Beh by mal byť našou prirodzenosťou a mal by byť spájaný s energiou a voľnosťou. V mnohých prípadoch si však ľudia nevedia zvoliť ten správny postup ako začať behať, hovorí silový a kondičný tréner Tomáš Mihalík. Prvé kilometre začínajúcich bežcov tak často vystriedajú problémy s pohybovým aparátom, ako sú napríklad bolesti kolien alebo členkov. Mihalík v článku upozorňuje na chyby a dáva rady, ako sa im vyhnúť.
1. Pozor na techniku
Častým problémom začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Medzi najčastejšie nedostatky patria napríklad beh s vysadenou panvou, došľapovanie na pätu alebo nedostatočné predsunutie kolena. Pri neuváženom dávkovaní počtu kilometrov dochádza k nadmernému opotrebovaniu kĺbového aparátu a s tým sú spojené rôzne ťažkosti.
Skúste preto ešte pred samotným behom atletické bežecké cvičenia, známe pod názvom atletická abeceda. Robíte ich na úseku dlhom 20 – 30 m a sústredíte sa pri nich na držanie tela, prácu členkov a rúk. Je to skvelý prostriedok na zahriatie a rozcvičenie, ale najmä na zlepšenie koordinácie a techniky behu.
Aj keď beh vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, má svoje jednotlivé fázy ako let, dokročenie, švihová práca a podobne. Jednotlivé cvičenia atletickej abecedy vám umožnia pracovať na nedostatkoch jednotlivo. Ak zaradíte tieto cvičenia pred každým behom, po určitom čase zistíte že sa vám behá ľahšie a efektívnejšie pretože ste si zlepšili ekonomiku pohybu.
2. Posilňujte
Všestranne vybavení športovci sú väčšinou silnejší a venujú sa viacerým pohybovým aktivitám. Majú menej zranení a dokážu sa v tréningu posúvať oveľa efektívnejšie. Čistokrvní bežci sú často krát zranení a nedokážu napredovať z dlhodobého hľadiska.
Špičkový odborník na beh a autor kníh „Neležme, bežme“ a „Umenie behať“ Viktor Bielik hovorí: „Buďte dosť silní na to, aby ste mohli s ľahkosťou antilopy skákať dopredu, ale nie príliš ťažkí, aby vás Newtonov gravitačný zákon prilepil k zemi.“ Čím silnejší budete, tým odolnejšie bude vaše telo voči opakovaným nárazom na kĺbový aparát. Budovaním silného a funkčného svalstva zabezpečíte zosilnenie šliach a väzov.
3. Zamerajte sa na stred tela
Častým problémom u bežcov je slabá úroveň silových schopností horných končatín v domnienke že ruky pri behu až tak nepoužívame. No svaly trupu plnia dôležitú funkciu pri stabilite a prenose síl na končatiny.
Silný stred tela do veľkej miery ovplyvňuje ekonomiku behu, preto by sa bežci mali venovať jeho posilňovaniu. Správne zapojenie svalov do pohybu zabezpečí lepší výkon bez nežiadúcich svalových zranení.
4. Všetko s mierou
Aj keď má beh určite viac pozitívnych ako negatívnych benefitov, stále platí všetko s mierou. Veľkou chybou začínajúcich bežcov je príliš vysoký objem zaťaženia. Napríklad u žien nesú vysoké dávky kilometrov a znížený prísun energie riziká v podobe narušeného menštruačného cyklu či vyššie riziko únavových zlomenín. Dobrou prevenciou môžu byť už spomínané silové cvičenia, ktoré môžu byť skvelým doplnkom k vytrvalostným aktivitám.
Dobrým začiatkom by mohol byť beh trikrát do týždňa tzv. intervalovým spôsobom, kedy rozdelíme vzdialenosť napríklad dvoch kilometrov na 10 úsekov po 200 metrov s medzichôdzou. Dvesto metrov môžeme bežať a ďalších 200 kráčať.
Počas kratšej vzdialenosti sa vieme oveľa lepšie sústrediť na techniku behu a dýchanie a únavu nebudeme pociťovať tak rýchlo. Dávky môžeme postupne zvyšovať čo nám umožní adaptáciu celého organizmu.
5. Ženy, začnite s rýchlou chôdzou
Za vysnívanou postavou do plaviek sa rozbieha čoraz viac bežkýň, ktoré však oproti mužským kolegom znevýhodňujú určité anatomické odlišnosti. Ženy majú menej svalovej hmoty a viac telesného tuku, s čím je spojená nižšia produkcia sily.
Odporúčam im preto začať rýchlou chôdzou, napríklad do kopca. Vyhnú sa tak nežiadúcim nárazom na kĺbový aparát a umožnia zapájať oveľa viacej sedacie svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilitu panvy.
Tomáš Mihalík
Vyštudoval odbor kondičný tréner na bratislavskej FTVŠ, má doktorát z oblasti rozvoja rýchlostno-silových schopností. Tri roky pôsobil v USA ako kondičný tréner tenistov, medzi inými trénoval napríklad aj s bývalou svetovou jednotkou Lleytonom Hewittom.
Špecializuje sa na silový a funkčný tréning, zo zameraním na prevenciu zranení a rekondíciu športovcov po zraneniach. Má certifikát Athletes Performance Mentorship pod záštitou spoločnosti Exos v Los Angeles a tiež certifikát Exos Performance Specialist. Momentálne pôsobí pod vlastnou značkou Health Performance.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk.
