Pociťujete stres z práce alebo vás zachvacuje úzkosť? Vyskúšajte mindfulness meditáciu. Naučí vás vypnúť autopilota, ktorého u vás spúšťa stres, a presmerovať pozornosť na prítomný okamih. Nie je to nič náročné, stačí si nájsť každý deň niekoľko minút pre seba.
Mindfulness meditácia je tréning všímavosti alebo bdelej pozornosti, počas ktorého cielene vnímate prítomný okamih s postojom zvedavosti a prijatia, vysvetľuje Andrej Jeleník, psychológ, tréner a facilitátor z portálu Mindpark.sk.
Vypínajte autopilota
Základom mindfulness meditácie je rozvíjanie všímavosti. Hoci ste sa jej odcudzili, vedzte, že v minulosti pre vás bola prirodzená. „Len si predstavte prechádzku s dieťaťom. Pristaví sa plnou pozornosťou pri každej maličkosti a všetko naokolo si užíva. A teraz si predstavte, ako prežívate cestu do práce, ktorou chodíte denne, po tej istej trase a v zhone,“ uvádza Jeleník dvojicu protikladných príkladov.
Kým v prípade detí ide o všímavosť, vy fungujete pod tlakom na autopilotovi. Mindfulness meditácia vám pomáha vypínať ho a pozerať sa na situáciu nanovo a s odstupom. Ak vás niečo ťaží, uvedomte si, čo sa deje vo vašom tele.
Nepomáha, ak sa utápate v predstavách toho, čo by sa mohlo stať. Zamerajte sa na to, čo konkrétne viete v danej chvíli urobiť. Napríklad upokojiť sa a obrátiť pozornosť na prebiehajúcu aktivitu.
Takéto zručnosti, ktoré nadobudnete vďaka mindfulness meditácii, môžete využiť skutočne kdekoľvek a kedykoľvek. Vaša pozornosť sa stáva zdrojom, po ktorom môžete siahnuť v časoch nepohody, podotýka Jeleník. Pravidelný tréning mysle zabezpečí, že dokážete regulovať emócie, stres, zlepšiť koncentráciu a celkovú pohodu.
Andrej Jeleník. Foto: archív Andreja Jeleníka
Stačia už tri minúty denne
Ako by teda mala vyzerať mindfulness meditácia? Najskôr si nájdite miesto, na ktorom sa cítite dobre, a zaujmite pohodlnú pozíciu s jemne vystretým chrbtom. „V sede alebo ľahu, na matraci, stoličke či vankúši na sedenie,“ opisuje Jeleník.
Spočiatku by malo ísť o priestor, v ktorom môžete byť sami a čo najviac chránení od rušivých podnetov.
Následne začnite jednoduchým cvičením, počas ktorého pozornosť presmerujete na zvolený objekt. Obyčajne ide o konkrétne telesné vnemy, napríklad dvíhanie a klesanie hrudníka či brucha pri dýchaní alebo dotyk chodidiel s podlahou.
Podľa odborníka je absolútne normálne, ak vaša myseľ odbieha. Cvičíte sa v tom, aby ste si to všimli. „Zľahka pozornosť presmerujte opäť na vybraný objekt pozornosti,“ dopĺňa.
Dôležitá je pravidelnosť
Pri mindfulness meditácii je dôležité, aby ste si rámcovali čas. Jeleník odporúča vyskúšať nahrávky v aplikáciách ako Headspace či Calm. Ak ich nemáte, nie je to problém. Nastavte si budík na päť alebo desať minút. Takéto kratšie meditačné aktivity vás ukotvia v prítomnosti a pomôžu s regeneráciou nervovej sústavy.
Tie dlhšie, ktoré trvajú 25 až 40 minút, odhaľujú, ako pracuje vaša myseľ. „Dôležitá je skôr pravidelnosť než dĺžka cvičenia,“ upozorňuje Jeleník a dodáva, že krátke trojminútové zastavenia denne znamenajú viac, než jedna hodinová meditácia počas týždňa.
Ak nedokážete začať s takýmito cvičeniami, existuje jednoduchšia alternatíva. V rámci mindfulness meditácie sa môžete zamerať na stereotypné aktivity. Jedenie, sprchovanie, pitie kávy či zamykanie dverí, menuje Jeleník. Vždy, keď sa im budete venovať, robte to pozorne.
V sprche sa naplno sústreďte na svoje zmysly, dotyk vody s pokožkou, teplú alebo studenú vodu.
Realita sa neriadi predstavami mysle
Dôležité je vytvárať si osobný priestor. Ak ste viac v kontakte s vlastnými potrebami, prejaví sa to na vašej nálade, dodáva Jeleník. Vaša rodina by preto mala rešpektovať, ak sa rozhodnete venovať tejto aktivite a nerušiť vás.
Aj v prípade mindfulness meditácie na vás čakajú prekážky. Aké? „Predstavuje ich prirodzená vlastnosť mysle vytvárať si predstavy o tom, ako by mali veci ísť, pričom realita sa nimi neriadi,“ opisuje odborník.
Preto naháňate príjemné zážitky a nepríjemným sa snažíte vyhýbať. Nuž a z únavy či z nudy robíte stresové podnety, na ktoré vaše telo reaguje ďalším stresom a napätím. V konečnom dôsledku sa začnete domnievať, že meditácia nefunguje a vzdáte to.
„V hre sú rôzne dlhodobé vzorce presvedčení. Napríklad robiť všetko efektívne, dosahovať výkon, vydržať. Zrazu, keď sa učíte iba byť s prítomným okamihom, začína myseľ rebelovať a vytvárať stres,“ konštatuje Jeleník.
Nebuďte na seba prísni
Odborník spomína na účastníčku svojho workshopu, ktorá sa po cvičení necítila príjemne. Po rannej návšteve zubára si uvedomila, že má v ústach krv, je unavená, cíti v tele napätie a poobede ju ešte čakala práca. Bola na cvičenie trochu nahnevaná.
V skutočnosti to boli cenné informácie, vďaka ktorým by sa o seba vedela lepšie postarať, podotýka odborník. Mohla sa napiť vody či delegovať niektoré z poobedňajších úloh, aby sa ďalej nepreťažovala.
Počas meditácie viete získať informácie o vašich potrebách a prežívaní. Dôležitý je postoj, aký voči sebe zaujmete. Pomáha porozumenie, starostlivosť, nepomáha tlačiť na seba alebo si niečo vynucovať.
Kedy je najlepší čas na meditáciu? Podľa Jeleníka to záleží od vašich možností. Kým ráno vás mindfulness meditácia naladí na deň, večer vám pomôže získať odstup a stráviť to, čo ste zažili. Pokiaľ sa rozhodnete pre druhú alternatívu a ste unavení, vyberte si pozíciu, v ktorej sa vám nebude driemať. Posaďte sa či postojte a majte otvorené oči, radí odborník.
Článok je súčasťou januárového seriálu Ako začať a vytrvať, ktorý prináša tipy na budovanie vášho lepšieho „ja“.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
