„Väčšina ľudí pocitovo aj merateľne myslí horšie, ak nespia dostatočne kvalitne. Strata spánku znamená odliv mozgu,“ vysvetľuje neurogenetik Tomáš Eichler, ktorý svoje zistenia publikoval v prestížnom magazíne Science.
V jednej zo starších epizód podcastu Nevyhorení hovorí o tom, čo robiť, aby sme spali lepšie.
Položte si niekoľko otázok
Na začiatok je vhodné pozrieť sa na to, ako kvalitne spíte. Matthew Walker, autor knihy Why we Sleep, radí položiť si dve hlavné otázky: „Keď ráno vstanete, zaspali by ste o 10. alebo o 11. hodine dopoludnia znova?“ a „Dokážete doobeda normálne fungovať aj bez šálky kávy?“
No aj odpovede na ďalšie otázky vám môžu niečo naznačiť. Ak si nenastavíte budík na konkrétnu hodinu, prespali by ste tento čas? Stáva sa vám, že upierate pohľad na monitor počítača a pristihnete sa, že čítate tú istú vetu dookola?
Alebo vyskúšajte dotazník, ktorý pomôže určiť mieru uspokojenia vašej potreby spánku.
Ak si potvrdíte, že váš problém s výkonnosťou počas dňa má na svedomí nedostatočný spánok, tu je niekoľko rád, ako si ho upraviť.
1. Dodržiavajte rutinu.
Základom je podľa odborníkov rutina. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov. Podľa Eichlera si takto najlepšie zosynchronizujete svoje vnútorné hodiny. „Mozog bude vedieť predpovedať, kedy sa zobudíte, a na základe toho vás večer patrične uspí. Keď máte takýto pravidelný režim a určitú štruktúru, je väčšia pravdepodobnosť, že budete počas dňa úspešný,“ hovorí.
Nedostatok spánku negatívne vplýva aj na imunitu, znižuje libido, zvyšuje riziko duševných chorôb a agresivitu, zhoršuje i komunikáciu a medziľudské vzťahy. „To môže neskôr tiež zhoršovať kvalitu spánku a celkovú psychiku, takže sa človek ocitne v akomsi kruhu,“ dodáva.
2. Počúvajte svoje telo.
Reagujte na potreby svojho tela. Ak ste večerná sova, zbytočne skorým vstávaním si ubližujete – umelo si tak skracujete spánok. A platí to aj v prípade, ak je dĺžka vášho spánku optimálna, teda približne osem hodín.
„Ak si spánok skrátime skorým budíkom, narúšame si tým svoje pamäťové aj intelektuálne schopnosti a znižujeme produktivitu,“ hovorí odborník. Poznať svoje fyziologické nastavenie je teda veľmi dôležité, či sme ranné typy – „škovránky“ alebo nočné „sovy“.
Neurogenetik Tomáš Eichler publikoval v prestížnom magazíne Science. Foto: Alpha Medical/Ivan Majerský
Neurogenetik Tomáš Eichler publikoval v prestížnom magazíne Science. Foto: Alpha Medical/Ivan Majerský
A čo vyspávanie počas víkendov? Dobiehanie spánku počas dní voľna môže byť kontraproduktívne. Ovplyvní to váš cirkadiánny rytmus (vnútorný signál spánku a bdelosti) a od pondelka si budete musieť nanovo zvykať na skoršie vstávanie, od ktorého si vaše telo odvyklo.
3. Pripravte sa na spánok.
Stráňte sa elektroniky a modrého svetla: Nepozerajte sa tesne pred spaním alebo pri zaspávaní v posteli na mobil, televízor či počítač a vypnite alebo odstráňte zo spálne všetku elektroniku, ktorá svieti.
Zradné sú aj drobné svetielka na nabíjačkách či wi-fi routeroch. Snažte sa pred spaním nepracovať a vyhýbajte sa aj namáhavej fyzickej aktivite.
4. Nezabúdajte na prostredie.
Udržujte miestnosť, v ktorej spíte, tmavú, chladnú a tichú a aspoň hodinu pred spaním nezabudnite stlmiť osvetlenie. Melatonín, ktorý vyvoláva ospalosť a synchronizuje biologické rytmy celého tela, sa tvorí vtedy, keď nevnímame modré svetlo.
Ak máte problémy so zaspávaním, skúste zahrnúť do rutiny teplú sprchu alebo kúpeľ. „Telo sa následne ochladí a tento pokles teploty pomáha navodiť spánok,“ hovorí Eichler.
Fázy spánku pomáha zlepšovať napríklad meditácia, ktorá regeneruje mozog a predlžuje jeho kondíciu.
Bonusový tip: Ako sa vyspať v horúčavách
Ideálna teplota na spanie je podľa štúdií medzi 18 a 22°C, niektorí odborníci odporúčajú ešte nižšiu. Ako sa však dobre vyspať v prehriatom byte?
Ideálne by podľa Roberta Schejbala, spoluzakladateľa Spánkového centra REM v Košiciach, bolo mať v spálni klimatizáciu, no tá môže citlivejším ľuďom aj uškodiť. „Možností je viac. Dobrým riešením je zatemniť miestnosť, v ktorej spíme. Pomáha aj ochladenie zápästí v studenej vode tesne pred spaním,“ hovorí.
Vetranie by sme podľa neho mali nechať až na večer, pred spaním odporúča prechádzku. „Dobrým riešením je tiež nezatvárať dvere, a ak necháme otvorené okno, zabezpečíme si prúdenie vzduchu v miestnosti.“
Odporúča tiež spánok bez pyžama a pod prikrývkou z chladivých materiálov, napríklad saténu alebo hodvábu, vyhnúť by ste sa mali syntetickým posteľným obliečkam.
Vypočujte si rozhovor
Viac o tom, ako prostredníctvom spánku zlepšovať svoje zdravie a kognitívne funkcie, sa dozviete v 12. epizóde podcastu Nevyhorení.
