Možno sa cítite ako v začarovanom kruhu. Práca vo vás vyvoláva úzkosť a vy celý deň snívate o tom, ako pôjdete domov, ľahnete si a budete oddychovať. No keď sa konečne dostanete do postele, nenachádzate úľavu. „Po tomto som celý deň túžil, prečo nemôžem zaspať?!“ pýtate sa.
Ak je toho na vás v práci veľa, môžete mať pocit, že nad vecami strácate kontrolu. Jedným z kľúčových príznakov úzkosti sú problémy so spánkom. Naše telo uvoľňuje hormóny, napríklad adrenalín, ktoré sú veľmi užitočné v nebezpečných situáciách. Keď však máte chronickú úzkosť a neustále obavy z toxického šéfa alebo dodržiavania deadlinov, tak nám tieto hormóny sťažujú schopnosť relaxovať.
Ak máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku, vyskúšajte týchto päť tipov.
1. Zbavte sa nepotrebnej záťaže.
Približne desať až pätnásť minút predtým, ako pôjdete spať, je čas zbaviť sa zbytočnej záťaže z celého dňa. Vezmite si zápisník a pero, nastavte si časovač na tri minúty a zapisujte. Zapisovanie do denníka je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dostať z hlavy všetky negatívne myšlienky a pocity.
Je neuveriteľne užitočné zapísať si všetky svoje myšlienky, pretože sa tak zbavíte moci, ktorú nad vami majú. Často zistíte, že to, čo vás trápi, nie je také znepokojujúce, ako to vyzeralo vo vašej hlave.
Premýšľajte nad nočným spánkom ako nad upratovaním kuchyne. Vždy, keď upratujete, vyhodíte veci, ktoré už nechcete alebo nepotrebujete. Pretože ak to neurobíte, zhnijú a začnú zapáchať. Urobte to isté s vašimi myšlienkami.
2. Naplánujte si deň.
Keď ste sa zbavili všetkých zaťažujúcich myšlienok alebo pocitov, naplánujte si nasledujúci deň. Niekomu vyhovuje plánovanie dňa hneď po príchode z práce. Ak však nie ste ten typ, je naozaj užitočné urobiť to v rámci večerného rituálu, aby ste mali plán, keď ráno prídete do práce.
To neznamená, že sa nestanú veci, ktoré neočakávate. Vy sa však sústreďte na to, čo musíte v práci urobiť, aké stretnutia vás čakajú, kedy budete pracovať na úlohe či návrhu, kedy budete odpovedať na e-maily, kedy sa pripravíte na prezentáciu, takže keď otvoríte počítač, budete vedieť, čo máte robiť.
Ilustračné foto: Freepik/rawpixel.com
Úzkosť nám spôsobuje nedostatok kontroly. Čím viac sa budete sústrediť na veci, ktoré v práci môžete ovplyvniť, tým menej úzkosti budete pociťovať. A keď sa vyskytnú neočakávané veci, tak to na vás nebude mať až taký veľký vplyv.
3. Upokojte sa.
Keď ste boli malí, rodičia vás pred uložením do postele okúpali, dali vám pyžamo, teplé mlieko, stlmili svetlá, prečítali vám pred spaním rozprávku. Upokojovali vás. Keď dočítali rozprávku a vy ste mali stále otvorené oči, tak vám možno prečítali ďalšiu. Alebo vám zaspievali uspávanku či hladkali chrbát, až kým ste sa preniesli do krajiny snov. Prečo si teda v dospelosti myslíme, že to už nepotrebujeme?
Teraz v posteli ležíme so smartfónom v ruke, pozeráme skutočné kriminálne príbehy, preklikávame medzi piatimi rôznymi skupinovými chatmi a prezeráme si Instagram a Tiktok o jednej v noci. A hneváme sa sami na seba, že sa nám nedarí zaspať.
Kľúčom je vytvoriť si čas na upokojenie. Stanovte si čas, kedy viete, že by ste mali ísť spať, aby ste boli dostatočne oddýchnutí, a doprajte si aspoň hodinu pre seba. Vtedy by ste mali zatvoriť notebook, spraviť si šálku čaju (bez kofeínu) alebo niečoho iného, čo máte radi, stlmte svetlá a oblečte sa do pyžama.
Už rozhodne nepracujte, ak máte obľúbený seriál, teraz je čas si ho pozrieť. Odložte telefón. Žiadne sociálne médiá ani chatovanie, sústreďte sa len na jednu vec.
4. Vizualizujte si pokoj.
Po naplánovaní nasledujúceho dňa sa venujte pár minút tomu, že zatvoríte oči a predstavíte si vaše ranné prebudenie. Predstavte si, že ste sa zobudili oddýchnutí, cítite sa skvelo a s radosťou začínate deň. Vstávate plní energie a šťastní, prechádzate svojím dňom s gráciou a pokojom.
Ak sa ráno zobudíte a poviete si :„Toto bude hrozný deň!“, tak taký naozaj bude. Vy určujete svoju realitu, preto si začnite vizualizovať, že sa prebúdzate s radosťou, cítite sa úžasne, máte nad vecami kontrolu, ste pokojní a úzkosť je v nedohľadne.
5. Odpútajte sa.
Je konečne čas na spánok. Zhasnite svetlá a choďte spať. Alebo si pustite podcast – len nie skutočné kriminálne prípady, prosím. Prípadne čítajte knihu, až kým sa vám nebude chcieť spať. Alebo ešte lepšie, počúvajte relaxačnú meditáciu.
Spánok je rozhodujúci nielen pre váš úspech v práci, ale tiež pre vaše duševné zdravie. Možno sa vám teraz zdá, že svet sa vymkol spod kontroly. Preto to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť, je zamerať sa na to, čo máte pod kontrolou: dobre sa vyspať.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je prispievateľka Tess Brigham.
