Správne stratégie vám pomôžu vybudovať si návyk, tie nesprávne zas zabezpečia, že za mesiac trénovania na tom budete ešte horšie, ako ste dnes. Tréneri radia, ako začať s pohybom a ako vytrvať.
Tréningový denník, kalórie, proteín, VO2max, expander. Krúti sa vám z toho hlava a polovici slov nerozumiete? Výborne, ste na správnej ceste. Existujú aj jednoduchšie spôsoby pre vstup do sveta športu, ako poznať všetky jeho špecifické výrazy. Najskôr treba zistiť, či je pre vás vôbec vhodný.
„Skúste začať vykonávať denné činnosti bez námahy. Ak sa ráno cítite stuhnutý, máte skrátené svaly alebo vás v robote bolí chrbát, nebude vhodné prejsť hneď na ťažké pohybové zaťaženie,“ radí kondičný tréner a fyzioterapeut Martin Mrviš.
Skúška poschodiami
Dôležité je podľa Martina Mrviša počúvať svoje telo a zhodnotiť, na čom ste, aby sa to po mesiaci neskončilo zranením. Odporúča začať so strečingom alebo kompenzačnými cvičeniami a odložiť si plány s aktívnym športom na neskôr.
Následne si môžete postupne začať pridávať záťaž, čo považuje za najvhodnejšie aj prodekanka pre vedecko-výskumnú činnosť a zahraničnú spoluprácu Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského.
„Pre človeka, ktorý nemá žiadnu skúsenosť s cvičením, je dobrá rýchla chôdza, prípadne beh založený na striedaní tempa. Zabúdať by sme nemali ani na to, že každej aktivite by malo predchádzať rozcvičenie,“ povedala pre portál Univerzity Komenského jej prodekanka a športová psychologička Petra Pačesová.
Výraznou motiváciou môže byť aj registrácia na preteky. Zdroj: Unsplash.com
Vhodným signálom, ako na tom ste, môže byť „skúška poschodiami“. Keď máte problém vybehnúť na piate poschodie, pri vykonávaní športu to zrejme iné nebude. V takom prípade je vhodné najskôr chodiť do práce pešo alebo si robiť pravidelné prechádzky.
„Nemusíte od nového roka začať hneď behať, stačí prestať chodiť výťahom. Treba si najskôr overiť, ako sa pri pohybe cítite a nájsť si, čo vám vyhovuje,“ dodáva Mrviš.
Je pre vás beh vhodný?
Podobne, ako pri ostatných pohybových aktivitách, začiatky s behom sa odporúčajú postupné. „Treba si najskôr overiť, či dokážete prejsť chôdzou jednu hodinu súvisle bez zastavenia. Ak nie, s behom musíte počkať,“ približuje Matúš Hujsa, najlepší slovenský maratónec roka 2024 a hlavný tréner olympijského medailistu Mateja Beňuša.
„Súvislý beh bez akýchkoľvek prestávok je najčastejšia chyba ľudí, ktorí nikdy nešportovali. Snažia sa ísť hneď dvadsať minút vkuse a potom majú svalovicu alebo úplnú nechuť športovať,“ pokračuje Hujsa.
Vhodnejšie je začať striedaním chôdze s behom. Najskôr sa päť minút svižne rozchodíte, potom desaťkrát prejdete z chôdze do behu a na záver si dáte päť minút chôdze na vydýchanie. Na úvod bude stačiť, keď vydržíte pri opakovaní bežať jednu minútu a rovnako dlho budete kráčať.
„Je dôležité úplne nezastavovať a držať si pulzovú frekvenciu vyššie v rozvíjajúcom pásme. Ak je to pre niekoho príliš a nevydrží minútu, môžete úseky skrátiť na tridsať sekúnd a desaťkrát zopakovať tie,“ dopĺňa tréner.
Naopak, ak sa po úsekoch stále cítite dobre, môžete začať postupne skracovať čas chôdze a predlžovať čas behu. Skôr či neskôr prejdete do súvislého behu. Na tréning stačí ísť trikrát do týždňa a nemusíte riešiť pulzy ani tempo, dôležitejšia je pravidelnosť.
„Pri behu si treba dať pozor ešte na jednu vec. Vhodná bežecká obuv. Turistické topánky i halovky sú veľmi tvrdé a nie sú prispôsobené na beh, a preto z nich môžete mať zničené nohy aj väčšiu svalovicu,“ vysvetľuje Hujsa.
Hľadanie motivácie
Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že pohyb sa stane prirodzenou súčasťou vášho života a nebudete sa hýbať len z povinnosti, treba si v prvom rade povedať, prečo to robíte.
„Nie je dobré, keď máte vonkajšiu motiváciu a beháte preto, lebo ste videli behať niekoho iného. Vždy by sme to mali robiť pre seba a povedať si, čo od toho očakávame. Niekto si potrebuje vypnúť hlavu, niekto chce schudnúť a niekto len chce byť vonku,“ vysvetľuje Hujsa.
Pomôcť dokážu aj priebežné ciele, aby sa nestalo, že keď schudnete alebo sa už začnete cítiť dobre, ostane prázdno. Keď už zvládnete striedať chôdzu s behom, môžete si napríklad povedať, že chcete odbehnúť vkuse päť alebo desať kilometrov. Keď sa vám podarí aj to, môžete sa prihlásiť na preteky.
„Nemajte však veľké očakávania, že sa všetko zmení hneď. Mohli by ste zostať demotivovaní, keby to tak nešlo. Treba sa zlepšovať po malých krokoch a nedávať si prehnane veľké ciele, ktoré sú na hranici zvládnutia,“ uzatvára kondičný tréner a fyzioterapeut Martin Mrviš.
