Pred písaním tejto kapitoly som si prelistoval až 31 kníh venovaných tréningovému procesu. Bol to naozaj dobrý prierez témou, ale o regenerácii som sa z neho veľa nedozvedel. Keď som ich čítal, vôbec som si neuvedomoval, aká je regenerácia opomínaná v celom tomto procese. Preto sa jej o to podrobnejšie venujem v predposlednej časti nášho bežeckého seriálu.
Vráťme sa na začiatok celého tréningového procesu a opíšme si cieľ. Cieľom je progres, zlepšenie, zmena. Trénujeme preto, aby pri meraní a porovnávaní došlo k očakávanej zmene. Chceme lepší čas, zabehnúť vysnívanú trať, silnejšie dolné končatiny, mať z behu lepší pocit alebo sa cítiť silný a dynamický.
Vieme, že na to, aby sa zmena udiala, treba pracovať, trénovať. No už menej povedomia je o tom, že v tréningovom procese má rovnocennú váhu regenerácia, odpočinok, kvalitný spánok, obyčajné flákanie sa a ničnerobenie.
V profesionálnom športe je regeneračný proces často automatickou súčasťou tréningu, kontrolujú ho tréneri. U amatérov regenerácia viac závisí od individuálnej disciplíny a možností.
Poďme sa pozrieť na to, čo môžete pre dobrú regeneráciu spraviť vy.
Aj regenerácia je individuálna
Progresívny tréningový proces sa skladá nielen z originálnych a zmysluplných tréningových jednotiek, ale aj z jednotiek regenerácie, ktoré reflektujú predchádzajúce zaťaženie. Regenerácia je súčasťou zložitého individuálneho systému, takže tu sa rovnako ako v celom tréningovom procese nedá riadiť všeobecnými radami.
Koktail vplyvov na naše telo je veľmi pestrý – stres v práci aj doma, strava, tréningové zaťaženie, hormonálny stav, kvalita spánku… Preto by regenerácia mala byť originálna a individualizovaná. A aj keby sme nevychádzali len z originality každého z nás, tak rôzne formy záťaže vyvolajú rôznu formu únavy, ktorá si žiada osobitý regeneračný mix.
Zmyslom regenerácie v rámci športovania je obnoviť, vyrovnať, ba dokonca navýšiť funkčné schopnosti organizmu, ktoré je možné investovať do športového prejavu a zlepšovania zdravotného stavu. Predstavte si súbor rôznych prostriedkov, činností a postupov, ktoré pomáhajú vášmu telu sa kvalitne a ideálne rýchlejšie zotaviť.
Aspektom, ktorý majú tréningový proces a regenerácia spoločný, je adaptácia. Aj často opakované regeneračné prostriedky majú tendenciu znižovať svoj účinok.
Fyzická, psychická a spoločenská regenerácia
Venujte regenerácii rovnakú pozornosť ako tréningovej záťaži. Ak do tréningu vkladáte pestré obmeny, vkladajte ich aj do regenerácie.
V rámci pestrosti odporúčam myslieť na kalokagatiu – všestrannosť a harmóniu. Vtedy regenerujeme na úrovni fyzickej, psychickej, ale aj spoločenskej.
Aktívna aj pasívna regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Regenerácia sa obvykle rozdeľuje na pasívnu a aktívnu. Pasívna je taká, ktorá je organizmu prirodzená. Často by sme ani nepovedali, že regenerujeme – spánok či bežné fyziologické procesy, ktoré vyrovnávajú záťažou narušenú vnútornú rovnováhu.
A potom je aktívna regenerácia, ktorú človek do procesu dodáva plánovanými a cielenými procesmi, aby podporil a urýchlil pasívnu regeneráciu.
Jednou zo zložiek regenerácie je aj zložka sociálna, takže nie je problém vybehnúť z domu, sadnúť na bicykel alebo do auta a zájsť s partiou do vírivky, sauny alebo do kryokomory.
Regeneračných prostriedkov a procesov je celý rad a nie je mojím cieľom vymenovať všetky. Pripomeniem pár, na ktoré kladiem dôraz v práci so svojimi zverencami. Sú funkčné a ich kombinovanie len minimálne závisí od nutnosti cestovať:
1. Kvalitný spánok.
Najdôležitejší regeneračný proces pre športovcov, ale aj pre manažéra z náročného pracovného prostredia, je spánok. Kvalita spánku vychádza z mnohých faktorov, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ale sú momenty, ktorými vieme dĺžku a kvalitu spánku zlepšiť.
Hovorme tomu predspánková hygiena. Jej dĺžka je individuálna – môže trvať hodinu a pol aj dve. V čom spočíva?
Keď sa so svojimi zverencami dostanem k téme regenerácie a spánku, mám pre nich niekoľko odporúčaní. Nie vždy všetky individuálne fungujú, ale ich rôzna implementácia do predspánkovej rutiny vždy kvalitu spánku časom zlepšila:
- Vyhnúť sa intenzívnemu pohybu, nahradiť ho aeróbnou aktivitou, ktorú vedia celú pohodlne udýchať nosom alebo ukonverzovať. Zo skúseností so svojimi zverencami sa mi osvedčuje vyhnúť sa intenzívnemu pohybu viac ako 3 hodiny pred spánkom.
- Znížiť psychicky náročné aktivity, ako sú dôležité rodinné i pracovné témy a rozhodnutia, učenie sa, silné a negatívne správy.
- Vyhnúť sa alkoholu, sladkým nápojom a ťažkým jedlám, najlepšie jedlu vo všeobecnosti. Nechoďte spať hladní, ale ani presýtení, ideálny je stav, keď na jedlo jednoducho nemyslíte.
- Pokiaľ to pracovné a rodinné povinnosti len trochu dovolia, počítač a mobil v tento čas odstráňte úplne. Pokiaľ to možné nie je, používajte okuliare, ktoré eliminujú modrú zložku svetla.
- Vyvetrať si spálňu, zaspávať vo sviežom prostredí.
- Dať si pred spánkom, už v posteli, čas určený pre seba, svoje telo a svoju myseľ. Ľahnúť si do postele a navnímať postupne časti svojho tela – či a kde je unavené. Na túto pozornostnú aktivitu nadviaže dýchanie. Môže to byť koordinované dychové cvičenie, ale stačí aj pokojný dych, na ktorý sa nejaký čas sústredíte.
- Choďte spať v čo najstabilnejší čas. Naše telo sa vie v rámci existujúceho stereotypu nastaviť na pravidelnú sekréciu hormónov. Samo si časom vybalansuje kortizol a melatonín, aby sa využil maximálny regeneračný potenciál spánku, a dokonca vás formou „kortizolového budíka“ samo zobudí.
Téma spánku našťastie posledné roky dostáva dostatok priestoru. Veľký boom spôsobila kniha Prečo spíme od Metthewa Walkera. A tak sa súbežne a zároveň následne spánok stal súčasťou diskusií, plánov a jedným zo sledovaných dát v tréningovom procese.
Veľmi napomohla aj možnosť sledovať kvalitu spánku na smart hodinkách. Ľudia začali viac pátrať po tom, čo čísla na hodinkách znamenajú, a spánok sa stal dôležitou informáciou. Vďaka za všetky iniciatívy, ktoré spánku dali hodnotu!
Penové valce a loptičky sa čoraz častejšie stávajú súčasťou potréningového regeneračného procesu. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
2. Penové valce a loptičky.
Aj keď sa o zásahu penových valcov (foam rollerov) stále diskutuje (väčšina štúdií vznikla za prispenia autorov konceptu), tak v praxi efekty poznať. Je to spôsob automasáže, ktorého cieľom je rozmasírovať, aktivovať alebo uvoľniť svaly a ich obaly, fascie.
Penové valce a loptičky sa čoraz častejšie stávajú súčasťou potréningového regeneračného procesu, ale aj procesu prípravy na záťaž. Neodmysliteľnou súčasťou procesu takejto automasáže je aj psychický aspekt, keď športovec venuje pozornosť svojmu pracujúcemu telu.
V tejto pozornosti ako tréner vidím rovnakú hodnotu ako v samotnom masážnom účinku.
3. Regenerácia pohybom.
V mojej praxi to znamená pohybové upokojenie (klus, prechádzka…) bezprostredne po náročnom tréningu. Ďalej kompenzačné cvičenia a strečing.
Cieľom kompenzačných cvičení je navodzovanie rovnováhy pri jednostrannom alebo dominantnom zaťažovaní tela. Pracujúcim segmentom dať priestor regenerovať a tým menej aktívnym možnosť pracovať a vyvarovať telo možných budúcich dysbalancií.
Strečing je v pohybovej praxi veľmi dobre známy. Stále sa okolo neho vedú diskusie, dokonca už prešiel obdobím démonizácie.
Keď sa hovorí o strečingu, najčastejšie padajú slová a spojenia ako dynamický strečing, statický strečing, kedy a ako strečovať, výdržové pozície alebo plynulé prechody, mobilizácia kĺbov a flexibilita svalov a šliach.
Neexistujú jednoduché a jednoznačné odporúčania ako na to. Typ strečingu, z pohľadu dynamický alebo statický, vychádza z nadchádzajúcej aktivity a jej intenzity. Pokiaľ idete klusať na dráhu, nemusí byť problém statický strečing. Pokiaľ sa chystáte na intervalové úseky, odporúčam jednoznačne kontrolovaný dynamický strečing.
Rovnaký parameter platí aj pre načasovanie strečingu. Moja rada obvykle je: Strečuj hodinu a neskôr po aktivite, ale strečuj!
Teda športovci, bežci, manažéri, rozmýšľajte nad strečingom v kontexte aktivity, na ktorú sa chystáte a po ktorej ho plánujete. Nie je to rovnaká zostava piatich cvikov, ktoré sú kedykoľvek aplikovateľné a opakovateľné.
Venujte pozornosť aj mobilite v jednotlivých kĺboch. Náš pohyb neobstarávajú len svaly, fascie a šľachy, ktoré masírujeme, valcujeme a strečujeme, ale aj kĺby a ich mobilita. Mobilizácia zaťažovaných kĺbov má svoje miesto ako pred tréningom, tak pred strečingom.
4. Pomoc aj z obyčajnej vody.
Ešte spomeniem použitie vody v domácich podmienkach. Vodné procedúry ovplyvňujú fyzický aj psychický stav, takže domáca sprcha alebo kúpeľ vedia prospešne ovplyvniť regeneračný proces.
Po náročných tréningoch, keď ďalší deň nadväzuje ďalšia záťaž, využívame striedanie studenej a teplej vody. Primárne sa zverenci sústredia na najzaťažovanejšie segmenty, dolné končatiny, ale nebránim im v celotelovej aplikácii.
15 – 30 sekúnd pod vplyvom teplej vody a následne studenej, ktorá proces začína aj končí. Striedavým sťahovaním a uvoľňovaním ciev vo svaloch sa aktivuje prekrvenie, odvod metabolitov a zrýchli sa prívod regeneračných látok.
V rámci regeneračného procesu by sme ešte mohli pokračovať ďalej a rozpisovať sa o saunách, kryokomorách, masážach, strave, pitnom režime či ďalších vstupoch. Túto iniciatívu už nechávam na vás.
Textom som chcel poukázať na dôležitosť regenerácie v celom tréningovom procese a namotivovať vás viac sa jej venovať. Snáď z celého textu vyplýva, že prístup k regenerácii môže byť pestrý aj individuálny. Nech už bude akýkoľvek, takmer vždy bude prínosom pre váš športový výkon.
Ako regenerujú zverenci Soňa a Michal?
Moji dvaja zverenci z manažérskeho prostredia – Soňa a Michal – s ktorými týmto bežeckým seriálom prechádzame, v tejto časti prezradia, ako vyzerá ich regeneračný proces.
Soňa: „Cez víkendy trávim čas s rodinou, chodíme na výlety do hôr a takto aktívne regenerujem. Keďže mám dvoch chlapcov, nedeľný futbalový zápas na záhrade je tiež súčasťou môjho aktívneho oddychu. Zatiaľ žiadne sauny, masáže, wellness pobyty… Energiu čerpám z aktívne stráveného času vonku na čerstvom vzduchu.“
Michal: „Pre mňa osobne sú základným pilierom regenerácie spánok a jedlo. Snažím sa spávať aspoň 8 hodín denne a rád sledujem kvalitu svojho spánku. Teraz po covide spím aj viac a cez víkend bez budíka. Pri jedle zas platí, aby bolo čo najpestrejšie, hralo farbami a dokázalo naplniť plus-mínus energetický výdaj. Preto som teraz začal opäť variť. Podľa potreby používam doplnky výživy – D, C, zinok a železo. Z ďalších doplnkových foriem regenerácie hlavne masážnu pištoľ, občas masáž a saunu.“
Predchádzajúce časti seriálu:
Autorom článku je tréner, bežec, učiteľ, tvorca balančnej tyče a lektor bežeckých kempov Zdeněk Štěpánek.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
