Neuvedomila som si, že trpím nespavosťou, až kým som nebola na vysokej škole. Vtedy sa mi kamarát posťažoval, že sa zobudil uprostred noci. A to bol celý jeho príbeh! Pamätám si, že som bola zmätená. Netrvalo aj ostatným celé hodiny, kým sa im podarilo zaspať? Nebudili sa uprostred noci šesť-, sedem-, trinásťkrát ako ja?
Problémy so spánkom som mala snáď odjakživa. Skúšala som lieky, meditáciu, difuzér s levanduľovým olejom, počúvala som zvuky dažďa, opakovala si mantry a dokonca som sa zúčastnila na štúdiách o spánku. Dnes však môžem povedať, že môj spánok sa výrazne zlepšil vďaka 5 zmenám, ktoré som urobila. Tu sú:
Vyradila som kofeín
Je v poriadku, ak ma teraz neznášate. Súčasťou mojej práce je hovoriť vám veci, ktoré nechcete počuť. Asi 15 % z nás patrí medzi takzvaných pomalých metabolizátorov. To znamená, že nespracovávame kofeín dostatočne rýchlo, preto je pravdepodobnejšie, že v našom prípade dôjde k nespavosti.
A nie, nezáleží na tom, ako skoro ho počas dňa konzumujete. Zdá sa totiž, že nás pomalých metabolizátorov ovplyvní tak či onak. Vyskúšajte preto prejsť na bezkofeínové druhy káv a nápojov.
Som nočná sova a tomu som prispôsobila prácu
Snažila som sa byť ranným vtáčaťom. Možno raz alebo dvakrát. Nastavila som si budík, pred prácou som si zabehala a následne som si gratulovala, že sa držím hesla: Carpe diem. Ak si správne spomínam, tak mi zo vydržalo len niekoľko dní. Musela som skrátka akceptovať to, čo som vždy vedela. Nie som žiadne ranné vtáča, som nočná sova.
Taktiež nenávidím beh a vedomie, že musím vstať na zvuk budíka, mi spôsobovalo úzkosť. Keď som začala robiť sama pre seba, zaviedla som si pravidlo. Žiadne stretnutia pred 10:00. To neznamená, že každé ráno vstávam o 9:45, no fakt, že môžem spať, zmiernil moju úzkosť.
Samozrejme, uznávam, že pokiaľ sa nezmenia univerzálne pracovné hodiny na 10:00 až 18:00 namiesto 9:00 až 17:00, tak nie každý človek má k dispozícii takýto luxus. Pokiaľ však nemáte deti a ste nočnými sovami, skúste požiadať manažéra, aby ste mohli pracovať v posunutom čase.
Udržiavam stres, hladinu cukru a hormóny v rovnováhe
Nie som síce endokrinologička, no viem, že niekoľko hormónov má zásadný vplyv na náš spánok. Napríklad estrogén, progesterón, testosterón, kortizol, inzulín, melatonín či hormóny štítnej žľazy. A ak nie sú v poriadku, tak ani náš spánok nebude.
Napríklad, pri neustálom strese sa uvoľňuje kortizol, ktorý nám bráni zaspať a spať. Dokonca i hlad či príjem veľkého alebo malého množstva sacharidov môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a spôsobiť, že sa v noci budíme. Kľúčom je spoznať vaše telo a pokúsiť sa udržať všetky tieto hormóny v rovnováhe. Tu sú tri tipy, ktoré v mojom prípade fungujú:
- Získajte skutočné informácie o vašej úrovni stresu: Uvedomte si, že šklbanie v očiach a pískanie v ušiach nie sú normálne veci. A rovnako nie je normálne byť šéfovi k dispozícii 24 hodín 7 dní v týždni. Do kalendára si preto poznačte prestávky, naučte sa hovoriť nie, požiadajte o pomoc (oslovte kouča alebo terapeuta) a uprednostnite sociálnu interakciu. Pokojne vyskúšajte masáž, akupunktúru, jogu alebo meditačné aplikácie. Stres môžete zvládnuť i cvičením, no myslite na to, že kardio zvyšuje hladiny kortizolu. Radšej sa teda rozhodnite pre silový tréning, tanec alebo rekreačné športy.
- Dodržiavajte diétu na vyrovnávanie hladiny cukru v krvi: Príliš vysoká alebo nízka hladina cukru v krvi vás prebudí uprostred noci. Tento problém vyriešite tak, že budete mať sacharidy, bielkoviny a tuky v každom jedle, a teda do postele nepôjdete príliš hladní ale ani plní. Pokiaľ ste ženou, v žiadnom prípade zo svojho jedálneho lístka úplne nevyraďte sacharidy. Sú predchodcami tryptofánu a tiež serotonínu a melatonínu, ktoré pomáhajú pri nástupe spánku.
- Podstúpte potrebné vyšetrenia: Pokiaľ máte iné fyzické príznaky, ktoré naznačujú, že niečo nie je v poriadku (vypadávanie vlasov, slabá koncentrácia, nepravidelná menštruácia, nárast na váhe alebo strata hmotnosti), zvážte vyšetrenie štítnej žľazy a pohlavných hormónov. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že ich nespavosť je spôsobená hormonálnou nerovnováhou. Ak sa jej chcete zbaviť, tak by ste mali osloviť odborníka.
Upravila som prostredie, v ktorom spím
Stále nie som, a zrejme ani nikdy nebudem, človekom, ktorý bez problémov zaspí v lietadle alebo na výlete s kamarátkami. Je to preto, že som si optimalizovala prostredie, v ktorom spím. V podstate som z neho odstránila všetky podnety vonkajšieho sveta.
Pre mňa to znamená zaspávať v chladnej, tichej, tmavej miestnosti a so štupľami v ušiach, chráničom na zuboch, ventilátorom a tmavou látkou, ktorú mám prehodenú cez tvár. Tiež som sa zmierila s tým, že možno budem preto navždy single, no aspoň budem vyspatá. A tiež vám odporúčam vyskúšať aplikáciu f.lux na všetkých zariadeniach, aby ste minimalizovali modré svetlo, ktoré potláča vylučovanie melatonínu.
Zbavila som sa presvedčenia, že na fungovanie potrebujem spánok
Áno, pravdou je, že potrebujeme spánok, aby sme mohli fungovať. A chronická spánková deprivácia súvisí s rôznymi problémami. Avšak všetci, ktorí niekedy išli do práce po prebdenej noci, dobre vedia, že sa to dá prežiť. Presne to môže byť užitočnou pripomienkou o 3:00 v noci, keď vám mozog prehráva rôzne katastrofické scenáre o konci sveta.
Prispievateľka Megan Bruneau píše pre Forbes.com o úspešných ženách.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
