Nie je ani také dôležité to, čo robíme od Vianoc do Silvestra, ako to, čo robíme po zvyšok roka. Lekár Boris Bajer v rozhovore pre Forbes vysvetľuje, ako prelomiť začarovaný kruh naberania sviatočných kíl, ktoré mnoho ľudí už nikdy neschudne.
Téma priberania na váhe sa však netýka každého rovnako. Kým niektorí majú pocit, že priberú snáď aj zo vzduchu, iní naopak nepriberú nikdy. Naše metabolické nastavenie, pochopiteľne, ovplyvňuje aj to, ako veľmi nám budú po sviatkoch tesné džínsy.
Kľúčovým je najmä Bajerove vysvetlenie, že naše metabolické nastavenie nie je nemenné. Aj človek, ktorý ľahko priberá, môže svoje nastavenie postupnými a rozumnými krokmi zmeniť. A rozhodne nie nezmyselným novoročným diétovaním spárovaným s nadmerným kardio cvičením.
Z pohľadu evolúcie vidíme výrazný nepomer v schopnosti organizmu adaptovať sa na znížený a zvýšený príjem kalórií. V minulosti ľudia častejšie trpeli nedostatkom potravy než jej prebytkom.
Preto sú adaptácie na znížený kalorický príjem pochopiteľne lepšie vyvinuté ako na zvýšený. Dôkazom je aj fakt, že diéty samy o sebe nefungujú dlhodobo. Ak má telo obdobie hojnosti, rado si tvorí zásoby.
Pre naše telo je hladovanie oveľa nebezpečnejšie ako prejedanie. Ak by ste hladovali rok, pravdepodobne by ste neprežili, no ak by ste sa rok prejedali, vaše telo by to zvládlo.
Pri pohľade na kalorický príjem – ak bežne konzumujete 2 000 kalórií denne a počas sviatkov na pár dní zvýšite príjem hoc aj na 6 000 kalórií, v rámci celého roka sa výkyv stratí. Kedysi ľudia počas sviatkov pribrali, no počas roka schudli a ich hmotnosť sa z roka na rok držala približne na rovnakej úrovni.
Dnes prijímame o niečo viac energie a máme menej pohybu. Počas roka si buď udržiavame hmotnosť, alebo pomaly, nenápadne priberáme. Problém sviatočného hodovania spočíva v tom, že to, čo ľudia počas neho priberú, zväčša neschudnú späť.
A to sú len jedny sviatky. Ešte máme Veľkú noc, dovolenky a ďalšie príležitosti. Američania majú Deň vďakyvzdania, počas ktorého sa naozaj celé dni len prejedajú.
Na to, aby sme pribrali kilo tuku, potrebujeme zjesť približne 7 700 až 9 000 kalórií, samozrejme, záleží to od jednotlivca.
Ak zjem o tisíc kalórií denne viac, môže to teda za týždeň znamenať kilo navyše. Ak niekto hoduje od Vianoc až do Troch kráľov, môže takto pribrať aj dve kilá tuku.
Ľudia chcú schudnúť, no aj keď sa im to podarí, len 5 až 15 percent z nich si dokáže hmotnosť dlhodobo udržať.
Bavíme sa ale o priemere. Sú ľudia, ktorí nepriberajú, viac spaľujú a prirodzene sa viac hýbu, sú to akýsi „spaľovači“. Na druhej strane sú ľudia, ktorých nazývam „ukladači“, a tí môžu pribrať aj tri či štyri kilá, hoc jedia rovnako ako prvá skupina.
To sú väčšinou ľudia, ktorí si nielen zvýšia príjem, napríklad o 800 kalórií, ale zároveň znížia výdaj o 500 kalórií, čo znamená, že sú v pluse 1 300 kalórií. Nejde teda len o kontrolu príjmu, ale aj o to, aby sme dbali na dostatočný výdaj.
Mám pocit, že takéto rozdelenie funguje aj mimo sviatočného hodovania. Čo iné ešte vplýva na to, či patríme do skupiny ukladačov alebo spaľovačov?
Presne tak. Ide o predispozíciu metabolizmu, ktorú ovplyvňuje množstvo faktorov, vrátane hormónov a mozgových centier. Existujú štúdie, napríklad s využitím kalorimetrie, ktoré merali presné kalorické výdaje ľudí počas pôstu. Skutočne sa našla skupina ľudí, u ktorých sa pri hladovaní znížila telesná teplota, čo paradoxne viedlo k nižšiemu spaľovaniu. Rozdiely však nie sú zásadné – hovoríme o výdaji na úrovni 200 až 300 kalórií denne.
Ďalší rozdiel spočíva v regulačných mozgových centrách, ktoré ovplyvňujú nielen pocit hladu, ale aj mimovoľnú aktivitu. „Ukladači“, keď neprijímajú dostatok energie, automaticky obmedzia pohyb.
Počas zníženého príjmu nevedome robia menej krokov, cítia sa unavení a bez energie. Ak si nastavia diétny režim a začnú cvičiť, často to dlhodobo neudržia, pretože ich regulačné centrá ich vedú k tomu, aby sa menej hýbali, viac jedli a vyhľadávali vysoko kalorické jedlá. A práve počas sviatkov, keď je okolo nich množstvo takéhoto jedla, jednoducho podľahnú.
Na druhej strane, ľudia, pri ktorých máte pocit, že nikdy nepriberú, sú zvyčajne tí, ktorí sa neustále potrebujú hýbať. Štúdie skutočne preukázali, že ak sa ľuďom na určitý čas obmedzil kalorický príjem a následne im bol zvýšený, „ukladači“ kalórií ich okamžite premieňali na tukové zásoby, zatiaľ čo „spaľovači“ pokračovali v spaľovaní kalórií.
Dá sa to. Najdôležitejšie posolstvo je, že štatistiky sú alarmujúce. Ľudia chcú schudnúť, no aj keď sa im to podarí, len 5 až 15 percent z nich si dokáže hmotnosť dlhodobo udržať. Väčšina sa vráti na pôvodnú váhu alebo dokonca priberie ešte viac. Spoločným menovateľom u tých, ktorí si hmotnosť dlhodobo udržia, je pohyb.
Ideálna kombinácia zahŕňa stravu, ktorá nie je príliš kaloricky obmedzená, má dostatok bielkovín a silový tréning na budovanie svalov. Viac svalov znamená aj lepšie spaľovanie kalórií. Najnovšie vedecké poznatky naznačujú, že najefektívnejší prístup je robiť postupné malé zmeny. Tak sa človek dokáže dopracovať k tomu, že buduje svaly a zároveň pomaly stráca tuk.
V tele máme senzory, ktoré sa snažia udržiavať našu stabilnú hmotnosť. Sám som toho príkladom. Keď som bol dieťa, mal som problém s nadváhou a vážil som 83 kilogramov. Keď som schudol na 70 kilogramov pomocou nezmyselných diét, moje telo sa stále snažilo vrátiť na pôvodnú hmotnosť.
Dnes si stabilne držím hmotnosť 83 kilogramov, ale s diametrálne odlišným pomerom tuku a svalstva ako v minulosti, a telo s tým už nebojuje.
Cukor ako strašiak
Problém sviatočného hodovania nespočíva len vo vyššom kalorickom príjme, ale aj v extrémnych dávkach cukru, ktoré telu dávame. Koláče, alkohol… Môžeme si nimi spôsobiť zdravotné komplikácie aj za krátky čas?
Čo sa týka cukru, ak prijmeme rovnaký počet kalórií zo stravy plnej cukru alebo iného zloženia, nepriberieme viac len preto, že sme jedli cukor. Problém s cukrom spočíva v tom, že nás poriadne nezasýti a aktivuje centrá v mozgu, ktoré vysielajú impulzy, že ho chceme viac a viac. Preto zvyčajne neskončíme pri jednom koláči, ak ich máme pred sebou. Takto sa kalorický príjem môže rýchlo zvýšiť, ani si to neuvedomíme.
Pri otázke zdravia, ak zvýšime príjem cukru na pár dní, nemyslím si, že by sme si tým zásadne ublížili. Z dlhodobého hľadiska je však zvýšený príjem cukru určite problém.
Všimol som si však, že dnes si veľa ľudí sleduje glukózové výkyvy aj pomocou rôznych smart zariadení, pretože v online svete kolujú rôzne teórie s nimi spojené. Veľmi populárnou sa stala Jessi Inchauspé, známa aj ako „Glucose Goddess“, no jej teórie mi miestami pripadajú ako istá forma šarlatánstva.
Mať nejaké výkyvy je jednoducho fyziológia, tak naše telo funguje. Samozrejme, je rozdiel, či máte výkyv po jedle alebo cukrové „tsunami“ v krvi celý deň. Všetko je to veľmi individuálne, no ona prezentuje svoje teórie ako univerzálne platné a zároveň predáva doplnky výživy na zníženie cukru.
Ku mne sa tiež dostal rozhovor s ňou, kde napríklad tvrdila, že každý takýto výkyv urýchľuje naše starnutie.
Na to zatiaľ nemáme žiadne dáta. Napríklad ak príjmeme cukor po silovom tréningu, tak nám najskôr stúpne, potom klesne, pretože sa niekde uloží – a práve do svalov, čo je presne to, čo chceme. Naše telo je prispôsobené výkyvom. Je ideálne, aby boli čo najnižšie, ale rozhodne nie je dobré strašiť ľudí, že každým výkyvom, keď zjedia trochu viac cukru, automaticky rýchlejšie starnú.
Napríklad atléti, keď bežia maratón alebo bicyklujú dlhé trate, sa snažia dostať čo najviac cukru do tela pomocou energetických gélov, aby ich svaly počas výkonu mali čo spaľovať. A to nie sú ľudia, ktorí by trpeli cukrovkou alebo inými závažnými ochoreniami, často sú v skvelej kondícii. Čiže nejde len o to, či máte alebo nemáte výkyvy, ale o to, aký je váš celkový životný štýl.
Keď si to dáme dokopy, tak omnoho dôležitejšie ako len sedieť a riešiť, čo zjesť a čo nie, je rozhýbať sa a žiť aktívny život. Správne?
Presne tak. Aj keď pracujem s ľuďmi, riešim ich stravovacie návyky a snažím sa, aby ich strava bola čo najkvalitnejšia, absolútne najdôležitejšie je naučiť ich hýbať sa. Problémom je aj to, že mnoho ľudí má stále v hlave rovnicu, že chudnutie znamená kardio. To je hlúposť, ja by som dokonca povedal, že to je tá posledná športová činnosť, ktorú by som zvolil na chudnutie.
Z hľadiska metabolického zdravia, kardiovaskulárneho systému a mozgu je kardio super. Ale z hľadiska chudnutia je silový tréning, možno v kombinácii s vysokointenzívnym, kratším pohybom a samozrejme s vyššou mierou neintenzívneho pohybu počas dňa omnoho účinnejší.
Po kardiu sa nám navyše štatisticky do istej miery zvyšuje apetít, kdežto pri silovom alebo intervalovom tréningu nie. Ani keď sa predchádzate a teda zvýšite počet krokov, ktoré robíte každý deň. Dôležité nie je to, čo robíme od Vianoc do Silvestra ale od Silvestra do Vianoc. Ak je človek aktívny, párdňový výpadok spojený s hodovaním, nie je ničím dramatickým, keď sa po ňom dokáže vrátiť späť.
So slovenským hodovaním sa okrem prejedania sa a leňošenia spája aj zvýšená konzumácia alkoholu. Existuje z pohľadu lekára miera, koľko alkoholu môžeme denne vypiť, aby nám zdravotne neškodil?
Myslím, že z tejto trojice je alkohol najhorší. Po výskumoch, ktoré máme k dispozícii, už asi nikto, ani lekári, nemôžu povedať, že malá dávka alkoholu akéhokoľvek druhu je prospešná, ani to kedysi odporučané množstvo.
Prospešná dávka alkoholu neexistuje a riziko sa objavuje už pri jednej dávke, pre mužov aj pre ženy. Alkohol je rizikový faktor pre vážne ochorenia ako rakovina, arytmia, diabetes, ale aj pre demenciu, depresiu a úzkosti. Už malé dávky alkoholu dokážu poškodiť neuróny v mozgu, pretože ide o bunkový jed. O zdraví pečene a obličiek snáď ani nemusím hovoriť.
Aj keď pracujem s klientmi, pripomínam im, že ak už nevedia úplne prestať piť kvôli tradíciám, sociálnym interakciám a podobne, nech aspoň znížia množstvo na minimum.
Boris Bajer
Lekár, fyziológ, odborník na zdravú výživu a autor kníh o vyváženom stravovaní. Počas 12-ročnej praxe absolvovali tisícky sedení s klientmi, ktorým upravil nutričný plán. Spolupracoval s jednotlivcami, profesionálnymi športovcami aj športovými tímami. Pôsobí v Centre Výživy a Tréningu, diagnostickom centra zloženia tela, ktoré založil a vedie.