intenzívnejšia, ako bola.
Prehnaná kontrola
Vyhýbanie je teda jednou z činností, ktorými našu úzkosť upevňujeme. Aké sú ďalšie?
Typické je tiež, že začneme priveľmi kontrolovať veci v našom okolí, či je všetko v poriadku. Niekedy to môže prerásť do kompulzívnych stavov. Taký typický príklad, s ktorým sa vie stotožniť každý z nás je, keď sa bojíme, že sme nevypli žehličku. Pri úzkosti to funguje tak, že čím viac niečo kontrolujeme a overujeme, tým viac sme neistí. Tak funguje naša pamäť.
Často k nám príde automatická negatívna úzkostná myšlienka a my s ňou už nič nerobíme, len na ňu automaticky reagujeme.
Denisa Moravčik debrecká
Nadmerné kontrolovanie v úzkostných ľuďoch ešte viac podporuje neistotu zo sveta a zo seba. Časť úzkostných ľudí sa tiež nadmerne uisťuje. Nestačí im jedna odpoveď, ale idú ďalej – pýtajú sa ďalších ľudí, googlia, preverujú… Čím viac sa uisťujú, tým viac sa im prehlbuje úzkosť a podkopáva ich celkovú sebadôveru. Prejavuje sa to napríklad aj v práci, keď sa boja stáť si za niečím, alebo sa obávajú zodpovednosti.
Napádajú vám ešte nejaké stratégie, ktoré často využívame a nefungujú?
Jednou z nich je napríklad potláčanie emócií. Keď príde úzkosť alebo stres, ľudia si často povedia, že je to zlé, nezdravé a aj zo samotného stresu si vytvoria stres, čo ich stresuje ešte viac. Preto sa s klientmi venujeme akceptácii úzkosti. Neznamená to, že sa tešíme z toho, že máme úzkosť alebo že nechceme pracovať s chronickou úzkosťou, ale prichádza tu k akémusi porozumeniu.
Chápeme, že aj úzkosť je normálnou súčasťou nášho prežívania, neznamená to, že sme slabí a že si musíme nadávať, ale snažíme sa trochu neutrálnejšie reagovať na stres samotný.
Psychologička robí osvetu aj na sociálnych sieťach pod profilom @modernapsychologia.
Psychologička robí osvetu aj na sociálnych sieťach pod profilom @modernapsychologia.
Aj výskumy ukazujú, ako veľmi vplýva naše vnútorné nastavenie ohľadom stresu na naše telo…
Áno, presne tak. V dnešnej dobe často vidíme články typu: „Stres je najväčší zabijak“. Samozrejme, chronický stres, ktorý je nevyriešený a dlhodobý môže mať dopad na naše fyzické zdravie, ale často sa naň tieto články nepozerajú komplexne. Zabúdajú napríklad spomenúť, že ide o chronický neriešený stres, nie krátkodobý prirodzený stres.
Potom majú ľudia nereálne predstavy o tom, ako by mali fungovať. Nie je možné neprežívať žiadny stres. Bol napríklad realizovaný jeden zaujímavý výskum na zdravotníkoch počas covid krízy, v ktorom sa zistilo, že tí, ktorí vnímali dočasný stres neutrálne alebo dokonca pozitívne, nemali až také fyzické ťažkosti ako zdravotníci, ktorí brali stres ako zabijaka.
Ako vnímame svoje úzkosti
To, ako vnímame aj samotnú úzkosť, je teda dôležité.
Je to kľúčové pri manažmente úzkosti. Pri vnímaní poznáme dva typy ľudí – ten prvý má o úzkosti nadmieru negatívny obraz, o tom sme sa už rozprávali. Existujú však aj ľudia, ktorí si okolo úzkosti vytvárajú pozitívny obraz. „Keď sa budem obávať, tak to dobre dopadne.“ „Na všetko sa pripravím, veď som taká zodpovedná.“ „Keď kontrolujem blízkych, či sa im nič nestalo, tak to znamená, že im prejavujem lásku.“
Veľa ľudí má tento pozitívny obraz o úzkosti a boja sa ho vzdať. Prejavuje sa aj ako prílišná zodpovednosť, produktivita či výkonnosť. Ja to nazývam vysoko funkčnou úzkosťou. Navonok to vyzerá ako niečo pozitívne, ale vo vnútri človek trpí. Hlavným motorom tohto správania je strach.
Môže byť náročné si to uvedomiť, keď nás naše okolie oceňuje práve za to, akí sme produktívni a výkonní, však?
Presne tak sa úzkosť upevňuje. Naše okolie nám dáva pozitívne impulzy a chváli nás za niečo, čo nám vnútri spôsobuje veľké trýznenie a bolesť. Keď s tým človek začne pracovať, možno objaví, že to, o čom si myslel, že sú jeho osobnostné charakteristiky, boli v skutočnosti len prejavy úzkosti.
Najčastejšie príčiny
Aké sú najčastejšie spúšťače úzkosti?
Spúšťačom úzkosti nikdy nie je len jedna vec, ovplyvňuje ju viacero faktorov, ktoré keď sa spoja dokopy, prepukne úzkostné ochorenie. Môže ísť o genetickú predispozíciu, štýl výchovy, traumatické zážitky, zakorenené spôsoby myslenia. Často sa katastrofickému mysleniu učíme už z domu, keď máme úzkostného či veľmi protektívneho rodiča, ktorý nám napríklad hovorí: „Daj si bundičku, lebo ochorieš a skončíš v nemocnici.“ „Nechoď tam, lebo ťa niekto ukradne.“ To môžeme nevedomky prebrať a potom všade vidíme nebezpečenstvo.
Tieto faktory sa skombinujú a potom, najmä keď človek zažíva nejakú náročnú situáciu či veľkú životnú zmenu, často sa spustí úzkosť. Je pritom zaujímavé, že môže ísť nielen o negatívne zmeny v našom živote, ale aj pozitívne.
Mňa prekvapilo, keď som sa dozvedela, že pocity relaxácie, pokoja a oddychu môžu byť pre úzkostných ľudí nepríjemné a tiež spôsobovať úzkosť…
Áno, veľa ľudí má problém dovoliť si relaxovať. Súvisí to aj s tým, že keď oddychujeme, tak si oveľa viac všímame vlastné telo a myšlienky, čo pre mnohých nemusí byť príjemné. Potom sme viac zameraní na úzkosť. Aj preto časť ľudí využíva ako stratégiu vyrovnania sa s touto situáciou zahlcovanie sa prácou či inými aktivitami.
Ak toto číta niekto, kto má s úzkosťou problém, kde by ste mu odporúčali začať?
Odporúčala by som vyhľadať odborníka. Pomoc existuje a v dnešnej dobe vie byť naozaj efektívna.
Počúvajte podcast Nevyhorení
Celý rozhovor si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy a tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk či osvety na sociálnych sieťach.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber noviniek tu.
Tretiu sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame vďaka našim dlhodobým partnerom.
Generálnym partnerom podcastu je digitálna očista od SPP.
Hlavným partnerom je Raj zdravia.
