Naše smartfóny nás takmer nepretržite zásobujú digitálnym dopamínom. Jeho pretlak môže viesť až k „vyhoreniu“ centra nášho potešenia, keď nás dovtedy príjemné aktivity tešia čoraz menej. Ako to vplýva na naše prežívanie a prečo je digitálna očista dôležitá?
Človek by si pomyslel, že informačný pretlak, ktorému dnes čelíme, vytrénoval našu schopnosť sústrediť sa, a že mozog, ktorý vyrušujú digitálne podnety, sa naučil lepšie im odolávať – ako svaly, ktoré si postupne zvykajú na vyššiu záťaž.
Mozog však pracuje presne naopak. „Čím viac ho vyrušujeme, tým ľahšie sa nechá rozptýliť,“ píše švédsky psychiater Anders Hansen vo svojej knihe Zachovaj si zdravý rozum o tom, ako v dobe mobilov ochrániť svoj mozog. Digitálny svet podľa neho prispieva k tomu, že sme citlivejší a vnímavejší na podnety rôzneho druhu.
Prejavuje sa to napríklad aj nutkaním neustále siahať po telefóne, ktorý podľa výskumov berieme do rúk približne každých desať minút a za deň sa ho dotkneme asi 2 600-krát.
Prečo sa nám to deje?
Dopamínový národ
Jedným z dôvodov je dopamín – chemická látka, ktorá vzniká v našom mozgu a ktorá hrá kľúčovú rolu pri zažívaní potešenia, pri motivácii a odmene.
Vďaka existencii dopamínových buniek, ktoré bažia po nových informáciách vrátane nového prostredia, nás mozog odmeňuje za nové podnety. Naši predkovia zrejme využívali toto nutkanie, aby neustále vyhľadávali možnosti vo svete obmedzených zdrojov potravy.
Túžba po novom v nás ešte stále žije, no dnes môže spôsobovať viac škody ako úžitku. Najmä keď vo vrecku nosíme zariadenie, ktoré „novosť“ ponúka každých pár sekúnd. „Mozog si zvykne na určitú činnosť a obzvlášť, ak mu prináša odmenu. Centrá odmien potom takúto činnosť vyžadujú a preferujú stále viac,“ vysvetľuje psychológ Juraj Holdoš, ktorý sa zameriava na internetovú závislosť.
Odmenou pri používaní mobilu môže byť množstvo vecí, napríklad víťazstvo v online hre, lajk pod fotkou alebo statusom, porovnanie sa s niekým, na kom nám záleží, informácia, ktorú sme čakali, alebo sexuálne uspokojenie prostredníctvom pornografického materiálu v mobilnom zariadení…
Psychiater Anders Hansen. Foto: Stefan TellAk sme týmto vplyvom vystavení veľa a často, mozog začne žiadať odmenu aj vtedy, keď ju nedostáva, a my sa preto cítime nepríjemne. Rozmýšľame nad tým, že by sme mali niečo spraviť, a podvedome nás to ťahá k tomu, aby sme po ňom siahali.
„Podobne fungujú aj iné veci, ktoré nám ponúkajú veľa malých odmien, často a bez nejakej veľkej námahy,“ vysvetľuje odborník.
Menej je viac
Tejto téme sa venuje aj americká profesorka psychiatrie Anna Lembke, ktorá upozorňuje na to, že konštantný prístup k veciam, ktoré zaplavujú náš mozog dopamínom, ako napríklad nakupovanie cez internet, pozeranie Youtubu alebo nekonečné prechádzanie sociálnymi sieťami, menia spôsob, akým náš mozog spracováva pôžitky.
Súvisí to s jedným z najzaujímavejších zistení neurovedy za posledné desiatky rokov – že tie isté oblasti mozgu, ktoré spracovávajú príjemné pocity, spracovávajú aj to nepríjemné, pričom sa usilujú o udržiavanie rovnováhy medzi bolesťou a potešením.
Tip na knihu, v ktorej sa dozviete viac o tejto téme. Foto: MegaknihyTento mechanizmus sa v nás deje úplne prirodzene a môžeme si ho predstaviť ako rovnoramennú váhu – na jednom konci je zavesená miska bolesti, na druhej potešenie. „Ani jedna z nich nechce byť dlhodobo vychýlená, preto zakaždým, keď sa rameno preváži na stranu potešenia, spustí sa silný autoregulačný mechanizmus, ktorým sa systém uvedie späť do rovnovážnej polohy,“ vysvetľuje Lembke vo svojej knihe Dopamine Nation.
Inými slovami: za každú dávku dopamínu platíme cenu vo forme nepríjemných pocitov. „Každé dlhodobé alebo opakované vychýlenie z neutrality má svoje náklady,“ píšu sociológovia Richard Solomon a John Corbit, ktorí vzájomný vzťah medzi potešením a bolesťou popísali v sedemdesiatych rokoch minulého storočia.
Náklady „potešenia“ sa môžu prejaviť v nepohodlí, nepokoji, podráždenosti či nešťastí a túžbe znova zažívať predchádzajúce príjemné stavy.
Po istom čase to však nie je také jednoduché.
Krehká rovnováha
Opakovaným vystavovaním sa tomu istému alebo podobnému podnetu, ktorý nás zásobuje dopamínom, sa „rameno váhy“ nenakláňa na stranu potešenia tak výrazne a nezotrvá tam dostatočne dlho. Neskoršie preklopenie na stranu bolesti je však už markantnejšie a trvá dlhšie.
Tento mechanizmus naviazania sa a tvorby závislostí funguje podobne pri mobiloch, alkohole či drogách, ale napríklad aj pri jedení čokolády či iných činnostiach, ktoré nám robia dobre. Platí pritom, že čím viac dopamínu sa vplyvom „drogy“ na ceste k odmene vylučuje a čím rýchlejšie, tým je látka návykovejšia. Napríklad čokoláda zvyšuje uvoľňovanie dopamínu v mozgu o 55 percent, zatiaľ čo kokaín o 225 percent.
Akonáhle zvyšujeme svoju závislosť a na našej vnútornej váhe preváži „rameno bolesti“, konkrétnu „drogu“ vyhľadávame najmä preto, aby sme si uľavili od nepríjemných pocitov, ktoré prišli v nadväznosti na predchádzajúci dopamínový výskok. Chceme sa cítiť aspoň „normálne“.
Problémy v oblasti duševného zdravia
Pochopenie vzťahu medzi bolesťou a potešením je podľa americkej psychiatričky kľúčom k dobrému a spokojnému životu. Výskumy totiž ukazujú, že dlhodobá konzumácia látok alebo činností, ktoré vylučujú veľa dopamínu, postupne vedie k deficitu potešenia vo všeobecnosti. Naše centrum potešenia tak môže „vyhorieť“. Príjemné aktivity, ktoré nás predtým tešili, sa tak stávajú menej a menej zaujímavými.
O tejto téme sa hovorí najmä v kontexte rozmachu internetu a mobilov. „Smartfón nás zásobuje akousi podkožnou ihlou dodávajúcou digitálny dopamín sedem dní v týždni a dvadsaťštyri hodín denne. A ak ste si ešte nenašli drogu svojich snov, vedzte, že na vás najskôr čaká už na nasledujúcej webovej stránke,“ píše psychiatrička Lembke vo svojej knihe.
Vypočujte si podcast
O téme posadnutosti telefónmi sa dozviete viac v jednom z prvých epizód podcastu Nevyhorení. Nájdete ho na Spotify, v Apple podcastoch a Google podcastoch.
Naša honba za dopamínom a snaha vyhýbať sa bolesti majú podľa nej súvis so vzrastajúcimi problémami v oblasti duševného zdravia, ktoré sa ukazujú najmä v bohatších krajinách. „Hedonizmus, teda usilovanie sa o príjemne pocity kvôli nim samotným, totiž paradoxne vedie k anhedónii, neschopnosti radovať sa z akéhokoľvek potešenia,“ píše.
Neznamená to, že sme všetci závislí od digitálneho dopamínu a potrebujeme sa ho hneď zbaviť. Ako však upozorňujú mnohí odborníci, potrebujeme lepšie porozumieť sami sebe a uvedomiť si, ako sa nás digitálny životný štýl zmocňuje.
Dobrou správou je, že to viete zmeniť.
Vplyv digitálneho detoxu
O tejto téme sme hovorili aj v podcaste Nevyhorení so psychológom a výskumníkom Jurajom Holdošom. Čo odporúča?
Ak chceme vyskočiť z víru kompulzívneho používania telefónov (alebo čohokoľvek iného), potrebujeme podľa neho v prvom rade hľadať spúšťače. Mnohým ľuďom môže ísť o únik z reality – sú frustrovaní z reálnych vzťahov a v realite sociálnych sietí alebo hier, pornografie či nakupovania sa cítia bezpečnejšie. Pre iných je motiváciou nuda, ktorá na internete nehrozí, pretože obsah neustále pribúda.
„Internet môže byť aj únikom od druhých ľudí. Môže to byť však aj hľadanie druhých. Spúšťačom môže byť aj návyk, že ráno vstávame a ako prvé zapíname telefón alebo si ho zapíname vždy pri jedle. To môže spúšťače posilňovať,“ vymenoval odborník.
Okrem hľadania spúšťačov a riešenia pôvodu môže pomôcť aj odpočinok vo forme digitálneho detoxu, počas ktorého obmedzíme vplyv digitálnych podnetov na minimum. „Je dôležité vedieť si vopred vystavať hranice, kedy a čomu sa budem venovať v online svete, rozhodovať sa na základe toho, čo potrebujem, a nie čo chcem,“ myslí si psychológ.
Strávenie určitého času bez mobilného telefónu či počítača môžeme využiť na odvykanie od vplyvov, prehodnotenie vzťahu, ktorý k nemu máme, či nájdenie zdravej miery jeho využívania.
Niekoľko tipov na záver
Čo odporúča Holdoš? Podľa neho je vhodné začínať s odvykaním od mobilu malými zmenami, ktoré nás až tak nebolia, a opakovať ich, kým sa nestanú dobrým a automatizovaným zvykom.
Po ich zvládnutí môžeme pokračovať ďalšími. „Treba si uvedomiť, že aj návyk na mobil sme budovali roky a stovky, možno tisíce hodín, preto treba byť trpezlivý a pri malom neúspechu sa nevzdávať.“
Radí tiež využiť pomoc technológií, napríklad si nastaviť monitoring času stráveného na mobile a zadať si isté obmedzenia. Je tiež vhodné vypnúť si čo najviac notifikácií, aby sme zbytočne neživili negatívny jav, ktorý odborníci nazývajú FOMO – fear of missing out. „Ide o strach z toho, že vám niečo hodnotné ujde alebo budete z niečoho vynechaný. Tento jav je typicky spojený s používaním mobilov, rôznymi notifikáciami a najmä sociálnymi sieťami a médiami,“ vysvetľuje.
Taktiež je dobré si mobil niekedy vypínať, napríklad na noc, alebo ho odniesť do inej izby, aby sme s ním nezaspávali a nesiahali po ňom hneď po prebudení. Dôležité je i uvedomenie, že tie najdôležitejšie životné zážitky sa dejú tu a teraz, priamo pred vami. Skúste sa na ne sústrediť – už len to nám môže priniesť väčšiu rovnováhu.
Veľa čistej energie vám praje SPP, partner podcastu Nevyhorení a série článkov digitálny detox.
