Január máme za sebou a novoročné predsavzatia už zapadajú prachom spolu s rotopédom zaparkovaným v kúte. Ak ste boli zvyknutí na pravidelný tréning vo svojom obľúbenom fitnes centre, ponúkame vám rady trénera, ako nezanedbať kondičku ani počas home office. Výhovorky neplatia, nepotrebujete žiadne činky, „barbelly“, rebriny či ďalšie náradie. Stačí podložka a chuť dať si do tela.
Miro Tavel. Foto: Archív cvicisko.sk
Päť cvikov, ktoré si môžete zacvičiť doma ako aj rady a tipy ako ich správne vykonávať pre Forbes spísal Miro Tavel, absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave, ktorý je zároveň majiteľom bratislavského fitnes centra Cvičisko. Ako tréner sa venuje najmä funkčnému tréningu, rýchlostno-silovému tréningu a thajskému boxu. A funkčný tréning si podľa neho môže každý z nás zacvičiť aj doma bez akýchkoľvek pomôcok.
Pre mužov aj pre ženy
Nasledovné cviky sú určené rovnako mužom ako aj ženám. Miro Tavel odporúča pri každom z týchto cvičení aspoň 10 – 12 opakovaní, s tým, že medzi jednotlivými cvičeniami si dáte 45-sekundovú pauzu. Celú sériu zopakujte 3-krát s dvojminútovou pauzou medzi sériami. Takýto tréning vám môže trvať okolo 45 minút. Ak skrátite prestávku medzi cvičeniami, stihnete to aj za 30.
Avšak skôr, ako sa dáte do cvičenia, Miro Tavel ešte pridáva niekoľko všeobecných rád. „V zásade je dôležité aspoň 30 minút za deň vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, pri ktorej sa človek spotí – vyplavuje sa z tela dopamín a testosterón,“ hovorí.
A na čo by ste ešte mali dbať? „Na kvalitný spánok, dopĺňanie vitamínu C. Snažte sa tiež vyhýbať stresovým situáciám. Veľmi dôležité sú aj vitamíny A, B6, E či zinok, železo, meď a selén, rovnako ako aj zdravé stravovanie.“ Tréner ďalej odporúča konzumovať probiotiká a prebiotiká ako aj minimálne 30-minútový pobyt v prírode na slnku.
Ste pripravení? Poďme na to!
1. Výpad na mieste.
Prvé cvičenie je komplexný cvik, pri ktorom sa zapájajú svaly dolných končatín, a tak isto sa pri ňom kladú veľké nároky na stabilitu a na aktivitu stredu tela alebo „core“.
Základné nastavenie: 1. Kľakneme si na zem tak, že jednu nohu máme vpredu s kolenom v 90 stupňovom uhle a zadná noha, s ktorou sme na kolene, je tiež v uhle 90 stupňov.
2. Nohy sú na šírku panvy.
3. Trup držíme v napriamení.
4. Následne začíname pohybom hore.
2. Hip thrust bilaterálny.
Robí sa v ľahu, ale dá sa robiť aj s chrbátom opretým o lavičku (ako na videu). Oba varianty sú správne. Na doma je však podľa Mira Tavela vhodnejší tá v ľahu. Toto cvičenie je zamerané na sedacie svaly, ktoré sú veľmi dôležité z hľadiska stability bedra a driekovej chrbtice. Často práve slabé sedacie svaly môžu viesť postupne k bolesti driekovej chrbtice.
Základne nastavenie: 1. Ľahneme si na chrbát.
2. Nohy pokrčíme.
3. Paže položíme vedľa tela.
4. Následne začíname pohybom hore a končíme v rovine.
5. Snažíme sa pracovať len v rozsahu bedra.
Zložitejší variant je unilaterálny (alebo inak povedané jednonožný). Je náročnejšia z hľadiska techniky a výkonnosti. Nastavenie je také iste ako pri jednoduchej variante iba jednu nohu zdvihneme v 90 stupňoch nad zem a paže pokladáme na zdvihnuté koleno a vytvárame mierne napätie. A vykonávame tak isto pohyb smerom hore.
3. Bear Hold.
V poradí tretie cvičenie je komplexné cvičenie zamerané na posilnenie svalov stredu tela a takisto na posilnenie stabilizátorov ramena a lopatiek.
Základne nastavenie: 1. Dáme sa do pozície na štyroch.
2. Nohy aj paže musia byť v uhle 90 stupňov.
3. Chrbtica je v neutrálnom nastavení.
4. Keď je všetko nastavené zdvihneme kolená centimeter od zeme.
Zložitejší variant je zameraný na všetko, čo jednoduchší variant, ale tým, že prichádza k extenzii bedrového kĺbu, sa tam značne prejavuje aj aktivita sedacích svalov.
4. Dead Bug.
Toto cvičenie je primárne zamerané na aktivitu hlbokého stabilizačného systému a aktivitu stredu tela komplexne.
Základne nastavenie: 1. Ľahneme si na chrbát.
2. Nohy zdvihneme a dáme do 90-stupňového uhla.
3. Následne s nádychom striedavo vystierame dolné končatiny.
Zložitejší variant je náročnejší z hľadiska koordinácie práce dolnej a hornej končatiny zároveň. Pozitívum je lepšie prepojenie šikmých (kontralaterálných) reťazcov.
5. Kľuky
Tento cvik veľa ľudí pozná, ale, bohužiaľ, málokto ho vykonáva správne preto odporúčam zvoliť radšej ľahší variant ako ten zložitejší.
Základne nastavenie: 1. Dáme sa do vzporu.
2. Paže držíme na šírku ramien a telo musí byť v rovine.
3. Nohy máme na šírku panvy.
4. Pohyb začíname smerom dolu, lopatky sa snažíme držať stabilné a pohyb vykonávame prevažne v lakťoch.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
