Spánok je nevyhnutnou súčasťou našich životov. To si všetci veľmi dobre uvedomujeme. Kto z nás si však trúfne povedať, ako má vyzerať kvalitný a plnohodnotný spánok? Vieme to ešte vôbec? Často ležíme v posteli a sledujeme televíziu alebo si pozeráme novinky na sociálnych sieťach. A ani netušíme, že robíme obrovskú chybu.
Na otázky o vplyve technológií, fázach a cykloch aj poruchách spánku odpovedá v rozhovore Imrich Mucska, pneumoftizeológ, internista a predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny.
O téme spánku sme sa rozprávali s odborníkom MUDr. Imrichom Mucskom. Foto: archív respondenta
Ako vyzerá kvalitný a plnohodnotný spánok? Existujú atribúty, ktoré by mal spĺňať?
Môžeme ho hodnotiť z dvoch hľadísk. Z hľadiska pacienta ide o subjektívne hodnotenie. Dá sa definovať veľmi jednoducho. Ak človek spí určitý čas, 7 alebo 8 hodín, vstane oddýchnutý, svieži, vitálny po fyzickej a psychickej stránke, tak povie, že mal kvalitný a plnohodnotný spánok. Definuje ho slovami: „Dobre som sa vyspal.“
A čo to druhé hľadisko?
Ide o objektívne hodnotenie. Na to už slúži spánkové laboratórium. Tam vieme presne povedať, ako vyzerá kvalitný a plnohodnotný spánok. Tak, ako sa meria tlak, glykémia a iné parametre v krvi, vieme presne zmerať aj spánok. A to vďaka viacerým vyšetrovacím metódam, ktoré je možné zrealizovať len v spánkovom laboratóriu.
O akých metódach teraz hovoríme?
Meriame niekoľko parametrov. Sú to najmä elektropotenciály mozgu, svalstva brady a očí. Pre nás lekárov sú to tri základné parametre, ktoré označujeme ako EEG (elektroencefalogram), EMG (elektromyogram) a EOG (elektrookulogram). Vďaka nim vieme povedať, či pacient spí a v akej fáze spánku sa nachádza.
Načrtli ste fázy spánku. Koľko ich vlastne je?
Kvalitný a zdravý spánok by mal mať 4 až 5 spánkových cyklov. Jeden cyklus trvá 60 až 90 minút. Človek v bdelom stave v priebehu 5 až 10 minút zaspí ľahkým spánkom, ktorý označujeme ako NREM 1. Následne prechádza cez spánok NREM 2 do hlbokého, najkvalitnejšieho delta spánku NREM 3. Potom prechádza do REM spánku, čo je takzvaný paradoxný alebo snový spánok. Všetky tieto fázy vytvárajú jeden cyklus.
Otestujte sa na dovolenke
Prečo je spánok vlastne pre ľudský organizmus taký dôležitý a nevyhnutný?
Teórií je viacero. Napríklad tie staršie vychádzali z toho, že počas spánku dochádza k určitej regenerácii fyzických a psychických síl, k útlmu metabolickej aktivity alebo že počas spánku sa ukladajú určité pamäťové vnemy. Ešte stále však presne nevieme, prečo spíme. Hoci najnovšie teórie sú skutočne zaujímavé.
Spomeniete si na niektorú z nich?
Napríklad očisťovacia. Vedecky sa zistilo a dokázalo, že medzi nervovými bunkami, v medzibunkovom priestore, sa nachádzajú špeciálne bunky. Tie sa dokážu zmrštiť o dve tretiny, a tým vytvoria možnosť vyplavovania určitých škodlivín z nervových buniek. Teória potvrdila, že ak nefunguje táto očisťovacia funkcia, tak u človeka vznikajú určité neurodegeneratívne ochorenia, ako napríklad Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.
Existuje ideálne časové rozmedzie, v ktorom by sme mali zaspávať a vstávať?
To je častá otázka. Čo sa zaspávania, vstávania a dĺžky spánku týka, tak existuje veľká individuálna variabilita. Nutné je povedať, že všetko závisí od veku. Dĺžka spánku sa totiž vekom skracuje. Dieťa vo veku 9 až 10 rokov by malo spať 9 až 10 hodín denne. Dospelí ľudia nad 30 rokov by mali spať 7 a pol až 8 hodín. Od 60 rokov vyššie sa spánok skracuje na 6 hodín. My však umelo ovplyvňujeme čas zaspávania, vstávania a taktiež skracujeme náš spánok.
Čím to spôsobujeme?
Vďaka industrializácii nastala situácia, keď máme možnosť pracovať a bdieť dlhšie. Takže večer pracujeme alebo napríklad pozeráme televíziu, a tým si vedome spánok skracujeme. Je dokázané, že za posledných 100 rokov sme si spánok skrátili o hodinu až hodinu a pol.
Vieme teda zistiť, kedy by sme mali zaspávať a kedy vstávať?
Na to je jednoduchý recept. Keď máme možnosť oddychu v podobe dovolenky, tak treba nechať spánok voľne „bežať“ tri alebo štyri dni. Po nich si pôjdeme ľahnúť vtedy, keď budeme mať adekvátny spánkový tlak, a vstaneme vtedy, keď nám to bude vyhovovať. Tak zistíme, ako vyzerá náš spánkový vzorec. Teda koľko spíme, kedy vstávame a kedy zaspávame. Ešte treba spomenúť, že existujú takzvané škovránky a sovy.
Akých ľudí možno pod týmito označeniami nájsť?
Sú to krajné alternatívy. Škovránky chodia spať skôr a vstávajú skoro ráno. Sovy naopak zaspávajú neskoro, sú zvyknuté pracovať alebo bdieť do nočných hodín, no potom si pospia. Niekedy vstávajú až okolo 8:00 alebo 10:00 hodiny.
Skracovanie spánku
Vráťme sa ešte k umelému skracovaniu spánku. Treba sa bezprostredne pred spaním vyvarovať televízie alebo prezerania sociálnych sietí na smartfóne, ako sa píše na internete?
Áno. Je vedecky dokázané, že modré svetlo stimuluje a vedie k bdelosti. Je to dané aj denným svetlom, máme predsa modré nebo. Táto farba je typická i pre podsvietenie obrazoviek. A okrem známych čapíkov a tyčiniek, ktoré máme na sietnici, sa potvrdilo, že sú tam aj ďalšie snímače a tie snímajú práve modré svetlo. Vďaka tomuto stimulu sme bdelejší a náš spánkový tlak sa posúva do neskorších hodín.
V akom čase pred spánkom by sme teda mali vypnúť televíziu a odložiť smartfón?
Dve až tri hodiny pre spaním by sme nemali používať smartfóny, počítače ani iné zariadenia, ktoré vyžarujú takéto modré svetlo. No keď sa pozrieme do praktického života, tak vidíme, že často používame tieto výdobytky vedy a techniky, ktoré nám umelo narušujú spánok.
Čo sa deje v prípade, že zaspávame alebo spíme pred televíznou obrazovkou?
Televízor, ktorý ide do rána, nie je pre spánok dobrý. Ak je pustený nahlas, tak samotný zvuk narušuje spánok. To isté sa týka svetla, ktoré vyžaruje. I keď spíme, tak v prvých fázach, NREM 1 a NREM 2, sme náchylnejší na zobudenie. A najmä v prvej fáze je spánok veľmi ľahký. Potom sa nedokážeme dostať do hlbokého spánku a zmení sa nám spánkový vzorec. Televízia alebo svetlo nám narúša spánkovú architektúru.
Nedoháňajte prebdenú noc
Kto sa najčastejšie dopúšťa chýb súvisiacich so spánkom?
V súčasnosti máme osobitnú kategóriu, ktorú chcem vyzdvihnúť a ktorá má narušený spánok. Tou sú mladiství a dospievajúci jedinci. Viacero štúdií dokazuje, že v dôsledku štúdia do neskorých večerných hodín a aj spoločenskej záťaži, si výrazne skracujú spánok. A to sa negatívne prejaví až neskôr, vo veku 40 až 50 rokov. Jednoznačne je potvrdené, že zlé spánkové návyky má podstatná časť populácie. No teraz sa to vyhrocuje najmä u mladých a mladistvých.
Čo v ľudskom organizme spôsobujú dlhodobé zlé spánkové návyky? Existuje postup, ako ich zmeniť?
Zlé spánkové návyky možno zmeniť. Mali by sme pravidelne chodiť spať, malo by to byť zhruba plus-mínus 15 minút v rovnakú hodinu, nedoháňať nedostatok spánku z predchádzajúcej noci a nechodiť spávať neskôr. Mali by sme vstávať v ten istý čas, a to aj počas dovolenky a voľných dní, a obmedziť pobyt v posteli na nutný čas.
Spánkové návyky môžeme ovplyvniť ešte tým, že si miestnosť pripravíme na oddych. To znamená vhodnú posteľ, farby, ale tiež budík otočený k stene. Cez deň v posteli neodpočívame a rozhodne v nej nejeme, nepozeráme televíziu, nepočúvame rádio a neučíme sa.
Kvalitu spánku ovplyvňujú viaceré zlé návyky, medzi ktoré patrí aj vylihovanie v posteli počas dňa. Foto: Pixabay/Claudio Scott
A čo večerné čítanie v posteli?
I to má svoje obmedzenia. Pokiaľ čítame nejakú kriminálku alebo triler, tak to môže negatívne ovplyvniť náš spánok.
Stáva sa, že večer zaspíme a len o pár hodín neskôr sa zobudíme s pocitom, že sme vyspatí. Čo tento jav spôsobuje?
Tento jav je definovaný ako nespavosť. Je typická tým, že človek buď ťažko zaspáva, alebo sa v noci zobudí a potom nevie zaspať, prípadne nadránom skoro vstane. No už keď má človek neosviežujúci spánok, hovoríme o nespavosti. Tá je väčšinou psychofyziologická. Je tam určitý psychický problém, o ktorom človek vie alebo nevie, a potom je spánok narušený tým, že rozmýšľa o pracovnom alebo súkromnom probléme.
Vieme si v takomto prípade s nespavosťou poradiť?
Treba len vstať, venovať sa monotónnej činnosti a čakať, kým sa obnoví spánkový tlak. Potom sa vrátiť na lôžko.
Chrápanie trápi 70 až 80 % populácie
A čo so spánkom po nočnej službe v práci? Čo treba robiť, keď človek pracuje na zmeny?
Áno, nočné prevádzky vykonávajú viaceré profesie, a čo sa týka spánku, je tu určitá individuálna vnímavosť na prácu na zmeny. Pracovná záťaž, súvisiaca s prácou na viacero zmien, veľmi negatívne vplýva na spánok. V každom prípade by mal mať človek po nočnej zmene denný spánok. Aj keď nie je taký kvalitný ako ten nočný a taktiež je väčšinou kratší. Po každej takejto zmene by malo nasledovať minimálne 5 až 6 hodín spánku.
Môže kvalitu spánku ovplyvniť i zmena prostredia?
Je to možné, každý má inú vnímavosť prostredia. Človek sa môže dostať do prostredia, ktoré je pre neho nevyhovujúce. Môže to byť malá miestnosť, nedostatočne vetraná alebo nevhodná posteľ, farby či svetlo z okolia. Toto všetko nás môže rušiť. Môže teda nastať situácia, keď zmena prostredia naruší samotný spánok.
S akými poruchami spánku sa stretávate?
V súčasnosti poznáme viac ako 60 diagnóz, ktoré sa týkajú spánkovej medicíny. Do tejto kategórie patrí najčastejšie nespavosť a takzvané poruchy dýchania. Nespavosť je vážny problém, ak sa objaví a trvá viac ako 6 až 7 týždňov, a vtedy treba vyhľadať odborníka – lekára špecialistu. Poruchy dýchania počas samotného spánku sú niekedy zachytené partnerom alebo partnerkou. Prejavujú sa hlasným chrápaním s prestávkami v dýchaní.
Aké problémy potrebujú pacienti najčastejšie vyriešiť?
Najčastejšie k nám chodia pacienti s chrápaním. Je to častý fenomén, chrápe 70 až 80 % populácie, najmä mužskej. Závažnejšie je vtedy, keď sú prestávky v dýchaní počas spánku početné a je ich viac ako 5 za hodinu spánku. Počas tohto nedýchania, ktoré vznikne tým, že sa zúžia horné dýchacie cesty až s ich uzatvorením a zapadnutím jazyka, je pacient opakovane nedostatočne okysličený.
To je pre organizmus veľký stres a má to závažné kardiovaskulárne, metabolické, ale aj onkologické následky. Môže ísť o vysoký krvný tlak, riziko infarktu, mozgovej príhody a tieto zmeny v dýchaní vedú tiež k fragmentácii spánku. Ten je nekvalitný, človek sa často podvedome presúva z hlbšieho spánku do plytšieho.
A preto je stále neoddýchnutý, nevyspatý a cez deň je pri monotónnych činnostiach unavený. No dostáva sa do začarovaného kruhu. Čím viac spí, tým je viac chorý, a čím je viac chorý, tým viac je počas dňa spavý.
Možno sa z tohto začarovaného kruhu dostať?
Takýto pacient by mal byť vyšetrený v spánkovom laboratóriu, kde okrem samotného spánku odborníci monitorujú aj chrápanie, dýchanie, polohu tela, aktivitu svalstva nôh, okysličenie krvi, pulz a EKG (elektrokardiogram). Na základe vyšetrenia stanovíme liečebný postup.
V súčasnosti máme viaceré možnosti liečby spánkových porúch dýchania, ktorými obnovíme dýchanie počas spánku a u pacientov so spánkovými poruchami dýchania odstránime napríklad i riziko mikrospánku počas riadenia motorových vozidiel.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
