Máte strach z toho, že ostanete bez mobilu? Možno trpíte nomofóbiou, novodobou závislosťou na telefóne, ktorá sa prejavuje aj neustálym kontrolovaním aplikácií. Odborník na internetovú závislosť Juraj Holdoš hovorí o tom, čo v mozgu nás núti „scrollovať“, aké sú príznaky závislosti a ako sa jej zbavovať. „To najdôležitejšie je zamyslenie sa, čo v nás vyvoláva nutkanie používať mobil. Ide o nudu, únik pred problémami, nedostatok sociálnych kontaktov, alebo niečo iné?“
„Vždy keď som prišiel z práce domov, nedokázal som odložiť svoj mobil, aj keď som mal dve malé deti, ktoré potrebovali lásku a pozornosť. No ja som stál v špajze a písal som e-mail alebo si prezeral Pinterest. Vravel som si, aké je to ironické: cez deň tvorím v práci niečo, čomu potom sám podľahnem. Jednoducho som si nemohol pomôcť,“ hovorí v dokumente Sociálna dilema Tim Kendall, ktorý pôsobil na vysokých pozíciách vo Facebooku a v Pintereste.
Už tri hodiny denne na sociálnych sieťach môžu rozvíjať úzkosť či depresiu. Skúsite digitálny detox?
Nový ťahák od Netflixu ukazuje, aké škodlivé účinky na naše životy majú sociálne médiá, pričom vyspovedal tých najpovolanejších – ľudí, ktorí ich pomohli vyvíjať.
Ťaháme za kratší koniec
Práve tvorcovia aplikácií zohrávajú pomerne významnú rolu v tom, koľko času dnes trávime pred obrazovkou displeja. Princíp fungovania technologických spoločností je jasný. Ak človek využíva ich aplikáciu čo najčastejšie a čo najdlhšie, prináša jej najviac zisku prostredníctvom reklamy, predplatného, nakupovania rozšírení a podobne. Preto ich robia atraktívnejšími, pôsobivejšími a vyvolávajú túžbu ich používať.
„Firmy, ktoré vyvíjajú aplikácie, majú celé oddelenia výskumníkov, ktorí testujú, čo bude fungovať lepšie a čo pritiahne používateľa na dlhší čas. Využívajú najnovšie poznatky psychológie, sociológie a neurokognitívnych vied. Inak povedané, využívajú všetky dostupné nástroje, aby nás pri svojej aplikácii udržali čo najdlhšie,“ vraví Juraj Holdoš.
Apple Watch 6: sedem vecí, ktoré nám počas prezentácie nepovedali
Ako ďalej hovorí odborník, a ako detailne popisuje aj spomínaný dokument, aplikácie využívajú rôzne malé odmeny v správny čas, sociálny kontakt a porovnanie, notifikácie a množstvo iných techník, aby dosiahli svoje. „Obyčajný používateľ ťahá žiaľ za kratší koniec,“ vysvetľuje. Nebezpečné je to podľa neho najmä u detí a dospievajúcich, ktorí sú na takéto podnety a vznik nadmerného používania mobilu citlivejšie.
Polovica 18- až 29-ročných ľudí si telefón prezrie niekoľkokrát za hodinu. Foto: Unsplash
Výskum medzi americkými tínedžermi z roku 2019 napríklad ukázal, že trávia na telefóne len za účelom zábavy v priemere 7 hodín a 22 minút denne. Existujú pritom štúdie, ktoré potvrdzujú súvislosť medzi časom stráveným na sociálnych sieťach a rizikom vzniku duševných problémov. Podľa jednej z nich sú tínedžeri, ktorí strávia na sieťach viac ako tri hodiny denne, dvakrát náchylnejší na rozvinutie mentálnych problémov, napríklad depresie, úzkosti, agresivity či antisociálneho správania.
Centrum odmien
Prečo vlastne máme nutkavú potrebu siahať po telefóne a scrollovať aj vtedy, keď nás to napríklad nezaujíma? Holdoš vysvetľuje, že to súvisí s naším mozgom, ktorý si zvykne na určitú činnosť, obzvlášť vtedy, ak mu prináša nejakú formu odmeny. „Odmenou môže byť pri používaní mobilu množstvo veci, napríklad víťazstvo v online hre, like od kamarátov pod fotkou alebo statusom, porovnanie sa s niekým, na kom mi záleží, informácia, ktorú sme čakali, alebo sexuálne uspokojenie prostredníctvom pornografického materiálu v mobilnom zariadení,“ menuje odborník.
Centrá odmien v našom mozgu potom takúto činnosť vyžadujú, preferujú a počas nej sa uvoľňuje dopamín, ktorý je spájaný so systémom príjemných vnemov. Naopak, keď nedosahujeme očakávané hladiny dopamínu, tak nastávajú psychické dôsledky – nutkanie, nervozita, smútok, agresia, zúfalstvo či opustenie sa.
„Princíp je podobný ako pri užívaní drog, ibaže namiesto chemickej látky je odmenou nejaká činnosť,“ hovorí Holdoš. Viaceré výskumy, ktoré porovnávali zmeny v mozgu závislých na drogách a na internete (s ktorou závislosť od mobilu úzko súvisí) zistili, že patologické zmeny boli podobné.
Kedy mám problém?
Vo svete, ktorý nás núti používať mobil v podstate neustále, a kde sa stal naším predĺženým – externým mozgom, môže byť ťažké odlíšiť obyčajnú potrebu či návyk od závislosti. Podľa odborníka nám môže pomôcť spomenúť si na to, kedy naposledy a na ako dlho sme boli bez mobilu a čo nám to spôsobovalo, alebo si to napríklad vyskúšať cez dovolenku. Ak máme podozrenie, že niečo nie je v poriadku, neignorujte to a pozrite sa na problém bližšie.
Šesť základných znakov závislosti:
1. Významnosť aktivity v živote.
Nastáva vtedy, keď sa daná aktivita, napríklad používanie mobilného zariadenia stane doslova centrom života danej osoby. „Napríklad myslí na používanie mobilu hneď po prebudení a s mobilom aj zaspáva, cíti neustálu túžbu kontrolovať mobil a notifikácie. Väčšinu aktivít počas dňa zameriava na to, aby mohol mobil používať čo najskôr a čo najdlhšie,“ menuje odborník.
2. Zmena nálad prostredníctvom mobilného zariadenia.
Takýto človek podľa Holdoša používa mobil na to, aby „manažoval“ svoju náladu. „Napríklad sa cíti smutne, znudene alebo podráždene, a keď sa pripojí do sociálnej siete cez mobil, zlepší sa mu nálada,“ vraví a dodáva, že ľudia často používajú mobil a internet v ňom ako chvíľkový únik pred ťažkosťami v reálnom svete.
3. Zvyšujúca sa tolerancia.
Na dosiahnutie pôvodného efektu, napríklad uvoľnenia sa, zabavenia sa či odreagovania, musí človek stále zvyšovať dávky času stráveného s mobilným zariadením, objasňuje Holdoš.
4. Abstinenčné príznaky.
Ide o nepríjemné pocity alebo fyzické dôsledky pri náhlom znížení alebo prerušení konkrétnej aktivity. V prípade mobilného zariadenia majú podľa odborníka zväčša podobu nepokoja, podráždenosti, nervozity, zúrivosti, ale tiež smútku.
5. Narastajúce konflikty.
Ide o konflikty spojené s nadmerným používaním mobilného zariadenia. Buď ide o konflikty s druhými ľuďmi, rodinou, priateľmi, kolegami, či nadriadenými, alebo ide o vnútorný konflikt so sebou samým. „Na jednej strane viem, že mám robiť inú aktivitu, ale na druhej strane mám nutkavú túžbu používať mobil,“ vysvetľuje Holdoš.
6. Výskyt relapsov.
Holdoš to opisuje ako správanie sa, pri ktorom má človek tendenciu opakovať pôvodné vzorce neželaného správania sa na rovnakej alebo aj vyššej úrovni. Napríklad si viackrát zruší svoj profil na sociálnej sieti, alebo používateľský účet v online hre, resp. zmaže chatovací program, ale po istej dobe sa k nim znovu vráti a založí nové, pričom aplikácie používa ešte intenzívnejšie.
Postupné odvykanie
Odborník vysvetľuje, že ak sú naplnené všetky znaky závislosti po určitý čas, ide o závažný problém. „Ak však človek spĺňa čo i len jeden znak po dlhšiu dobu, je to už na zamyslenie,“ dodáva. Jeden až päť znakov závislosti pritom podľa neho spĺňa približne 10 až 15 percent populácie. U nich by sme teda mohli hovoriť, že sú ohrození nadmerným používaním smerujúcim do závislosti.
Ako si môžeme odvyknúť od nadmerného používania telefónu? Oveľa lepšie ako urobiť obrovské kroky naraz, je ísť na to postupne, ale vytrvalo. Holdoš najprv odporúča uvedomiť si, či používanie mobilu máme pod kontrolou a ak nie, čo by sme chceli zmeniť. „Je dobre začať malou zmenou, ktorá nás až tak nebolí, ale opakovať ju, kým sa nestane dobrým a automatizovaným zvykom,“ radí.
Juraj Holdoš je psychológ a výskumník so zameraním na vplyv nových technológií na človeka, skúma najmä závislosť od internetu a excesívne používanie nových technológií. Foto: archív
Až po zvládnutí prvej malej zmeny môžeme pokračovať na ďalšiu. Treba si uvedomiť, že aj návyk na mobil sme budovali roky a stovky, možno tisíce hodín, preto treba byť trpezlivý a pri malom neúspechu sa nevzdávať.
Radí tiež využiť pomoc technológií, napríklad si nastaviť monitoring času stráveného na mobile a zadať si isté obmedzenia. Je tiež vhodné si vypnúť čo najviac notifikácií, aby sme zbytočne neživili negatívny jav, ktorý odborníci nazývajú FOMO – fear of missing out. „Ide o strach z toho, že vám niečo hodnotné ujde alebo budete z niečoho vynechaný. Tento jav je typicky spojený s používaním mobilov, rôznych notifikácií a najmä sociálnych sietí a médií,“ vysvetľuje Holdoš.
Taktiež je dobre si mobil niekedy vypínať, napríklad na noc, alebo ho odniesť do inej izby, aby sme s ním nezaspávali a nesiahali po ňom hneď po prebudení. To najdôležitejšie je však zamyslenie sa nad tým, čo v nás vyvoláva nutkanie používať mobil.
„Ide o nudu, únik pred problémami, nedostatok sociálnych kontaktov, alebo niečo iné? Ak vieme, čo sú spúšťače, môžeme sa zamerať na ich riešenie a nadmerné používanie mobilu by malo ustúpiť. Techník je veľmi veľa, no niekedy je najlepšie vyhľadať pomoc odborníka,“ dodáva Holdoš na záver.
Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk
