Energetická bomba, droga, zabijak konzumnej civilizácie. Cukor sa v ostatných rokoch zaradil medzi nepriateľov zdravia s rovnakou mierou škodlivosti ako je tabak či alkohol.
Spotreba sladkej komodity za posledné storočie radikálne stúpla – v mnohých krajinách sveta ho dnes ľudia v priemere konzumujú desať či dvadsaťnásobne viac ako kedysi. A kilá cukru, ktorými si osladzujeme život si vyberajú svoju daň – rastie počet ľudí trpiacich obezitou a s ňou spojených zdravotných problémov. Cukor oslabuje imunitný systém, zvyšuje riziko poškodenia obličiek či vzniku cukrovky. Viaceré štáty dokonca uvažujú nad daňou z cukru, aby obmedzili jeho spotrebu priberajúcimi obyvateľmi.
Čo teda hovorí na cukor a jeho nástrahy odborník? Renomovaný lekár – gastroenterológ Ladislav Kužela v rozhovore pre Forbes Slovensko vysvetľuje rozdiely medzi druhmi cukru a odhaľuje mýty o cukre, ktorým mnohí ľudia veria.
Aké sú v súčasnosti najrozšírenejšie mýty o cukre?
Napríklad, že všetky cukry sú rovnako škodlivé. Treba si uvedomiť, že nie všetky cukry sú rovnaké.
Nie je cukor ako cukor
V čom je rozdiel?
Cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, napríklad v ovocí, sú oveľa zdravšie ako pridané cukry, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách a nápojoch. Ovocie totiž obsahuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a polyfenoly alebo antioxidanty – rastlinné chemikálie s protizápalovým účinkom, ktoré sú pre naše telo nesmierne dôležité. Pridané cukry, naopak, dodávajú telu kalórie bez týchto potrebných živín a môžu tak prispieť k nadmernému príjmu kalórií a k zvýšeniu rizika vzniku rôznych zdravotných problémov.
Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta.
Lekár Ladislav Kužela upozorňuje, že nie všetky cukry predstavujú riziko pre zdravie. Foto: Miro Nôta.
Čiže môžeme pre potreby výberu zdravej stravy rozlíšiť dobrý a zlý cukor?
Rozlišovať medzi „dobrým“ a „zlým“ cukrom je trochu zavádzajúce, pretože v skutočnosti neexistuje striktne „dobrý“ alebo „zlý“ cukor. Rozdiel je skôr v tom, aký majú vplyv na naše zdravie. „Dobré“ cukry sa spravidla nachádzajú v potravinách, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Takéto cukry sa nachádzajú v celých, nespracovaných rastlinných potravinách…
Ako napríklad v už spomínanom ovocí.
Áno, alebo tiež v zelenine či celozrnných produktoch. Vstrebávajú sa pomalšie do krvného obehu, čo vedie k pomalšiemu nárastu hladiny cukru v krvi, pričom stabilná hladina cukru v krvi pomáha chrániť srdce a krvné cievy. Prítomnosť vlákniny v rastlinnej strave teda pomáha k tomu, že v tele nedochádza k veľkým výkyvom hladiny cukru po jej konzumácii.
Treba na to myslieť v prípade, keď si napríklad odšťavujete pomaranč. Tým totiž odstraňujete vlákninu, teda pre zdravie prospešnú rastlinnú zložku, a konzumujete hlavne cukor. Vysoká hladina cukru v krvi môže z dlhodobého hľadiska poškodiť krvné cievy a prispieť k rozvoju srdcovocievnych ochorení.
Pridané cukry sa rýchlo vstrebú
Ktoré sú z pohľadu stravy „zlé“ cukry?
„Zlé“ cukry sú tie, ktoré sú pridané do potravín pri ich spracovaní alebo príprave. Sú to cukry pridané do sladkých nápojov, sladkostí, pečiva a iných spracovaných potravín. O pridanom cukre hovoríme preto, že počas prípravy sa do potraviny doslova pridá cukor. Pridaný cukor je skoro všade. Je nielen v sladených nápojoch či sušienkach, ale aj šalátovom dresingu, kečupe či v kupovaných ovsených kašiach.
Odhaduje sa, že 65 až 75 percent všetkých procesovaných, teda spracovaných potravín obsahuje v určitej forme pridaný cukor. Ako som spomínal, pridané cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To môže viesť k zdravotným problémom ako je napríklad obezita, srdcovocievne choroby či cukrovka typu 2. Pri ich zvýšenej konzumácií bol pozorovaný aj vznik rezistencie na hormón leptín.
Aký má tento hormón význam pre organizmus?
Je to hormón, ktorý nášmu telu hovorí, kedy máme jesť a kedy prestať s jedením, čo vysvetľuje aj spojenie medzi konzumáciou rafinovaného cukru a obezitou. Pri konzumovaní väčšieho množstva pridaného cukru bol zaznamenaný aj pokles rozmanitosti črevného mikrobiómu, teda mikróbov, ktoré žijú v našich črevách.
Viac ako polovica spracovaných potravín obsahuje pridaný cukor, odhaduje gastroenterológ Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta
Pritom, čím väčší počet druhov mikróbov v čreve máme, tým sme zdravší. Po konzumovaní väčšieho množstva pridaného cukru, najmä fruktózy, však dôjde k nárastu „zlých“ mikróbov v čreve, ktoré tvoria zápal. Ukázalo sa, že sa tak udeje už za veľmi krátky čas. Naopak, konzumácia fruktózy v ovocí navodí skôr ochranné zmeny, teda nedochádza k vzniku zápalu.
Hnedý cukor nie je zdravší
Je rozdiel medzi bielym a hnedým cukrom z pohľadu vplyvu na organizmus?
To, že hnedý cukor je zdravší ako biely cukor je ďalší mýtus. Ľudia často veria tomu, že hnedý cukor je zdravší ako biely, pretože je menej spracovaný. Je pravdou, že medzi nimi existujú určité rozdiely…
Aké?
Biely cukor, známy aj ako rafinovaný cukor, prešiel procesom, ktorý odstraňuje melasu a iné prírodné zložky z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Výsledkom je jemný, kryštálový produkt, ktorý je sladký a má bielu farbu.
Je dôležité čítať etikety potravín, aby sme vedeli, čo konzumujeme.
Hnedý cukor naproti tomu obsahuje malé množstvo melasy, čo mu dáva jeho charakteristickú hnedú farbu a bohatšiu chuť. V skutočnosti ale hnedý aj biely cukor majú veľmi podobný obsah kalórií a sacharidov, čiže z hľadiska výživy sú si podobné. Hnedý cukor síce obsahuje na rozdiel od bieleho malé množstvo minerálov, ale nie je ich dostatok na to, aby bol výrazne zdravší.
Pozor na umelé sladidlá
Pomôže mi, ak nahradím cukor umelými sladidlami?
„Nulové“ kalorické sladidlá alebo nízkokalorické sladidlá rozhodne nie sú zdravou náhradou cukru. Je to tiež mýtus. Sú omnoho sladšie ako cukor, takže stačí použiť len malé množstvo, aby sa dosiahla rovnaká úroveň sladkosti. Patria medzi ne napríklad aspartám, sukralóza alebo xylitol.
Prečo nie sú zdravou náhradou cukru?
Niektoré štúdie naznačujú, že môžu meniť naše vnímanie sladkosti a môžu prispievať k zvýšenej chuti do jedla a tým k zvýšenému príjmu kalórií. Okrem toho, niektoré štúdie ukazujú, že dokážu pôsobiť na črevný mikrobióm, teda mikroorganizmy žijúce v našom hrubom čreve tak, že znížia skoro až o polovicu množstvo „dobrých“, zdraviu prospešných baktérií, čo následne môže viesť k vzniku obezity a cukrovky.
Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta
Ladislav Kužela varuje pred nadužívaním umelých sladidiel. Foto: Miro Nôta
Výskum ďalej ukázal, že konzumácia umelých sladidiel nevedie k strate telesnej hmotnosti. Štúdie taktiež ukázali, že umelé sladidlá paradoxne zvyšujú hladiny cukru v krvi. Zašlo to až tak ďaleko, že Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny patriaca pod Svetovú zdravotnícku organizáciu oficiálne klasifikovala umelé sladidlo aspartám ako možný karcinogén.
Nechcem nikoho strašiť, lebo slovo karcinogén je samo o sebe už dosť „hororové“, a preto zároveň hovorím, že ak občas niekto konzumuje aspartám, je málo pravdepodobné, že bude pre neho škodlivý. Táto klasifikácia je však pre mňa významnou správou.
Prečo?
Veda má konečne dosť podkladov na to, aby na základe jasných dôkazov objasnila to, čo nám potravinový priemysel roky neukazoval. Teda, že zdanlivo „zdravé“, priemyslom vytvorené zložky potravy, v tomto prípade náhrady cukru, nie sú „stvorené“ pre podporu nášho celkového zdravia.
Počítanie čajových lyžičiek
Je pravda, že spotreba cukru sa na Slovensku za ostatných dvadsať rokov zdvojnásobila a výrazne ovplyvnila zdravotný stav obyvateľov?
Aktuálne údaje o spotrebe cukru na Slovensku za posledných dvadsať rokov, žiaľ, nemám. No celosvetový trend v konzumácii cukru sa jednoznačne zvýšil. Má významný vplyv na zdravie ľudí vrátane zvýšeného rizika obezity, cukrovky 2. typu a chorôb srdca.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne skonzumovať najviac 25 až 50 gramov cukru, čiže zhruba päť až desať čajových lyžičiek. Koľko cukru denne môžeme skonzumovať bez toho, aby sme sa museli výraznejšie hýbať?
Tých odporúčaní je viac. Podľa Americkej kardiologickej spoločnosti by napríklad malo byť pre mužov maximálne množstvo pridaného cukru 36 gramov, teda deväť čajových lyžičiek, a pre ženy 24 gramov, teda asi šesť čajových lyžičiek za deň. Je dôležité si uvedomiť, že tieto odporúčania sa týkajú „voľného cukru“, teda nie cukrov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v celých rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Prečo?
„Voľný cukor“ je definovaný ako cukor, ktorý sa pridáva do jedla, ktoré je vyrobené, uvarené alebo si ho pridal konzument. Rátajú sa sem aj cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch a nesladených džúsoch. Na potravinách ich nájdeme pod označením dextróza, fruktóza, laktóza, sacharóza alebo med.
Voľné cukry si netreba zamieňať s cukrami prirodzene sa nachádzajúcimi v ovocí, zelenine alebo mlieku. Cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách nie je potrebné limitovať v našej bežnej diéte, ak nepočítame určité zdravotné stavy, ako je napríklad laktózová intolerancia. Sú vhodné z pohľadu výživy a nedostávajú sa do krvného obehu tak rýchlo, ako sa dostávajú voľné cukry.
Ultraspracované potraviny vynechajte
Aké pravidlá by ste odporučili čitateľom dodržiavať pri stravovaní, ak chcú rešpektovať aktuálne poznatky vedy o cukre a žiť zdravo?
Ako všeobecné pravidlo platí, že by sme sa mali snažiť konzumovať viac celých, nespracovaných rastlinných potravín, ktoré majú prirodzene prítomné cukry a minimalizovať príjem pridaných cukrov. Je dôležité čítať etikety potravín, aby sme vedeli, čo konzumujeme.
Ak je cukor uvedený medzi prvými ingredienciami, je vysoko pravdepodobné, že potravina obsahuje veľké množstvo pridaných cukrov. Zároveň s tým je potrebné znížiť na minimum spotrebu takzvaných ultraspracovaných potravín.
Ktoré to sú?
Ultraprocesované potraviny sú produkty, ktoré prešli vysokým stupňom priemyselnej spracovanosti a často obsahujú veľa pridaných cukrov, soli, tukov a ďalších prídavných látok, ako sú konzervačné látky a farbivá. Ide napríklad o rôzne sladkosti, vrátane cukríkov, čokolád a sladených cereálií, tiež hamburgery, hot dogy či pizza, balené sušienky a čipsy, sladené nápoje, vrátane energetických, a tiež sladené mliečne výrobky.
Výskum ukázal, že čím viac rozmanitých rastlín zjeme, tým pestrejší bude náš črevný mikrobióm.
Ukazuje sa, že ultraprocesované potraviny tvoria viac ako polovicu stravy ľudí v okolitých krajinách, hoci majú škodlivý vplyv na zdravie našich čriev ako aj na naše celkové zdravie. Pokúste sa preto urobiť jednoduchú výmenu za domáce, priemyselne nespracované alternatívy všade, kde je to možné.
Chceme pestré menu
Zopakujme ešte, ktoré nespracované potraviny a prečo sú pre organizmus prospešné.
Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, orechy, semiačka, bylinky – to by malo byť základom našej stravy. Tieto potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry, ale sú tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a polyfenoly, ktoré sú pre naše zdravie kľúčové.
Lekár Ladislav Kužela odporúča „dúhu“ na tanieri, čiže pestrý jedálniček. Foto: Miro Nôta.
Pri konzumácií komplexných cukrov nachádzajúcich sa v ovocí sa totiž tieto v tenkom čreve nevstrebávajú, keďže na to nemáme dostatočnú enzýmovú výbavu. Rastlinné cukry sa dostávajú až do hrubého čreva, kde sú fermentované našimi črevnými mikróbmi.
Jedným z významných produktov tohto procesu je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako napríklad butyrát, ktoré sú silnými protizápalovými molekulami a vedia slúžiť aj ako zdroj energie pre črevné bunky. Tieto sú nesmierne prospešné pre črevné zdravie, ako aj pre celkové zdravie človeka.
Dúha na tanieri
Často zdôrazňujete potrebu rozmanitosti jedálnička. Prečo?
Áno, ide najmä o rozmanitosť zjedených rastlinných produktov. Odporúča sa jesť minimálne tridsať rastlín za týždeň. Výskum ukázal, že čím viac rozmanitých rastlín zjeme, tým pestrejší bude náš črevný mikrobióm. Práve jeho rozmanitosť je kľúčom pre dobré črevné aj celkové zdravie.
Možno sa zdá, že toľko rastlín za týždeň je veľa, ale keď vezmeme do úvahy, že rastliny sú okrem ovocia a zeleniny aj orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, korenie, semiačka a bylinky, dosiahnutie tohto počtu je oveľa jednoduchšie. Taktiež treba vedieť, že ovocie a zelenina získavajú svoje farby z takzvaných polyfenolov, čo sú obranné chemikálie, ktoré chránia rastlinu a zároveň vyživujú naše dobré črevné mikróby.
Fyzická aktivita je dôležitá pre celkové zdravie a môže pomôcť aj regulovať hladinu cukru v krvi.
Konzumáciou rôznych pestrofarebných druhov ovocia a zeleniny preto vhodne nakŕmime množstvo rôznych mikróbov, ktoré zase podporujú naše črevné a celkové zdravie. Takže pokúsme sa vytvoriť si na tanieri dúhu.
A do tretice, buďte fyzicky aktívni. Fyzická aktivita je dôležitá pre celkové zdravie a môže pomôcť aj regulovať hladinu cukru v krvi. Snažte sa preto každý deň venovať najmenej tridsať minút aspoň miernej fyzickej aktivite, ako je napríklad chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie.
Vhodné je zaradiť aj cvičenie po jedle, keďže dokáže výrazne znížiť reakciu tela na zvýšenú hladinu cukru v krvi, ktorá nastane po jedle. Keď cvičíme, naše svaly začnú prijímať viac glukózy z krvného obehu, čo vedie k menšiemu zvýšeniu hladiny cukru. Dobrou správou je, že to nemusí byť hodina cvičenia s vysokou intenzitou, stačí na to len krátka prechádzka po jedle.
