Syndróm vyhorenia, teda pocity frustrácie, podráždenia, vyčerpania a bezmocnosti, ktoré ľudia zažívajú, keď sú dlhodobo vystavení chronickému stresu, najmä v súvislosti s prácou, je bežný problém. Dobrá správa je, že sa mu dá predísť.
Vyhorenie môže byť dôvodom, pre ktorý chcete skončiť v práci, ktorú ste kedysi milovali, alebo sa vzdať záľuby, pretože vám zrazu neprináša radosť. Syndrómu vyhorenia sa môžete vyhnúť, ak porozumiete jeho príčinám.
Prinášame vám šesť rád od doktorky Stacie J. Stephenson, vďaka ktorým sa vyhnete vyhoreniu v práci a načerpáte novú energiu.
Doktorka Stacie J. Stephenson je uznávaná odborníčka v oblasti funkčnej medicíny, ktorá sa špecializuje na holistické, regeneratívne a prírodné liečebné postupy. Je zakladateľkou a generálnou riaditeľkou spoločnosti VibrantDoc, autorkou bestselleru o tom, ako načerpať energiu, zdravie a pohodu a pôsobí ako predsedníčka oddelenia funkčnej medicíny v Amerických centrách na liečbu rakoviny (CTCA).
Lekárka Stacey Stephenson radí, ako sa vyhnúť vyhoreniu. Foto: archív S. Stephenson
1. Chráňte si sebavedomie a sebaúctu.
Vždy sa nájdu ľudia, ktorí sa pokúsia podkopať vašu sebadôveru, no jej nedostatok je šikmá plocha, na konci ktorej je chronický stres. Silný pocit dôvery v seba a svoje schopnosti chráni pred vyhorením – aspoň podľa štúdie z roku 2018 publikovanej v časopise Frontiers in Psychology, ktorá skúmala úroveň vyhorenia v prípade 719 zdravotníckych pracovníkov v súvislosti s ich sebaúctou, sociálnou podporou a empatiou.
„Dôvera môže viesť k lepším výsledkom a úspechy vedú k väčšej spokojnosti v práci. Alebo inak povedané, nespokojnosť v práci je priamo úmerná pocitu vyhorenia. Ak si chcete udržať sebavedomie, buďte k sebe láskaví,“ hovorí Stephenson.
„Zamyslite sa nad svojimi prednosťami a buďte na ne hrdí. Snažte sa dosiahnuť aj malé ciele a radovať sa z ich zvládnutia. Vyhýbajte sa ľuďom, pri ktorých máte zo seba zlý pocit a pestujte si pozitívne a podporujúce vzťahy.“
Súhrnná analýza odbornej literatúry z roku 2019 o vzťahu medzi sebaúctou a sociálnymi väzbami potvrdila to, čomu vedci verili už dlho – prepojenie medzi sociálnymi väzbami a sebaúctou je obojstranné vo všetkých vekových kategóriách v priebehu celého života a ukazuje, že pozitívne sociálne väzby zvyšujú sebavedomie a negatívne vzťahy ho rozkladajú.
2. Získajte späť kontrolu.
„Jedna z vecí, ktoré po dlhšom čase môžu viesť k pocitu vyhorenia, je dojem, že sa vám život a práca vymykajú spod kontroly. Psychológovia už dávno vedia, že pocit kontroly je prepojený s duševnou pohodou,“ dodáva Stephenson.
„Najprv si ujasnite, v akej oblasti presne strácate kontrolu, a potom uvažujte nad tým, čo dokážete zmeniť a čo nie.“ Možno by ste si mohli vyjednať flexibilnejší pracovný čas, požiadať o zmenu tímu alebo miesta práce, alebo sa pustiť do projektu, v ktorom budete mať vedúcu pozíciu. Sústreďte sa na to, čo je možné zmeniť a ostatné odložte na neskôr,“ pripomína Stephenson.
„Ak ste v situácii, ktorá vás ubíja, dokonca aj malé zlepšenia smerom k želanému stavu vám môžu dodať nádej a optimizmus na lepšiu budúcnosť. Vrátiť sa k pocitu osobnej integrity vám pomôže aj investícia do niečoho, čo robíte mimo zamestnanie, čo vás napĺňa a čo ovládate iba vy.“
3. Doprajte si osem hodín spánku.
„Vraj nemožné? Mne sa to tiež niekedy zdá nemožné, ale snažte sa spať sedem až deväť hodín denne a budete sa cítiť čulejší a schopnejší,“ podčiarkuje Stephenson.
Výskum odhalil, že existuje vyššia pravdepodobnosť, že nevyspatí ľudia budú mať viac absencií v práci, nižšiu produktivitu, viac úrazov a budú potrebovať viac zdravotnej starostlivosti ako ľudia s dostatkom spánku.
Spánkový deficit je spojený tiež s horšou schopnosťou organizácie, nezdravými osobnými návykmi, zníženou schopnosťou sebakontroly, problémami s prijímaním rozhodnutí, oslabenou imunitou a subjektívnym pocitom, že na dosiahnutie cieľa je potrebné tvrdšie pracovať.
„Zjednodušte si ranné vstávanie tým, že pôjdete každý deň spať o 15 minút skôr ako deň predtým, až kým nedosiahnete ideálny stav,“ odporúča Stephenson.
Doprajte si čas s deťmi, pomôže vám to aj v práci. Foto archív: Unsplash
„Váš cirkadiánny rytmus je navrhnutý tak, aby ste po zotmení nejedli a spali. Rešpektujte to a budete sa nielen cítiť zdravšie, ale zdravší aj budete. Mimochodom, čo robíte v čase, keď by ste mali spať? Riady môžu počkať na zajtra a vaše zdravie je dôležitejšie ako čokoľvek na obrazovke,“ upozorňuje Stephenson.
4. Kvalitnejšie sa stravujte.
Fastfood, cukor, potraviny s vysokým obsahom tuku a polotovary môžu viesť k únave, apatii a nižšiemu pracovnému výkonu. Nočné potulky do chladničky podľa jednej štúdie preukázateľne vedú k zníženiu pracovného výkonu.
Nezdravé stravovacie návyky údajne tiež znižujú ochotu ľudí pomáhať iným a zvyšujú sociálny odstup, čo môže viesť k ďalším problémom a stresu v práci.
Svoje stravovanie nemusíte prekopať od základov, to by vám mohlo spôsobiť ďalší stres. Namiesto toho skúste stravu obohatiť o nespracované potraviny: čerstvú zeleninu a ovocie, čerstvé morské plody a chudé organické mäso, celozrnné produkty, ak na ne nie ste alergickí, oriešky a semená alebo jogurt a lesné plody ako malé občerstvenie. Namiesto zemiakových lupienkov alebo sladkostí si pravidelne doprajte kvalitný proteínový koktail.
Ak chcete dosiahnuť pocit sebadôvery, kontroly a spokojnosti s prácou, nemá zmysel jesť potraviny, ktoré vám v tom bránia. Vzťah medzi stresom a nezdravými stravovacími návykmi je začarovaný kruh: Stres vedie k výberu zlého jedla a zlý výber potravín vedie k väčšiemu stresu. Prerušte ten kolobeh!
Neberte to ako ďalšiu povinnosť, na ktorú nesmiete zabudnúť, ale ako vzácny darček, ktorý ste si dopriali. Dočasný pocit úľavy od stresu po konzumácii nezdravého jedla je falošný a zavádzajúci. V skutočnosti chronický stres zhoršuje.
5. Hýbte sa.
Celodenné sedenie za stolom môže mať podľa štúdie z roku 2020 negatívny vplyv na spokojnosť v práci a zvýšiť pracovnú únavu. Štúdia z roku 2021 zameraná na sedavé správanie ľudí pracujúcich z domu počas pandémie ukázala, že doba sedenia počas dňa priamo koreluje so zhoršeným pracovným výkonom.
Ak chcete tento účinok zvrátiť bez toho, aby ste dali výpoveď, investujte a kúpte si aj stôl, pri ktorom budete môcť pracovať postojačky. Robte si časté pracovné prestávky na prechádzky, hoci aj len päť minút každú hodinu.
Pravidelné prestávky na prechádzku počas dňa môžu byť lepšou kompenzáciou sedavého zamestnania, ako každodenné náročné cvičenie pred alebo po práci. Možno budete tieto päťminútové prestávky vnímať rušivo, ale stratený pracovný čas získate späť zvýšenou efektivitou, energiou a spokojnosťou v práci.
6. Daj si pauzu.
Či už ste dostali dovolenku od firmy alebo si len chcete dopriať pár dní voľna či predĺžený víkend na oddych, považujte to skôr za nevyhnutnú starostlivosť o duševné zdravie než luxus. Dlhoročný výskum opakovane potvrdzuje, že ľudia po dovolenke cítia úľavu od vyhorenia a menej stresu v práci.
Ak vás brzdia rozpočtové alebo časové obmedzenia, aj jediný deň úplného odpočinku môže výrazne pomôcť. V prípade, že si taký deň doprajete aspoň dvakrát mesačne, dosiahnete ešte lepšie výsledky.
Možno ani nepotrebujete zažiť plnohodnotnú dovolenku, len si odpočinúť od práce. Ak si môžete vybrať sabatikal alebo neplatené voľno a realizovať vysnívaný projekt, možno práve toto je ten správny čas. K svojej práci sa môžete vrátiť svieži a plný síl.
Alebo, ak máte úspory, môžete dokonca skončiť úplne. Práca, ktorá vás nenapĺňa, dokáže časom pohltiť vaše fyzické aj duševné zdravie. Naopak, práca, ktorú máte radi, je možno hodná aj zníženia príjmu. A ktovie – možno bude napokon oveľa lukratívnejšie venovať sa práci, pre ktorú ste sa narodili.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je Stephanie Burns.
Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk
