Nie je jednoduché udržať si pokoj v duši a úsmev na tvári, keď na nás každý deň vyskakujú nové čísla o počte nakazených, hospitalizovaných či o pribúdajúcich úmrtiach. Ocitli sme sa v neľahkej dobe, no nemusíme si sami ešte viac priťažovať – neprestajným sledovaním správ, negatívnymi myšlienkami či katastrofickými scenármi, ktoré si kreslíme v hlave.
Český psychológ a psychoterapeut Dalibor Špok napísal e-knihu Koronavírus: Manuál pre našu dušu, v ktorej opisuje zásady, ako si zachovať zdravú dušu aj počas pandémie koronavírusu. Kniha vznikla v spolupráci s webom Psychologie.cz a môžete si zadarmo stiahnuť z jeho webu.
Ako si pomôcť
Jeho rady vám ukážu, ako si svojpomocne pomôcť, keď to budete potrebovať – v časoch vystupňovaného strachu, úzkosti či paniky alebo, naopak, po niekoľkotýždňovej izolácii, keď sa dostanete do stavu „ničnerobia“, v ktorom len ťažko nachádzate motiváciu žiť rovnako ako predtým.
Ako píše Špok, pomocou týchto zvykov dokážete „úspešne prejsť akoukoľvek krízou.“ Jeho rady vám umožnia opätovne nájsť pevnú zem pod nohami a poslúžia aj po návrate do bežného života. Čo teda vo svojom e-booku odporúča? Prečítajte si zhrnutie jeho knihy v desiatich bodoch.
5 vecí, ktoré by ste nemali robiť:
1. Nehnevajte sa na svoje pocity (a nepotláčajte ich).
Pandémia nás dostala do úplne novej situácie a je prirodzené, že na mnohé otázky ešte neexistujú odpovede, prípadne si občas protirečia či sa menia. Naša znalosť toho, čo koronavírus pre nás znamená, sa časom prehlbuje a mení.
Preto by ste sa nemali hanbiť, obviňovať, trestať či hnevať za to, že cítite strach, frustráciu alebo máte iné nepríjemné pocity. „Prijmite tieto pocity ako normálnu sprievodnú reakciu nenormálnej situácie, v ktorej sa nachádzame,“ píše psychológ Dalibor Špok.
Ďalej v knihe varuje pred tým, že pocity nás a našich blízkych sa môžu meniť a môžu byť rovnako nevyspytateľné ako samotná pandémia. V jeden deň môžeme pociťovať silnú úzkosť a strach, na ďalší sa nám trocha uľaví a na tretí deň zas príde veľký hnev – všetko z toho je prirodzené, len treba s týmito emóciami rozumne zaobchádzať.
Netreba ich potláčať – napokon, tým by ste ich len umocnili – ale ani ich zbytočne „ventilovať“ na svojich blízkych. Najlepšou cestou je prijať, že sa nachádzame v situácii, ktorej možno nerozumieme a z ktorej máme tieto nepríjemné pocity. „Prijatie znamená našu ochotu pripustiť, že realita je taká, aká je. Je to ochota neklamať si,“ píše psychológ. A dodáva: „Pokiaľ niečo prijímam, nebojím sa toho. A naopak, pokiaľ sa toho bojím, neprijímam to.“
2. Nesledujte (toľko) správy a sociálne siete.
Možno to poznáte: niekoľkokrát za deň navštívite sociálne siete, prečítate si viaceré médiá, kontrolujete komentáre pod článkami alebo prepínate medzi správami v televízii. Napriek tomu, že zaplavovanie mysle novými informáciami (a v čase pandémie predovšetkým negatívnymi) nás vyčerpáva a zúzkostňuje, často sa nevieme z tohto bludného kruhu odtrhnúť.
Tieto činnosti majú podľa psychológa potenciál znepríjemniť celý náš deň, prípadne vzbudiť v nás hnev či výčitky, čo nezriedka vyústi aj do konfliktov v domácnosti. „Pokiaľ budete hltať iba ďalšie a ďalšie (negatívne) správy, budete žiť v negatívnom duševnom stave. Pretože ničomu inému sa ani nevystavujete,“ upozorňuje psychológ.
Preto odporúča, aby ste obmedzili sledovanie médií a sociálnych sietí, napríklad na dvakrát denne po 15 minút. Ak žijete vo väčšej domácnosti, mali by ste poprosiť rodinných príslušníkov, aby vás každú chvíľu nezásobovali novými správami. Pri sledovaní médií platí, rovnako ako pri všetkom ostatnom, staré známe tvrdenie: „Hlavne s mierou.“
3. Neprepadajte nesprávnym návykom.
Počas pandémie je omnoho lákavejšie ako kedykoľvek predtým siahnuť po alkohole, drogách, online hazarde či po prílišných množstvách jedla, pomocou ktorých chceme uniknúť pred realitou vôkol nás. A práve týmto zlým návykom by sme sa mali pokúsiť odolať.
Pozor aj na nadmerné sledovanie seriálov a sociálnych sietí až do úplného otrávenia či vyčerpania, dlhé hodiny trávené prácou alebo, naopak, na prílišné leňošenie či ponocovanie – to všetko by sme mali obmedziť hneď v začiatkoch.
„Upokojujúci efekt zlozvykov je iba krátkodobý. V dlhodobej perspektíve náš stav radikálne zhoršujú,“ upozorňuje psychológ v knihe. Poukazuje najmä na škodlivosť alkoholu, ktorého požívanie je spoločnosťou tolerované napriek nebezpečenstvu, a teda aj najviac rizikové.
„Výčitky, úzkosť alebo namrzenosť, ktoré zažívame počas opice, sa násobia stresom počas krízy aj všetkými ostatnými nepríjemnými podnetmi – obmedzeniami, izoláciou, nepriaznivými správami v médiách, pocitom ohrozenia či ponorkovou chorobou v domácnosti. Nie je to len o tom, že nám opica prinesie o jednu negatívnu emóciu navyše, ale zásadne ovplyvní činnosť nášho mozgu a našu kapacitu vyrovnať sa so všetkým, čo život prináša,“ píše.
Ponaučenie? Pokiaľ si chcete zachovať počas pandémie dobré psychické zdravie, alkohol nekupujte ani ho nepožívajte, najmä v prípade, ak si pohárikom zvyknete uľavovať od stresu.
4. Nemíňajte energiu na nové náročné návyky.
Pandémiu sa niektorí ľudia rozhodli využiť naplno a pustili sa do vecí, ktoré dlhšie odkladali – do čítania starých kníh či do pravidelného cvičenia. Psychológ však v knihe upozorňuje, aby ste zbytočne nemíňali energiu na zbieranie nových návykov.
„V čase krízy nemá príliš veľký zmysel snažiť sa vytvoriť nový návyk. Pokiaľ si desať rokov hovoríte, že začnete behať, a dosiaľ sa vám to nedarilo, nie som si istý, či je práve teraz najvhodnejšia chvíľa s takýmto návykom začínať, a vyčerpať tak kapacitu, ktorú potrebujete na niečo iné,“ píše Dalibor Špok a odporúča, aby ste sa skôr zamerali na posilnenie tých starých návykov, ktoré vám prospievajú a tešia vás.
5. Nerobte zásadné zmeny (ak to nie je nevyhnutné).
Niektorí ľudia sa rozhodnú pre zásadnú zmenu v živote. Psychológ však varuje, že to môže byť škodlivé a takéto konanie v čase krízy vôbec neodporúča. „Kríza je obdobím pre poctivú a dôkladnú snahu prečkať ju s čo najmenšími škodami. Reštart môže nastať potom,“ vysvetľuje.
Každá zmena vyčerpáva naše mentálne kapacity, ktoré by sme mali teraz sústrediť na to, aby sme udržali doterajší život pohromade, a nie na to, aby sme od piky zmenili všetko, čo bolo pre nás doposiaľ isté.
„Pokiaľ počas krízy odídeme z práce, spálime za sebou mosty, odsťahujeme sa alebo sa rozídeme a mesiac po skončení kríze sa naša psychika vráti do pôvodného stavu, môže sa stať, že zistíme, že všetko, čo sme opustili, nám odrazu chýba, a tak nebudeme príliš šťastní,“ upozorňuje psychológ.
Pokiaľ chceme zvládnuť pandémiu so zdravou dušou, mali by sme sa riadiť hneď niekoľkými pravidlami. Foto: Unsplash
5 vecí, ktoré by ste mali do svojho života zaradiť:
1. Nastavte si rutinu.
Psychická kríza je podľa psychológa stav, keď sa nám rozsype svet. „Čo sme dovtedy považovali za samozrejmé a na čo sme boli zvyknutí (bezpečie, zdravie, blízkosť rodinného príslušníka), zrazu nie je alebo nefunguje,“ opisuje vo svojej knihe.
Pre ľudí je základom bezpečia poriadok a rutina, ktoré koniec koncov zaručovali prežitie aj našich predkov – a naopak, neistota a chaos v nás vyvolávajú stres a pocit ohrozenia. Psychológ preto vysvetľuje, že štruktúra a rutina sú základnými pomocníkmi zvládania ťažkých období.
Preto môže byť veľmi nápomocné, keď si na začiatku každého dňa spíšete denný zoznam úloh, ideálne aj s časovým rozvrhom podobným tomu, aký majú deti v škole. Pomocou takejto jednoduchej štruktúry nadobudnete pocit, že máte kontrolu nad svojím životom – hoci mnohé iné veci v čase pandémie ovplyvniť nedokážete.
Nie od vás záleží, ako sa bude pandémia vyvíjať, ako dlho budú zatvorené obchody a školy a koľko potrvá očkovanie obyvateľstva, ale môžete ovplyvniť to, čo v daný deň urobíte. Je na vás, či ho zdeptaný presedíte na gauči a budete úzkostlivo sledovať správy o počte nakazených, alebo sa rozhodnete vyhrnúť si rukávy a pustiť sa do práce podľa vopred naplánovaného zoznamu úloh.
Namiesto toho, aby ste stále premýšľali o budúcnosti, zamerajte sa na to, ako zlepšiť svoje prežívanie súčasnosti. Zaručene sa na konci dňa budete cítiť lepšie. Pri zostavovaní tohto zoznamu však nezabudnite na napĺňanie svojich potrieb – podobne, ako sa staráte o údržbu domu či auta, by ste sa mali starať aj o telo a dušu.
Psychológ tiež radí, aby činnosti zo zoznamu pokrývali všetky dôležité oblasti vášho života – sociálnu (hra s deťmi, videohovor s priateľmi), relaxačnú (kniha, kúpeľ), pohybovú (joga, prechádzka, beh) a pracovnú/študijnú.
2. Potešte svoje zmysly.
Počas krízy potrebujete vo veľkej miere regenerovať svoje duševné sily. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je pravidelne sa vystavovať príjemným zmyslovým vnemom. Čo si pod tým predstaviť?
Počúvajte obľúbenú hudbu alebo načúvajte upokojujúcim zvukom z okolia, prírode či praskajúcemu krbu. Prezerajte si príjemné obrázky, navštívte online galérie alebo sa zahľaďte von oknom.
Doprajte si relaxačný kúpeľ, partnerskú masáž, pretiahnite si svaly pri joge alebo sa venujte činnosti, ktorá je manuálna, ale upokojujúca – napríklad pletenie alebo vyrezávanie z dreva. Vychutnávajte si dobré jedlo a nechajte sa opájať príjemnou vôňou kvetov, sviečky či aromalampy. To všetko sú spôsoby, ktorými môžete potešiť svojich päť zmyslov, a zároveň sa vďaka týmto vnemom ukotvíte v prítomnosti, o ktorú sa môžete oprieť.
„Nemyslite si, že tieto regeneračné aktivity sú hlúpe alebo málo hodnotné, pretože pri nich nič užitočné neprodukujete. Pre vašu psychiku môže ísť o zásadný nástroj, vďaka ktorému sa vám podarí aspoň na chvíľu prísť na iné myšlienky, oddýchnuť si od starostí, zlepšiť náladu alebo nájsť nádej. Pokiaľ tieto maličkosti zrátate, môžu v dlhodobom horizonte celkom zásadným spôsobom rozhodovať o tom, či krízu zvládnete lepšie alebo horšie,“ píše psychológ.
3. Naučte sa kontrolovať svoje myšlienky.
Pokiaľ prídete na to, že vás nejaká myšlienka opantáva strachom či zúzkostňuje, najprv ju skúste prijať. Povedzte si, že je v poriadku, že sa tak cítite, hoci to nie je príjemný pocit. Pokúste sa s touto myšlienkou chvíľu pobudnúť. Potom sa môžete slobodne rozhodnúť, či ju budete ďalej rozvíjať, alebo nie.
Nemá však význam ponárať sa hlbšie do svojich úzkostných myšlienok. „Čo nám prinesie budúcnosť, o ktorej nič nevieme? Prídeme o prácu? Ako bude vyzerať svet o pol roka? Pokiaľ vidím, že mi takéto myšlienky škodia, nerozvíjam ich a vyhnem sa im hneď, ako sa objavia,“ píše psychológ v knihe.
Pokojne si od nich dovoľte odkloniť myseľ a prejdite k iným činnostiam či na iné myšlienky. Je pochopiteľné, že keď sa rozprávame o tom, čo nás trápi, tak sa nám zrejme uľaví – ale pozor na to, aby sme neustálym rozprávaním o našich starostiach len neumocňovali ich prítomnosť v našom živote.
Psychológ to vysvetľuje na príklade: „S našou mysľou je to ako so záhradkou – zožneme to, čo zasadíme. Čomu dáme priestor, to sa v našej mysli rozrastie.“ A pokračuje: „Škodlivá burina starostí, úzkostí a obáv sa v hlave rozrastie a stane sa doslova našou realitou. Pretože na ňu stále myslíme, hovoríme o nej a šírime ju na sociálnych sieťach.“
4. Naďalej hľadajte výzvy.
Napriek tomu, že je dôležité byť k sebe v ťažkých časoch láskavý a veľa oddychovať, netreba si to mýliť s prokrastináciou či s lenivosťou. Aj počas pandémie by ste mali do dennej rutiny zaradiť náročné študijné či pracovné úlohy, najmä pokiaľ pracujete či študujete prevažne na diaľku.
Prečo je to dôležité? „Aby sme posilnili odolnosť voči stresu, teda psychickú kondíciu, musíme byť ochotní stres zažívať – presne tak, ako keď sa začnete otužovať – musíte ísť na to rozumne, pravidelne a primerane – a predsa nad mieru toho, čo je nám príjemné,“ vysvetľuje vo svojej knihe český psychológ.
„Nikdy nevieme, kedy budeme túto kapacitu navyše potrebovať. Môžu prísť náročné situácie ako strata zamestnania, finančné problémy, vzťahové krízy či nejaké ochorenie,“ dodáva s tým, že psychika je dynamickým systémom. Ak jej odolnosť neposilňujete, tak sa znižuje – žiaden statický stav neexistuje.
„Pokiaľ človek nerobí dostatok obtiažnych aktivít, teda takých, v ktorých zažíva stres, ktorý zároveň dokáže kontrolovať, tak jeho schopnosť zvládať stres klesá. Vidíme to napríklad u dlhodobo nezamestnaných ľudí,“ vysvetľuje psychológ.
Preto si aj počas pandémie naplánujte duševne náročné činnosti, ktoré súvisia s vašou prácou a ktoré budú pre vás zaujímavými výzvami. Samozrejme, zbytočne sa netlačte do heroických výkonov, ale riaďte sa zdravým rozumom a robte všetko s mierou. Vrátane vecí, ktoré sú vám na prvý pohľad nepríjemné.
5. Pomáhajte druhým.
Keď pomôžete druhým, znížite tým prežívanú mieru stresu. Zároveň sa budete cítiť ako dobrí a schopní ľudia, porastie vaše sebavedomie a spokojnosť – a prílev týchto pozitívnych pocitov vám pomôže lepšie zvládnuť vašu vlastnú situáciu.
Pri pomoci druhým si tiež uvedomujeme, že nie sme jediní, kto trpí. Na základe toho cítime väčšiu mieru empatie a spolupatričnosti a naopak, menej sa sťažujeme. No a má to aj ďalšie výhody.
„Keď vidíme, ako druhí zvládajú svoje problémy, uvedomíme si aj to, že aj oni robia chyby. To môže viesť k vyššej tolerancii voči samým sebe a k prijímaniu vlastných chýb, ktorých sa dopúšťame počas krízy,“ píše psychológ.
V neposlednom rade nám už len obyčajný fakt, že niekomu pomôžeme, prinavráti pocit kontroly – uvedomíme si, že nech je situácia akokoľvek zlá, dokážeme ju trocha ovplyvniť. A to je pri udržiavaní psychickej pohody veľmi dôležité.
