Vianoce často označujeme za najkrajšie sviatky v roku. V prítomnosti najbližších dokážeme spomaliť, vychutnávať si pokoj a vedomie, že nie sme sami. Bohužiaľ pre niekoho znamená toto obdobie pravý opak. Ako sa teda môžeme lepšie vyrovnať s vianočnou osamelosťou?
„Dôvody na ňu môžu byť naozaj rôzne. Niektorí sú vzdialení od svojich blízkych, iní o nich prišli, pre niekoho je to zase slobodné rozhodnutie. Nech je to u vás akokoľvek, je dôležité, aby ste zostali aktívni a láskaví sami k sebe,“ zdôrazňuje na úvod Marek Madro, psychológ a zakladateľ projektu IPcko.sk.
Urobte teda niečo pre seba – venujte sa svojim koníčkom alebo si vyskúšajte niečo úplne nové.
Svoju pozornosť a čas môžete taktiež investovať do pomoci iným ľuďom či zvieratám. Podľa Madra tak budete súčasťou niečoho, čo zmierni pocit osamelosti.
Nebojte sa rozprávať
Takéto pocity sú pritom úplne prirodzené, počúvajte ich, rovnako ako aj svoje potreby. „Nebojte sa ľuďom, ktorým dôverujete, odhaliť to, čo aktuálne cítite, porozprávajte sa o tom, čo prežívajú jednotliví členovia rodiny, a buďte si navzájom oporou,“ pokračuje Madro.
Zároveň dodáva, že niekedy nemusí ísť o priamo vyslovené slová. Riešením je napríklad aj napísanie či nahranie do hlasovej správy.
Existuje množstvo komunikačných možností, ktorými dokážeme dať najavo svoje pocity a potreby.
Chceme podporiť ľudí, aby nezostávali so svojimi pocitmi osamote. Požiadať o pomoc chce dávku odvahy, ale vďaka nej môžu byť trápenia duše o čosi ľahšie, pretože jeden človek toho unesie menej ako dvaja.
Marek Madro
„Chce to istú dávku odhodlania a smelosti, ale na druhej strane si musíme uvedomiť aj fakt, že naši blízki to jednoducho nemajú odkiaľ vedieť a zaujať k tomu postoj. Preto môžeme byť sklamaní, ak sa nenaplnia nejaké naše očakávania ich reakcie,“ vysvetľuje Madro.
Veľmi dôležitá je teda úprimnosť a otvorenosť v emóciách, vďaka čomu môžeme dostať od okolia práve to, čo potrebujeme.
Povedzte blízkym, čo môžu zastaviť, začať alebo v čom pokračovať, aby vám pomohli.
Ako môžem pomôcť osamelému človeku?
Dajte mu najavo, že tam pre neho ste, že ľudsky vnímate jeho pocity a situáciu, že pre neho chcete niečo urobiť a nie je vám jedno ako sa cíti. Citlivo otvorte túto tému, opýtajte sa, čo by potreboval, overte si a hľadajte riešenia spolu. Ponúknite mu možnosť byť v kontakte, návštevu alebo sa spoločne pozrite na možnosti, ktoré má.
„Nie vždy, keď máme v našom okolí osamelého človeka, musí byť jediným riešení to, že ho zoberieme na sviatky k sebe. Častokrát stačí, že ten človek zažije záujem, ľudskosť a vnímavosť okolia,“ zdôrazňuje Madro.
Pomoc aj od cudzích
Samozrejme, zdôveriť sa nemusíte len ľuďom, ktorí už vo vašom živote sú. Môžete sa pripojiť k online komunite a porozprávať sa s ostatnými, ktorí majú podobné skúsenosti ako vy.
Obrátiť sa navyše viete aj na IPcko.sk formou chatu alebo e-mailu a na Krízovú linku pomoci, ktorá funguje taktiež prostredníctvom chatu a e-mailu, ale aj videa či telefónneho čísla 0800 500 333.
Všetky služby sú otvorené nepretržite a sú bezplatné a anonymné.
„Z našich skúsenosti vieme, že koniec roka býva na linkách pomoci veľmi náročný. Chceme podporiť ľudí, aby nezostávali so svojimi pocitmi osamote. Požiadať o pomoc chce dávku odvahy, ale vďaka nej môžu byť trápenia duše o čosi ľahšie, pretože jeden človek toho unesie menej ako dvaja,“ hovorí zakladateľ projektu IPcko.sk.
Okrem už spomínanej Krízovej linky pomoci a poradne na IPcko.sk budú aj počas vianočných dní otvorené aj kluby občianskeho združenia IPčko. Konkrétne ide o Machovisko v Bratislave a FLEK v Trnave.
Tie privítajú kohokoľvek, kto bude cez sviatky potrebovať fyzicky bezpečné miesto.
So psychológmi a psychologičkami z IPčka môžu byť ľudia z rôznych kútov Slovenska v spojení aj na internete na sociálnej siete Discord.
Združenie má pripravený zaujímavý online program, rovnako ako aj na livestreamoch na Twitchi a prostredníctvom Vianočného Q&A (formát otázok a odpovedí – pozn. red.) na Instagrame.
Ako zmierniť úzkosť?
Hoci sa nemusíte cítiť v sviatočnom období vyslovene osamelo, do vášho prežívania môžu preniknúť aj úzkosti. Opäť ide o normálny ľudský pocit, ktorý pramení zo strachu.
Keď čelíme stresu, spúšťa sa v našom mozgu výstražný systém, ktorý nám hovorí, že niečo nie je v poriadku a že by sme to mali vyriešiť.
„Náš organizmus je k riešeniu zmobilizovaný stresom rovnako ako pri ohrozujúcej situácii. Keď zažívame úzkosť, nevieme povedať, čo tou ohrozujúcou situáciou je, a teda ani nevieme, ako z nej ujsť alebo sa brániť,“ vysvetľuje Madro.
Ako môžem pomôcť niekomu, kto nedávno prišiel o blízkeho človeka?
Strata blízkeho človeka je mimoriadne náročná, čo môže ovplyvniť zdravie pozostalých a zmenu atmosféry v kruhu rodiny. Každý prežíva smútok a stratu inak, preto by sme podľa Madra nemali na tento fakt zabúdať a pristupovať k našim blízkym, ktorí niekoho stratili, s rešpektom.
Uznajte ich stratu a bolesť, nenúťte ich cítiť sa inak, podľa nejakých očakávaní. Nebagatelizujte ich pocity. Vytvorte bezpečný priestor na to, aby si pozostalí mohli pripomenúť toho, za kým smútia, uctiť si ho. Práve v období Vianoc môže byť prežívanie a smútenie náročnejšie.
„Ponúknite úprimné vyjadrenie a pochopenie ich smútku, dajte im priestor na to, aby hovorili, čo cítia a nevyvíjate na seba tlak, že ich smútok musíte vyriešiť, zmierniť alebo odstrániť. Viac počúvajte a menej hovorte,“ odporúča Madro.
Počúvajte ich potreby a želania, pozvite ich k sebe a dajte im pocit blízkosti. Netvárte sa, že sa to nestalo. Ak je to potrebné, poskytnite im nejakú praktickú pomoc a podporu. Ak si nie ste istí čo presne urobiť, opýtajte sa: „Ako ti môžem pomôcť?“
Ak prekáža pocit strachu a úzkosť našim bežným každodenným činnostiam a trvá viac ako pár týždňov, je potrebné vyhľadať pomoc.
Kým naberáte odvahu na to, aby ste o ňu požiadali, nasledujúce tipy od IPčka by ju mohli aspoň zmierniť. Nevzdávajte sa, ak ihneď nenájdete to, čo vám bude fungovať najlepšie a nebojte sa skúsiť ďalšiu techniku.
1. Buďte na seba hrdí.
Túžite po tom, aby bolo všetko dokonalé a bez jedinej chybičky? Je to normálne, máme to tak všetci.
Ženieme sa za dosiahnutím dokonalosti, ktorú ani nie je možné dosiahnuť, a preto nevidíme, aký obrovský kus cesty je za nami a čo všetko sme zvládli.
Buďte hrdí na to, koľko energie a odvahy ste do toho už vložili a ako blízko ste k tomu, čo chcete dosiahnuť.
2. Nájdite niečo, na čo sa môžete tešiť.
Robiť niečo, čo vás baví, je dobrým spôsobom, ako znížiť množstvo obáv. Nájdite si činnosť bez stresu, ktorá si vyžaduje všetku vašu pozornosť a zabráni vám myslieť na iné veci. Sedenie, pri ktorom nerobíte nič, môže byť pre niekoho upokojujúce, no dáva aj neobmedzený priestor myšlienkam a obavám, ktoré nakoniec môžu viesť k panike.
3. Nájdite spôsob, ako sa dostať od starostí preč.
Niekomu pomáha predstava, ako myšlienky opúšťajú hlavu a vzďaľujú sa od nej. Inému zase funguje, keď svoje myšlienky napíše na papier, roztrhá ho a vyhodí do koša. Ďalší sa zo svojich obáv a pocitov rád vykričí.
Je naozaj mnoho užitočných spôsobov, každému funguje niečo iné, preto skúšajte a nevzdávajte sa, kým nenájdete to „pravé orechové“ pre seba.
4. Podeľte sa o svoje boje s ľuďmi, ktorým dôverujete.
Ak skutočne bojujete s úzkosťou, stojí za to sa porozprávať s niekým, komu dôverujete. Nemá zmysel bojovať osamote a bez podpory. Niekomu bude na vás vždy záležať a nikto nechce, aby ste bojovali sami, ak vám môže pomôcť.
Ak máte pocit, že aktuálne vo vašom okolí nie je človek, ktorému by ste o tom chceli povedať, sme tu MY – anonymne, bezplatne a nonstop na IPcko.sk, Krízovej linke pomoci, na Dobrej linke alebo osobne na bezpečnom mieste pre mladých ľudí v kríze v Klube Machovisko.
5. Zastavte sa a sústreďte sa na dýchanie.
Niekedy sa stačí len zastaviť a sústrediť sa na svoje dýchanie. Existuje mnoho techník a aj tu platí, že je to individuálne a každému funguje niečo iné. Tu je niekoľko z nich:
- 7/11: 7-sekundový nádych a 11-sekundový výdych;
- 4-7-8 dýchanie: nadýchnuť sa 4 sekundy, zadržať dych na 7 a vydýchnuť na 8 sekúnd a to celé zopakovať trikrát;
- 10: v mysli napočítajte do 10 a potom si uvedomte, či sa nadychujete alebo vydychujete. A úmyselne urobte opačný proces (nádych a výdych). Takto kontrolovane sa nadychujte a vydychujte opakovane a stále sa snažte spomaľovať tempo nádychu a výdychu, až kým príde pocit úľavy. Takéto cvičenie môže trvať len 30 sekúnd, ale môžete ho používať ako relaxačnú techniku aj niekoľko minúť.
6. Vytvorte si denník.
Vyrobte si denník, pomenujte ho, pokreslite, popíšte, urobte si svoj unikátny dizajn. Zapisujte si do neho situácie, ktoré prežívate a najmä to, čo vám ich pomáha zvládať. Užitočné je zapísať si aj všetky tie momenty, keď sa cítite dobre a máte pokojnú myseľ. Ak vám bude ťažko, po denníku môžete siahnuť a pripomenúť si, čo vám v náročnej situácii pomohlo a skúsiť to aj v danej chvíli.
7. Manažujte si čas.
Stres a úzkosť môže vyvolávať aj pocit časovej tiesne a nesplnenia všetkých úloh, ktoré nás v ten deň čakajú. Aj s tým sa dá niečo urobiť, napríklad využiť tú najjednoduchšiu techniku časového manažmentu – zoznam úloh s časovým harmonogramom. Hoci nejde o žiadnu svetovú novinku, je naozaj účinná a vyvoláva v nás pocit, že máme viac veci pod kontrolou. A to stojí za to.
8. Čo môžem ovplyvniť?
Mnoho vecí, ktoré nás stresujú, sú také, ktoré nemôžeme ovplyvniť. Napríklad pandémia covidu. No existujú aj také, s ktorými naším konaním môžeme zatočiť. Napríklad máme stres z návštevy zubára, ale vieme, že ak by s nami išiel niekto blízky, tak by sme to zvládli. Viac si teda všímajme to, čo je v našich rukách.
9. Cvičte.
Cvičenie je jednou z ďalších možností, ktorá je nápomocná pri zvládaní úzkosti. Je to taká malá „hodina chémie“. Počas úzkosti je zaplavené telo adrenalínom a inými stresovými chemikáliami. Cvičenie spaľuje práve stresové chemikálie a podporuje relaxáciu. Cviky obmieňajte, aby ste sa vyhli nude. Skúste cvičiť párkrát za týždeň.
10. Vyvážené jedlo a dostatočný spánok.
To, čo máte radi, by ste určite mohli jesť od rána do večera. Skúste však nájsť zlatú strednú cestu medzi tým, čo patrí do kategórií menej zdravé, nezdravé a chutné.
Vyvážená strava síce nemusí vyzerať na prvý pohľad vábne, ale má mnoho vitamínov, minerálov a všetkých potrebných látok pre naše telo. Existuje veľa chutných receptov zo zdravých surovín. Dokonca ich varia aj známi influenceri, tak sa nechajte inšpirovať.
A nakoniec nezabúdajte, že ak ste v strese, vaše telo taktiež potrebuje dostatok spánku a odpočinku.
