Na začiatku si všetci mysleli, že zlozvyky sa dajú vykoreniť iba drsnou zmenou. No keď sa vedci začali zaujímať o účinnosť týchto metód z dlhodobého hľadiska, zistili, že väčšinou zlyhajú. Ako sa teda raz a navždy zbaviť svojho zlozvyku?
„Sila (zlo)zvykov vychádza z toho, že sú nám doslova vryté do mozgu,“ vysvetľuje Michal Plevka, behaviorálny konzultant vo firme mindworx. Znamená to, že si vieme akékoľvek správanie zautomatizovať do takej miery, že sa naň nemusíme sústrediť, vyvíjať energiu a nemusíme byť veľmi motivovaní.
To je síce dobrá správa pre všetkých, ktorí si chcú vytvárať dobré zvyky, ale zlá pre tých, ktorí už majú vybudovaný nejaký zlozvyk. „Preto je veľmi ťažké ho úplne vykoreniť,“ dopĺňa Plevka. Existujú však spôsoby, ako na to.
Článok je súčasťou februárového seriálu na tému
Ako byť úspešní. Inšpirujte sa s Forbesom!
Zvyková slučka
Vo všeobecnosti sa všetky zvyky skladajú z troch aspektov: spúšťač, správanie a odmena. Zoberme si napríklad fajčenie.
„Spúšťačom môže byť úzkosť, nuda alebo jednoducho to, že ste prišli do spoločnosti. Samotné fajčenie je správanie a nakoniec príde odmena, napríklad v podobe rozhovoru so známymi na cigarete, ak ste trebárs sociálny fajčiar. Alebo to môže byť upokojenie vďaka stimulujúcim látkam, ktoré sú v cigaretách,“ vysvetľuje Plevka.
Dodáva, že v tzv. „zvykovej slučke“ fungujú všetky zlozvyky. Na to, aby sme ich vykorenili, je v prvom rade potrebné pochopiť tento mechanizmus. Ďalší krok?
Uvedomiť si a následne aplikovať tzv. „zlaté pravidlo zmeny zvykov“. Vo svojom bestselleri Sila zvyku ho vysvetľuje Charless Duhigg, oceňovaný reportér, ktorý sa téme zvykov dlhodobo venuje. „Zlozvyky sa nikdy nedajú celkom vykoreniť. Ak ich chcete zmeniť, musíte uchovať podnet aj odmenu a vsunúť medzi ne nové správanie,“ opisuje.
Dlhodobé výskumy teda ukázali, že odstrániť zlozvyk drsnou zmenou v dlhodobom horizonte nie je účinné.
Anonymní alkoholici ako inšpirácia
Fungovanie zlatého pravidla opisuje Duhigg na príklade anonymných alkoholikov (AA). Program je podľa neho úspešný práve preto, lebo pomáha pacientom uchovať podnet i odmenu, ale zmeniť správanie – nájsť si namiesto neho náhradnú činnosť.
„Alkoholici zvyčajne hľadajú v poháriku únik, uvoľnenie, otupenie strachu, pričom samotná opitosť ich nezaujíma. Podľa výskumov považujú závislí telesné účinky alkoholu za najmenej uspokojivú súčasť pitia,“ píše autor.
Kniha ako užitočný pomocník. Foto: archív Forbes
Po príchode do skupiny AA teda každému pridelia „spoločníka“, ktorý mu má poskytnúť rovnaký únik, uvoľnenie a naplnenie, akoby si v piatok večer vyrazil na flám.
Podnet (napríklad smútok či strach) a odmena (uvoľnenie) sa v tomto prípade nemenia, upraví sa len ich správanie (rozhovor so „spoločníkom“ namiesto alkoholu).
Hoci v prípade závislých ľudí ide o omnoho komplikovanejší proces, tieto postupy sa vďaka ich účinnosti rozšírili aj do iných oblastí. Terapeuti ich vylepšili natoľko, že dnes sa dajú použiť na odstránenie takmer každého neželaného konania.
Ako tie poznatky aplikovať na váš konkrétny problém? „Ak viem, aké je správanie, ktoré mi prekáža, napríklad sladkosť po obede alebo scrollovanie sociálnych médií počas dňa, potrebujem nájsť spúšťač. Pozrieť sa na to, čo predchádza tejto situácii,“ vysvetľuje Plevka.
Začnem si scrollovať sociálne médiá, keď sa nudím alebo som unavený? Aké sú moje pocity tesne predtým, ako ten zvyk začnem robiť? Skúste sa pozorovať a značiť si svoje pocity. Sám Duhigg v knihe Sila zvyku opisuje, ako sa sám zbavoval zlozvyku, ktorému čelil práve v čase jej písania. Vždy popoludní si odskočil do bufetu, kde si dal čokoládovú sušienku.
Dôležité otázky
Duhigg si teda začal do zápisníka zapisovať, čo všetko tomuto správaniu predchádza. Keďže na základe výskumov zistil, že väčšina podnetov sa dá zaradiť do piatich kategórií (miesto, čas, citové rozpoloženie, ľudia v okolí, predchádzajúca akcia), zaznamenával si odpovede na päť základných otázok:
- Kde som? (sedím za stolom)
- Koľko je hodín? (15:36)
- V akom stave sa nachádzam? (znudený)
- Kto je vedľa mňa? (nikto)
- Aká činnosť predchádzala mojej chuti? (odpovedal som na email)
Čo je vašou odmenou?
„Okrem toho, že potrebujete prísť na to, čo váš zlozvyk spúšťa, musíte tiež zistiť, čo je vašou odmenou. Inak s tým zvykom nebudeme vedieť nič spraviť,“ hovorí Plevka. Čo vám to prinesie? Je to nejaká úľava, odreagovanie, zabavenie sa, zlepšenie nálady?
Duhigg napríklad po čase pozorovania zistil, že jeho chuť na sušienku nie je o samotnej sladkosti, ale o tom, že mal poobede potrebu sa s niekým porozprávať a návšteva kantíny ho vždy uspokojila práve preto, že sa tam socializoval.
Spúšťačom bol teda konkrétny čas (medzi 15.00 a 16.00), správaním bol odchod do kantíny, zjedenie sladkosti a stretnutie s inými ľuďmi a odmenou bol pre neho rozhovor.
Vďaka tomuto zisteniu sa mu podarilo nahradiť zlozvyk poobedného vyjedania sušienok tým, že sa jednoducho postavil od stola a išiel sa porozprávať s kolegom.
Aj tento príklad odhaľuje kľúčový zákon zvykov: Málokedy pochopíme, čo nás nutká konať, kým sa nezačneme zaujímať o príčiny.
Experimentujte
Univerzálne rady a skratky v tomto prípade neplatia. Ak sa chcete zbaviť neželaného správania, musíte odhaliť vlastný vzorec a podnety, vďaka ktorým neustále padáte do vlastnej (zlo)zvykovej slučky.
„Ak je spúšťačom vášho zlozvyku scrollovania napríklad to, že ste unavený a potrebujete si oddýchnuť inou činnosťou, opýtajte sa: Čo iné by som mohol v tejto chvíli spraviť, čo by mi prinieslo rovnakú odmenu?“ radí Plevka.
Môže to byť hocičo, čo vám prinesie rovnakú odmenu v čase, kedy ju potrebujete. Podobne ako to bolo s Duhiggom a jeho poobedňajším rozhovorom s kolegom namiesto sušienky.
Behaviorálny konzultant Michal Plevka hovorí, že experimentovanie s odmenami je dôležité. Foto: archív Michala Plevku
V tejto časti zmeny je však podľa behaviorálneho ekonóma dôležitá trpezlivosť. Svoju odmenu možno neobjavíte ihneď a bude potrebné trošku experimentovať, prípadne na začiatku skúšať rôzne typy správania. Každé vám dá totiž rôznu odmenu a aj vďaka tomu môžete objaviť, čo potrebujete.
„Možno napokon zistíte, že nescrollujete preto, lebo ste unavený, ale preto, že potrebujete nejakú pozitívnu emóciu, niečo, čo vás trošku povzbudí do zvyšku dňa. Čiže vašu potrebu nesplní, keď sa idete napiť do kuchyne vody, ale splní ju to, že sa pohráte so svojím psom,“ dopĺňa odborník.
Dôležitosť presvedčenia
Znie to jednoducho. Ak odhalíme podnety a odmenu, môžeme zmeniť správanie a vykoreniť svoj zlozvyk. Pri niektorých zvykoch však nesmie chýbať ešte jedna zložka – presvedčenie.
Výskumníci zistili, že náhradné správanie (napríklad rozhovor namiesto alkoholu) zaberá, len ak na človeka nedoľahnú priveľké ťažkosti. Na zmenu hlboko zakorenených návykov teda musíme byť presvedčení o tom, čo chceme, a potrebujeme uveriť tomu, že sa dokážeme zmeniť.
Celý rozhovor s Michalom Plevkom o budovaní zvykov a odstraňovaní zlozvykov si môžete vypočuť v podcastovej série Nevyhorení na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
