Vyspali ste sa dnes dobre? Snáď áno. Jednou z tém, ktoré sa dotýkajú mnohých z nás, je prispôsobiť svoj pracovný režim špecifickým spánkovým návykom a potrebám. Čo robiť, aby ste sa vyhli krutým budíčkom či poobedňajším krízam?
Doktor Michael Breus, autor knihy Sila správneho okamihu, vraví, že v prvom rade je kľúčové zistiť, ku ktorému spánkovému typu patríte. Klinický psychológ a spánkový odborník rozdeľuje ľudí podľa štyroch osobných chronotypov na medveďov, levov, vlkov a delfínov. Každý typ má svoju vlastnú rutinu a potreby, podľa ktorých by sa mal správať, aby mohol (nielen) v práci čo najlepšie fungovať.
Vlci
„Sú to ľudia, ktorí nenávidia rána a zvyčajne niekoľkokrát posúvajú budík. Do práce prichádzajú neskoro a nedokážu fungovať bez kávy,“ približuje Breus, ktorý sa špecializuje na spánkové poruchy.
Vlci tvoria zhruba 15 až 20 percent populácie. Ako by mali zladiť spánok a prácu?
Nastavte si budík na siedmu hodinu, ale pokojne ho 20 až 30 minút posúvajte, kým vstanete. Po prebudení vypite pohár vody, ktorá vám pomôže prebrať sa.
Potom si obujte tenisky a choďte sa na 20 až 40 minút prejsť alebo previesť na bicykli a pritom si usporiadajte myšlienky. E-mail ani telefonáty zatiaľ neriešte, len si napíšte zoznam úloh na celý deň.
Kávu si dajte až o jedenástej – a skúste pritom ešte pochytať trochu slnečných lúčov, ak to pôjde. Na obed sa vyberte o jednej, okolo druhej by ste mali byť na vrchole produktivity. Vtedy prejdite k najťažším úlohám, alebo zvolajte tím na veľký brainstorming.
O piatej budete mať stále dostatok síl. Dajte si olovrant a pracujte ďalej. Nachádzate sa v najkreatívnejšej fáze dňa a zostanete nabitý aj podvečer, keď už niektorí kolegovia odídu z práce.
Keď prídete domov, skúste si zacvičiť – trebárs okolo siedmej, ôsmej. Potom zjedzte neskorú večeru, okolo jedenástej začnite vypínať všetky obrazovky a o polnoci zhasnite.
Medvede
Do tejto skupiny patrí väčšina ľudí, zhruba 50 až 55 percent. Spánkový režim majú pravidelný, avšak často sa nedokážu vyspať dostatočne dlho. Sú produktívni a pracovití. Čo im radí Breus?
Vstávajte okolo siedmej a skúste si rozprúdiť krv desaťminútovým strečingom. Potom si dajte ľahké raňajky (ovocie, oriešky – to by sa pozdávalo aj ozajstným medveďom), naplánujte si deň a za odmenu si dajte kávu.
O jedenástej prichádza váš prvý vrchol. Venujte sa niečomu, čo si vyžaduje veľa sústredenia. Až kofeínový doping pominie, vyrazte na obed a načerpajte pri tom nejaké slnečné lúče, aby telo dostalo signál, že má stále zostať v pohotovosti.
Okolo druhej hodiny začne energia postupne klesať, ale stále budete mať dobrú náladu. To je ideálny čas na schôdzky a brainstorming. Dajte si olovrant bohatý na proteíny a zvládnete celé popoludnie v pokoji.
Keď sa vrátite domov, niekedy okolo šiestej hodiny, choďte si zacvičiť, hoci to zo začiatku bude bolieť. Potom si dajte ľahkú nízkosacharidovú večeru a po nej vyrazte niekam medzi ľudí. O desiatej večer vypnite všetky zariadenia, o jedenástej zhasnite. Medvede majú tendenciu zostávať hore dlho, ale ďalší deň sa im to nevypláca.
Levy
V populácii ich je asi 15 percent. Prebúdzajú sa skoro a bez budíka, keď je ešte vonku tma a posielajú e-maily v čase, keď väčšina ľudí ešte spí. Aké sú rady pre nich?
Keď sa zobudíte o pol šiestej, o šiestej si dajte raňajky bohaté na proteíny s malým množstvom sacharidov. Nájdite si pokojné miesto a hodinu (pokiaľ to čas dovolí) meditujte. Prípadne môžete namiesto meditácie zvoliť ranné cvičenie.
O deviatej si dajte kávu a o desiatej ľahkú desiatu, veď ste raňajkovali už pred niekoľkými hodinami.
Potom prichádza váš pracovný vrchol. Vybavte schôdzky, telefonáty, dôležité úlohy. Po obede si dohodnite pracovné stretnutia. Od jednej do pol tretej sa pustite do samostatnej práce alebo brainstormingu. A od tretej sa už zamerajte na jednoduchšie úlohy či administratívu.
Skúste z práce odísť skôr, okolo pol piatej alebo o piatej, pretože v polovici popoludnia vám začne ubúdať energia. Pokiaľ ste doteraz necvičili, prichádza ideálny čas to napraviť. Do zvyšku večera vás to trochu „nakopne“. Zjedzte večeru s vyváženým pomerom proteínov, zdravých tukov a sacharidov.
Večer vám ešte zostane nejaká energia na čas s rodinou alebo priateľmi, ale do väčších akcií sa radšej nepúšťajte a okolo pol jedenástej choďte spať.
Delfíny
Najmenej početná skupina sú delfíny, kam patrí asi jeden človek z desiatich. Podľa Breusa ide o úzkostných ľudí s nepravidelným spánkom, čo sami seba často označujú za „insomniakov“ a pracujú dlho do noci. Ako by mali fungovať lepšie?
Vstaňte o šiestej a obujte si bežecké topánky. Trochu sa zapotíte, ale načerpáte slnečné lúče. O pol ôsmej si dajte sprchu, o ôsmej vyvážené raňajky – polovica sacharidy, polovica proteíny. Zatiaľ nepite žiadny kofeín.
Rozmyslite si svoje úlohy pre zvyšok dňa a zostavte si zoznam činností na dnešný deň. Debatovať s kolegami však začnite až počas prvej prestávky na kávu, niekedy okolo pol desiatej alebo desiatej. Dajte si zároveň pozor, aby káva nemala príliš veľa kofeínu, pretože to nepotrebujete.
Medzi desiatou a dvanástou si naplánujte tie najťažšie úlohy. Po obede, okolo jednej, začnete pociťovať únavu. Bežte sa na chvíľu vyvetrať a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Nebojte sa, neskôr popoludní vám energia pribudne, tak vybavíte aj komplikovanejšie úlohy.
Po šiestej hodine si dajte banán a vyrazte na jogu. Vyhnite sa intenzívnejšiemu cvičeniu, pretože by ste potom mohli zostať hore dlhšie, ako chcete. Večeru zjedzte o siedmej porozprávajte sa pri nej s partnerom alebo kamarátom. Večerný čas je ideálny na to, aby ste riešili konflikty alebo premýšľali nad dôležitými úlohami.
Okolo desiatej začnite upokojujúci rituál. Vypnite telefón a odolajte sledovaniu televízie pred spaním. Namiesto toho si radšej doprajte horúci kúpeľ a relaxujte. Ak vás upokojuje pozeranie televízie, tak ju aspoň obmedzte na kratší čas.
Okolo polnoci skúste ísť spať, ale keď zistíte, že sa vám to nedarí, nebuďte na seba zbytočne prísni. Možno to nepôjde hneď, ale existuje slušná šanca, že sa dočkáte odpočinku, ktorý potrebujete.
Autorkou je Michaela Černá, článok vyšiel na webe Forbes.cz
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
