„Naša myseľ je zvyknutá na obrovské množstvo podnetov, reakcií a veľkú rýchlosť prijímania informácií. Vysoká koncentrácia nás nebaví, pretože nás pozýva do spomalenia,“ vysvetľuje v podcaste Nevyhorení koučka Silvia Gallová, ktorá sa venuje aj konceptu hlbokej práce. To, čo je vnímané prevažne ako výkonnostný nástroj, však môže byť obohacujúce aj v iných zložkách nášho života.
V rozhovore sa dozviete:
- o konceptoch hlbokej a plytkej práce,
- čo nám najčastejšie bráni v sústredení a ako s tým pracovať,
- ako súvisí hlboká práca so stresom,
- ako nám môžu zásady z hlbokej práce pomáhať pri oddychu či budovaní lepších vzťahov?
Prinášame prepis podcastu Nevyhorení, ktorý je súčasťou limitovanej série „Well-being v práci“.
Začnite pozvoľne
Skúsme si na úvod definovať, čo je to hlboká práca.
S týmto termínom prišiel americký psychológ a akademik Cal Newport. Pomenoval ju ako schopnosť zamerať sa na kognitívne náročnú úlohu bez rozptyľovania. Je to stav vysokej koncentrácie, počas ktorej eliminujeme rušivé podnety a elementy, keď si vyhradíme priestor a tému, na ktorej chceme určitý ohraničený čas pracovať.
Je to podobné, ako keď ide športovec podať výkon – hodinu a pol sa bude sústreďovať na jednu vec a potom si oddýchne.
Newport definoval aj koncept „shallow work“, teda plytkej práce. Jej porozumenie je nevyhnutné aj pre tzv. „deep work“, hlbokú prácu. Práca každého z nás si totiž vyžaduje aj tú hlbokú – keď niečo tvoríme alebo sa potrebujeme sústrediť na detaily – a aj plytkú prácu, niečo, čo je viac na povrchu, napríklad vybavovanie emailov či administratívnych úkonov.
Je dôležité si stanoviť, ktoré oblasti našej práce sú tie, na ktoré potrebujeme hlboké sústredenie, a tie, ktoré zvládame aj v rušivom prostredí.
Nie je teda možné pracovať osem až desať hodín denne hlboko a sústredene?
Nie je. Síce je to veľmi individuálne, ale výskumy hovoria, že priemerne sme schopní dosahovať maximálne štyri cykly hlbokej práce v trvaní 60 – 90 minút, ale nie každý deň. Je to tak preto, lebo náš mozog spotrebúva na túto koncentráciu obrovské množstvo energie. Keďže je to energeticky náročné, potrebujeme prestávky.
Aj preto sa odporúča začať s kratšími intervalmi, napríklad polhodinovými, a postupne sa doťahovať. Je však fajn, aby si každý tieto všeobecné odporúčania prefiltroval sám cez seba a našiel, čo a v akom tempe funguje jemu.
Ako funguje mozog
Mne pomohol vo väčšom porozumení sústredenia aj náhľad do neurovedy. Ako to vlastne funguje v našom mozgu?
Páči sa mi terminológia lekára a výskumníka Stana Tatkina, ktorý hovorí, že máme dve časti mozgu, ktoré súvisia s koncentráciou. Jedna má na starosti plánovanie a premýšľanie, nazýva ju „ambassadors“, v slovenčine by sme to mohli preložiť ako diplomati.
Potom tu máme „primitives“, tzv. primitívov – jednoduchšie časti mozgu, ktoré nám celé stáročia evolúcie pomáhali prežiť a cez ktoré dnes prežívame stresové situácie. Tieto primitívnejšie časti sídlia v zadnej časti mozgu.
Keď k nám prichádzajú impulzy zvonka, prvým nárazníkom je amygdala, ktorá vysiela signály do ďalších centier nepodliehajúcich žiadnej kontrole. Všetky časti sa spoliehajú na to, že to po nich „skontrolujú“ diplomati, no kým sa tí dostanú k slovu, stresová udalosť spustená primitívnejšími časťami mozgu je už v plnom prúde.
Inými slovami, primitívny mozog potrebuje na spustenie niekoľko milisekúnd, zatiaľ čo diplomati – neurokortex – potrebujú niekoľko sekúnd. V rámci stres manažmentu, ktorý úzko súvisí s koncentráciou, sa teda snažíme vytvárať priestor na aktiváciu diplomatov.
Preto je také náročné sústrediť sa len na jednu činnosť a dostať sa do hlbokej práce – pretože diplomati sú príliš pomalí v porovnaní s primitívmi?
Áno, uveďme si to na príklade obyčajného ťuknutia správy. V primitívnym centrách mozgu sa na základe pípnutia spustia rôzne silné emócie – zvedavosť, nahnevanie, rozrušenie… My sa však potrebujeme preladiť a znova sa sústrediť, na čo potrebujeme zapojiť mladšiu, neokortexovú časť mozgu. Tej trvá dve až dvadsať minút, v závislosti od zložitosti úlohy, kým sa po vyrušení opäť plnohodnotne naštartuje.
Ak teda potrebujeme hodinu sústredene pracovať na niečom náročnom a počas toho nám dvakrát zapípa telefón a my sa tým necháme vyrušiť, polovicu tohto času sa náš mozog len znova dostáva do fázy hlbokej koncentrácie.
Urobte si z povinností rituál
Začiatky hlbokej práce sú veľmi náročné a často ich sprevádza aj akási agitácia, odkladanie a pocit, že sa nám do úlohy až tak nechce. Ako to prekonať?
Môžeme dokonca pociťovať i nervozitu ako pred veľkým výkonom. Veľmi pomáha vytvoriť si rituál a spojiť si hlbokú prácu s niečím príjemným. Mnohým ľuďom funguje napríklad ambientná hudba či biely šum (tzv. white noise), spraviť si k tomu kávu alebo čaj, prípadne niečo iné, čo máme radi a bude nás celým procesom sprevádzať.
Silvia Gallová je koučka, mentorka a supervízorka. Foto: Miro Nôta
Silvia Gallová je koučka, mentorka a supervízorka. Foto: Miro Nôta
Zároveň funguje nejaká forma odmeny. Niečo, čo nám stojí za to sústredenie, na čo sa tešíme, keď úlohu dokončíme. Veľa ľudí sa napríklad ide poprechádzať. Pomôže napríklad pohľad na horizont. Vtedy sa vie naša myseľ krásne uvoľniť a oddýchnuť si.
Prečo je ideálne pracovať sústredene minimálne hodinu?
Pretože približne dvadsať minút nám len nabieha koncentrácia, no mozog, podobne ako sval, vieme trénovať a postupne sa v tom zlepšovať. Ak sa tréningom dotiahneme na hodinu či hodinu a pol sústredenej práce, môžeme si začať všímať, že sa naša koncentrácia prehlbuje.
Zároveň si bude vyžadovať čoraz menej námahy dostať sa do hlbokého sústredenia. Lepšie budeme spracovávať aj vyrušenia zvonka, ktoré nás až tak nerozhodia. Zlepšujeme si tak komunikáciu s ambasádormi, teda mladšími časťami nášho mozgu.
Veľmi dôležitá vec, o ktorej sme ešte nehovorili, je príprava na hlbokú prácu. Ak ju ideme vykonávať, je dôležité mať vopred premyslené oblasti, ktorým sa ideme venovať.
Čo podceňujeme
Na večernej škole Brainery som sa od lektory Olívie Hurbanovej dozvedela, že predtým, ako sa pustíme do hlbokej práce, potrebujeme mať zodpovedané tri základné otázky: Ako dlho to bude trvať? Čo ma tam čaká? Aký bude výsledok?
Súhlasím. Napadol mi jeden pekný koncept s názvom „definition of done“. Je veľmi dôležité vedieť, kedy je koniec úlohy. Znie to možno veľmi technicky, ale často sa stretávam s tým, že nejakú časť práce, ktorá nás veľmi baví, odvedieme, ale niečo ďalšie tam ostane visieť. Skúsme si stanoviť definíciu nielen na konkrétnu úlohu, ale aj na samotnú hlbokú prácu a jej cykly – čo má byť výsledkom mojej dnešnej práce?
K sústredeniu nám vraj pomáha pocit urgencie a prokrastinácia je len prirodzeným spôsobom, ako ho dosiahnuť. Čo vy na to? Ako s tým pracovať?
Problémom prokrastinácie je, že pocit urgencie sa dostaví pod tlakom vonkajšieho prostredia. Otázka je, ako si ho vytvoriť vo vnútornom prostredí, aby sme to nerobili na poslednú chvíľu. Vieme, že prokrastinácia nie je lenivosť ani žiadna fyzická záležitosť, ale je to psychická a vnútorná téma. Podľa mňa by sme mali pracovať na tom, čo v danom okamihu podceňujeme.
Mozog si môžeme trénovať napríklad aj pomalším čítaním, vďaka ktorému inak zachytávame informácie, inak ich spracovávame, dostávame sa k akémusi hlbšiemu porozumeniu.
koučka silvia gallová
Často zvykneme podceňovať situáciu, jej dôležitosť, náročnosť a komplexitu, prípadne dostupné zdroje alebo svoje zručnosti a schopnosti, preto úlohu odkladáme. Je teda fajn pýtať sa samého seba, čo podceňujeme.
Dovolila by som si ešte prerámcovať „pocit urgencie“ na pocit zodpovednosti, pretože urgencia evokuje istý typ stresu. Zodpovednosť je o tom, ako uchopím úlohu, ako si ju naplánujem, čo pri nej môžem podceňovať a ako to podceňovanie prípadne minimalizujem.
Pozvánka do iného životného štýlu
Čo nám ešte zvykne brániť v hlbokej práci?
Z veľkej časti je to to, že sme naučení žiť vo veľmi rýchlom svete. Hlboká práca nás však pozýva do niečoho opačného – do spomalenia a koncentrácie. Niektorých ľudí to nebaví a je to pre nich náročné, pretože ich myseľ je zvyknutá na obrovské množstvo podnetov, reakcií a veľkú rýchlosť prijímania informácií.
V súvislosti s hlbokou prácou sa preto často používa aj pojem digitálny minimalizmus a spomaľovanie. Mozog si môžeme trénovať napríklad aj pomalším čítaním, vďaka ktorému inak zachytávame informácie, inak ich spracovávame, dostávame sa k akémusi hlbšiemu porozumeniu.
Hlboká práca nám pomáha aj v iných oblastiach života, hovorí koučka. Foto: Miro Nôta
Hlboká práca nám pomáha aj v iných oblastiach života, hovorí koučka. Foto: Miro Nôta
V obrovskej rýchlosti, v ktorej žijeme, síce vnímame informácie, ale exekutívne funkcie mozgu nemajú až takú možnosť zasiahnuť. Nevieme všetko spracovávať tak, ako by sme to spracovávali, ak by sme mali dostatočný priestor. Rýchlosť nám niekedy bráni aj v hlbokej práci a sústredení, pretože nám to pripadá veľmi nudné.
Stretávam sa s tým, že veľa ľudí počúva napríklad podcasty v zrýchlenej verzii.
Súvisí to so životným štýlom, ktorý vedieme. Už Aristoteles hovoril, že poznáme dva typy životného štýlu – jeden je kontemplatívny, druhý je rýchly, keď máme potrebu neustálej akcie a vytvárania. To, o čom sa rozprávame, nás pozýva práve do aristotelovského kontemplatívneho spôsobu života, ktorý zahŕňa aj vedomé premýšľanie a vnímanie toho, čo sa deje.
Dnes tieto myšlienky popisuje kognitívna psychológia. Aj koncept hlbokej práce vznikol, aby nám pomohol spomaliť, nezahlcovať sa, robiť veci v súlade so životnými cyklami, prírodnými rytmami… Deep work je pozvánkou do iného životného štýlu.
Technika, ktorú veľa ľudí berie ako výkonnostný nástroj, nám naozaj pomáha v lepšom sústredení aj v iných oblastiach života. Sú to spojené nádoby.
koučka silvia gallová
Nechajte myseľ aj túlať sa
Nebráni nám v hlbokej práci aj tradičné ponímanie osemhodinového pracovného času? Ľudia potom nemajú motiváciu pracovať sústredenejšie a zároveň efektívne, ak musia napriek rýchlejšie odvedenej práci v nej sedieť rovnaký čas.
Je to tak. Aj na Slovensku už máme veľa firiem, ktoré fungujú progresívne, ale nie všade je to možné. Myslím si, že tu ešte stále chýba dôvera a aj akési vedomie, že práca nemá byť iba o výkone. Ani hlbokú prácu nie je možné vykonávať každý deň, pretože náš mozog nie je robot.
Niekedy vieme byť užitočnejší, keď nám firma vytvorí podmienky na to, aby sa naša myseľ mohla túlať, čo je opakom hlbokej koncentrácie. Inovácie totiž nevznikajú len v rámci „deep work“, ale aj v snení, pri uvažovaní o tom, čo by mohlo byť, vrátane toho, čo je nemožné a nereálne.
Ak by sme vo firmách vytvárali podmienky na to, aby zamestnanci mohli realizovať aj tento „day dreaming“, teda snenie, zvyšujeme aj ich efektivitu koncentrácie v rámci hlbokej práce. Zároveň sme veľmi ľudskí. Ani koncept hlbokej práce nemá byť o výkone dvadsaťštyri hodín denne sedem dní v týždni.
Platí, že ľudia, ktorí sa dokážu dobre sústrediť, sú rovnako dobrí v oddychovaní?
Áno. K tomu sú veľmi fascinujúce výskumy. Technika, ktorú veľa ľudí berie ako výkonnostný nástroj, nám naozaj pomáha v lepšom sústredení aj v iných oblastiach života. Sú to spojené nádoby. Ak si cvičíme mozog v práci, potom dokážeme byť maximálne koncentrovaní napríklad aj pri čítaní knihy v sobotu ráno, prípadne v maľovaní, ručnej práci.
A naopak – ak si päť hodín dokážeme nerušene čítať aj v rušnejšom prostredí, trénujeme si svoj mozog na neskôr, napríklad na hlbokú prácu. Mozog nerozlišuje, či je to pracovná alebo nepracovná činnosť, ide o to, ako sa naučí sústrediť. Je to o koncentrácii mysle a o tom, ako dokáže pracovať s rušivými elementmi.
Hlboká práca vplýva na mnohé ďalšie oblasti nášho života.
Byť prítomnejší
Povedzte mi o tom viac…
To, čo sa učíme a podporujeme hlbokou prácou, sa v kognitívnej psychológii nazýva metakognícia, teda že dokážeme vnímať svoje myšlienky. My si nemôžeme povedať „myšlienky, teraz nechoďte“ alebo „emócie, teraz neprichádzajte“. Ono to ani nie je fyziologicky možné. Podobne ako v meditácii, aj pri hlbokej práci sa ich učíme vnímať a nechať ísť. Nenechať ich, aby nám vstupovali do procesu koncentrácie.
Tento efekt sa nám potom prenáša aj do života, a čo je ešte lepšie – do vzťahov. Keď si uvedomujeme svoje myšlienky a emócie, lepšie sa dokážeme orientovať vo svojom vnútri. Dokážeme regulovať a chápať svoje prežívanie.
Hlboká práca patrí do rodiny mindfulness. Vďaka všímavosti voči svojim pocitom a myšlienkam sme viac „tu a teraz“ aj v našich vzťahoch, či už na pracovisku alebo doma, oveľa hlbšie si uvedomujeme ľudí okolo nás. Keď sme si vedomí svojho prežívania, svojich emócií a myšlienok, viac dokážeme vnímať aj prežívanie ľudí okolo nás.
S tým súvisí aj jedna technika, ktorú využívate pri práci s klientmi, tzv. tichá empatia. O čo ide?
Je to technika, ktorú často prinášam, ak sa chcú ľudia lepšie zorientovať sami v sebe a porozumieť, prečo v niektorých situáciách reagujú tak, ako reagujú. Technika vychádza z konceptu nenásilnej komunikácie a pozostáva z troch základných otázok: Ako sa cítim? Čo potrebujem? Ako by som o to požiadal?
To, ako sa máme, totiž z veľkej miery určuje, či bola alebo nebola naplnená niektorá z našich psychologických potrieb. Preto je dôležité vnímať ich. Má to vplyv aj na to, ako sme schopní komunikovať s inými ľuďmi.
Tipy, ako sa ponoriť do práce
Ako je prepojený koncept hlbokej práce so stresom a jeho reguláciou?
V úvode sme spomínali tzv. ambasádorov a primitívov v našom mozgu. Keď amygdala vysiela stresové podnety, každá oblasť sa spolieha na to, že zakročí ambasádor, že on bude ten, kto vyhodnotí riziko. V netrénovanom mozgu však často zakročí dávno potom, ako je stresová situácia naplno spustená.
Ak mozog trénujeme, napríklad hlbokou prácou, skracujeme reakčný čas ambasádora. Rýchlejšie si všimne podnet a zreguluje reakciu zadného mozgu, teda spomínaných primitívov. Dokáže korigovať aj našu reakciu. Bdelá prítomnosť nám teda pomáha aj pri stresových situáciách.
Skúsme si na záver zhrnúť tipy na hlbokú prácu.
Na začiatku je určite vhodné zhodnotiť si, kde sa aktuálne nachádzame – ako dlho mi vydrží hlboké sústredenie? No a postupne sa malými krôčikmi doťahovať na hodinu až deväťdesiat minút. Určite sa však nenechajte zväzovať nejakými poučkami.
Ak cítite, že sa prestávate sústreďovať, skúste to v rámci tréningu mozgu ešte chvíľočku potiahnuť, napríklad na päť minút, ale potom si oddýchnite, aby mozog nenadobudol v súvislosti s touto činnosťou negatívnu skúsenosť. Dôležité je tiež vytvorenie prostredia – vypnutie notifikácií, biely šum či ambientná hudba.
Podstatné je tiež komunikovať s ľuďmi okolo vás. Veľmi veľa mojich klientov pracuje v otvorených kanceláriách. Mnohokrát sú to lídri, za ktorými veľmi často a prirodzene prichádzajú ostatní pracovníci. Vtedy je dobré dohodnúť si pravidlá fungovania, ako napríklad: keď mám na ušiach slúchadlá, znamená to, že mám hlbokú prácu – teraz za mnou nechoďte.
Pomáha tiež pracovať s konceptom odmeny, ktorá utiahne zvykovú slučku. Pokojne s tým môžete aj experimentovať.
Vypočujte si podcast
Celý rozhovor so Silviou Gallovou u si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk, osvety na sociálnych sieťach či prednášok a diskusií pre firmy aj verejnosť.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Tento podcast je súčasťou limitovanej série Nevyhorených s podnázvom Well-being v práci, ktorú vám prinášame v spolupráci v ING Hubs Slovakia.
