Prekonať zimu a zostať v dobrom zdraví je náročné, najmä ak sa hlásia o slovo chrípka a iné respiračné ochorenia. Vďaka dobrým návykom a starostlivosti o svoju dušu však môžete premeniť svoje telo na „výzbroj“ a prežiť v zdraví aj tmavé a chladné mesiace.
„Pozerám sa na telo veľmi odlišne ako väčšina lekárov,“ hovorí Robin Berzin, zakladateľka a CEO startupu v oblasti holistickej medicíny Parsley Health. Podľa nej zdravý životný štýl dokáže zvrátiť či zabrániť niektorým chorobám.
Tu sú jej tipy na posilnenie imunity a tiež na to, aby sme predišli vyhoreniu a stresu.
1. Choďte spať skôr a vstávajte skôr – o hodinu.
„Jeden z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia v spánku prehadzujú, otáčajú a na druhý deň sú nevyspatí, je, že išli spať neskoro,“ hovorí Berzin. Nedostatok spánku prispieva k zhromažďovaniu škodlivých metabolitov v mozgu a zvyšuje stres. Úroveň kortizolu potom prispieva k nezdravému mixu – hlad, priberanie, únava aj slabšia imunita.
Menej ako sedem či osem hodín spánku znižuje tvorbu imunoprotektívnych cytokínov (proteínov, ktoré imunitný systém uvoľňuje v boji proti chorobám).
„Zima je jedno z najlepších období na to, aby sme chodili spávať skôr. Kto ide včas spať, vyhne sa tomu, že mu večer stúpne hladina kortizolu. Niektorí tomu hovoria druhý dych, prispieva to však k nedobrému spánkovému cyklu.“
Optimálny spánkový cyklus by mal trvať od desiatej do šiestej, s ohľadom na východ Slnka a letný čas.
2. Magnézium je dobrý sluha.
Horčík potrebujú proteíny, ktoré v našom tele neutralizujú baktérie a vírusy. Podľa vedeckých šúdií pomáha aj upokojiť nervový systém, trochu znížiť tlak a relaxovať svalstvo.
„Zvyknem vtipkovať, že magnézium je prírodný Xanax. Beriem ho pravidelne a odporúčam ho pacientom, ktorí zle spia alebo majú úzkosti. A čo je najlepšie – nie je návykové,“ hovorí Berzin, ktorá odporúča dávku 200 až 400 miligramov magnézia pred spaním.
3. Naučte sa jednoduché dychové cvičenie.
Naučte sa pracovať so svojím dychom. Foto: Karolina Grabowska
Pomôže vám, aby ste zostali pokojní, sústredení a plní energie. Praktiky mindfulness podľa výskumu znižujú aktivitu génov, spojených so zápalovými procesmi a znižujú poškodenia molekúl, ktoré spôsobuje stres. Hlboké dýchanie do brucha stimuluje blúdivý nerv a prepína telo do módu „oddychuj a tráv“. Zníži tak tep a nervozitu.
Berzin odporúča striedať päť sekúnd nádychu, sedem výdychu. „Meditácia nie je rýchly liek, ale postupne deaktivuje stresovú odpoveď vášho tela a možno podporuje aj imunitu.“
4. Alkohol pite menej ako trikrát za týždeň.
Stres, úzkosť a izolácia počas pandémie prispeli k tomu, že stúla konzumácia alkoholu. Okrem toho, že podporuje závislosť, je však alkohol aj depresívum a kazí spánok.
„Väčšine ľudí vyhovuje abstinovať najmenej tri alebo štyri dni v týždni. Môže to byť rozdiel medzi čistou hlavou a hmlou v mozgu,“ hovorí Berzin.
Ak pijete, pite kvalitný alkohol s nižším obsahom cukru, vyhýbajte sa pivu a sladkým koktailom. Nezabudnite piť vodu. „Alkohol by mal mať vyvážené, malé miesto v našich životoch, nie veľkú úlohu,“ hovorí Berzin.
5. Pravidelne užívajte vitamíny D3/K2.
Ak trávite dni doma, možno vám chýba vitamín D. Najlepšie ho doplníte prípravkami, ktoré obsahujú kombináciu D3/K2. V kombinácii s vitamínom K2 tvorí vitamín D3 najlepšiu obranu proti infekciám, osteoporóze, demencii a cukrovke 2. typu.
Väčšina ľudí má nedostatok a nový výskum ukazuje, že vitamín D3 hrá v našej obrane rozhodujúcu úlohu oproti Covid-19. Štúdie ukazujú, že pridanie iba 1 000 IU vitamínu D denne môže znížiť únavu, zmeny nálady, bolesti kĺbov, svalové kŕče, depresie a úzkosti.
„Vitamín D je veľmi dôležitý pre tehotné ženy, výskum ukázal, že má vplyv na vývoj kostí a zubov u detí v maternici,“ hovorí Berzin, ktorá denne užíva 5000 jednotiek déčka.
6. Cvičenie, prírodný liek na depresie.
Ilustračné foto: cvičenie pred rímskym Panteónom. FOTO: SITA, AP
Sezónnou chorobou môže byť aj afektívna porucha (SAD), typ depresie. Pravidelné cvičenie pomáha, a podporuje aj fungovanie imunitného systému a mentálneho zdravia. „Nie všetko sa dá vyliečiť cvičením, ale môže vám pomôcť dosiahnuť rozdiel – aby vaša zima bola znesiteľná a nie zima, ktorá vás skolí.“
Berzin odporúča za týždeň aspoň 150 minút miernych aeróbnych cvičení alebo 75 minút náročných, prípadne ich kombináciu. Nevyhnutné sú aj silové cvičenia a práca s odporom.
7. Nebojte sa dobrého tuku.
Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápaly a chronické choroby, naopak typ Omega-6, ktorý nájdete v polotovaroch a balených jedlách, môže zápalové procesy podporovať. Optimálny pomer by mal byť 4:1 pre Omega-3.
A ako by mal vyzerať náš jedálniček? „Prírodný losos, zimné kaše, kel, jablká a extra panenský olivový olej sú zdrojmi Omega-3. Deťom dávam aj tresčiu pečeň,“ hovorí Berzin. Zaradiť doň môžete aj orechy, chia semienka, sardinky, ančovičky či vajcia.
8. Kŕmte si dobré baktérie.
Probiotiká v tabletkách nie sú všeliek. Do stravy zaraďte aj čerstvú či fermetovanú zeleninu a jogurty. Foto: Unsplash/Anna Pelzer
Ekosystém v črevách takisto reguluje váš imunitný systém. Jeho štyridsať biliónov mikróbov je základom pre optimálne zdravie. „Čo máte v črevách, záleží na tom, čo denne jete,“ hovorí Berzin. Celá zelenina, nespracované jedlá a vláknina prospievajú zdravej črevnej flóre. Z pohľadu imunity ľudia s väčšou diverzitou črevnej flóry majú nižšie riziko astmy, obezity, depresie a diabetu.
Probiotiká dokážu podľa štúdií podporiť alebo znížiť syntézu neurotransmitterov, serotonínu, kortizolu, znížiť stres, úzkosť a depresiu.
Jedzte preto viac kvasených jedál a probiotík. Nájdete ich napríklad v kimči, kombuche, kyslej kapuste, živom jogurte, cesnaku, cibuli, artičokoch, špargli či póre.
9. Obmedzte rafinovaný cukor a karbohydráty.
Príliš veľa rafinovaného cukru prekrmuje „zlé“ baktérie v črevách. Jednoduché cukry telo absorbuje rýchlo, dodajú vám rýchlu energiu. „Cukrový ošiaľ“ však vydrží krátko a nasleduje dramatický energetický prepad, často sprevádzaný podráždenosťou, smútkom či hmlou v hlave.
„Nejde o to, aby ste si zakazovali cukor. Ide o to, aby ste mali denný prísun karbohydrátov a cukrov zo zdrojov ako čerstvé ovocie, škrob obsahujúca zelenina, celé zrn, a nie zo sladkých koláčov, pizzy či energetických tyčiniek,“ hovorí Berzin.
Potrebujete zdravý detox? Vyskúšajte na päť dní diétu bez rafinovaného cukru.
10. Buďte v kontakte s blízkymi.
Nájdite si spôsob, ako sa čo najviac socializovať, kontakt cez telefón či videohovory úplne nenahradia osobný kontakt. „Tí, ktorých máme radi, pomáhajú našej psychike aj imunite. Jednoducho, robia nás šťastnými,“ dodáva Berzin.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je redaktorka Tanya Klich, ktorá pre Forbes US píše o lifestylových témach.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk.
