Ak patríte medzi ľudí, ktorí majú v lete problém s pravidelným pohybom, tento článok je pre vás. Behaviorálny konzultant Michal Plevka v ňom zhŕňa tipy, ktoré vám pomôžu preklenúť nedostatok motivácie.
1. Zamyslite sa, čo vás motivuje cvičiť.
Začal by som určite sebareflexiou. Každého k cvičeniu motivuje niečo iné. Niekoho motivácia je skôr vonkajšia (napríklad cvičenie s cieľom schudnúť), pre niekoho skôr vnútorná – jednoducho ma to baví a cítim sa pri tom dobre.
Často počujeme o dôležitosti vnútornej motivácie. Tá je skvelá a vrátime sa k nej, ale pravda je, že je dôležité rozumieť tomu, čo motivuje nás osobne. Veľa ľudí sa snaží samých seba presvedčiť, že ich baví cvičiť, lebo to počuli z okolia. Majú pocit, že to tak má byť. Každého poriadneho fitnesáka to má predsa baviť…
Behaviorálny konzultant Michal Plevka. Foto: archív Michala Plevku
Nie je však nič zlé na tom byť motivovaný vonkajšou motiváciou – robiť to s konkrétnym cieľom, napríklad schudnúť. Kľúčové je byť k sebe úprimný, poznať sa a vedieť si náležite stanoviť cieľ.
Vizualizovať si niečo, čo nás bude poháňať vpred – môže to byť rýchlejšie zabehnutý bežecký okruh, zdvihnutie väčšej váhy v drepe alebo zníženie množstva tuku o 5 percent. Dbajte o to, aby ste tento cieľ mali stále pred sebou, pripomínali si ho a bude vás poháňať vpred.
2. Vytvorte si plán.
Aby sme docielili pravidelný režim v cvičení, je nevyhnutné mať dobrý plán. Najvyčerpávajúcejšie pre nás je, keď sa máme ráno rozhodnúť, či ísť cvičiť alebo nie. Ak to však necháme na večer, na 99 percent sa nám nebude chcieť.
Spravte si preto podrobný plán a začnite s konkrétnym cieľom. Koľko kilogramov tuku chcete schudnúť? Dokedy? Ako to budete merať? Ide o realistický cieľ? Ak si nie ste istí, ako na to, použite napríklad metódu SMART.
Ďalším krokom je premyslieť, ako sa k tomuto cieľu dostanete. Keď chcete v drepe dvihnúť o 40 kilogramov viac za 6 mesiacov, o koľko potrebujete zvýšiť hmotnosť každý mesiac, každý týždeň? Spravte si podrobný rozpis a robte si záznamy, aby ste videli, či ste na správnej ceste.
Choďte do čo najväčšieho detailu – budete chodiť cvičiť pondelok, stredu a piatok? O koľkej? Bude to po ceste z práce či do práce? Viete si veci pripraviť už deň dopredu, aby ste potom stíhali? Aký je plán B? Čo ak sa v práci zdržíte a fitko nestihnete? 15 minút domáceho cvičenia môže byť vhodnou alternatívou.
3. Uľahčite si to.
Nespoliehajte sa na svoju pevnú vôľu. Vytvorte si k svojmu cieľu čo najjednoduchšiu cestu. Ak chcete každý deň cvičiť doma, neodkladajte podložku do skrine. Nechajte si ju niekde poruke. Nekupujte si zakaždým vstup do fitka, investujte do permanentky. Nemajte v špajze čokoládu a čipsy. Po dlhom dni v práci nebudete mať energiu odolať im.
Foto: Unsplash
Ak viete, že máte radi sladké, pripravte si prvú pomoc – ovocie, orechy alebo nejakú sladkú kašu bez cukru. Nakúpte si dopredu všetko, čo môžete potrebovať a čo vám môže pomôcť večerné maškrtenie prežiť bez ujmy. Na trhu je veľmi veľa možností – od proteínových práškov cez rôzne keto recepty až po klasiku ako jogurt bez cukru.
4. Skúste z toho spraviť zvyk.
Aby ste prekonali každodenný boj s motiváciou a nemuseli sa spoliehať na silu vôle, skúste z cvičenia spraviť zvyk. Ako na to? V prvom rade nájdite vo svojej dennej rutine stabilné miesto na cvičenie.
Čo cvičeniu predchádza? Vstanete z postele? Dopijete kávu? Čo môže slúžiť ako spúšťač – niečo, po čom idete vždy cvičiť? Následne si nájdite cvičebný plán, ktorý je extrémne jednoduchý na splnenie. Môže to byť 15-minútové cvičenie alebo 3 kľuky, ak sa vám práve nechce.
V prípade zvykov je kľúčová pravidelnosť. Robte to každý deň. Aj keby malo ísť len o 3 kľuky vždy v tom istom čase. Nezabudnite potom sami seba pochváliť, dopriať si zaslúženú (a zdravú!) večeru.
Postupne sa z vášho mini cvičenia začne stávať zvyk. Príde vám automatické spraviť po dopití kávy 5 kľukov, potom 10, potom 15 minút cvičenia. Vždy sa za tým odmeníte a cvičenie sa v priebehu týždňov či mesiacov stane automatickou súčasťou vášho života.
Bonus tip: Čo vás baví?
V dnešnej dobe sa čokoľvek môže stať trendom. Keto či paleo diéta, vegánstvo, program, ktorý sľúbi tehličky za 90 dní, crossfit… Existuje nekonečné množstvo spôsobov stravovania aj cvičenia. Každý vám povie, že ten jeho je najlepší. Moje osobné odporúčanie je vyskúšať všetko a robiť to, čo vás najviac baví. Najlepšie cvičenie je to pravidelné.
Ak vás baví behať, behajte, ak vás baví zdvíhať veľké váhy na mŕtvom ťahu, robte to. Netlačte sa do tréningov, ktoré vám nasľubujú rýchle výsledky a vy pri nich trpíte. Nájdite si také cvičenie, pri ktorom sa nemusíte do ničoho nútiť.
Celkovo s týmto môžu pomôcť programy ako Tiny habits, webstránky ako Stickk.com alebo aplikácie Fabulous, ktoré vás prevedú tým, ako si nastaviť cieľ, ktorý nás motivuje, mať správny plán alebo vytvoriť správny návyk.
