Čím tvrdšie a dlhšie na bicykli makáš, tým budeš lepší, povedia si mnohí z nás. Nuž, nie tak celkom. Často rozhoduje, ako inteligentne trénujeme. Či vieme, čo a prečo robíme. „Aj hodinový tréning na bicykli pri správnom striedaní intenzity vie mať veľký prínos. A nemusíte pritom ani spáliť toľko kalórií,“ upozorňuje Juraj Karas (35), športový diagnostik, tréner vytrvalostných športovcov a aktívny cyklistický pretekár svojho tímu PROefekt.
Sedíme v opravenom starom úzkom domčeku v obci Lošonec, v záhybe Malých Karpát, pár kilometrov za Hornými Orešanmi. Na prvé počutie kúsok od Bratislavy, v skutočnosti 45 minút cesty. Juraj Karas sa usmeje. „Možno si myslíte, že mám klientelu najmä z hlavného mesta. Ale mne sem chodia ľudia z Oravy, zo stredného Slovenska. V Košiciach už máme asistenta, takže východ chodí tam. Ale keď majú cestu, sú tu východniari vítaní. Vezmú si dovolenku, aby si spravili diagnostiku a poradili sa ohľadom tréningu,“ rozhovorí sa.
Na policiach prednej izby, ktorá sa zmenila na kanceláriu, stoja víťazné trofeje spolu s medailami. Na stenách visia plagáty s fotografiami Jurajovho PROefekt tímu zo stredomorských sústredení. V čase pandémie pôsobia ako z iného sveta.
Kancelária Juraja Karasa v Lošonci. Foto: Miro Nôta
V dobe nafúknutej reality sociálnych sietí pripomína domček skôr cyklistiku z rozprávania profesionálov. Neznáme hotely v neznámych dedinkách. Šesť hodín jazdy v chlade, daždi a vetre. Žiadne pozlátka. Nenechajte sa však zmiasť. Rýchly pohľad na Jurajovu webovú stránku a v referenciách sa objavia mená, ktoré podávajú svetové výkony – triatlonista Richard Varga, bežkyňa na lyžiach Alena Procházková. Sám sa však radšej hrdí športovcami, z ktorých vychoval majstrov a reprezentantov Slovenska. Napríklad šesťročnou spoluprácou s top talentom slovenskej horskej cyklistiky, 19-ročným Jakubom Jenčušom.
Podobne ako oni, aj my sme prišli po radu. Ako sa v bicyklovaní posunúť o úroveň vyššie? Samozrejme, na hobby stupnici. Pandémia totiž bicyklom praje. Odjazdiť na cesťáku stovky kilometrov je v súčasnosti také populárne, ako bolo pred pár rokmi založenie si vlastného startupu. Možno ešte viac.
Čo ťa posadí na bicykel?
Ak teda už na cestnom bicykli jazdíte, ako poskočiť na vyššiu úroveň? Treba si otestovať aktuálnu kondíciu? Pripraviť tréningový plán? Začať makať a cieľ sa už črtá na horizonte? Nie tak rýchlo. „Úplný základ je motivácia. Každý si musí sám odpovedať, prečo to vlastne chce,“ upozorňuje Juraj.
„Niekto má jasný cieľ. Niekto si rád vychutná jedlo a bicykel mu udržuje váhu. Niekto chce absolvovať preteky. A niekto má rád tréning, samotný proces, ktorý nakoniec prinesie výsledky… Ako napríklad ja,“ dodáva.
Motivácia je dôležitá. Ona vás ráno vytiahne z postele, dokonca aj v počasí, kedy by ste ani psa von nevyhnali. Až potom treba pristúpiť k ďalším otázkam: Cestná či horská cyklistika? Koľko času do týždňa si vyčlením? Ako často budem bicyklovať?
„Z mojej skúsenosti sú dobré aspoň tri tréningy za týždeň. A treba si ich vložiť do kalendára, ako normálnu poradu,“ vysvetľuje Karas. Na začiatku sa totiž môžu vynoriť výčitky. Vlastné, od rodiny, prípadne pracovné. „Keď vás však ľudia začnú brať ako niekoho, kto sa cyklistike venuje, pridá vám to extra rozmer. Budú sa vás pýtať na radu,“ opisuje Juraj. Pocit, že ste z niečoho ukrojili, sa zmení. Akoby ste niečo získali.
Odpovedzte si úprimne, prečo bicyklujete? Motivácia je kľúčová. Foto: Miro Nôta
Zahoď ego!
Kým sa pustíme do tréningu, treba zahodiť ego a pozrieť sa na svoj stav. „Začíname diagnostikou, ktorá má dva hlavné ciele. Prvý je zistiť, ako na tom človek je, slabiny a silné stránky jeho výkonnosti. Druhým je u každého určiť individuálne tréningové zóny, aby mohol podľa nich (inteligentne) trénovať,“ vysvetľuje Karas.
Na poznámku, že tréningové zóny aj výkonové parametre ukazujú aj digitálne hodinky či iné merania, napríklad masívne propagovaná spirometria, vážne odpovedá: „K nepresnosti tréningových zón a parametrov z hodiniek sa vyjadrujem aj na našom webe. Treba si uvedomiť, že športtester počíta parametre výkonnosti podľa uskutočnených tréningov. Ak budeš jazdiť prevažne dlhšie jazdy iba v strednej intenzite, tvoje VO2max (množstvo spotrebovaného kyslíka za minútu, ukazuje fyzickú kondíciu) bude podhodnotené, hoci v skutočnosti môže byť vyššie,“ upozorňuje.
Juraj ďalej vysvetľuje, že tréningové zóny z týchto testerov sú nakonfigurované všeobecným výpočtom z maximálnej srdcovej frekvencie a výkonov, ktoré človek dosahuje. V oboch prípadoch, žiaľ, parametre nie sú individuálne a presné. „A to nehovorím o analýze dát, čo je moje know-how. Rozvíjam ho viac ako desať rokov, od doktorandského štúdia na FTVŠ u profesora Hamara,“ dodáva.
Aký veľký ten rozdiel môže byť? „Žiaľ, často aj 7 a viac tepov. Stáva sa, že športovcom už urobená diagnostika nesedí v praxi a prídu si ju overiť. Urobíme našu a jednoducho si to potvrdíme. Napríklad sa spýtame, či vo štvrtej zóne dokážu vydržať 15 – 20 minút. Ak nie, je zle zmeraná.“ Takéto chyby môžu pri tréningu zničiť telo. „Keď sa má človek riadiť podľa nepresných čísiel, nech sa radšej riadi pocitom, urobí tak oveľa lepšie,“ dodáva.
Poznámku o zahodení ega pritom netreba brať naľahko. Príliš často sa stáva, že trénera človek vyhľadá až vtedy, keď má zdravotný problém, čo môžeme potvrdiť aj z vlastnej skúsenosti. Dovtedy máme pocit, že makáme dobre a zlepšujeme sa. Pritom tréner by nám mohol pomôcť oveľa skôr.
Štyri minúty, oddych… a znova
Samotná diagnostika prebieha jednoducho, no nie je úplne nenáročná. Na vlastnom alebo pripravenom bicykli na stojane sa najprv voľným tempom rozbicyklujete a potom sa v štvorminútových intervaloch s krátkym oddychom podľa úrovne zdatnosti zvyšuje záťaž šliapania, čiže výkon vo wattoch.
V krátkych prestávkach sa (bezbolestne) z ucha odoberie krv, aby sa analyzoval aktuálny laktát. Po niekoľkých kolách, keď už človek naozaj nevládze, sa test ukončí a po voľnom vybicyklovaní do pokojového režimu sa ešte raz odoberie krv, aby sa zistilo, ako rýchlo tvorba laktátu klesne, čiže ako dobre ho vie športovec odbúrať. Potom sa začína veda.
„Pozriem sa na výkon na bicykli, na graf srdcovej frekvencie a na vývoj laktátu v krvi a tieto údaje spojím a vyhodnocujem z nich laktátovú krivku. Z nej ďalej vychádzam pri tvorbe funkčných prahových/zlomových hodnôt. (Počíta sa aeróbny prah – organizmus pracuje za plného prístupu kyslíka; anaeróbny prah – začína sa tvoriť energia s obmedzenou dodávkou kyslíka a nad ním slúži ako zdroj energie zásobná forma cukrov, svalový a pečeňový glykogén). Ďalej zo zistených prahov určujem šesť tréningových zón podľa srdcovej frekvencie, výkonu vo wattoch a najnovšie už aj podľa pocitu. S pomocou tréningových zón sa už dá tréning veľmi dobre manažovať.“
Keď sa pýtam, prečo sú zóny také dôležité, najprv uvedie príklad. „Dôležité sú preto, lebo každá intenzita má iný vplyv na organizmus, jeho stimulovanie, regeneráciu a teda aj konečný tréningový efekt. Napríklad v zóne tri by sa malo trénovať najmenej. Často sa však deje opak,“ upozorňuje. Ľudia podľa neho majú pocit, že si v „trojke“ dávajú do tela, na rozvoj vytrvalosti je však lepšie jazdiť pomalšie v zóne dva a z pohľadu vyššieho zaťaženia sa zase oplatí preskočiť na zónu štyri v kratších a intenzívnejších intervaloch.
Hlavné tréningové zóny
Zóna 1 – Veľmi pomaly: nie si vôbec zadýchaný, aktívna regenerácia.
Zóna 2 – Pomaly: vieš plynulo rozprávať, budovanie vytrvalosti – aeróbna zóna.
Zóna 3 – Stredne: vieš prerušovane rozprávať, čiastočne bez prísunu kyslíka, tempo – zmiešaná zóna.
Zóna 4 – Stredne rýchlo: hlboké dýchanie, rozprávanie takmer nemožné, anaeróbny prah.
Zóna 5 – Rýchlo: nevieš rozprávať, si veľmi zadýchaný, aeróbne maximum – VO2max (maximálne využitie kyslíka pri maximálnom zaťažení).
Zóna 6 – Šprint: maximálna koncentrácia na každý pohyb, maximálny výkon – anaeróbna zóna.
Stačí aj 45 minút
Kým sa človek dá z testu dokopy (mimochodom, veľmi podobný absolvujú aj bežci na páse), Juraj má čas posedieť si nad nameranými hodnotami. „Softvér by mi mohol vypľuť výsledok za pár sekúnd, mne analýza trvá zhruba štvrťhodinu. Ale robím si ju sám, pretože je to presnejšie,“ vysvetľuje. Každé ľudské telo je podľa neho jedinečné a roky skúseností do softvéru dostať nevie.
Diagnostika mu povie, ako človek na tom je. Ako ďalej, však závisí najmä od motivácie. Čo vlastne chcete dosiahnuť? Nás zaujal jeden postreh. Ak aj človek chce jazdiť len tak a neplánuje chodiť na súťaže či niečo vyhrávať, stále môže kvalitne trénovať. „Keď už niečo robíte, prečo to nerobiť dobre?“ kladie otázku Juraj, ktorý v sebe nezaprie perfekcionistu.
Dodáva, že hoci sa cyklistika spája s dlhými hodinami strávenými na bicykli, moderné tréningové postupy pracujú aj s kratšími, no intenzívnymi jednotkami – hodinou či dokonca 45 minútami. Ako si má človek predstaviť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý je v súčasnosti populárny? „V zásade sa strieda maximálna alebo submaximálna intenzita, tá je niekde na úrovni 90 až 95 percent top výkonu, s intervalmi odpočinku. Dôležité je začať 5 až 10 minút zľahka a potom sa správne hrať s intenzívnymi intervalmi,“ vysvetľuje.
Dlhšia a pomalšia jazda rozvíja základnú vytrvalosť tak, ako to vyššia intenzita nevie. Foto: Miro Nôta
Pri takomto tréningu stačí aj necelá hodina, aj keď človek počas neho nespáli toľko kalórií ako pri viachodinovej jazde. Telo navyše dostane dostatok impulzov, aby sa naštartovalo na ďalších 24 hodín, počas ktorých je bazálny metabolizmus výrazne vyšší. V súčte môže byť kalorický výdaj podobný, ba aj vyšší ako pri dlhšom tréningu.
„Len si treba dávať pozor na zranenia. V takejto intenzite odchádza pozornosť, človek môže spraviť nekontrolovaný pohyb, zapojiť nejakú inú partiu a zraniť sa,“ dodáva. Podľa Karasa sú tieto tréningy vhodnejšie až pre pokročilých cyklistov, ktorí majú dostatočne vybudovaný aeróbny základ. Ale pri ich individuálnom citlivom nastavení si ich vie predstaviť aj pri začínajúcich hobby športovcoch, pokiaľ sa ich intenzita zníži.
Dlhšie a pomalšie
A čo dlhšia jazda v pomalšom tempe, ktorá pomáha budovať vytrvalosť a učí telo pracovať s dostatkom kyslíka?
„Chápem, že dlhšia jazda vychádza skôr na víkend a často je spojená s partiou, ktorá chce ísť rýchlejšie, ale práve tu by sa viac hodilo, aby sa intenzita znížila do druhej zóny,“ upozorňuje Juraj a dodáva: „Navyše, je tu riziko, že sa takáto jazda skončí viac ako jedným pivom a pre telo je to najhoršie, čo môžete spraviť.“ Práve po dlhej a náročnej trase sa totiž organizmus potrebuje zbaviť všetkých škodlivých látok. Ak však dostane extra dávku alkoholu, musí sa venovať najprv jeho odbúraniu a regenerácia z jazdy sa odkladá.
A ešte jedna rada, netreba zabúdať ani na kompenzačné cvičenie, ktorého cieľom je vynahradiť telu zaťaženie z bicykla. Ak totiž človek nie je práve profesionálny cyklista, ktorý sa bicyklom živí, chce v prvom rade zostať zdravý, aby si bicykel aj iné veci mohol užívať čo najdlhšie. Môžete sa prejsť so psom, zaplávať si alebo si dať posilňovanie s vlastným telom.
A, samozrejme, každý extra pohyb počas dňa sa ráta. Schody namiesto výťahu. Zmeny polôh, prechádzka. Najmä ak väčšiu časť dňa sedíte za počítačom.
Týždňový tréningový plán
Utorok: Krátky intenzívny tréning
(mám menej času, ale zároveň sa necítim fyzicky a psychicky unavený)
Trvanie: 50 – 90 minút. Začiatok tréningová zóna 1, 2. Po dôkladnom rozjazdení 3-5 minút v zóne 1 a cca 5 minút zóne 2 nasleduje séria tréningových prvkov:
Prvok 1: 1 x rampa do zóny 4 (stupňované ihneď za sebou nadväzujúce 30-sekundové úseky od stredu zóny 2 po zónu 4).
Prvok 2: 1 x 3 min. krátkodobé intervaly (15-sekundové submaximálne zaťaženie v sedle a zo sedla na úrovni výkonu na VO2max, kadencia: 90 – 105 ot./min.).
V zadanom časovom úseku striedať 15-sekundový interval zaťaženia a 15-sekundový interval odpočinku. Srdcová frekvencia by sa počas intervalu mala dostať maximálne po zónu 4.
Prvok 3-4: 2 x 30 sekúnd Nad VO2max úsek v kopci (30 sekundové zaťaženie v sedle a zo sedla, intenzita: 95 % zo subjektívneho maxima = spodná zóna 6 / k výkonu na VO2max prirátať 15 – 25 % výkonu, kadencia: 85 – 100 ot./min.).
Medzi tréningovými prvkami interval oddychu 2 minúty.
Opakujte 2 až 3 série podľa úrovne výkonnosti, pripravenosti, fázy prípravy.
Medzi sériami interval oddychu 10 minút.
Štvrtok: Stredne náročný tréning v submaximálnej intenzite
(mám menej času, ale zároveň sa necítim fyzicky a psychicky unavený)
Trvanie: 80 – 120 minút. Tréningová zóna 1, 2 + Prvky: 3 až 4 x 4 minúty na úrovni zóny 4.
Sobota: Najdlhší tréning v týždni
Trvanie: 120 – 210 minút. Tréningová zóna 1, 2. Zóne 3 sa snažte vyhýbať a jazdiť v nej prípadne iba krátkodobo do 1 až 2 minút v závere stúpania alebo najstrmších úsekoch.
Prečo si (ne)platiť trénera
Tak už vieme, ako na tom sme. A dostali sme základnú predstavu o forme tréningu. Skôr, ako sa doň pustíme, zostáva ešte rozlúsknuť jednu otázku. S trénerom či bez trénera? Juraj sa usmeje. Samozrejme, nebude hovoriť, že lepšie je trénovať bez trénera, ale…
„Ja by som si úplne na začiatku položil tieto otázky. Má ten tréner dostatočne kvalitné vzdelanie? Robil tento šport, a ak áno, dostal sa aspoň na top slovenskú úroveň? Ak sám ešte preteká, dokáže sa zlepšovať? Pretože ak nedokáže pomôcť ani sebe, aký bude pre svojich zverencov?“ vysvetľuje Juraj. Potom prichádzajú na rad referencie pretekárov a ich výsledky a najmä ich progres, pod ktorým by mal byť rukopis trénera. Na prvý pohľad logický postup, otázka je, kto sa ním riadi.
Úsmev vystrieda zádumčivosť. „Už nejaký čas rozmýšľam nad tým, že by som napísal článok o tom, prečo si trénera neplatiť,“ povie uvážlivo. „Pretože niektorý vám môže viac uškodiť, ako pomôcť.“ Zaujímavý pohľad človeka, ktorého rukami už prešli stovky športujúcich. Cestou z Lošonca nad ním premýšľam a hovorím si: ďalší dôvod, prečo sa treba pri makaní rozhodovať inteligentne.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
